De Justin Data postării

intermitent

Când începeți o nouă dietă, aveți multe de rezolvat. Este greu. Corpul și creierul tău se luptă pentru a încorpora schimbarea, iar noutatea abordării introduce incertitudine și poate duce la stingere. Trebuie să luați o mulțime de decizii, păstrând controlul, iar puterea de voință este esențială. Trebuie să vă dați seama:

  • Ce să mănânce - Ce tipuri de alimente sunt permise? Pentru ce macronutrienți trageți (de exemplu, grame de proteine, carbohidrați, grăsimi)?
  • Când să mănânci - Încerci să mănânci în anumite momente? Nu alteori?
  • Cât de mult să mănânci - Dacă mănânci multă mâncare la o singură masă, ce impact are aceasta pe mesele viitoare?
  • Când să te antrenezi - Oh, corect, dieta ta are probabil un antrenament atașat. Deci, trebuie să-ți dai seama când poți ajunge la sală - și apoi ce exerciții să faci, cât de des și cât de greu.

Nu este de mirare că dietele sunt atât de inducătoare de gemete.

De asemenea, nu este de mirare că vedeți un număr din ce în ce mai mare de abordări dietetice „simple”, cum ar fi „dieta carnivore”, care vă limitează alegerile atât de sever încât nu trebuie să vă gândiți: pur și simplu nu mâncați altceva decât carne. 🍳🥩🍖🥓🍗

Metoda Leangains nu este o simplă dietă. Și acesta este un lucru bun.

Spre deosebire de aceste abordări singulare ale dietei, Metoda Leangains, recent eliberată (revizuită, rezultate), nu este o dietă simplă. Și acesta este un lucru bun. Leangains vă oferă contextul în care trebuie să implementați tactici de dietă eficiente. Leangains este structurat acolo unde contează totuși flexibil atunci când vine vorba de alegerile dvs. în cadrul acestor parametri.

Această flexibilitate structurată vă ajută să ajustați programul pentru a se potrivi nevoilor dvs. speciale, ajutându-vă să navigați în complexitatea unei diete noi și să vă îmbunătățiți conformitatea.

Care sunt „regulile” de bază ale Leangains?

  1. Faceți proteine ​​50 +% din aportul caloric.
  2. Reduceți aportul caloric sub întreținere conform calculelor cărții (Gestionați zilnic numărând caloriile).
  3. Ridicați greutăți grele de 3 ori/săptămână.

După cum puteți vedea, Leangains este o „dietă bogată în proteine”, amestecată cu antrenamentul cu greutăți. De asemenea, poate încorpora post intermitent 16: 8. (La urma urmei, Martin Berkhan a dat startul întregului lucru 16: 8 acum mai bine de un deceniu.) În timp ce postul intermitent 16: 8 („IF”) nu este obligatoriu pe carte, din experiența mea și de stilul lui Martin de Leangains, postul este o abilitate prea puternică pentru a o arunca ușor, chiar dacă juriul nu are eficiență în ceea ce privește pierderea în greutate.

Dacă căutați unde să găsiți o discuție despre 16: 8 în Metoda Leangains, o veți găsi în capitolul intitulat Leangains 2.0.

Deci, ce este atât de grozav la postul intermitent? Postul funcționează atât pe fiziologic și psihologic niveluri pentru a vă re-antrena corpul și creierul.

NOTĂ: dacă nu aveți încă cartea, marcați această postare și accesați Metoda Leangains. Întoarce-te aici odată ce a) ai cartea, b) ai citit-o.

Noțiunile de bază intermitente ale postului

Pentru timerii vechi ca mine, postul intermitent și Leangains merg mână în mână. În mod surprinzător, metoda Leangains nu este necesară postului intermitent. Asta pentru că IF, deși util, este doar o tactică. Este posibil să nu-i ajute pe toți. Și important, DACĂ nu vă face să pierdeți mai mult în greutate prin un anumit avantaj metabolic. Nu este o „scurtătură” pentru pierderea în greutate, indiferent de ceea ce ți-ar spune guruul fly-by-night.

