De Stephanie E - Jenny Craig

Cu toții avem acel prieten. Prietenul acela care le creditează metabolismul rapid pentru capacitatea lor de a mânca orice le place, fără să pară că câștigă o kilogramă. Pentru alții, un metabolism aparent „lent” s-ar putea simți ca o barieră în calea pierderii în greutate.

Mulți oameni sunt repezi să-și atribuie metabolismul la o mulțime de lucruri, de la greutatea lor la pofta de mâncare. Dar care este adevărul despre metabolismul dvs. și puteți face orice pentru ca acesta să funcționeze în favoarea dvs.?

Nutriționistul dietetician înregistrat al lui Jenny Craig, Briana Rodriquez, s-a așezat alături de noi pentru a discuta miturile, faptele și ceea ce puteți face pentru a sprijini pierderea în greutate sănătoasă, indiferent de „tipul” de metabolism pe care îl aveți.

Care este metabolismul tău?

Înainte de a intra în miturile metabolismului, iată ce este metabolismul dvs. - și nu este.

„Metabolismul tău nu este ca un mușchi pe care poți alege să-l întărești - este un set complex de reacții chimice care au loc în fiecare dintre celulele corpului tău”, spune Rodriquez. 1

Metabolismul tău transformă alimentele pe care le consumi în energie care te ajută să te menții. Funcționează constant - chiar și când dormi, explică ea. Rodriquez continuă: „Îți poți susține metabolismul prin consumul de alimente sănătoase și prin includerea activității fizice regulate în rutina ta”.

Termenii „rata metabolică de repaus” (RMR) și „rata metabolică bazală” (BMR sau BEE, cheltuieli energetice bazale) sunt adesea folosiți interschimbabil, dar au ușoare diferențe. RMR este numărul de calorii arse de corpul tău în timp ce te odihnești. BMR este o estimare a numărului minim de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții de bază, cum ar fi respirația, în timp ce este odihnit.

Aflarea RMR exactă se poate face numai în laborator, dar este posibil să vă calculați BMR. Acest calcul nu ar trebui utilizat pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați pe zi, deoarece va trebui să luați în considerare alte componente ale stilului dvs. de viață, cum ar fi nivelul de activitate și obiectivele de sănătate - dar vă poate da o idee despre cum multă energie de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcții esențiale.

Deși instrumentele și ecuațiile online pot să nu fie extrem de exacte, ele vă pot oferi o estimare aproximativă. Potrivit lui Ace Fitness, ecuația Mifflin-St Jeor este o modalitate de a vă măsura BMR: 2

  • Bărbați: 9,99 x greutate (în kilograme) + 6,25 x înălțime (în centimetri) - 4,92 x vârstă + 5
  • Femei: 9,99 x greutate (în kilograme) + 6,25 x înălțime (în centimetri) - 4,92 x vârstă - 161

Cunoașterea BMR vă poate ajuta să înțelegeți mai bine metabolismul - dar este doar o piesă din puzzle-ul de slăbire. Pentru a pierde în greutate în mod eficient, veți dori să găsiți un program de slăbire care să țină cont de stilul dvs. de viață, obiceiurile alimentare și potențialul genetic pentru a crea un plan care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Acum, că am discutat despre ce este metabolismul, să explorăm principalele mituri și fapte ale metabolismului.

Mitul Metabolismului # 1: După 30, metabolismul tău coboară.

Fotografie de ljubaphoto pe iStock

ficțiune
Dacă ați auzit vreodată că cineva dă vina pe vârsta lor pentru încetinirea metabolismului, este posibil să existe ceva adevăr. Metabolismul dvs. nu rămâne la fel pentru totdeauna; se schimbă de-a lungul vieții tale. Dar vestea bună este că metabolismul tău nu este ca un comutator care se oprește brusc când atingi o anumită vârstă! Cercetările sugerează că modificările metabolismului dvs. se întâmplă de obicei încet în timp.

