Numărarea caloriilor poate fi o povară imensă. În plus, probabil că ești teribil la asta.

numărarea

Dacă priviți cu atenție, veți observa că majoritatea noilor tendințe dietetice sunt doar iterații ale clasicilor vechi - indiferent cât de inovatoare par sau cât de îngrijite sunt rebrandate. Luați, de exemplu, aplicații de urmărire a alimentelor. Sigur, vă pot descurca dieta într-o descompunere perfectă a macronutrienților, vitaminelor și mineralelor cu o singură atingere, dar sunt într-adevăr doar o abordare de înaltă tehnologie a celui mai vechi plan de dietă din carte: numărarea caloriilor.

De fapt, majoritatea dietelor se rezumă la vechea abordare a scăderii în greutate și a menținerii în greutate, și mulți experți susțin că nu este cea mai bună abordare a alimentației sănătoase durabile. Este o provocare a stresului, se simte adesea restrictivă și este destul de greu de înțeles. Iată de ce ar trebui să reconsiderați calcularea aportului de alimente.

Etichetele nutriționale nu sunt întotdeauna exacte

În practică, numărarea caloriilor înseamnă o mulțime de citire a etichetelor. Este chiar obișnuit ca ghișeele de calorii să se bazeze mai mult pe mâncărurile ambalate și pe mâncărurile în restaurante decât cele care nu se găsesc, spune Rachael Hartley, un dietetician înregistrat din Carolina de Sud, care sfătuiește clienții cu privire la o abordare nedietetică a alimentelor. „Vor să mănânce alimente cu un număr cunoscut de calorii în comparație cu alimentele gătite acasă pe care ar trebui să le calculeze singure”, spune ea.

Problema este că aceste numere sunt doar o estimare aproximativă. Într-un studiu din 2010 realizat de Universitatea Tufts, cercetătorii au măsurat adevăratele valori calorice pentru o varietate de mâncăruri rapide și congelate (folosind calorimetrie cu bombă, care folosește măsurătorile căldurii de ardere pentru a oferi calorii cu adevărat exacte). Ei au descoperit că numărul de calorii din alimentele de tip fast-food a fost sub raportat cu o medie de 18 la sută, iar numărul de calorii din masa congelată a fost sub raportat cu o medie de 8 la sută. Deși acest lucru ar putea părea surprinzător, se află, de fapt, în marja admisă de eroare a FDA pentru raportarea caloriilor, care este de 20% în ambele direcții. Pe scurt, etichetele nutriționale vă oferă o imagine departe de a fi cât de cât mâncați.

Caloriile nu sunt egale cu satisfacția

Faptul că multe contoare de calorii se bazează pe alimente ambalate pune o altă problemă: o dietă cu alimente procesate este probabil să vă înfometeze. Un studiu mic, randomizat, controlat, efectuat în mai 2019 de Institutul Național de Sănătate (NIH), a analizat acest efect. Subiecții - 20 de adulți sănătoși, zece bărbați și zece femei - au fost împărțiți în două grupuri pentru studiul de patru săptămâni. Pentru prima fază de două săptămâni, un grup a fost hrănit cu o dietă cu alimente preponderent procesate, iar celălalt grup o dietă cu alimente întregi, minim procesate. Pentru a doua fază de două săptămâni, grupurile au schimbat dietele.

Mesele din ambele faze au fost potrivite exact pentru cantități de calorii, fibre, grăsimi, zahăr și alți nutrienți. La fiecare masă, subiecților li sa spus să mănânce până când nu s-au mulțumit, nu au fost permise înregistrarea alimentelor sau numărarea caloriilor. De asemenea, gustările erau disponibile pe tot parcursul zilei, iar subiecții erau liberi să mănânce ori de câte ori le era foame. Într-o zi de prânz pe dieta ultraprocesată au fost conservele de ravioli de vită, brânză parmezană, pâine albă, margarină, dietă de limonadă și prăjituri de stafide cu fulgi de ovăz; prânzul din aceeași zi pe dieta minim procesată a fost o salată de spanac cu piept de pui, felii de mere, bulgur, semințe de floarea soarelui și struguri aruncați într-o vinaigretă pe bază de ulei de măsline.

„Oamenii au consumat încă 500 de calorii pe zi în urma alimentației ultraprocesate”, spune Kevin Hall, autorul principal al studiului și cercetător la NIH. Când oamenii au schimbat regimul alimentar și li s-au prezentat mese procesate minim, care conțin exact aceleași calorii și substanțe nutritive, „și-au redus spontan aportul de calorii”.

Studiul nu a analizat mecanismul de ce se întâmplă acest lucru, dar Hall subliniază faptul că alimentele ultraprocesate au mult mai puțină apă decât alimentele integrale și, prin urmare, mai puțin volum - este literalmente mai ușor de mestecat și de înghițit, iar cercetătorii au observat că oamenii a mâncat mai repede în dieta alimentară ultraprocesată. Deși studiul a fost mic, sugerează că toate caloriile nu oferă aceeași satisfacție.

Stresul nu merită

Deci, are sens să prețuiești numărul de calorii peste propria sațietate? Probabil că nu. În primul rând, acest lucru poate fi stresant. „Numărarea caloriilor necesită, în esență, să vă deconectați de instrucțiunile de foame și pofte ale corpului, care sunt naturale și sănătoase”, spune Breese Annable, un psiholog specializat în alimentația dezordonată, dietele cronice și imaginea corpului. „Trebuie să înlocuiți aceste indicii pentru a„ urma planul ”.” Oamenii pot menține asta pentru o vreme, dar în cele din urmă mănâncă excesiv, deoarece se simt fie lipsiți fizic, fie mental și emoțional. Apoi se întorc la numărarea caloriilor și ciclul continuă.

