aveți

Obiceiurile alimentare ale majorității locuitorilor lumii nu s-au schimbat din anii '60. Suntem obișnuiți - sau cam așa ni s-a spus - să mâncăm hrișcă și pâine, să încercăm să mâncăm mai puține grăsimi și prăjite, să ne reproșăm o bucată de tort suplimentară și să consumăm cât mai multe fructe și legume. De ce? Nimeni nu stie. Însăși „dieta americană”, care se strecoară rapid în întreaga lume, dă roade, iar dietele sunt neputincioase. De ce? Mâncăm bine? Ce arată studii recente? În această serie de articole, vom examina nutriția ficatului lung și vom vedea ce spun oamenii de știință despre nutriție.

Să începem cu un element atât de interesant, dar multe de neînțeles, cum ar fi fibra.

  • 1 Ce este fibra?
  • 2 Afectarea fibrelor
  • 3 Câtă fibră ar trebui să mănânc?
  • 4 Chiar ai nevoie de fibre?

Celuloza este o colecție de substanțe (celuloză, pectină, lignină și altele) conținute în alimentele vegetale, spune Nikolay Karpov, angajat al Departamentului de Anatomie și Fiziologie Universitatea de Stat din Tiumen. Principala caracteristică a fibrelor este indigestia sa în tractul gastro-intestinal. Nutriția unei persoane moderne include produse rafinate (făină, suc, gem), în care fibrele sunt scăzute. Prin urmare, multă lume îi lipsește. În primul rând, acest lucru se reflectă în activitatea tractului digestiv. Care este scopul? În stomac, fibrele absoarbe sucul gastric, volumul crește și saturația are loc mai devreme, ceea ce ajută o persoană să nu mănânce în exces. Fibrele din intestinul subțire inhibă absorbția zaharurilor simple, astfel încât alimentele cu fibre au un indice glicemic redus. Fibrele nu ne hrănesc corpul, dar bifidobacteriile noastre intestinale se hrănesc cu el, ceea ce înseamnă că imunitatea noastră este întărită. Pentru a obține rata zilnică de fibre, trebuie să mâncați zilnic aproximativ un kilogram de legume și fructe, precum și să mâncați pâine din făină integrală sau tărâțe. Sau recurge la ajutorul aditivilor speciali.

Fibrele dietetice (fibre) sunt definite ca suma polizaharidelor și ligninei, care nu sunt digerate de secretele endogene ale tractului gastrointestinal uman, adaugă terapeutul clinicii mobile DOC +, Nadezhda Gorskaya. De exemplu, la erbivore pentru digestie, fibra este o enzimă specială (celulaza), dar este absentă la om, prin urmare, fibrele alimentare nu sunt absorbite. Se umflă sub influența unui lichid, creând astfel o senzație de saturație rapidă, acest lucru este deosebit de important pentru corectarea greutății, reglarea zahărului și nivelul colesterolului din sânge. Fibrele dietetice ajută la curățarea tractului gastro-intestinal de resturile de alimente nedigerate, ceea ce accelerează foarte mult procesul de absorbție a nutrienților în sânge și limfă.

Surse tradiționale de fibre: fibre dietetice de cereale, leguminoase, legume, culturi de rădăcini, fructe, fructe de pădure, citrice, nuci, ciuperci, alge. Aceste cuvinte sunt susținute de un practicant de slăbire, Elena Kalen - un psiholog, un expert în psihologia pierderii în greutate, autorul antrenamentului pentru slăbit.

„Nu există nicio enzimă în organism care să poată descompune fibrele, astfel încât pătrunzând în stomac și mai târziu în intestin, fibrele se umflă și irită pereții, provocând contracțiile lor (peristaltismul). Datorită acestui fapt, alimentele se mișcă prin intestine, divizarea și absorbția sunt îmbunătățite. Aceasta înseamnă că datorită fibrelor, mai mulți nutrienți și vitamine intră în organism. În plus, datorită creșterii peristaltismului, intestinele sunt mai bine curățate, ceea ce asigură o penetrare mai rapidă a substanțelor benefice din intestine în sânge.

