Pentru fiecare activitate fizică, corpul necesită energie, iar cantitatea depinde de durata și tipul de activitate. Energia se măsoară în calorii și se obține din depozitele de corp sau din alimentele pe care le consumăm. Glicogenul este principala sursă de combustibil utilizată de mușchi pentru a vă permite să efectuați atât exerciții aerobice, cât și anaerobe. Dacă vă antrenați cu depozite scăzute de glicogen, vă veți simți obosit în mod constant, performanța de antrenament va fi mai mică și veți fi mai predispus la răniri și boli.

carbohidrați

O calorie (cal) este cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura de 1g de apă 1 ° C de la 14 ° la 15 ° C. O kilocalorie (kcal) este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1000g de apă cu 1 ° C.

Echilibru nutritiv

O nutriție planificată cu atenție trebuie să asigure un echilibru energetic și un echilibru nutritiv.

Nutrienții sunt:

  • Proteine - esențială pentru creșterea și repararea mușchilor și a altor țesuturi ale corpului
  • Grăsimi - o sursă de energie și esențială pentru vitaminele liposolubile
  • Glucidele - sursa noastră primară de energie
  • Minerale - acele elemente anorganice care apar în organism și care sunt critice pentru funcțiile sale normale
  • Vitamine - apa și vitaminele liposolubile joacă roluri esențiale în multe procese chimice din organism
  • Apă - esențial pentru funcționarea normală a corpului - ca vehicul pentru transportul altor substanțe nutritive și pentru că 60% din corpul uman este apă
  • Roughage - porțiunea fibroasă nedigerabilă a dietei noastre esențială pentru sănătatea sistemului digestiv

Care sunt cerințele zilnice de energie?

Cerințe personale de energie = cerințe energetice de bază + cerințe suplimentare de energie

Cerințele energetice de bază (BER) includ rata metabolică bazală (BMR) și activitățile zilnice generale

  • Pentru fiecare Kg de greutate corporală, sunt necesare aproximativ 1.334 de calorii la fiecare oră [2]. (Un atlet care cântărește 60 kg ar avea nevoie de 1.334 × 24 ore × 60 kg = 1921 calorii/zi)
  • Pentru un calcul al BMR, consultați calculatorul de pe pagina Cheltuieli energetice zilnice de repaus (RDEE)

Cerințe suplimentare de energie (EER)

  • Pentru fiecare oră de antrenament, aveți nevoie de aproximativ 8,5 calorii suplimentare pentru fiecare kg de greutate corporală [2]. (Pentru o sesiune de antrenament de două ore, atletul nostru de 60 kg ar avea nevoie de 8,5 × 2 ore × 60 kg = 1020 calorii)

Un atlet care cântărește 60 kg care se antrenează timp de două ore ar necesita un aport de aproximativ 2941 de calorii (BER + EER = 1921 + 1020)

Combustibil energetic

La fel ca combustibilul pentru o mașină, energia de care avem nevoie trebuie amestecată. Liniile directoare dietetice pentru americani [1] recomandă următorul amestec:

  • 45-65% Glucide (zahăr, dulciuri, pâine, prăjituri)
  • 20-35% Grăsimi (produse lactate, ulei)
  • 10-35% Proteine ​​(ouă, lapte, carne, carne de pasăre, pește)

Pentru următoarele exemple și calcule, voi folosi următoarele valori: Grăsimi 27%, Carbohidrați 52% și Proteine ​​21%

Randamentul aproximativ al energiei pe gram este după cum urmează [3]: Carbohidrați - 4,2 calorii, grăsimi - 9,5 calorii și proteine ​​- 4,1 calorii.

Ce necesită un sportiv de 60 kg în ceea ce privește carbohidrații, grăsimile și proteinele?

  • Carbohidrați - 52% din 2941 = 1529 Calorii - la 4,2 Calorii/gram = 1529 ÷ 4,2 = 364 grame
  • Grăsimi - 27% din 2941 = 794 Calorii - la 9,5 Calorii/gram = 794 ÷ 9,5 = 84 grame
  • Proteine ​​- 21% din 2941 = 617 Calorii - la 4,1 Calorii/gram = 617 ÷ 4,1 = 151 grame

Sportivul nostru de 60 kg necesită 364 de grame de carbohidrați, 84 de grame de grăsimi și 151 de grame de proteine.

Ce tipuri de grăsime există?

