lipsește
Probabil că sportul cu cea mai rapidă creștere din lume este cel al Artelor marțiale mixte, doar în ultimul an gigantul media sportiv ESPN a cedat popularității crescânde a sportului, având un spectacol după fiecare eveniment major și incluzând din ce în ce mai multe promoții sale în rotația regulată a reclamelor.

Nu cu mult timp în urmă jurnaliștii sportivi argumentau legitimitatea MMA din cauza brutalității sale și dacă ar rămâne pe termen lung. Ceea ce nu au reușit să realizeze este că artele marțiale au fost în afară de cultura multor țări de sute de ani și arta luptei este la fel de veche ca orice sport. Popularitatea sa de astăzi și afacerile implicate în îmbrăcăminte, săli de sport MMA și promoții de luptă (celebre companii de promovare a boxului își pun banii în MMA) l-au consolidat ca un sport care este aici pentru a rămâne.

Popularitatea imensă a acestui sport aduce cu sine un număr nenumărat de participanți amatori, dintre care mulți se antrenează într-o zi pentru a deveni profesioniști. Ceea ce va fi discutat în acest articol sunt componentele cheie ale dietei unui luptător care ar putea să-i împiedice să concureze la cel mai înalt nivel. Când vine vorba de cercetări specifice nutriției în artele marțiale mixte, nu veți găsi prea multe din cauza cât de nou este sportul pe scena mondială.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de antrenament și de greutate pentru competiții, aspectul nutrițional pentru acest sport poate fi ușor comparat cu lupta olimpică/colegială. Ca să nu mai vorbim de faptul că mulți dintre cei mai de succes artiști marțiali mixți de astăzi sunt foști luptători colegi care au concurat la nivel național de amatori.

Într-un studiu realizat asupra comportamentelor alimentare ale luptătorilor amatori și din liceu, s-a stabilit că, deoarece au slăbit atât de frecvent și au practicat o alimentație slabă; au fost predispuși la consumul excesiv și la creșterea rapidă în greutate (1). Pentru lupte și arte marțiale mixte în care controlul greutății este esențial, este regretabil faptul că practicile multor sportivi îi determină de fapt să piardă controlul greutății lor, ceea ce duce la o scădere a performanței. Unul dintre principalele lucruri pe care un artist marțial mixt trebuie să le amintească în ceea ce privește abordarea sa asupra dietei este menținerea sub control a aportului caloric total, deoarece sportul în sine este foarte orientat spre clasa de greutate.

Înainte de a intra în specificul locului în care trebuie să fie macronutrienții, unul dintre cele mai mari subiecte în ceea ce privește sportul competitiv cu diviziuni în greutate este cel al pierderii de apă. Există mulți care sunt împotrivă atunci când vine vorba de pregătirea pentru competiție, dar adevărul este că, dacă competiția ta a stăpânit-o (trebuie să stăpânească și arta rehidratării), vor concura împotriva ta cu mult mai mult masă corporală slabă decât ar fi avut altfel.

Cel mai remarcabil artist marțial mixt pentru stăpânirea manipulării apei este George St. Pierre. Într-un interviu pe care l-a făcut cu un ziar canadian, a menționat că a pierdut până la 15 kilograme de apă venind într-o luptă (2). Deși este un specimen și acest lucru nu poate fi un obiectiv realist de atins, există o lecție de acasă din strategia sa. Iată lucrurile cheie de care trebuie să ții cont:

Nu lăsați greutatea să scape de Control

Luptătorii de nivel Elite, care sunt capabili să facă greutate în mod regulat, fără probleme, au deja o noțiune preconcepută despre cât timp le va trebui să piardă o anumită cantitate de greutate și cât de multă apă pot pierde într-o perioadă scurtă de timp. . Forța și masa musculară sunt cel mai bine menținute atunci când pierdeți în greutate treptat. Deci, dacă un luptător de 205 de kilograme știe că poate pierde 10 kilograme de grăsime în 6 săptămâni și încă 10 kilograme de apă în 1 săptămână; apoi știe că trebuie să fie la 205lbs 6-7 săptămâni în afara oricărei competiții la o clasă de greutate de 185lb.

Nu treceți printr-o perioadă de pierdere a apei mai mult de câteva zile

În afara riscului grav de deshidratare, întreruperea cantității de lichid pe care corpul o reține pentru perioade lungi de timp va perturba echilibrul mineral din corpul dvs., care este responsabil pentru contracțiile musculare. Pierderea de lichid de doar 2% va reduce performanța exercițiului. Evitați să încercați pierderea de lichide până în zilele premergătoare luptei, când volumul de antrenament a scăzut sau nu există.

Nu încetați să beți apă

În zilele în care încercați să scăpați apa, va trebui să limitați cât mai mult sodiul. Dar NU încetați să beți apă în încercarea de a pierde apă. Nu numai că te vei deshidrata prea devreme, dar corpul tău va răspunde încercând să te ții de cât mai multă apă posibil. În timpul perioadei de pierdere a apei, veți renunța și la carbohidrați și vă veți exercita în încercarea de a reduce glicogenul muscular, care deține și apa.