Dar asta nu înseamnă că IF nu este valoros. Pentru mine - și pentru Martin - este o strategie puternică pentru succes.

De ce? Să acoperim câteva elemente de bază.

Bazele (foarte) ale postului intermitent

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este atunci când mergi fără a mânca alimente pentru o perioadă mai lungă de timp. Să presupunem cel puțin 12 ore fără o încărcătură calorică semnificativă, dar poate însemna să mergeți până la 24, 30, 36 și 48 de ore sau mai mult, fără a mânca.

S-a scris mult despre postul intermitent. O mare parte din acestea sunt speculații. O parte din aceasta este susținută de cercetare. Voi face tot posibilul să nu adaug la speculații, dar puteți descompune în mare măsură IF în două efecte - efectele asupra fiziologie (corpul dumneavoastră, hormoni etc.) și psihologie (creierul tău).

La nivel fiziologic, o mare parte din ceea ce se întâmplă este la nivelul hormonilor - anumiți hormoni „de ardere a grăsimilor” se reglează, de exemplu.

Suntem repezi să fim entuziasmați de efectele fiziologice ale postului, dar amintiți-vă: tocmai așa vă așteptați să se întâmple pe măsură ce corpul dvs. scapă de a fi „hrănit” și de a folosi energia stocată (grăsimi, glicogen, țesut slab) pentru energie. Poate ca și tine, am citit despre aceste procese biologice.

În plus, fac o narațiune frumoasă în jurul IF. Trebuie să le spui spectatorilor nevoiți de ce nu mănânci, cum este natural să fii post și că viața nu ar putea supraviețui decât să evoluezi pentru a supraviețui rarității - vremuri de foamete.

Dar aprofundarea acestor procese poate fi o distragere a atenției și, în cele din urmă, ceea ce face postul creierului tău mă face cel mai entuziasmat.

Este la nivel psihologic în care postul intermitent intră într-adevăr pe scenă.

Să vedem cum funcționează.

3 Beneficii psihologice ale postului intermitent

1. Cu postul intermitent, mâncarea devine o recompensă

Dacă alergi pe stomacul gol pe tot parcursul unei zile, când rupi postul, asta se transformă într-o recompensă psihologică (și, desigur, fiziologică). Orice ai face înainte de a sparge postul este întărit de mâncare delicioasă.

Nimeni nu vorbește niciodată despre acest lucru, dar pentru mine este unul dintre cele mai evidente motive pentru care postul intermitent este util.

Rămân concentrat și încerc să ajung la un punct de oprire înainte de a-mi întrerupe postul, pentru că știu că odată ce mă voi „hrăni”, claritatea mea mentală va scădea. Studiile au evidențiat chiar și modul în care vigilența se îmbunătățește în timp ce postim (Via @martinberkhan, desigur).

Prânzul devine o recompensă pentru munca grea pe care am depus-o în orele de dimineață.

Și în acele zile în care ridic greutăți postind 16 ore sau mai mult ^, ruperea postului cu o masă mare după antrenament devine o recompensă pavloviană pentru că mi-am împins corpul la limita sa fizică.

(Pot exista chiar și unele beneficii de semnalizare hormonală aici, deși sunt, din știința mea, nedovedite.)

2. Postul vă ajută să vă reprogramați creierul

Când faci un efort conștient de a nu mânca în anumite momente ale zilei, mai ales când alții din jurul tău se ocupă de gogoșile și covrigi aduse de un fel de colegi de muncă, începi să decondiționezi obiceiurile pe care le-ai construit de-a lungul vieții. Anulați răspunsurile pavloviene.

(Puteți aprofunda procesul de decondiționare consultând postările de blog etichetate ale lui Todd Becker despre decondiționare la GettingStronger, care este un blog despre îmbunătățirea sănătății dvs. prin hormeză.)