Natura grăsimilor depinde de tipul de acizi grași care alcătuiesc trigliceridele. Toate grăsimile conțin atât acizi grași saturați, cât și nesaturați, dar sunt de obicei descriși drept „saturați” sau „nesaturați” în funcție de proporția acizilor grași prezenți. Grăsimile saturate sunt în general solide la temperatura camerei și tind să fie grăsimi animale. Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și sunt de obicei grăsimi vegetale. În esență, există excepții, de ex. uleiul de palmier, este un ulei vegetal care conține un procent ridicat de acizi grași saturați.

Nesaturat Saturați
Ulei de floarea soarelui Vită
Ulei de masline Slănină
Ulei de orez Brânză
Nuci Unt
Ulei de rapita Biscuiți
Pește gras - Sardine Chipsuri

Ce tipuri de carbohidrați există?

Există două tipuri de carbohidrați - carbohidrați cu amidon (complexe) și zaharuri simple. zaharuri simple se găsesc în cofetărie, baruri de muesli, prăjituri și biscuiți, cereale, budinci, băuturi răcoritoare și sucuri și gem și miere, dar conțin și grăsimi. Glucidele cu amidon se găsesc în cartofi, orez, pâine, cereale integrale, lapte semidegresat, iaurt, fructe, legume, fasole și leguminoase. Ambele tipuri înlocuiesc în mod eficient glicogenul muscular. carbohidrați cu amidon sunt cele care conțin toate vitaminele și mineralele în ele, precum și proteinele. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi, atâta timp cât nu bateți o mulțime de unt și sosuri grase. Alimentele cu amidon sunt mult mai voluminoase, deci poate exista o problemă în consumul acelei cantități de alimente, astfel încât este necesară suplimentarea cu alternative simple de zahăr.

Sistemul dvs. digestiv transformă carbohidrații în alimente în glucoză, o formă de zahăr transportată în sânge și transportată în celule pentru energie. La rândul său, glucoza este descompusă în dioxid de carbon și apă. Orice glucoză neutilizată de celule este transformată în glicogen - o altă formă de carbohidrați care este stocată în mușchi și ficat. Cu toate acestea, capacitatea de glicogen a organismului este limitată la aproximativ 350 de grame; odată atins acest maxim, orice exces de glucoză se transformă rapid în grăsimi. Încercați masa principală cu masa din farfuria dvs. plină cu carbohidrați și cantități mici de proteine, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele. Proteinele și vitaminele suplimentare de care aveți nevoie vor fi în carbohidrații cu amidon.

Intoleranță la lactoză

Intoleranța la lactoză rezultă atunci când celulele mucoasei intestinului subțire nu reușesc să producă lactază care este esențială pentru digestia lactozei. Simptomele includ diaree, balonare și crampe abdominale după consumul de lapte sau produse lactate.

Carbohidrați pentru performanță

Pentru a susține o sesiune de antrenament sau o competiție, sportivii trebuie să mănânce la un moment adecvat, astfel încât toate alimentele să fie absorbite și depozitele lor de glicogen să fie complet alimentate.

După antrenament și competiție, depozitele de glicogen ale unui sportiv sunt epuizate. Pentru a le completa, sportivul trebuie să ia în considerare viteza cu care carbohidrații sunt transformați în glucoză din sânge și transportați către mușchi. Reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen este vitală pentru atletul de pistă care are multe curse într-o întâlnire.

Creșterea nivelului de glucoză din sânge este indicată de indicele glicemic (GI) al unui aliment - cu cât crește glicemia mai rapidă și mai mare, cu atât GI este mai mare.

Alimentele cu un conținut ridicat de IG durează 1-2 ore pentru a fi absorbite, iar alimentele cu un conținut scăzut de IG pot dura între 3 și 4 ore pentru a fi absorbite.

Studiile au arătat că consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de GI (aproximativ 1 grm per kg de corp) în decurs de 2 ore de la efort accelerează reaprovizionarea depozitelor de glicogen și, prin urmare, accelerează timpul de recuperare.

Depozitele de glicogen vor dura aproximativ 10 până la 12 ore când sunt odihnite (dormind), deci acesta este motivul pentru care micul dejun este esențial.

Consumul de 5-6 mese sau gustări pe zi, va ajuta la maximizarea depozitelor de glicogen și a nivelurilor de energie, la minimizarea depozitării grăsimilor și la stabilizarea nivelului de glucoză și insulină din sânge.

Mâncare și competiție

Ceea ce mâncați în fiecare zi este extrem de important pentru antrenament. Dieta dvs. va afecta cât de repede și cât de bine progresați și cât de curând veți atinge un standard competitiv. Pagina despre Sfaturi nutriționale oferă câteva sfaturi nutriționale generale pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea și grăsimea corporală.

