Mark Barroso

18 noiembrie 2018 · 7 min citire

Arderea caloriilor a devenit sinonimă cu cât de bun este un antrenament, totuși numărul de calorii arse nu este același pentru nimeni. Cum poate fi aceasta? Ei bine, este extrem de greu să măsoare caloriile pierdute, deoarece toată lumea are o genetică diferită și trăiește diferit. Aparatele cardio și dispozitivele portabile de fitness (cum ar fi FitBit și Apple Watch) sunt modalități populare de a evalua câte calorii ardeți, dar cercetările arată că ambele sunt inexacte la măsurarea cheltuielilor de energie. Un studiu din 2016 al revistei de inginerie medicală și tehnologie a constatat că taxa Fitbit subestimează arderea caloriilor în timpul mersului și alergării, cu excepția celei mai lente mersuri (3,0 mph) în care trackerul depășește cheltuielile calorice cu 20%. S-a arătat că Fitbit Flex supraestimează arderea caloriilor în timpul mersului cu 11-16% în timpul unui studiu din 2015 Journal of Cardiology. Mașinile cardio pot, de asemenea, să scoată numere variate, sporind dificultatea de a ajunge la precizie.

calorii

„Mașinile de fitness, cum ar fi eliptice și benzile de alergare, pot subestima arderea caloriilor cuiva sau supraestima arderea caloriilor”, spune Nicole Blaize Nolan, Ph.D. Lector de științe ale exercițiilor la Universitatea de Stat din Arizona. „Motivul pentru care sunt dezactivați este că majoritatea persoanelor tocmai au pornit rapid și nu introduc niciun număr, astfel încât mașina să folosească ce algoritm are în funcție de individul mediu. Dacă ești mai greu decât individul obișnuit, acolo poate fi subestimat. Majoritatea oamenilor sunt sub această greutate, așa că va supraestima ”.

Ceea ce știm despre arderea caloriilor este că cineva cu mai mulți mușchi arde mai multe calorii decât cineva cu mai puțini mușchi. Acest lucru este valabil indiferent de sex, potrivit lui Nolan.

„Motivul pentru care bărbații spun că pot arde mai multe calorii decât femeile este că sunt de obicei mai mari”, spune Nolan. „Am 5’3”, iar soțul meu are 6’3 ”și dacă alergăm pe bandă de rulare în același timp, arde mai multe calorii decât mine, deoarece este mai mare și necesită mai multă energie pentru a trăi. Cantitatea de calorii arse pe minut nu va fi diferită pentru un bărbat sau o femeie ".

Persoanele mai mari necesită mai multă energie pentru a se mișca, indiferent dacă este vorba de mușchi sau grăsime. Acestea fiind spuse, Nolan spune că oamenii se pot aștepta să ardă 8-15 calorii pe minut dacă fac antrenamente de intensitate ridicată (HIIT).

"Dacă pun două persoane pe o bandă de alergat care cântăresc aceeași cantitate, au aceeași înălțime și fac același antrenament, banda de alergat le va spune că au ars aceeași cantitate de calorii", spune Nolan. "Dar dacă o persoană avea 15% grăsime corporală și cealaltă 30%, persoana care are 15% grăsime corporală arde mai multe calorii."

Michael Piercy, MS, CSCS și proprietar al laboratorului din Fairfield, NJ, este de acord cu regula generală de ardere a caloriilor. O persoană care se antrenează 3-4 zile pe săptămână va avea o cheltuială calorică mult diferită decât o persoană care tocmai intră și sare pe bicicletă pentru prima dată în viață, spune el.

„Mai mulți mușchi vor arde mai multe calorii”, spune Piercy. „Cu toate acestea, doi oameni diferiți sunt doi oameni diferiți, astfel încât ar putea avea două totaluri de calorii complet diferite, în funcție de diferiți factori. De aceea deseori îi descurajez pe oameni să urmărească această calorie totală ”.

Piercy indică tehnica de exercițiu, genetica, rata metabolică de repaus (RMR), nutriția și caloriile exercițiilor, ca parte a imaginii complete pentru a afla cum arde caloriile pe zi.

