Știm la ce te gândești💡

stimula

Singura modalitate de a vă accelera pierderea de grăsime este prin creșterea numărului de ori în care vă exersați sau a deficitului de calorii, nu? Ei bine, după cum se dovedește, există o modalitate mai ușoară de a-ți stimula metabolismul! Și pentru a aprecia pe deplin acest lucru, trebuie să înțelegeți ceva numit „termogeneza activității fără exerciții fizice” (aka NEAT). În acest articol, aflați tot ce aveți nevoie despre NEAT și cum puteți să-l folosiți în viața de zi cu zi pentru a experimenta pierderea de grăsime - pe dublu.

Vă puteți gândi la NEAT ca la calorii consumate în afara exercițiilor fizice, a mânca și a dormi. Include toate mișcările - mari și mici - pe care le faceți pe tot parcursul zilei. Deci, de exemplu, urcarea scărilor, mersul pe jos și chiar agitația.

În esență, NEAT ajută la creșterea ratei metabolice și poate duce la costuri substanțiale ale energiei în timp, ceea ce vă crește deficitul de calorii. Și, după cum probabil știți deja, cu cât deficitul dvs. caloric este mai mare, cu atât veți pierde în greutate.

Doar pentru a avea o înțelegere completă a metabolismului, înțelegeți că cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) sunt alcătuite din patru componente, NEAT fiind una dintre ele:

1. Rata metabolică de repaus (RMR) - Numărul de calorii pe care le arzi în repaus

2. Efectul termic al alimentelor (TEF) - Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce vă digerați alimentele

3. Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) - Numărul de calorii consumate în afara exercițiului, a mânca și a dormi

4. Exercitarea cheltuielilor de energie (ExEE) - Numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercițiului

Acum, s-ar putea să vă întrebați: „De ce nu pot să mă antrenez foarte, foarte greu în sala de gimnastică timp de una, două ore?” Ei bine, pentru a răspunde la întrebarea dvs., să aruncăm o privire asupra descoperirilor recente ale mișcării discutate în Consiliul American pe exercițiul web (ACE).

Cercetările evidențiază faptul că persoanele care se mișcă pe parcursul zilei sunt mai predispuse să atingă sau să mențină obiective de scădere în greutate în comparație cu cele care sunt sedentare pe tot parcursul zilei și se deplasează energic printr-o sesiune de exerciții.

Mai multe studii au descoperit, de asemenea, că adoptarea comportamentelor NEAT poate ajuta la creșterea cheltuielilor zilnice de calorii cu până la 350 de calorii. Aceasta este o sumă semnificativă! Doar ca referință, un individ de 120 de kilograme arde 342 de calorii numai după o alergare de 30 de minute!

Sperăm că acum vedeți că ceea ce faceți pe parcursul unei zile joacă un rol mai semnificativ în producția de calorii decât în ​​timpul unei sesiuni de exerciții energice. Nu că asta înseamnă că ar trebui să nu mai mergeți la sală, desigur. Vom discuta de ce mai târziu.

Deci, cum puteți crește nivelul NEAT, astfel încât să ajungeți să ardeți mai multe calorii și să accelerați călătoria de pierdere a grăsimilor?

Fii atent la mișcarea mai mare

Presupunând că lucrați într-un loc de muncă sedentar, în care sunteți legat la birou aproape tot timpul când sunteți la serviciu, trebuie să fiți mai atenți la mișcarea mai mare.

Potrivit unei lucrări din Journal of Obesity, chiar și în rândul persoanelor care sunt în mare parte sedentare, cei mai slabi încă tind să stea în picioare și să se deplaseze mai mult în general în afara sălii de sport decât cei care sunt supraponderali. Și acest lucru îi ajută să mențină greutatea.

„Mutați mai mult” poate părea o provocare pentru dvs. - mai ales că sunteți obișnuiți (sau trebuie) să stați la birou o bună parte a zilei. Dar adevărul este că ar putea fi mai ușor de realizat decât crezi. Orice fel de mișcare va fi utilă.