În timp, postul intermitent poate însemna că poți merge pe lângă gogoșile gratuite și nu te gândești de două ori la asta.

Și nu trebuie să postim veșnic. Amintiți-vă: este doar un mijloc pentru a atinge un scop. Încă mai am gogoasa ocazională dacă sunt atât de înclinat - de obicei cu copiii mei. Și încă mai iau micul dejun din când în când (din nou, de obicei cu familia mea).

Deoarece începeți o nouă dietă cu Leangains, postul vă poate oferi ceva timp pentru a afla cum să faceți dieta să funcționeze - de ex. ce să mănânci când ajungi să mănânci. Aspectul de condiționare și asociere (pavlovian) poate fi, de asemenea, util, deoarece vă veți rupe postul cu mese bogate în proteine, făcând aceste mese mai satisfăcătoare și mai satisfăcătoare.

Cu alte cuvinte, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă conformați cu cerințele bogate în proteine ​​ale Leangains, deoarece țineți post.

3. Postul vă reduce sarcina cognitivă pentru luarea deciziilor

Când reduceți caloriile, a nu mânca este mai ușor decât a mânca puțin mai puțin la fiecare masă. Deciziile sunt grele. Forța de voință este trecătoare.

Cu toate acestea, dacă ați luat decizia în prealabil de a nu mânca în anumite momente ale zilei, nu trebuie să vă gândiți dacă să mâncați sau nu acele gogoși. Decizia a fost deja luată, adică nu există nicio decizie de luat. Este ca și cum ai fi înșelat pentru decizia ta de a „mânca sau nu”. Veți fi mai puțin distras. Nu va trebui să vă folosiți voința.

Creierul tău îți va mulțumi.

Și nu, postul - sau ridicarea greutăților grele pentru câteva seturi pe Leangains RPT - nu vă va pierde mușchii. Dar cheia este să vă mențineți posturile la o durată rezonabilă (16-20 de ore este total rezonabil). Vezi Top 10 mituri intermitente ale postului de la Berkhan, dezvăluite.

Noțiuni introductive despre metoda postului 16: 8 pe profit

Acum vindeți dacă doriți să încorporați postul intermitent în Leangains, s-ar putea să vă gândiți: „Bine, dar cât timp ar trebui să postesc? Dacă 16 ore sunt bune, sunt 24 mai bune? Dar 30+? ”

Prea mult lucru bun - Ce zici de posturile mai lungi?

În vremurile de dinainte de a face Leangains, mi-am tăiat dinții postind aproximativ 30 de ore la o întindere - de la ultima masă la prânz până la cină a doua zi. Acest lucru a fost șocant de ușor: am slăbit mult făcând posturi de 30 de ore și am fost încântat de asta. Dar, înainte de a pleca în fugă pentru a face posturi lungi, să batem frâna.

În ciuda succesului inițial cu posturi lungi, am făcut și eu linie de câțiva ani. M-am dublat și am încercat să postesc și posturi de creștere mai lungi până la 45 de ore la o întindere, o dată pe săptămână. În timp ce am ajuns să învăț multe despre greutatea apei și carbohidrații, am văzut și eu îngrozitor. Ca să nu mai vorbim de a petrece aproape două zile fără a mânca este atât ciudat, înstrăinat grav din punct de vedere social, cât și incomod din punct de vedere fizic.

Practicați tipurile de comportamente durabile pe termen lung. Posturile lungi intermitente nu sunt așa.

Da, postul intermitent ar trebui să fie un instrument în cutia de instrumente dietă/stil de viață. Ar trebui să fie un mijloc către un scop. Adoptarea de posturi mai lungi - de la 24 la 30 sau chiar 45 de ore - ar putea suna ca o modalitate mai rapidă de a face treaba. Cu excepția faptului că am făcut-o și nu este. Corpul tău este un sistem complex. Modul în care mănânci este complex la rândul său. Sistemele complexe rezistă schimbării. După cum spune John Gall, „sistemul dă înapoi”. Dacă începeți să faceți posturi lungi, vă puteți aștepta ca sistemul să revină.

