Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

antrenament

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

ILUSTRATIE: Essie Kimpimaki

Doriți să obțineți o eficiență maximă? Frecați pardoselile și faceți antrenament de forță în același timp.

În această lună, vă provocăm să faceți curățenie de primăvară în timp ce vă strecurați într-un antrenament complet. Veți curăța podeaua, așa că veți avea nevoie de o găleată umplută cu apă și soluție de curățare și de o cârpă. Provocarea este de a curăța o cameră întreagă fără a permite genunchilor sau fundului să atingă podeaua. Variantele cu crawlere și ghemuirea profundă sunt două strategii pe care le puteți utiliza, dar nu ezitați să creați cu idei proprii.

Mușchii au funcționat: Toti! Ghemuitul adânc țintește quad-urile, gluteii și hamstrings, în timp ce se târăște cu genunchii ridicați (plutind chiar deasupra solului) vizează corpul inferior, precum și abdomenul, umerii și brațele.

Cum vă ajută să alergați: Ghemuitul profund îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea, ceea ce vă poate reduce probabilitatea de rănire. Menținerea greutății corporale în timp ce se târăște îmbunătățește stabilitatea miezului, crește puterea întregului corp și îmbunătățește rezistența.

Aflați mișcările de bază:

Crawlere picior-mână
Începeți cu mâinile și genunchii cu degetele de la picioare ascunse, apoi ridicați genunchii abia de pe sol. Ridicați mâna stângă și piciorul drept de pe sol și deplasați-le înainte. Apoi mutați mâna dreaptă și piciorul stâng. Continuați să alternați părțile laterale în timp ce vă deplasați prin cameră, ținând spatele plat și genunchii la pământ. Inversați mișcarea pentru a merge înapoi.

Ghemuit adânc
Apoi, vedeți cât de adânc vă puteți ghemui. Dacă întâmpinați probleme la coborârea la sol, puteți să vă lărgiți poziția și/sau să vă păstrați călcâiele ușor ridicate. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei fi mai aproape de a avea tocuri în jos și de a-ți restrânge poziția.

Acum, faceți-le funcționale
Începeți ghemuindu-vă lângă găleată plină cu apă spumă și pregătiți-vă cârpa. Utilizați o combinație de târâre cu mâinile și ghemuiturile adânci pentru a vă deplasa pe podea. Dacă picioarele tale obosesc, poți să alternezi între a planui cu genunchii deasupra solului și a-ți lipi fundul în aer. Sau veniți în picioare și folosiți-vă picioarele pentru a aluneca cârpa pe podea. Lunges înapoi și laterale funcționează bine pentru acest lucru.