Majoritatea planurilor de dietă fac ca mâncarea corectă să pară un joc cu numere: Consumați X calorii și adăugați exerciții Y și veți atinge Z greutatea ideală. Dar, pe măsură ce nivelul obezității și profiturile din industrie de scădere în greutate continuă să crească, este clar că ceva nu funcționează. Oare toate aceste numărări, calcule și măsurători ar putea fi o cale greșită de a face acest lucru? Experții de top din domeniul medical, nutriției și fitnessului își împărtășesc opiniile cu privire la ceea ce se adaugă cu adevărat la alimentația sănătoasă.

caloriilor

Fă calculul

Un motiv pentru care se recomandă atât de des urmărirea consumului de calorii este creșterea gradului de conștientizare a cât de mult mănânci cu adevărat. „Cunoașterea numărului de calorii pe care le consumați vă poate ajuta să vă dați seama cât de mult ar trebui să mâncați pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate sau de întreținere”, spune Elisa Zied, R.D.N., autorul publicației Younger Next Week.

Și odată ce treci peste șocul că reduci sute de calorii mai mult decât credeai și că cina ta înghețată este de fapt două porții, poți să-ți reglezi aportul, astfel încât să fie mai potrivit.

Puneți calculatorul

Cu toate acestea, majoritatea profesioniștilor recomandă, în general, să nu zboare cu privire la numărarea caloriilor ca instrument de întreținere și pierdere în greutate pe termen lung. [Tweetează acest fapt!] Ceea ce pare a fi o ecuație ușoară - arde mai multe calorii decât mănânci pentru a pierde în greutate sau mănâncă câte arzi pentru a menține - nu este atât de simplu.

În primul rând, este aproape imposibil să vă determinați alocarea exactă de calorii pentru fiecare zi. Pentru a evalua doar o estimare, ar trebui să vă determinați rata metabolică de odihnă cu un test scump la un cabinet medical care necesită respirația într-un tub timp de 15 minute - nu ideea nimănui de distracție. Apoi, ia în considerare faptul că nevoile tale calorice variază zilnic în funcție de cât de activ ești. „Diferite corpuri metabolizează alimentele la ritmuri diferite, în funcție de factori precum masa musculară, obiceiurile de exercițiu și stilul de dietă”, explică Jen Sinkler, antrenor personal certificat și fondator al site-ului de fitness și nutriție Thrive. Deci, nu credeți că o aplicație sau un site web vă poate spune exact ce ar trebui să mâncați pe baza câtorva statistici personale pe care le introduceți.

O altă piesă lipsă a puzzle-ului: Numărarea simplă a caloriilor nu ține cont de modul în care alimentele influențează hormonii corpului nostru, care determină dacă ardem grăsimi sau le depozităm, spune Dana James, nutriționist certificat cu triple board și fondator al Food Coach NYC, o practică de terapie nutrițională. Pentru a sintetiza hormonii de ardere a grăsimilor din corp, aveți nevoie de o combinație de proteine, grăsimi, vitamine și minerale la fiecare masă, explică James, și cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă insulină eliberați, iar acest hormon inhibă arderea grăsimilor proces.

Reducerea caloriilor subliniază, de asemenea, cantitatea de calorii, mai degrabă decât calitatea alimentelor. „Efortul dvs. este mult mai bine cheltuit concentrându-vă pe valoarea nutrițională a alimentelor, mai degrabă decât pe o cursă nesfârșită între gură și bandă de alergat”, spune Darya Rose, Ph.D., autorul cărții Foodist: Using Real Food and Real Science to Lose Weight fără dietă. Dacă mănânci 1.000 de calorii de carbohidrați rafinați, dar rămâi sub limita ta de calorii pentru o zi, nu-ți faci niciun favor corpului tău.

În plus, cercetările arată că numărul magic la care ajungi poate duce la o mentalitate totală sau nimic. „Numărarea caloriilor poate încuraja ceea ce este cunoscut sub numele de„ efectul ce-naiba ”, spune Rose. „Dacă te„ înșelezi ”la o masă, s-ar putea să te gândești:„ Ce naiba, aș putea să înnebunesc astăzi și să încep din nou mâine ”.