Cu toate acestea, pentru a face corpul tău să elimine apă, trebuie să continui să o iei. Singurul moment în care trebuie luată în considerare limitarea aportului de apă este cu 24 de ore înainte de greutate; acesta este momentul în care mulți concurenți îl folosesc pentru a se relaxa și a sta într-o saună. Aceasta nu este o tactică de slăbire care poate fi utilizată pentru orice altceva decât pentru a reduce greutatea dvs. pentru câteva momente.

Multe persoane le place să facă exerciții în costume de sport, în încercarea de a reduce greutatea, dar ceea ce nu își dau seama este că kilogramele pierdute vor fi recuperate cu ușurință odată ce vor înlocui fluidele pe care le-au pierdut, iar exercițiul fizic cu aceste costume nu s-a dovedit a fi sigur . Veți risca efectele adverse ale deshidratării, relaxarea într-o saună cu o zi înainte de luptă este cea mai sigură abordare.

Ierburile te pot ajuta

Un diuretic pe bază de plante (de preferință unul cu potasiu și magneziu, acestea sunt minerale de care veți avea nevoie pentru a susține contracțiile musculare în timp ce pierdeți apă) vă va ajuta în obiectivele de pierdere a apei. Ingredientele de reținut sunt frunza de păpădie, frunza de Uva Ursi, frunza de Buchu și frunza de pătrunjel. Cofeina are și efect diuretic; consumul de cofeină nu numai că vă va motiva pentru antrenamentele dvs. în timp ce vă aflați sub restricție calorică, dar utilizarea acesteia pe tot parcursul zilei vă va ajuta să excretați mai ușor apă.

Cel mai bun lucru de făcut împreună cu regimul de pierdere a apei este să renunțați la carbohidrați cu amidon cu cel puțin o săptămână înainte de concurență. Niveluri mai mici de glicogen muscular înseamnă o greutate mai mică a apei atunci când pășiți pe cântar, acesta fiind motivul pentru care oamenii vor pierde cantități mari de greutate în primele câteva săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Când vine vorba de antrenament în afara sezonului, este foarte important să consumați suficiente calorii pentru a vă susține volumul de antrenament, astfel încât să vă recuperați de la un antrenament la altul. Ceea ce pierde mulți luptători este faptul că machiajul macronutrienților caloriilor lor este important, de asemenea. Doar pentru că volumul de antrenament este mare și antrenamentele sunt intense nu înseamnă că puteți consuma mese grase în mod regulat (cu excepția cazului în care aveți o genetică excelentă).

Motivul pentru aceasta este că carbohidrații sunt principala dvs. sursă de combustibil pentru sportul dvs. și faptul că nu le furnizați într-un raport suficient cu ceilalți macronutrienți vă va împiedica antrenamentul. Aportul de calorii din afara sezonului ar trebui să fie undeva în intervalul de 55-60% carbohidrați, 20-25% proteine ​​și 15-20% grăsimi. Ca luptător, ar trebui să căutați, de asemenea, să vă optimizați recuperarea, profitând de capacitatea crescută de reaprovizionare a glicogenului muscular după exercițiu.

Carbohidrații glicemici cu conținut ridicat sunt cei mai buni (digerând rapid carbohidrați, cum ar fi zahărul) și ar trebui să fie combinați cu proteine ​​pentru a maximiza recuperarea. Câteva exemple de opțiuni bune post-exercițiu ar fi o băutură zaharată cu electroliți sau lapte de ciocolată (bogat în zahăr, conservă apa din corp și ajută la rehidratare, aceasta poate să nu fie o opțiune pentru dvs. dacă aveți o toleranță scăzută la lactoză). Cea mai bună opțiune după exercițiu ar fi o pulbere de carbohidrați amestecată cu pudră de proteine ​​din zer.

De asemenea, nu trebuie ignorată nutriția dinaintea exercițiului; cea mai importantă parte a acestei mese va fi carbohidrații cu digestie lentă/glicemie scăzută care vă vor furniza corpului un flux mai constant de carbohidrați în timpul sesiunii de antrenament. Dacă nu aveți timp pentru o masă pre-exercițiu (așa cum nu au multe persoane care se antrenează după muncă), o băutură proteică-carbohidrați ar trebui să fie suficientă cu 45 de minute până la o oră înainte de sesiunea de antrenament.

Când vine vorba de reducerea greutății pentru o luptă, nu toți putem fi ca St. Pierre și pierde 15 lbs de apă în mai puțin de o săptămână. Pentru majoritatea concurenților, vor exista mai multe diete implicate; iar cheia unei tăieturi reușite pentru o competiție este să menții cât mai mult mușchi, la fel ca un culturist.