Un studiu a constatat că nivelul de activitate fizică al participanților și cantitatea totală de energie pe care au cheltuit-o au scăzut treptat de-a lungul vieții lor adulte. 3 Cheltuielile totale de energie ale participanților au scăzut cu aproximativ 150 de calorii pe deceniu.

Este posibil ca metabolismul unei persoane să nu fie singurul lucru care determină creșterea în greutate. Mai puțin de 5% dintre adulți participă la 30 de minute de activitate fizică pe zi, raportează Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS). 4 Prea puțin exercițiu combinat cu un exces de calorii din grăsimi saturate, cereale rafinate și sodiu, obișnuit într-o dietă tipică americană, poate face dificilă evitarea creșterii în greutate.

Incearca asta: Pentru a vă menține metabolismul, construiți masa musculară prin antrenamentul de forță. Puteți încerca exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și scânduri, sau folosind echipamente de gimnastică pentru a adăuga dificultăți. În mod realist, spune Rodriquez, creșterea masei musculare poate crea o mică modificare a numărului de calorii pe care corpul tău le poate arde în timp ce te odihnești. Cel mai mare beneficiu al creșterii masei musculare? A putea face mai multă activitate fizică decât puteai înainte. Construirea mușchilor vă permite să faceți exerciții mai intense, care pot arde mai multe calorii decât exercițiile de intensitate redusă.

Mitul Metabolismului # 2: Oamenii „subțiri” au în mod natural metabolismuri mai bune.

Aparentele inseala. Chiar dacă oamenii par să fie în formă, asta nu înseamnă că au un metabolism „rapid”. O persoană cu mai multă masă slabă (os, țesut conjunctiv și mușchi) arde mai multe calorii decât cineva cu o masă mai slabă. 5 Luați în considerare un atlet și un non-atlet care cântăresc la fel - sportivul este mai activ și va arde semnificativ mai multe calorii, în timp ce non-sportivul este probabil mai puțin activ și poate avea mai multe grăsimi corporale.

Incearca asta: Dacă scăderea în greutate este obiectivul tău, dezvoltarea unor obiceiuri de viață sănătoase te va pune pe calea succesului. Indiferent de tipul sau greutatea corpului, toată lumea poate beneficia de mâncarea meselor hrănitoare, urmărind porțiunile corespunzătoare și participând la activitatea fizică, spune Rodriquez.

Mitul Metabolismului # 3: sărind mesele poate începe metabolismul.

Fotografie de Engin Akyurt pe Pexels

Fără substanțele nutritive potrivite, metabolismul dvs. nu poate funcționa la cel mai bun nivel, iar corpul dumneavoastră poate începe să simtă efectele adverse. Omiterea meselor vă poate afecta sănătatea în mai multe moduri, inclusiv dacă aveți energie scăzută sau chiar să vă îngrășați, spune Rodriquez.

„Dacă săriți peste micul dejun, s-ar putea să vă fie atât de foame la prânz, încât să mâncați excesiv din greșeală”, explică ea. „Evitați să intrați într-un ciclu de sărituri de mâncare și potențial de a mânca în exces prin distribuirea meselor pe parcursul zilei. Gustările sănătoase pot ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor de foame, fără a vă perturba pierderea în greutate. ”

Alimentarea corpului cu mese sănătoase vă ajută să mențineți totul funcționând fără probleme, așa că nu săriți peste mese - savurați-le!

Incearca asta: Luați timp pentru a lua micul dejun - vă poate ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate și ritmurile circadiene naturale ale corpului. Dacă îl urmărești pe Jenny Craig, facem toată munca grea pentru tine, deci nu va trebui să îți calculezi BMR-ul și nici măcar să nu numeri caloriile. Cu Jenny Craig, veți mânca de șase ori pe zi - trei mese și trei gustări - perfect porționate pentru a vă sprijini obiectivele.

