Pentru a slăbi cu o dietă sănătoasă, trebuie să țineți cont de câteva lucruri.

Pe lângă suma de energie consumați, tipul de mâncare pe care îl consumați joacă, de asemenea, un rol important.

Anumit alimente trebuie evitat complet atunci când se încearcă să slăbească. Alții, pe de altă parte, pot ajuta la arderea grăsimilor.

1. Totul se reduce la un echilibru caloric negativ

Cel mai important factor într-o dietă sănătoasă de slăbit este un echilibru caloric negativ.

Cu alte cuvinte, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți.

Un echilibru caloric negativ vă obligă corpul să utilizeze rezervele stocate pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie. Această energie provine în principal din depozitele de carbohidrați și din rezervele de grăsime din corpul dumneavoastră.

În timpul fazei de slăbire, deficitul zilnic de calorii ar trebui să fie

între 300 și 500 de calorii.

Un deficit caloric poate fi atins consumând mai puține calorii sau creșterea consumului de energie, exercitând mai mult.

Cu toate acestea, deficitul dvs. caloric nu ar trebui să depășească 500 kcal pe zi.

În niciun caz nu trebuie să scădeți sub rata metabolică bazală, altfel corpul va intra "modul de urgență" . Respectarea acestor linii directoare vă va asigura că metabolism rămâne activ și veți putea pierde în greutate în mod eficient și menține-l departe pe termen lung.

Utilizați Calculatorul de calorii pentru a determina cerințele dvs. personale de calorii:

2. O dietă echilibrată este importantă

Dacă doriți să slăbiți cu o dietă sănătoasă, dieta respectivă trebuie să fie echilibrată.

Cea mai mare parte a nutriției dvs. ar trebui să provină din produse vegetale, cum ar fi legumele și produsele din cereale care oferă o mulțime de nutrienți.

pentru

Recomandare nutrițională.
Doar pentru tine.
Cu verificarea corpului nostru.

Produse animale, grăsimile și produsele zaharoase trebuie consumate cu moderatie. Acesta este cel mai bun mod de a vă furniza organismului toate substanțele nutritive esențiale în timpul unei diete cu calorii reduse.

O dietă restrictivă, unilaterală duce adesea la o deficit de nutrienți. Mai mult, dacă nu-i oferi corpului tău prea puțină energie, acesta va trece la modul „economizor de energie” și reducerea cheltuielilor de energie . De îndată ce luați din nou mai multe calorii, efectul yoyo va atinge.

3. Evitați carbohidrații simpli

  • Ovaz
  • Orez integral
  • Cartofi
  • Zahar de masa
  • Tort
  • Produse de patiserie
  • Ovaz
  • Orez integral
  • Cartofi
  • Zahar de masa
  • Tort
  • Produse de patiserie

Produse din cereale integrale în special sunt ideale, deoarece, pe lângă conținutul ridicat de minerale și fibre, sunt și ele umplătoare și favorizează digestia.

În consecință, se eliberează mai puțină insulină, ceea ce este benefic atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

4. Grăsimi cu măsură

Grăsimile ar trebui să compenseze nu mai mult de 30% din aportul total de energie în timpul unei diete de slăbit.

Cu 9 kcal pe gram, grăsimile furnizează de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele, care conțin doar 4 kcal pe gram.

Grăsimea este o sursă importantă de energie și o rezervă de energie. Când încercați să slăbiți, ar trebui să includeți în dietă versiuni cu conținut scăzut de grăsimi și alternative pentru a reduce caloriile.

in orice caz, anumite grăsimi sunt esențiale în ceea ce privește alimentarea organismului cu acizi grași polinesaturați acid linoleic și acid alfa-linolenic.

Acești doi acizi grași sunt neprodus de corp și se găsesc în principal în uleiuri vegetale și pești.

Uleiuri întărite și acizi grași trans, așa cum se găsește în prajeli si alimente gata preparate nu sunt potrivite pentru slăbit și trebuie evitate. Acestea cresc riscul de obezitate și au un impact negativ asupra nivelului de lipide din sânge.

  • Unt
  • cartofi prăjiți
  • Aluat foietaj
  • Peşte
  • Avocado
  • Ulei de in si ulei de cocos
  • Unt
  • cartofi prăjiți
  • Aluat foietaj

5. Consumați suficiente proteine

Proteina este cel mai important element constitutiv al corpului și ar trebui să acopere 40% din necesarul total de energie.