Chiar dacă reușiți să rămâneți fidel aplicației dvs. de urmărire, s-ar putea să descoperiți că nu obțineți rezultatele pe care le-ați sperat. „Știm că estimările caloriilor oamenilor sunt extrem de inexacte”, spune Hall. „Deci, nu este recomandabil să numeriți caloriile, deoarece nu veți face o treabă foarte bună.”

Fiecare zi este diferită

Ideea că toată lumea are nevoie de 2.000 de calorii pe zi este arbitrară. Mărimea corpului, vârsta, sexul și genetica joacă un rol în câte calorii aveți nevoie, iar aceste nevoi se schimbă zilnic în funcție de somn, niveluri de stres și activitate fizică. „Urmărirea aplicațiilor se bazează pe recomandări pe formule care presupun prezicerea necesităților dvs. de calorii și macronutrienți”, spune Hartley. „Problema este că nicio formulă nu poate prezice cu precizie ce trebuie să mănânce toate tipurile de oameni. Îți dau doar un stadion. ”

Chiar dacă țineți cont de activitatea fizică în ceea ce privește numărul de calorii - calculând câte calorii ați ars în timpul antrenamentului și ajustând aportul în consecință - probabil că vă înșelați. Un tracker de activitate, cum ar fi un Fitbit sau un ceas inteligent, ar putea să vă ofere un număr zilnic, dar un studiu de recenzie din 2018 realizat de Universitatea din Leeds, în Anglia, a constatat că diferiți trackere oferă estimări de cheltuieli calorice diferite și că sunt deosebit de proaste la estimarea caloriilor arse în perioadele sedentare sau mai puțin active. În plus, activitățile pasive, cum ar fi mersul pe jos, curățenia și alergările fac o mare diferență.

Somnul și stresul afectează nevoile de energie în moduri complexe pe care nu le înțelegem pe deplin. Un studiu din 2010 realizat de Universitatea Eastern Carolina a constatat că lipsa de somn poate crește necesarul de calorii pe termen scurt, dar poate afecta negativ funcția hormonală și metabolismul pe termen lung. Și un studiu din 2014 al Universității de Stat din Ohio a constatat că cheltuielile cu calorii au fost mai mici în cele 24 de ore care au urmat unui eveniment stresant.

Toate acestea de spus: există multe jocuri când vine vorba de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră într-o anumită zi și este aproape imposibil să ghiciți cu exactitate acest număr.

Dacă trebuie să urmăriți, renunțați la numerele

Hartley nu le recomandă clienților să numere caloriile - este favorabilă unei abordări intuitive, care evită numărul - dar recunoaște că urmărirea poate fi utilă. „Este atât de individual”, spune ea. „Pentru unii oameni, urmărirea alimentelor fără cifre, împreună cu alți factori precum emoțiile, foamea, plinătatea și satisfacția, pot aduce conștientizare și pot ajuta la identificarea tiparelor în alimentație”. Urmărirea conștientă vă face, de asemenea, mai conștient de ceea ce mâncați, ceea ce Hall consideră că poate fi util pentru anumite persoane. „Vă poate schimba în bine comportamentul alimentar”, spune el.

Pentru alte persoane, urmărirea alimentelor, chiar și fără cifre, le poate face să se gândească la mâncare toată ziua. Cum trasezi linia? „Dacă folosești o aplicație de urmărire și te observi stresant și obsedat de alimente, nu este sănătos”, spune Hartley. „Dacă urmărirea alimentelor îți elimină capacitatea de a fi flexibil în jurul alimentelor, aceasta este o problemă. Dacă nu puteți merge la un prânz improvizat cu colegii de serviciu sau să vă bucurați de o mâncare care sună foarte bine, ar putea fi un semn că urmărirea este un fel de a vă conduce viața ". Oricine se luptă cu anxietatea sau alimentația dezordonată ar trebui să se îndepărteze. Dar, așa cum explică Annable, dacă de obicei aveți o relație sănătoasă cu mâncarea și corpul dumneavoastră și doriți să vă deplasați către o nutriție mai echilibrată, urmărirea ocazională ar putea funcționa pentru dvs.

Amintiți-vă imaginea de ansamblu

Majoritatea oamenilor speră să facă bine după corpul lor atunci când numără calorii, explică Annable, dar este esențial să ne gândim mai holistic la sănătate. „Dacă facem ceva, credem că este sănătos din punct de vedere fizic, dar creează emoții supărătoare și o relație proastă cu corpul nostru, nu este cu adevărat sănătos”, spune ea. Cu cât petreci mai puțin timp gândindu-te la mâncare, cu atât mai bine.

Dacă sunteți un contor de calorii de multă vreme care dorește să adopte o abordare mai blândă a obiceiurilor alimentare, nu este necesar să o faceți singuri. „Uneori poate fi înfricoșător să treci de la reguli rigide în jurul mâncării la a nu avea deloc structuri”, spune Hartley. Ea recomandă să lucrați cu un dietetician, care vă poate ajuta să veniți cu o structură flexibilă pentru a dezvolta o relație mai intuitivă cu alimentele, fără a fi necesară o numărare a caloriilor.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.