„Rata metabolică de odihnă este cantitatea de calorii pe care corpul le folosește pentru a vă alimenta funcțiile zilnice”, spune Piercy. "De cele mai multe ori, ne gândim la caloriile exercițiilor fizice, în timp ce, în realitate, este o parte foarte mică a întregului pachet."

Chiar dacă cineva ar purta un fitness tracker 24/7, ar fi un număr inexact. Urmărirea altor valori cum ar fi RMR, aportul caloric și efectuarea corectă a exercițiilor vă poate apropia de adevărul caloric.

Urmăritorii de fitness tind să fie studiați pentru ritmul cardiac, numărul de pași, somn și acuratețea consumului de energie. Cercetările sunt rare în ceea ce privește utilizarea articolelor portabile pentru arderea caloriilor, dar studiile menționate anterior au constatat atât supraestimarea, cât și subestimarea. Asta înseamnă că, la anumite viteze, portabilul dvs. poate oferi un număr de calorii care este mai mult decât ceea ce ardeți (așa cum a făcut Flywheel anul trecut), în timp ce la alte viteze puteți obține un număr mai mic decât arderea reală.

"Trackerele de fitness sunt destul de dezactivate, dar vor fi puțin mai precise decât echipamentele cardio, deoarece de obicei vin cu o aplicație care permite mai multe măsurători", spune Nolan. „Cercetările arată că trebuie să luați cu precauție numerele de calorii și pași de la trackere. Aș avertiza întotdeauna pe oricine să ia aceste numere ca evanghelii dacă veți folosi numerele pentru a schimba modul în care mâncați. "

Dacă utilizați un aparat cardio, puneți în ea cât mai multe informații, cum ar fi greutatea și vârsta, pentru a obține o citire mai bună a caloriilor. Dar, din nou, merită să știți dacă nu luați în considerare nutriția și RMR? Ei bine, Piercy este un credincios în caloriile din vs. ecuația caloriilor, astfel încât să cunoașteți o estimare a caloriilor, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

„Legea de bază pentru transformarea corpului este: pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai mult decât consumi”, spune Piercy. „Dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să consumați mai mult decât ardeți. Nu ne uităm doar la caloriile exercițiilor fizice, deoarece contribuția dvs. calorică este mult mai profundă decât cea pe care o parcurgem o zi întreagă. Caloriile pentru exerciții fizice sunt de fapt unul dintre cei mai mici contribuitori ai ecuației. ”

HIIT înseamnă să lucrați pentru un număr prescris de timp, apoi să vă odihniți pentru un timp egal, mai puțin sau mai mult. Intercalarea muncii și odihna astfel duce la mai multe calorii arse în mai puțin timp. Deoarece programul este un motiv popular pentru a nu vă antrena, HIIT poate fi o opțiune viabilă pentru persoanele cu probleme de timp.

„Antrenamentele HIIT ard mai multe calorii, deoarece vă aflați la un nivel mai ridicat de intensitate în timpul antrenamentului”, spune Nolan. "Cerința metabolică este mult mai mare dacă încercați să vă antrenați la 90% din valoarea maximă, comparativ cu mersul în aer liber, la 30% din ritmul cardiac maxim (MHR)."

Nolan subliniază că cardio-ul stării de echilibru, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta la o intensitate scăzută timp de peste 60 de minute, este și un antrenament bun.

„Dacă comparați 30 de minute de HIIT cu 30 de minute pe o bandă de alergat, HIIT va arde mai multe calorii”, spune Nolan. "Dacă puteți rula pe o bandă de alergat timp de 60 de minute față de a face 30 de minute de HIIT, s-ar putea să nu existe o diferență în ceea ce privește arderea caloriilor."

În ceea ce privește antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor, Nolan spune că un stil Tabata, care acționează 20 de secunde, 10 secunde oprit timp de 20-30 de minute, ar fi modalitatea ideală de a încorpora mișcări cum ar fi leagănele cu kettlebell, genuflexiunea la apăsare, genunchii înalți și burpeele. Poziția lui Piercy în ceea ce privește modul de exercițiu pentru arderea caloriilor este că forma este pe primul loc.