Mai mult decât atât, numărarea singură nu te învață prea mult, cu excepția faptului că ai fost „sub” sau „peste” în acea zi și asta poate duce la vinovăție și obsesie. „Pentru unii oameni, acest obicei poate da un sentiment pozitiv de control asupra aportului, dar pentru alții poate face dificil să se gândească la multe altele”, spune Zied.

Recalculează-ți masa

Dacă nu aveți de gând să numărați calorii, există încă modalități de a vă asigura că mâncați corespunzător pentru obiectivele dvs. de greutate.

1. Alegeți alimente nutritive-dense

Consumați mai multe alimente bogate în nutrienți și apă, cum ar fi fructele și legumele, deoarece conțin mult mai puține calorii pe unitate de volum decât alimentele bogate în calorii, cum ar fi orezul sau untul gătit, sugerează dr. Mike Roussell, consultant nutrițional și autor al Dr. Planul de slăbire în 7 pași al lui Mike. (Gândiți-vă la 1 cană de spanac crud în comparație cu 1 cană de orez sau unt gătit.) Și cercetările arată că avem tendința de a mânca aproximativ aceeași greutate a mâncării la mese, așa că adunarea de legume crude în loc de macaroane și brânză vă va satisface pentru mai puține calorii.

2. Păstrați un jurnal alimentar

Mai degrabă decât să păstreze o filă de calorii, Rose sugerează să observați ora din zi și alte circumstanțe, cum ar fi modul în care vă simțiți. În acest fel, vă puteți dezvolta conștientizarea obiceiurilor alimentare, explică ea, cum ar fi felul în care e-mailurile cu punct roșu de exclamare de la șeful dvs. vă fac să fugiți pentru gustările cu brânză în distribuitorul automat. Cu aceste cunoștințe, puteți planifica o modalitate de a reprograma într-un comportament nou, cum ar fi să faceți o plimbare de 5 minute sau să faceți o ceașcă de ceai.

3. Vizualizați o placă echilibrată

Puneți farfuria în mod corespunzător și veți controla în mod natural aportul de calorii. [Trimiteți acest sfat!] Umpleți jumătate din farfurie cu o varietate de legume sau fructe colorate, un sfert cu proteine ​​slabe, iar celălalt sfert cu cereale integrale sau legume cu amidon, cum ar fi cartofi sau porumb. Apoi adăugați aromă cu grăsimi sănătoase, ierburi și condimente. „Dacă aveți acest tip de farfurie echilibrată, vă veți alimenta corect corpul și va urma scăderea în greutate - dacă este necesar”, spune Sarah-Jane Bedwell, R.D., nutriționist pentru restaurantele Zoës Kitchen.

4. Faceți un pumn

Nu aveți nevoie de cupe de măsurare pentru a controla porțiunea de control: Folosiți mâna, Sinkler sugerează: Mănâncă o porție de proteine ​​de dimensiunea unei palme, o porție de legume de dimensiunea unui pumn, o porție de cupă cu alte carbohidrați și un deget mare. portie dimensionata de grasime.

5. Folosiți o scară diferită

Înainte și în timp ce mănânci, evaluează-ți foamea pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este înfometat și 10 este umplut, recomandă Bedwell. Începeți să mâncați la 2 sau 3 și încetați să mâncați la primul semn de plenitudine, 5 sau 6. Acest lucru vă va asigura că mâncați numai când vă este foame fizică (mai degrabă decât când sunteți stresat sau plictisit) și veți preveni supraalimentarea.

6. Concentrați-vă asupra macronutrienților

Dacă sunteți încă pregătit pentru un pic de matematică, Roussell recomandă urmărirea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor pentru a vă controla greutatea. „Pentru ca femeile să mențină greutatea, încercați să rămâneți la 40% din caloriile din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 30% din grăsimi”, spune el. Pentru a pierde în greutate, urmăriți zilnic 60 până la 75 de grame de carbohidrați, lucru pe care îl puteți face prin înlocuirea carbohidraților cu amidon cu legume într-una sau două mese.