Durerea la vițel este o întâmplare destul de frecventă, dar nu una standard. Unii o primesc, iar alții nu. Apare adesea la începutul procesului de învățare în Metoda Pose de alergare și „deranjează” alergătorul timp de aproximativ 2 săptămâni în timp ce el sau ea se adaptează la noua coordonare neuromusculară și la noul regim de încărcare musculară.

Este posibil să se evite acest lucru? Da. Și mulți o fac urmând calea de pregătire recomandată în loc să se scufunde. Alții au luxul de a o sări pur și simplu datorită faptului că sunt deja pregătiți mai mult sau mai puțin. De exemplu, dacă săriți cu frânghia este o rutină normală pentru dvs., este posibil să nu suferiți durerea gambei atunci când treceți la poza alergând.

Cum se întâmplă

Faptul de a avea dureri la nivelul vițelului (tulpina musculară) este primul indiciu al apariției sindromului DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), care apare la 12 până la 48 de ore după exerciții și se caracterizează prin sensibilitate și rigiditate a mușchilor. Disconfortul este cauzat de micro-lacrimi ale țesutului muscular dintr-un motiv simplu - rezistența la gravitație.

Mecanica leziunii este foarte simplă. În timpul aterizării pe suport corpul se deplasează înainte și în jos spre sol. Ultimele grupe musculare responsabile de acceptarea greutății corporale sunt mușchii inferiori ai piciorului și piciorului, iar vițeii sunt cei mai puternici dintre ei.

Principalul obiectiv biomecanic al mișcării corpului peste suport este de a oferi redirecționare de la fluxul descendent-înainte către cel sus-înainte fără a pierde impulsul și viteza orizontală și chiar încercați să câștigați puțin acolo.

Deci, în Metoda Pose, acest lucru se realizează prin aterizarea piciorului aproape de punctul de proiecție al Centrului General de Masă (GCM) pe sol și continuarea căderii înainte cu frânare minimă sau fără frânare, adică mențineți poziția Pose în timp ce cădeați înainte și schimbați rapid suportul.

Mișcarea descendentă a greutății corporale ar trebui să fie terminată înainte de începutul căderii înainte. Dar de multe ori vițeii rezistă acestei mișcări descendente prin încordare, care este cauzată de dorința noastră de a ține călcâiul într-o anumită poziție și de a împiedica piciorul să atingă solul. De ce se întâmplă asta? Motivele ar putea fi diferite: neînțelegerea și exagerarea comenzii de a păstra greutatea corporală pe bilele picioarelor, altul ar putea încerca să împingă. S-ar putea face la nivel conștient sau subconștient, dar rezultatul este întotdeauna același - supraîncărcarea mușchilor gambei.

Baza biomecanică a acestuia constă în contracararea a două forțe, gravitația și activitatea mușchilor, rezistând greutății corporale, lucrând simultan în direcții opuse. Cine câștigă și cine pierde nu este greu de ghicit. Mușchii suferă consecințele.

Mișcarea descendentă a greutății corporale este terminată atunci când centrul general de masă al corpului trece peste mingea piciorului pe suport. Consecința logică a acesteia este următoarea: cu cât corpul trece mai repede prin linia verticală peste mingea piciorului, cu atât mușchii gambei sunt eliberați mai repede de greutatea corporală. Dacă în timpul mișcării descendente a corpului mușchii gambei nu sunt activi prin menținerea sau împingerea greutății corporale, atunci primesc o încărcare mai mică.

Cum să evitați durerea la vițel

  1. Nu depuneți prea multe eforturi pentru a rămâne pe picior.
  2. Nu țineți călcâiul deasupra solului, lăsați-l să atingă solul și lăsați glezna să se miște liber. Ideea este să vă mențineți greutatea corporală pe picioare.
  3. Nu faceți nici o propulsie activă și nu împingeți cu piciorul și piciorul. Păstrați-vă percepția asupra piciorului ca neîncărcat, ci din contră, ca descărcare, când începeți să alergați.
  4. Concentrați-vă numai pe acțiunea de tragere a piciorului de la sol.