Odată ce sunteți gata să concurați, veți avea o nouă preocupare: dieta dvs. de concurență. Este important? Ce ar trebui să mănânci înainte de concurs? Când este cel mai bun moment pentru a mânca? Cât de mult ar trebui să mănânci? Ar trebui să mănânci în timpul evenimentului? De asemenea, ce poți mânca între călduri sau chibrituri? S-au făcut multe cercetări în acest domeniu, iar abordările dietetice specifice pot spori performanța concurenței.

Ce trebuie sa fac?

Calculați-vă cerințele zilnice de bază și suplimentare, monitorizați aportul zilnic (în special carbohidrații) și apoi reglați-vă dieta pentru a satisface cerințele zilnice. O dietă bine echilibrată ar trebui să vă ofere nutrienții necesari, dar trebuie monitorizată. Cea mai simplă modalitate de a monitoriza „echilibrul energetic” este să țineți o verificare regulată a greutății.

Factori cheie în dieta ta de antrenament

Fiecare zi are trei mese principale și două-trei gustări. Toate mesele trebuie să conțină atât carbohidrați, cât și proteine ​​- 20 până la 30 de grame de proteine ​​în fiecare masă principală și 10 până la 20 de grame cu fiecare gustare.

Cantitatea de carbohidrați va varia foarte mult, în principal în funcție de volumul de muncă. Poate fi între 40 și 60 de grame pentru mesele principale și 20 până la 30 de grame pentru gustări. Dacă vă antrenați din greu și, eventual, faceți mai multe sesiuni zilnice, masa de recuperare este esențială. Au 1grm de carbohidrați pe kg de greutate corporală și aproximativ 30 de grame de proteine. Consumați o băutură (de exemplu, o băutură de recuperare sau o halbă de lapte degresat) și o banană imediat după antrenament (aceasta oferă aproximativ 10 grame de proteine ​​și 30 de grame de carbohidrați) urmată în aproximativ 45 de minute cu alimente mai consistente, cum ar fi fasolea pe pâine prăjită și ton.

Încercați întotdeauna să mâncați cel puțin cinci bucăți de fructe pe zi. Laptele degresat este un aliment bogat în proteine ​​și oferă minerale critice, cum ar fi calciu și fosfor.

Mese de compoziție alimentară

Tabelele cu compoziția alimentelor sunt utilizate pe scară largă pentru a evalua aportul de nutrienți și energie și pentru a planifica mesele. Compoziția unui aliment poate varia foarte mult, în funcție, printre alți factori, de varietatea de plante sau animale, de condițiile de creștere și hrănire și, pentru unele alimente, de prospețime. Tabelele se bazează pe valorile medii din mai multe probe analizate în laborator și, prin urmare, oferă doar un ghid aproximativ.

Calculator gratuit

  • Calorie Calculator - o foaie de calcul gratuită Microsoft Excel pe care o puteți descărca și utiliza pe computerul dvs. Foaia de calcul va fi încărcată într-o fereastră nouă.

Referințe

  1. Dietary Guidelines for Americans 2010 [www] Disponibil de pe: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [Accesat la 16 aprilie 2013]
  2. British Athletic Federation (1992) Senior Coach - Coaching Theory Manual. Ed. 3 Reedprint Ltd, Windsor (Marea Britanie). p. H1
  3. SADAVA, D. și ORIANS, G. (2000) Viața: Știința biologiei. New York: W. H. Freeman și Co, p. 887.

Referințe conexe

Următoarele referințe oferă informații suplimentare despre acest subiect:

  • Consiliul de Miniștri nordic. (2005) Recomandări privind nutriția nordică 2004: Integrarea nutriției și a activității fizice. Consiliul de Miniștri nordic.
  • BANTLE, J. P. și colab. (2008) Recomandări nutriționale și intervenții pentru diabet: o declarație de poziție a Asociației Americane de Diabet. Îngrijirea diabetului, 31, p. S61-S78
  • ZLOTKIN, S. H. (1996) O revizuire a canadianului „Actualizarea recomandărilor nutriționale: grăsimi dietetice și copii”. Journal of Nutrition, 126 (4 Suppl), p. 1022S-1027S.

Referință pagină

Dacă citați informații din această pagină în lucrarea dvs., atunci referința pentru această pagină este:

  • MACKENZIE, B. (1997) Nutrition [WWW] Disponibil de pe: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Accesat

Pagini asociate

Următoarele pagini ale antrenorului sportiv oferă informații suplimentare despre acest subiect: