Scopul echilibrului

nutriție

Scopul este de trei mese pe zi, incluzând fiecare:
(1) alimente proteice și lactate; (2) cereale, pâine și legume cu amidon; și (3) fructe și legume. Imprimați foaia noastră nutrițională (PDF).

Planificarea meselor consistente și sănătoase pe tot parcursul zilei este importantă pentru a vă menține o sănătate optimă și pentru a vă susține performanța în mediul academic, atletism și activități extracurriculare.

Aceste idei vă pot ajuta să construiți un model nutrițional sănătos, indiferent dacă vă creați propria mâncare, mâncați în campus, vizitați restaurante sau comandați mâncare.

Scopul pentru 3 mese pe zi, fiecare cu aceste 3 componente:

(1) Proteine ​​și lactate

Necesar pentru întreținerea corpului, inclusiv a mușchilor și a oaselor

  • Carne - carne de porc, carne de vită, miel, capră
  • Păsări de curte - pui, curcan
  • Pește și fructe de mare - ton, somon, creveți, tilapia și multe altele
  • Ouă
  • Produse lactate - iaurt, brânză de vaci, lapte, lapte de brânză
  • Opțiuni vegane
  • Nuci, semințe și unturi de nuci
  • Fasole și leguminoase (uscate, conservate sau congelate) - fasole neagră, naut, fasole refractată, linte, mazăre despicată, dal, mazăre verde, edamame
  • Produse din fasole - tofu, tempeh, hummus, fasole refrită, chili
  • Înlocuitori de carne - burgeri vegetarieni, seitan și alții
  • Băuturi îmbogățite fără lactate - soia sau mazăre
  • Pulberi de proteine, batoane și shake-uri

(2) Cereale, pâine și legume cu amidon

Necesar pentru o energie bună

  • Orez, paste, quinoa, mei, boabe de grâu, bulgur, sorg, teff, secară
  • Cereale (reci sau calde, cum ar fi fulgi de ovăz)
  • Pâine, tortilla, briose englezești, covrigi, clătite, naan, pita
  • Cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, porumb, mazăre, fasole, manioc, pătlagină

(3) Fructe și legume

Important pentru micronutrienți, antioxidanți, fibre și sănătate pe termen lung

  • Fructe (proaspete, congelate sau conservate):
    Mere, caise, banane, fructe de padure, curmale, smochine, grapefruit, kiwi, mango, pepene galben, portocale, papaya, piersici, pere, ananas
  • Legume (proaspete, congelate sau conservate):
    Anghinare, sparanghel, lăstari de bambus, sfeclă, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, morcovi, țelină, castraveți, vinete, fasole verde, verdeață (bure, coli, spanac), kimchi, salată, ciuperci, gumă, ceapă, ardei, ridichi, zăpadă sau mazăre, dovleac de vară (galben, spaghete, dovlecei), roșii, napi, castane de apă

Făcând-o să funcționeze

Alimentați-vă ziua cu mese și gustări, cronometrate la fiecare 3-4 ore, începând imediat după ce vă treziți.

Sugestiile de mai jos sunt listate mai întâi cu proteine ​​și produse lactate, cereale, pâine și legume amidonate, iar fructe și legume în urmă.

Mic dejun

  • Iaurt, granola bar, banana
  • Unt de arahide, pâine prăjită, măr
  • Lapte, cereale, piersici
  • Ouă sau tofu se amestecă, pâine prăjită, avocado sau portocală
  • Brânză de vaci sau ricotta, briose englezești, pepene galben
  • Brânză feta sau labne, pâine plată, castraveți
  • Iaurt, vafe congelată, fructe de pădure
  • Lox, bagel, roșii
  • Tofu, congee, legume
  • Nuci, pâine, fructe
  • Fasole, orez, legume asortate

Prânz sau cină

  • Sandwich, curcan, ton, unt de arahide, hummus, fructe
  • Ton sau curcan sau fasole, pâine, pe o salată de bucătar
  • Pui la grătar, porumb, morcovi
  • Chili, pâine de porumb, salată
  • Tofu, fidea, broccoli
  • Lintea, dal, orez sau teff, spanac
  • Fasole neagră, cartof dulce, piper și ceapă
  • Brânză de vaci, cartof copt, ciuperci
  • Hummus, pâine pita, castraveți
  • Pește la cuptor, quinoa sau mei, legume mixte
  • Taco-uri din fasole sau carne, salată
  • Pui sau tofu prajit, orez, legume
  • Pizza, salată
  • Poke castron

Gustări

Alimentele sănătoase între mese vă ajută să vă alimentați corpul!

  • Proteine ​​- bastoane de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, ton, amestec de trasee sau nuci, ou fiert
  • Boabe - Popcorn, prăjituri de orez, biscuiți integrali, biscuiți graham, bare de granola
  • Fructe și legume - Fructe proaspete, mere, stafide, legume crude
  • Combinație - Smoothie de fructe, măr sau țelină cu unt de arahide, brânză de vaci sau iaurt cu fructe, baton de proteine

Fii serios!

Este posibil ca mesele noastre să nu fie întotdeauna perfect echilibrate și este în regulă.

Amintiți-vă, toate alimentele se pot încadra într-o dietă sănătoasă. Dulciurile și delicii sunt o parte distractivă a vieții, bucurați-vă de ele ca parte a modelului dvs. de alimentație sănătoasă.

Consiliere nutrițională

Pentru informații mai individualizate despre nutriție, studenții se pot întâlni cu un nutriționist Cornell Health pentru consiliere nutrițională. Pentru a programa o întâlnire, sunați la 607-255-5155 în timpul orelor de lucru sau conectați-vă la myCornellHealth.

Problemele legate de imaginea corpului și alimentația dezordonată

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la sentimentele și comportamentele dvs. legate de imaginea corporală și de alimentație, resursele și informațiile de pe pagina noastră Imagine corporală și alimentație tulburată ar putea fi de ajutor pentru dvs.

Dacă vă luptați, ajutorul este disponibil. Puteți programa o întâlnire fie cu furnizorul dvs. de asistență primară, fie cu un membru al echipei noastre Cornell Healthy Eating Program (CHEP). Membrii personalului nostru vă pot ajuta să vă evaluați sănătatea și obiceiurile actuale și, atunci când este cazul, să vă ofere asistență medicală, consiliere și sprijin permanent pentru a vă ajuta să vă optimizați sănătatea și bunăstarea. De asemenea, vă putem conecta cu grupuri de asistență și vă putem oferi recomandări specializate pentru tratament în afara sferei serviciilor Cornell Health.