„Dacă aveți o ghemuit proastă și apoi învățați cum să vă ghemuiți mai eficient, veți putea face mai multe ghemuituri în mod consecvent, ceea ce va duce la rezultate mai bune”, spune Piercy. „Ceea ce nu vreau este ca cineva să urmeze acest număr arbitrar și dintr-o dată să fie rănit, deoarece intensitatea nu se potrivește cu eficiența mișcării pentru acea persoană.”

Piercy folosește rata de efort perceput (1-10) sau un monitor de ritm cardiac pentru cureaua toracică pentru a măsura intensitatea antrenamentelor, apoi se bazează pe intensitate pe măsură ce progresează un program de antrenament. Dacă sunteți serios în legătură cu un anumit obiectiv, ar putea merita să colaborați cu un profesionist în domeniul fitnessului pentru a vă ajuta pe drumul spre succes.

Îmbrăcămintea de fitness este un instrument bun pentru a vedea dacă ați căzut într-o criză sau cât de aproape sunteți de atingerea unui obiectiv de rezistență, cum ar fi kilometri parcurși sau timpul în zona „galbenă” a ritmului cardiac. Folosirea numărului lor de calorii, ca final, trebuie să vă îndreptați către obiectivele dvs. de sănătate nu este recomandabilă.

„Aș avertiza întotdeauna pe oricine să nu ia numărul de calorii ca evanghelie dacă vei folosi acel număr pentru a schimba modul în care mănânci”, spune Nolan. „Ceea ce poartă sunt minunate este urmărirea răspunsurilor dvs. individuale la exerciții de la o zi la alta”.

Un antrenor specializat în HIIT, Piercy le recomandă clienților să nu urmărească arderea caloriilor.

„Dacă îți spun„ Vino la acest antrenament și vei arde 1000 de calorii ”și nu arzi 1000 de calorii, te poate duce la dezamăgirea de antrenament”, spune Piercy. „Progresul, chiar și progresul lent, este în continuare un progres. Nu doriți ca oamenii să se simtă abătați de rezultatul fitnessului și cred că acest lucru se întâmplă dacă oamenii urmăresc numărul respectiv în mod regulat ".

De fapt, Piercy sugerează că a avea un număr mare de arsuri calorice ar putea să nu dea rezultatele pe care le urmăriți.

„A avea acel număr nu este o garanție că veți obține efectiv rezultatele dorite”, adaugă Piercy.

Deci, care ar trebui să fie obiectivul atunci când ne facem bagajele de gimnastică sau când ne dăm pantofii de alergat? Să te distrezi, desigur!

Coerența este esențială pentru atingerea unui obiectiv în sănătate, fitness, relații și viață. Păstrați o minte deschisă când vine vorba de stiluri de antrenament în timp ce vă înscrieți la lucruri pe care știți că le veți face.

„Oamenii mă întreabă:„ Care este cel mai bun exercițiu de făcut pentru arderea caloriilor absolute? ”Și este de genul:„ Exercițiul pe care îl veți face în mod regulat ”, spune Piercy. „Oamenii primesc un total de calorii foarte ridicat, care face doar Zumba, dar asta nu înseamnă că va contribui la creșterea mușchilor.”

Nolan explică faptul că liniile directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă recomandă persoanelor sănătoase să exercite 30 de minute sau mai mult în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, ea vă sugerează să adăugați câteva zile de odihnă între ele. Cel mai bine este să permiteți corpului să se adapteze la exerciții și să vă reducă riscul de rănire.

„Dacă îți place să fii pe bandă de alergare timp de o oră și ai timp, dar urăști antrenamentele HIIT, ar trebui să mergi să alergi pe banda de alergare pentru că nu vei arde calorii dacă nu te prezinți la antrenament, ”Spune Nolan. „Dacă asta vrea cineva să facă, ar trebui să o facă. Fă ceea ce îți place pentru că asta te va face să te întorci la sală. ”