Importanța fibrelor în dietă constă și în faptul că fibra dietetică este o sursă de nutriție pentru bacteriile care trăiesc în intestinul gros. Echilibrul acestor bacterii oferă organismului un scaun stabil.

Carnea roșie este o sursă de multe substanțe benefice. Iată doar puțină fibră în ea.

Pentru a asigura un flux constant de fibre în organism, dieta ar trebui să includă legume și fructe crude, leguminoase, cereale și cereale. Fructele și legumele fierte conțin mai puține fibre dietetice, deoarece au fost deja procesate. Dacă aceste produse nu sunt suficiente, atunci vor exista probleme digestive persistente. ”

S-a menționat mai sus că fibra din intestine este bine, și pentru aceasta aveți nevoie de apă. Numai în acest caz, puteți obține efectul dorit. Dacă creșteți cantitatea de fibre din dietă, dar în același timp practic nu beți apă, puteți provoca o deteriorare și mai mare a intestinelor.

Lideri în conținutul de fibre - ramură. Dacă munca intestinului este ruptă și nu există alimente care conțin fibre în dietă, se recomandă adăugarea de tărâțe la alimente. Suficient o lingură de terci dimineața, deoarece un exces de fibre poate provoca daune corpului.

Aportul de fibre din alimente este unul dintre cele mai importante moduri de a normaliza activitatea intestinului. Activitatea sistemului digestiv asigură organismului materiale de construcție, energie și vitamine. Dacă există nereguli în munca ei, absorbția și digestia insuficiente a alimentelor, acest lucru va afecta întregul corp și longevitatea.

Câtă fibră ar trebui să mănânc?

Serviciu online de medic și dietetician Victoria Griskova susține că nu trebuie să scoți fructele și legumele de pe piele. Pentru un adult, rata de fibre este de 25 de grame. În ziua în care trebuie să mănânci cel puțin 400 de grame de fructe și legume.

Fibrele au un efect pozitiv asupra organismului și a sistemului digestiv uman. Deci, atunci când mâncăm alimente care conțin cantități mari de fibre, cantități mari de salivă sunt secretate în gură. Saliva este bogată în enzime și oligoelemente, protejează dinții de carii, neutralizează acidul și are efect bactericid.

Apoi, când fibra intră în stomac, începe să absoarbă în mod activ apa și să crească volumul, ceea ce oferă o senzație de saturație. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care se luptă cu excesul de greutate.

Intrarea în intestine îmbunătățește trecerea fibrelor bolusului alimentar, îmbunătățind astfel scaunul. O altă proprietate importantă a fibrelor este de a curăța corpul de colesterol, fibrele dietetice absorbând colesterolul asupra lor, împiedicându-l să pătrundă în sângele nostru.

Fibrele dietetice (fibre) sunt benefice pentru persoanele care suferă de disbioză intestinală și flatulență crescută. Celuloza ajută la menținerea microflorei intestinale. Prin suprimarea activității bacteriilor patogene, reduce procesele putrefactive din organism și îmbunătățește excreția deșeurilor. Și, după cum știți, un intestin sănătos este cheia unei imunități puternice.

Tehnolog chimist și antreprenor individual în domeniul stilului de viață sănătos Elizaveta Murzich recomandă concentrarea pe tărâțe:

"Tărâțele constau din cele mai valoroase boabe incereale - coji de cereale, germeni de semințe și strat de aleuronă. În aceste părți ale boabelor sunt colectate toate substanțele biologic active și utile, date de natura boabelor - mai mult de 90% din beneficii Am putea obține de la ei, dacă în timpul producției de făină nu au fost aruncate. Valoarea principală a tărâțelor este un conținut ridicat de fibre dietetice (fibre). Și atunci când în dietă există suficiente fibre, acest lucru duce la disbioză și este una dintre cauzele bolilor intestinale.