Uitați-vă la fiecare acțiune pe care o luați ca practică. Comportamentele tale zi de zi sunt practică. Practicați tipurile de comportamente durabile pe termen lung. Posturile lungi intermitente nu sunt așa. Mai rău, ceea ce vă pot învăța este că puteți mânca în exces și apoi folosiți IF pentru a compensa excesele. Acesta este cel mai rău din ambele lumi: îți răsplătește lipsa de autocontrol atunci când vine vorba de mâncare, în timp ce te face să suferi prin faptul că nu mănânci perioade lungi de timp.

Pur și simplu nu o faceți. Mai degrabă, adoptați o abordare durabilă și repetabilă: 16: 8 post intermitent. Amintiți-vă, odată ce am început să fac Leangains, eșecurile mele personale s-au oprit și am obținut rezultate fără precedent:

În stânga puteți vedea unde am aterizat după câțiva ani de HIIT, cu conținut scăzut de carbohidrați, post intermitent (uneori până la 45 de ore pentru că eram curios și/sau prost). După ce am părut că am acceptat și executat planul personalizat al lui Leangains al lui Martin. Nu am înțeles de ce a funcționat aproape la fel de bine ca acum citind cartea, dar am fost foarte, foarte mulțumit de rezultate.

Ce este postul intermitent 16: 8?

Este momentul în care postim (de asemenea, nu mâncați alimente/calorii) timp de 16 ore și apoi aveți o fereastră de mâncare de 8 ore - în fiecare zi. Configurarea mea preferată 16: 8 este ora 13:00 prânz până la gustare noaptea târziu, între orele 21:00 și 22:00.

Beneficiul postului intermitent 16: 8 este claritatea minții și ușurința cu care nu pot mânca decât la jumătatea zilei. De obicei mă trezesc în jurul orei 06:00 (copii!) Și nu mănânc până la prânz, ora 13:00 sau chiar mai târziu, în funcție de zi. Nu există o modalitate greșită de a o face, într-adevăr. De fapt, încerc să nu fiu prea rigid cu privire la faptul că fereastra de mâncare este de 8 ore. Dacă sunt 9 ore: Bine. Dacă sunt 6 ore: nu este mare lucru. Într-o zi sunt 12 ore? Bun.

16: 8 este o abordare naturală, ușor de adoptat a IF

Omiterea micului dejun este foarte ușor de făcut odată ce ați încercat de câteva ori. Dacă ești adult, ești aproape întotdeauna în deplasare dimineața. „Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” este un mit împins să vândă cereale. Corpul tău va fi bine fără micul dejun.

Este, de asemenea, mai satisfăcător să mănânci mai mult și mai sățios pentru a-ți umple burta, atunci când mănânci mai puține mese mai mari - ceea ce susține Metoda Leangains și postul intermitent 16: 8 facilitează.

Între timp, odată ce începeți să practicați 16: 8, va trebui să vă faceți griji mai puțin cu privire la mesele dvs. și cu ce să mâncați în timpul dietei Leangains. Acest lucru se datorează faptului că o masă mai mare va fi mai flexibilă în ceea ce privește caloriile totale. Este, de asemenea, mai satisfăcător să mănânci mai mult și mai sățios pentru a-ți umple burta, atunci când mănânci mai puține mese mai mari - ceea ce susține Metoda Leangains și postul intermitent 16: 8 facilitează.

Cum să începeți cu postul 16: 8? Nu mâncați!

Aflați ce oră a zilei va funcționa cel mai bine pentru a sări peste mese. Pentru cei mai mulți, aceasta va fi probabil de noaptea târziu până la miezul zilei, dar există multe opțiuni. După ce ați ales o perioadă de timp pentru a posta, pur și simplu nu mâncați în timpul respectiv. Nu vă faceți griji cu privire la consumul de cafea sau sifon dietetic. Chiar și un strop de cremă este bine (păstrați-l rezonabil - cum ar fi o linguriță sau două, deși mai multe nu vă vor rupe postul în sine, totul merge la aportul caloric).