Când încerci să slăbești, te lasă o dietă bogată în proteine simțindu-se mai plin mai mult timp. De asemenea, proteinele contracarează pierderea masei musculare în timpul dietei.

Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât se consumă mai multă energie și cu cât cererea de calorii este mai mare.

Cât de bine poate organismul să utilizeze proteina absorbită și să o transforme în proteină corporală este indicat de valoarea biologică.

Cu cât este mai mare valoarea biologică a proteinelor alimentare, cu atât este mai puțină proteină pentru a satisface cerințele organismului.

Prin urmare, este logic să includeți o mulțime de proteine ​​de înaltă calitate în dieta dvs. de slăbit.

Proteine ​​animale au o valoare biologică mai mare decât proteinele vegetale. Cu toate acestea, ele tind să conțină și grăsimi și colesterol suplimentar.

În ciuda valorii lor biologice mai mici, proteine ​​vegetale sunt, prin urmare, de preferat proteinelor animale. Combinația corectă de alimente poate crește valoarea biologică - de exemplu adăugarea de porumb și fasole.

  • lentile roșii
  • Boabe de soia
  • Quinoa
  • lentile roșii
  • Boabe de soia
  • Quinoa

Încercați Calculatorul nutrienților Dacă doriți să știți exact ce raport zilnic ideal de carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să fie.

Pur și simplu introduceți cheltuiala totală de energie calculată mai sus și selectați obiectivul.

6. Cinci porții de fructe și legume

Fructele și legumele îți alimentează corpul cu minerale și sunt bogate în vitamine și fitochimicale.

Acestea au o serie de funcții importante în organism și sunt esențiale pentru anumite procese metabolice. Consumul de fructe și legume din abundență poate fi, prin urmare, un mare ajutor pentru dieta ta de slăbit .

Ar trebui să mănânci cel puțin două porții de fructe și trei porții de legume pe zi - o porție având aproximativ 150 g.

Cu toate acestea, consumul excesiv de fructe nu este recomandat deoarece fructele conțin multă fructoză.

Legumele, pe de altă parte, nu conțin aproape deloc calorii, sunt pline și pot fi savurate după pofta inimii.

7. Rămâi hidratat

Corpul uman este alcătuit în mare parte din apă și, prin urmare, nu este de mirare că apa are atât de multe funcții importante.

Apa este esențială pentru absorbția nutrienților și pentru metabolism și nu există arderea grăsimilor fără apă.

A rămâne hidratat este o parte esențială a unei diete de slăbit.

Ar trebui să beți cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă sau ceai neîndulcit pe zi. Băuturile dulci și alcoolul trebuie evitate atunci când încercați să slăbiți, deoarece conțin o mulțime de calorii inutile.

Tip: Un pahar cu apă înainte de fiecare masă vă ajută să vă umple stomacul și vă face să mâncați mai puțin.

8. Mănâncă regulat

Mâncarea regulată previne foamea și pofta bruscă de alimente.

Scade mult mai ușor pierderea în greutate și reduce riscul aportului de calorii „necontrolat”, ca urmare a apetitului crescut și a poftelor alimentare. Un aport regulat de calorii ajută și la creșterea proceselor metabolice.

Sunt necesare 5-6 mese pe zi pentru a vă menține metabolismul în viteza superioară.

Sfaturi suplimentare: Activitățile fizice zilnice și exercițiile fizice măresc consumul de energie. O combinație de exerciții de forță și rezistență este ideală.

A dormi destul este, de asemenea, important, deoarece metabolismul dvs. funcționează la maxim, în timp ce dormiți. Somnul prea mic crește riscul de a te îngrasa.

De asemenea, ar trebui să evitați stres oricând este posibil. Stresul eliberează cortizol, un hormon care vă împiedică capacitatea de a arde grăsimi. Stresul nu poate fi niciodată evitat complet, dar poate fi contracarat activ prin luarea pauzelor, relaxarea sau practicarea yoga.

Modul în care alegi să mănânci depinde de tine. Cu toate acestea, produsele noastre îi pot ajuta pe cei care doresc să slăbească cu o dietă sănătoasă.

Shake Shake este suplimentul perfect pentru o masă pe zi. Simplifică menținerea unui deficit zilnic de calorii.

De asemenea, oferim recomandări personalizate de produse, precum și nutriție și exerciții fizice pe baza unei analize a stilului tău de viață, a obiceiurilor alimentare și a obiectivelor noastre Body Check gratuit .