Ilustrând acest punct este o lucrare din Journal of Clinical Nutrition, care compara numărul de calorii arse din 8 condiții diferite, pe oră. Aruncați o privire asupra rezultatelor:

1. Odihna - 77,4 calorii

2. Stând nemișcat - 80,4 calorii

3. Stând în timp ce se agită - 117,6 calorii

4. Stând nemișcat - 87,6 calorii

5. Stând în picioare în timp ce se agită - 147,6 calorii

6. Mers pe jos la 1 MPH (mile pe oră) - 196,2 calorii

7. Mers la 2 MPH - 235,2 calorii

8. Mers pe jos la 3MPH - 305,4 calorii

După cum puteți vedea, simpla trecere de la starea nemișcată la șezut și agitat vă permite să ardeți 40 de calorii în plus pe oră! Tot ce trebuie să faceți este mișcări subtile, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare, răsfoirea hârtiei, schimbarea articolelor în jurul biroului dvs.

Dacă doriți să o rezolvați, luați în considerare în picioare în timp ce vă agitați la birou. S-ar putea să trebuiască să investiți într-un birou permanent, dar banii cheltuiți ar putea merita cu adevărat.

Vedeți, în picioare, în timp ce vă agitați, vă oferă 67 de calorii suplimentare arse pe oră, în comparație cu starea nemișcată la birou. Presupunând că lucrați la biroul dvs. permanent timp de 6 ore, sunt 402 de calorii în plus arse! Contează pe mine.

Cum să creșteți în continuare nivelurile NEAT

Pe această notă, ați putea lua în considerare și găsirea unor modalități de a acumula mai mult timp petrecut pe jos, astfel încât să puteți crește și mai mult nivelul total de NEAT. Iată câteva sugestii:

1. Schimbați modul de transport - Dacă este posibil, luați în considerare mersul la serviciu în loc să conduceți.

2. Implementați întâlniri de mers pe jos - Luați acea întâlnire de la ora 14:00 afară; cine știe, schimbarea mediului ar putea provoca o idee câștigătoare în colegii de echipă.

3. Goliți coșul de gunoi - Dă-ți ochilor și corpului o pauză de pe ecranul computerului. Începeți prin golirea coșului de gunoi de sub punte.

4. Ia scările - Săriți liftul și luați scările ori de câte ori este posibil, mai ales dacă vă deplasați între sălile de ședințe.

Fă-ți un punct să te îndrepți spre sală

Amintiți-vă cum am menționat că nu ar trebui să încetați să mergeți la sală - chiar dacă nivelurile dvs. NEAT sunt mai indicative pentru succesul dvs. de slăbire? Ei bine, asta pentru că cercetările au arătat că o sesiune de antrenament de rezistență îți poate crește nivelul de NEAT pentru restul zilei!

Aceasta este o comparație puternică a cardio-ului, care pare să facă contrariul - vă duce la mișcare mai puțin după.

Deci, dacă doriți să vă creșteți nivelurile de NEAT pe termen lung, este crucial să vă îndreptați regulat către sala de sport și să efectuați activități de haltere. Și ar trebui, de asemenea, să aibă prioritate față de a face mult cardio. Dar hei - știai asta deja, corect?

Acum, ceea ce s-ar putea să nu știți este că GymStreak are o aplicație alimentată de AI care este capabilă să personalizeze un program de fitness individualizat pe baza obiectivelor dvs. specifice de antrenament. Cu programarea noastră de antrenament susținută de știință, puteți fi sigur că veți fi mai puternici la sala de sport, iar nivelurile NEAT vor fi întotdeauna păstrate la cer - asigurându-vă că aveți cele mai rapide rezultate posibile de pierdere a grăsimii. Descărcați aplicația astăzi!