concura

Nutriția de performanță este la fel de importantă ca regimul de antrenament. Aflați ce să mâncați înainte de antrenamente și concurs.

Multor sportivi li se spune să „mănânce bine” cu o zi înainte și în ziua unei competiții. Dar puțini sportivi li se spune cum să „mănânce bine”. Ce este mai rău, echipele se pot reuni pentru o cină cu paste în noaptea dinaintea unui joc, ceea ce sfârșește ca o scuză pentru a încărca alte alegeri alimentare slabe, cum ar fi fursecurile și alimentele procesate. Nu vă alimentați corect nu este dificil, dar mulți sportivi nu au nicio idee despre cum să procedeze. Iată un curs accidental despre cum să alimentezi calea corectă.

Prea mulți sportivi tipici de liceu și de facultate consumă o dietă americană standard cu băuturi zaharoase, alimente foarte procesate, mulți carbohidrați și surse slabe de grăsimi. Nu trebuie să fii expert în nutriție pentru a ști că aceasta este o dietă slab formulată. Sunt interesat să vă ajut să atingeți cel mai înalt nivel de performanță. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți câteva modificări serioase.

Multor sportivi li se spune să „mănânce bine” cu o zi înainte și în ziua unei competiții. Dar puțini sportivi li se spune cum să „mănânce bine”. Ce este mai rău, echipele se pot reuni pentru o cină cu paste în noaptea dinaintea unui joc, care ajunge să fie o scuză pentru a încărca alte alegeri alimentare slabe, cum ar fi fursecurile și alimentele procesate. Nu vă alimentați corect nu este dificil, dar mulți sportivi nu au nicio idee despre cum să procedeze. Iată un curs accidental despre cum să alimentezi calea corectă.

Prea mulți sportivi tipici de liceu și de facultate consumă o dietă americană standard cu băuturi zaharoase, alimente foarte procesate, mulți carbohidrați și surse slabe de grăsimi. Nu trebuie să fii expert în nutriție pentru a ști că aceasta este o dietă slab formulată. Sunt interesat să vă ajut să atingeți cel mai înalt nivel de performanță. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți câteva modificări serioase.

Pentru a înțelege de ce este important alimentarea corectă, trebuie să știi de unde provine energia ta și cum accesezi acea energie. În funcție de masa musculară, puteți stoca între 200 și 500g de glicogen în mușchi și încă 100g în ficat. Oamenii arde aproximativ 1,2 g de glucoză pe minut de exerciții fizice intense, deci presupunând că nivelul de glicogen este aproape sau aproape plin, ar trebui să aveți tone de energie disponibile pentru o perioadă îndelungată.

Pentru ca organismul dvs. să acceseze glicogenul din interiorul mușchilor și ficatului, nivelul dumneavoastră de insulină trebuie să fie scăzut. Adrenalina ajută, de asemenea, la mobilizarea rezervelor de energie, dar pentru a fi sensibil la adrenalină și a obține o eliberare mare de adrenalină (ceea ce este bun înainte de concurență), nivelul de insulină trebuie să fie scăzut.

Acest lucru este important deoarece introducerea carbohidraților (cum ar fi prin băuturile cu zahăr sau prin încărcarea pastelor) induce eliberarea insulinei, iar nivelurile ridicate de insulină vă împiedică să accesați glicogenul din corpul dumneavoastră. Acest lucru este cel mai pronunțat atunci când alergătorii de maraton „lovesc peretele” și rămân fără energie. Depozitele lor de glicogen sunt inaccesibile datorită ingestiei de diverse geluri sau băuturi, astfel încât singura energie pe care o pot folosi provine din ingerarea acelor carbohidrați, care se epuizează rapid și durează prea mult pentru a fi absorbiți.

Acum, că înțelegeți că nivelurile de insulină trebuie menținute la o linie de bază pentru a permite organismului să funcționeze la maximum, trebuie să știți cum să țineți insulina la distanță. Orice încărcare utilizabilă de carbohidrați (nu fibre) mai mare de 10 grame determină eliberarea de insulină, la fel ca porții mari de proteine ​​(numărul variază în funcție de aceasta, dar 40g sau mai mult pe ședință probabil o vor face.) Grăsimile nu provoacă eliberarea de insulină.

Pe baza celor de mai sus, dieta dvs. pe parcursul zilei unui concurs ar trebui să conțină surse bune de grăsimi (ulei de măsline, avocado, grăsimi animale, nuci); o încărcare moderată de proteine ​​(cea mai bună carne de vită sau de porc este cea mai bună); și un aport foarte scăzut de carbohidrați (pâine, cereale, orez, paste, cartofi, fasole.) O eliberare de insulină poate dura între 3 și 6 ore, în funcție de sursă și încărcare, deci dacă aveți un joc de fotbal la ora 19:00. și mâncați clătite la micul dejun, nu este cel mai rău lucru din lume. Doar asigurați-vă că nu aveți carbohidrați după aproximativ 14:00. De asemenea, trebuie să beți multă apă și să adăugați o tabletă sau o soluție de electroliți dacă antrenorul dvs. de atletism are o cantitate suficientă de ele.

Planul este diferit pentru alergătorii la distanță, care de obicei transportă mult mai puțină masă musculară decât ceilalți sportivi. Deoarece tind să sufle prin depozitele de carbohidrați relativ rapid în timpul sesiunilor de antrenament, sunt, de asemenea, mai predispuși să mănânce mai mulți carbohidrați. Un aspect interesant al alergării pe distanțe lungi este că mai multe studii au arătat că consumul unei diete ketogenice bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​poate fi benefic pentru alergătorii la distanță. Dacă acest tip de stil de viață nu este pentru tine ca alergător la distanță, aceleași puncte importante sunt valabile. Păstrați-vă carbohidrații după cursă pentru a obține beneficiul maxim al rezervelor de energie pe care corpul dvs. le are pentru dvs.

Dacă „ai nevoie” de carbohidrați chiar înainte de antrenament, ceva nu este în regulă cu dieta ta și trebuie abordat. Este uimitor cum o simplă schimbare poate face pe cineva să înțeleagă că senzația de foame la două ore după ce a mâncat sau „a lovit peretele” în timpul unor antrenamente lungi nu sunt evenimente normale. Nutriția de performanță trebuie considerată la fel de importantă ca și regimul de antrenament. Tot ce trebuie să faci este să înțelegi cum funcționează corpul tău și orice altceva va cădea la locul său.

Consultați playerul video de mai sus pentru mai multe sfaturi despre ce să mâncați și să beți înainte de a vă antrena.