Mitul Metabolismului # 4: Scăderea somnului nu va afecta metabolismul.

Fotografie de monkeybusinessimages pe iStock

Dacă nu ați dormit suficient, este posibil ca metabolismul dvs. să se lupte pentru a ține pasul. Peste 35% dintre adulții americani dorm mai puțin de șapte ore pe zi - și acesta este minimul recomandat de American Sleep Association. 6


Pierderea somnului poate afecta RMR și pierderea în greutate - dar nu într-un mod bun. Un studiu a constatat că adulții cărora li s-a restricționat doar patru ore de somn pe noapte, timp de cinci nopți, au câștigat peste 2 kg. în cinci zile și au consumat mai multe calorii pe zi (au consumat mai multe calorii din grăsimi și mai puține calorii din proteine) comparativ cu un grup de control care a dormit normal. 7

De obicei, metabolismul și obiceiurile de somn sunt influențate de o varietate de hormoni, inclusiv leptina (care suprimă pofta de mâncare) și grelina (care promovează pofta de mâncare). Într-un studiu separat, cercetătorii au remarcat faptul că bărbații care au suferit lipsa de somn două nopți la rând au prezentat niveluri reduse de leptină, niveluri crescute de grelină și o creștere a foamei auto-raportate. 8

Incearca asta: În loc să vă luptați pentru o altă noapte nedormită, încercați aceste sfaturi pentru igiena somnului. Odihna bună de odihnă vine cu o serie de beneficii pentru sănătate - gestionarea poftei de mâncare și un risc redus de hipertensiune arterială și boli de inimă - deci este important să vă închideți ochii.

Mitul Metabolismului # 5: Un metabolism mai lent înseamnă că nu veți putea pierde în greutate.

Dacă ați început să urmați un program de scădere în greutate bazat pe ADN, cum ar fi Planul de decodare ADN al lui Jenny Craig, veți afla mai multe despre metabolismul dvs. și despre modul în care acesta funcționează. (Acesta este modul în care ADN-ul dvs. vă poate afecta pierderea în greutate.)

Actualizare: am întrerupt planul nostru de informații privind pierderea în greutate pentru moment. Între timp, rămâneți sănătos și verificați noile noastre opțiuni de livrare a meselor.

Cercetările sugerează că o mână de gene sunt asociate cu RMR și pot arunca o lumină asupra cât de receptiv este metabolismul unei persoane la dietă și exerciții fizice. 9-12 În timp ce un rezultat RMR „sub medie” poate părea dezamăgitor la început, nu trebuie să deraieze eforturile de slăbire. Cu rezultatele ADN, veți avea cunoștințele de care aveți nevoie pentru a vă deplasa pierderea în greutate în direcția corectă.

RMR-ul dvs. este doar o parte a metabolismului dvs. - energia pe care corpul dvs. o folosește în timpul activității fizice este o altă parte.

"Există o mulțime de activități sănătoase pe care le puteți face pentru a vă susține metabolismul", spune Rodriquez. "Exercitarea regulată vă va încuraja corpul să utilizeze mai multă energie, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate."

Incearca asta: Pentru a vă potrivi mai multă activitate în ziua dvs., începeți prin a face mici modificări, cum ar fi parcarea mai departe de clădirea de lucru, mall-ul local sau magazinul alimentar. Oferiți diferite tipuri de exerciții pentru începători sau chiar încercați o nouă clasă de antrenament pentru a schimba lucrurile.

Metabolismul dvs. este un proces complex și poate fi aruncat în anumite circumstanțe. Ca urmare, există o grămadă de dezinformare a metabolismului acolo. Folosiți aceste mituri și adevăruri ca instrumente pentru a face schimbări ale stilului de viață pentru a susține un metabolism sănătos!

Doriți să vă susțineți metabolismul cu mese sănătoase livrate la ușa dumneavoastră? Luați-o pe Jenny Craig livrată astăzi.