(Cofeina poate fi foarte utilă în timpul postului și este menționată în Metoda Leangains ca o modalitate de a vă menține metabolismul zumzet.)

Apoi, întrerupeți postul în momentul în care sunteți gata. Din nou, încercați să plasați acest timp după ce se face ceva semnificativ - poate un arc larg de lucru și, dacă programul dvs. îl poate schimba, după antrenament. Aceasta este abordarea preferată pentru mine când vine vorba de 16: 8 și Metoda Leangains.

»16: 8 și Metoda Leangains 💪

Vorbind despre Leangains, veți găsi versiunea lui Martin Berkhan cu privire la 16: 8 în capitolul intitulat „Leangains 2.0”. Berkhan acoperă diferitele „protocoale” (ceea ce el numește „amiaza”, „seara” și „dimineața” protocoale într-un capitol suplimentar la Metoda Leangains. Pe scurt, fiecare dintre aceste protocoale diferă de locul în care îți pui cea mai mare parte a aportului caloric față de momentul antrenamentului. Pentru mine este puțin confuz, dar pe măsură ce l-am practicat și înțeleg, iată câteva opțiuni:

    • Început rapid între orele 22-10 până la 12-14. Antrenamentul a postit în jurul prânzului . Întrerupeți postul cu o masă mare după antrenament. 👈 Aceasta este implementarea mea preferată de 16: 8. (Este protocolul „Morning”, dacă înțeleg definițiile protocolului TLM. Și post aici înseamnă după ce am luat aminoacizi imediat înainte de antrenament.)
    • Început rapid între orele 22-10 până la 12-14. Mănâncă un mic dejun mic (când te „rupi repede”). Antrenament după prânz, înainte de cină . Acesta este „Protocolul de la amiază” din carte. Am făcut foarte rar această abordare, dar permite o anumită flexibilitate utilă dacă sunteți obișnuiți să faceți „Protocolul de dimineață” și să lucrați repede.
    • Început rapid între orele 22-10 până la 12-14. Mănâncă un mic prânz și o cină. Antrenament după cină, înainte de o masă mare seara târziu . Aproape că nu am făcut niciodată această abordare alias „Protocolul de seară” din carte.

Cu postul 16: 8, nu vă rupeți postul la micul dejun

În fiecare opțiune menționată mai sus, nu vedeți „întrerupeți postul la micul dejun și terminați-l după prânz”. Acest lucru se datorează faptului că această abordare a 16: 8 este, fără îndoială, cea mai greu de realizat. A-ți petrece o mare parte din orele tale de veghe după ce ai ieșit din masă este o provocare psihologică. Pe de altă parte, când ați dormit deja ore în șir, sunteți deja într-o stare de post - și nu a fost nevoie să vă gândiți la mâncare pentru a ajunge acolo.

Doar te trezești și ești bine să pleci. Incearca-l.

Vedeți Dunkin Donuts. Și îl faci cu mâna as în timp ce treci cu mașina (dacă nu vrei niște cafea). Super puteri de post.

Nu ratați imaginea de ansamblu

Nu obseda peste 16: 8 post intermitent pe Leangains. Dacă te ajută, grozav. Dacă nu vi se pare de ajutor, lăsați-l deoparte. Dacă faceți câștiguri slabe, să știți că veți fi postit intermitent în companie bună.

Post sau nu, dacă faci Leangains, următoarea abilitate critică pe care vrei să o înveți este cum să mănânci proteine ​​bogate în 50% din aportul tău caloric. Voi face tot posibilul să ajut și eu acolo, dar va trebui să aștept până data viitoare.

Întrebări sau comentarii, găsiți-mă @justinowings sau comentați mai jos.