Cum să o preveniți

  1. Săriți coarda (ridicați picioarele, nu împingeți) în mod regulat înainte de a începe să implementați Pose în alergare. Faceți-o descultă și în încălțăminte pentru a obține o percepție diferită a atingerii piciorului. Stai relaxat. Începeți cu numărul minim de salturi pentru a vă acorda timp pentru a vă obișnui și a crește treptat numărul de repetări.
  2. Faceți exercițiile de alergare prescrise și exercițiile de forță. Dacă doriți să urmați un program - încercați Ghidul pentru începători pentru alergare, unde oferim o abordare structurată și instrucțiuni detaliate cu un program de antrenament specific.

Cum să o rezolvi dacă ai reușit

După cum se spune zicala, și aceasta va trece. Disconfortul temporar va dispărea singur. Va face acest lucru mai repede dacă îl ajutați, desigur.

  1. Utilizați recomandările de mai sus pentru a preveni și a evita
  2. Faceți o baie caldă/fierbinte a piciorului sau o baie completă a corpului cu sare de mare sau Epsom
  3. Nu gheață
  4. Masaj

Notă: Lumina se ridică în sus sau în sus pe scări este mai bună și mai eficientă decât ceea ce se numește „creșterea vițelului”, un exercițiu oarecum puternic care poate afecta mușchiul vițelului.

Rețineți diferența dintre disconfort și durere. Acest lucru se aplică oricărei situații în care ne confruntăm cu durerea. Trebuie să fii sincer cu tine însuți pentru a-ți evalua corect starea.

1. Disconfortul temporar nu este același lucru cu durerea

Disconfortul se experimentează atunci când facem ceva nou, mușchii noștri nu sunt obișnuiți cu acel tip de încărcare, se simte puțin tensionat, dar suportabil.

Durerea este un grad mult mai mare de disconfort și este un joc cu mingea diferit. Scârțâitul, grimasa, șchiopătatul etc. ar trebui să fie indicatorii tăi. Durerea este un semnal că ați trecut linia, că ați greșit (a spus simplu).

2. Disconfortul dispare de la sine, durerea nu.

În timp ce disconfortul va dispărea de la sine în mod obișnuit în intervalul de două săptămâni sau mai puțin, durerea fie va rămâne, fie va continua să-și ridice capul urât. Durerea trebuie abordată în mod corespunzător și în timp util. Tehnica, mișcarea dvs. trebuie reevaluată și corectată.

Este foarte util să faci alergări scurte descult pentru a învăța coordonarea neuromusculară adecvată și pentru a simți relaxarea și slăbirea piciorului și gleznei de sprijin. Salturile cu frânghia pe unul sau ambele picioare care reproduc poziția Pose sunt de asemenea bune. Aceste exerciții vă învață să sincronizați greutatea corporală în mișcare în jos cu relaxarea vițeilor. Începeți de la aceste exerciții și treceți la o alergare mai rapidă și mai lungă, fără durere de vițel.

Despre autor

pentru

Dr. Nicholas Romanov este dezvoltatorul Pose Method®. Un susținător pasionat al unui nivel superior de educație în atletism, Dr. Romanov și-a dedicat întreaga carieră educației sportive, cercetării științifice și antrenorului. Un antrenor olimpic și un autor bestseller, Dr. Romanov a predat pe toate continentele și a vizitat aproape fiecare țară din lume.
[Apasa aici pentru a afla mai multe]

EDUCAȚIE CONTINUĂ + SEMINARE LIVE + CLASE LOCALE

Seminarul educațional Pose Method® de 2 zile este aprobat pentru 16 ore de contact spre educație continuă pentru formatori și terapeuți fizici certificați CrossFit. Sportivii și părinții copiilor de vârstă școlară sunt încurajați să participe.

Sistemul Pose Method® este o combinație de învățare online, seminarii live și cursuri locale, făcându-l cea mai eficientă soluție disponibilă pentru profesioniștii din sănătate și fitness, precum și pentru oricine se bucură de un stil de viață activ.