Primul pas într-o reducere reușită pentru o competiție este să planificați înainte și să aveți suficient timp pentru a pierde greutatea necesară. Pentru a face acest lucru, practicați mai întâi regimul de pierdere a apei pe care intenționați să îl utilizați pentru competiție; acest lucru vă va oferi o estimare aproximativă a cantității de kilograme pe care o veți pierde la sfârșitul tăierii. Deci, dacă poți pierde 5 lbs de apă în 5 zile și trebuie să fii 205 pentru competiția ta, atunci știi că trebuie să fii cel puțin 210lbs într-o săptămână.

În măsura în care știți câte săptămâni urmați să faceți dietă, planificați să pierdeți 1-2 kg pe săptămână în dieta dvs., aceasta este considerată pe scară largă a fi cea mai sigură rată de scădere în greutate. Deși mulți luptători sunt renumiți pentru că trăiesc din cutii de ton și mănâncă aproape nimic, intrând într-o competiție; această metodă de dietă vă va scădea cu siguranță performanța și capacitatea de a vă antrena/antrena înainte de ziua cea mare.

Pentru a vă face o idee despre câte calorii să luați într-o zi, amintiți-vă că 1 kg de grăsime reprezintă 3.500 de calorii. Pentru a vă asigura că pierdeți cel puțin un kilogram pe săptămână, aflați câte calorii arde corpul pe zi, inclusiv nivelurile de activitate fizică și reduceți-le cu 600-700. Pe baza acestui fapt, veți avea potențialul de a pierde aproape 2 kg pe săptămână. Restricția calorică va fi mai strânsă decât pierderea de greutate de rutină, deoarece nerealizarea obiectivului vine cu ramificații drastice (amenzi, imposibilitatea de a lupta etc.).

Profilul de nutrienți macro pentru caloriile dvs. recent calculate ar trebui să fie de 40-30-30 (40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi). Raționamentul din spatele acestei recomandări se bazează pe necesarul de carbohidrați pe care îl aduce antrenamentul dvs. și pe faptul că grăsimile dietetice sunt legate de nivelurile sănătoase de testosteron. Cu toate acestea, dacă vă aflați într-o legătură, aveți două opțiuni:

1) Reduceți-vă și mai mult caloriile și urmați o dietă bogată în carbohidrați, moderată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi (60-30-10). Acest lucru vă va oferi carbohidrații necesari pentru a face față restricției calorice crescute de la antrenament, iar grăsimea redusă vă va permite să consumați o cantitate echitabilă de proteine. Grăsimea este de 9 calorii pe gram, cu cât este mai mare procentul de grăsimi din dieta ta, cu atât va fi mai mic totalul de grame de proteine ​​și carbohidrați consumați.

2) Există unele persoane care sunt sensibile la glucide care răspund foarte bine la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Acești indivizi vor trebui să utilizeze un regim de ciclism al carbohidraților. A rămâne complet scăzut în carbohidrați va duce la scăderea performanței și a recuperării. Există multe diete pentru ciclism cu carbohidrați cu variații ușoare care utilizează zile cu conținut scăzut de carbohidrați, fără carbohidrați și cu un conținut ridicat de carbohidrați. Puteți cerceta diferitele diete pentru ciclism cu carbohidrați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Ceea ce consider că funcționează cel mai bine pentru antrenamentele specifice sportului este să-ți calculezi rapoartele pe baza caloriilor totale pentru care tragi, în loc să treci prin tone de înmulțire. Acum ia caloriile pe care le-ai calculat și împarte-le în rapoarte de 25-40-35. Deși acest lucru poate părea puțin mai ridicat în carbohidrați decât dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a unui culturist, trebuie să țineți cont de faptul că un bun program de rezistență și condiționare pentru sport vă va avea la cea mai mare intensitate de antrenament, care va duce la perioada de odihnă activă pe care o veți avea chiar înainte evenimentul tău. În acest fel veți avea performanțe maxime în momentul evenimentului.

Așadar, vă veți descărca cu ușurință carbohidrații în timpul antrenamentului sportiv specific, condiționării și ridicării greutăților. Cel mai frecvent utilizat ciclu de carbohidrați este de 3 zile cu carbohidrați scăzuți, urmat de o zi de aport crescut de carbohidrați. Așadar, după 3 zile cu un raport 25-40-35, a 4-a zi ar trebui să fie de 2X carbohidrații pe care i-ați luat în zilele anterioare, aceeași cantitate de proteine ​​și mai puțin de 1/3 din grăsime. Unele diete cu carbohidrați vor folosi un ciclu constând din: Ziua 1 - carbohidrați, Ziua 2 - carbohidrați, Ziua 3 - fără carbohidrați. Aflați care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru dvs. dacă răspundeți bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, chiar dacă sunteți considerat a fi un „răspuns” la acest tip de regim, nu este încă cea mai bună recomandare pentru acest tip de antrenament din cauza lipsei de surse de energie disponibile. Dacă alegeți să urmați această cale, consumați majoritatea carbohidraților, înainte sau după antrenament în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ceea ce pare că lipsesc majorității luptătorilor în dietele lor sunt rapoartele adecvate de macronutrienți pentru performanță și capacitatea de a reduce greutatea în mod corespunzător pentru a se asigura că sunt la cel mai bun nivel de fiecare dată când concurează.