Tărâțele ajută la reglarea funcției intestinului, la îmbunătățirea microflorei. Rata de fibre dietetice pe zi 25-30 g. Cred că știți că nu există fibre în carne, pește și alte produse de origine animală, în legume este, dar este puțin din ea și este foarte dificil să consumați legume și fructe proaspete în kilograme, mai ales iarna. Tărâțele conțin până la 40%. fibră. 40 g tărâțe pe zi sunt egale cu 680 g morcovi fierți, 770 g varză fiartă sau 1,5 kg mere crude. Conținutul caloric al tărâțelor variază de la 160 kcal (sau mai mult) la 100 g, unde ponderea principală revine proteinelor vegetale și carbohidraților, în timp ce conținutul de grăsimi din acestea este extrem de redus - aproximativ 4 g la 100 g de produs.

Unele boabe sunt bogate în fibre.

Farmaciile au mulți producători de ramuri diferite. Când tărâțele intră în corpul nostru, acestea încep să funcționeze ca un aspirator: colectează și elimină toxine, colesterol, radionuclizi, săruri de metale grele și substanțe nocive. ”

Chiar am nevoie de fibre?

În ciuda consensului dintre specialiștii în nutriție și nutriționiști, există unele studii care neagă utilizarea fibrelor sau o reduc la condiții speciale, precum consumul crescut de alimente rafinate și „greșite” (un viciu cunoscut al modernității).

În 1971, Dr. Denis Burkitt, chirurg irlandez, a publicat un articol bazat pe observațiile sale despre viața din Uganda, unde locuia la acea vreme. În acesta, el a sugerat că lipsa fibrelor alimentare a fost cauza multor probleme care îngrijorează societatea occidentală din acea vreme. El a decis că provoacă cancer intestinal, diabet de tip II, probabil și boli de inimă, vene varicoase, obezitate, boli diverticulare, apendicită, calculi biliari, cavități din dinți, hemoroizi, hernii și constipație.

Dr. Burkitt a observat că nativii africani produc de patru ori mai multe fecale decât copiii englezi la școală și o fac de trei ori mai repede. Bănuia că acest lucru se datora tuturor fibrelor care se consumau în Africa. Și el a sugerat că rata ridicată a excrementelor nu lasă timp pentru dezvoltarea cancerului cauzat de contactul alimentar cu intestinul nostru.

De atunci, a existat un val de recomandări pentru consumul mai multor fibre.

Dar, în 2002, respectata Cochrane Collaboration a analizat cinci studii de înaltă calitate care au fost realizate în condiții controlate, implicând 5.000 de pacienți. Și a ajuns la concluzia că nu există dovezi că creșterea cantității de fibre din dietă reduce riscul de a dezvolta cancer intestinal.

În 2005, această revizuire a fost urmată de studiul Harvard School of Public Health. Munca ei a acoperit 13 studii care au implicat 725.628 de persoane. Și din nou, fibrele alimentare nu au fost implicate. Autorii au concluzionat că aportul ridicat de fibre nu reduce riscul de cancer intestinal.

Teoria spune că fibra reduce riscul dezvoltării bolilor cardiovasculare, deoarece reduce colesterolul „rău”. Cu toate acestea, studiile au arătat că, deși ovăzul reduce colesterolul, testele altor tipuri de fibre nu au demonstrat că au un efect bun sau rău asupra acestui proces. De asemenea, nu există dovezi că fibra reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă.

În ceea ce privește constipația și hemoroizii, cercetările se confruntă în mod repetat cu faptul că nu au putut dovedi că pacienții cu constipație mănâncă mai puține fibre decât fără ea. Deoarece fibrele sunt în esență fibre non-digerabile, aportul excesiv de fibre poate duce la constipație. Mai mult, excluderea abundenței de fibre din dieta persoanelor care suferă de constipație a dus la o îmbunătățire a condițiilor lor.

Unde este adevărul? Trebuie să te decizi singur.

Adăugați fibre sau excludeți? Împărtășiți-vă părerea în chat-ul nostru din Telegram.

Atenție: opiniile prezentate în articol au doar caracter consultativ.