Nutriție: Unele Spuds sunt știfturi sănătoase ... Cartofi

Cartofii sunt considerați de mulți (inclusiv de noi!) Unul dintre cele mai satisfăcătoare alimente. Indiferent dacă sunt prezentate ca garnitură sau fel principal, ele sunt, de asemenea, o mâncare de confort preferată pentru mulți. Indiferent de tipul pe care îl preferați - alb sau dulce - ați putea fi surprins să descoperiți câte beneficii pentru sănătate vă puteți bucura atunci când cartofii sunt proaspăt pregătiți.

În plus față de conținutul lor de vitamine, minerale și fibre, cartofii albi sunt o sursă bună de fitochimicale antioxidante cunoscute sub numele de fenoli și polifenoli, care pot reduce stresul oxidativ și preveni bolile degenerative rezultate. Citeste mai mult

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten antioxidant și pot avea proprietăți antioxidante și efecte antidiabetice. Citeste mai mult

În special sportivii pot beneficia foarte mult de adăugarea cartofilor în dieta lor. Atunci când sunt incluse în mese inteligent, după și între antrenamente, aceste legume cu amidon fac o alegere sănătoasă de carbohidrați. Citeste mai mult

Înainte de a arunca o privire mai atentă asupra numeroșilor compuși sănătoși ai cartofului și de a oferi câteva sfaturi despre identificarea celor mai buni de pe piața locală, sperăm că ne veți alătura în timp ce vom explora originile acestor tuberculi robusti și abundenți.

Fundal istoric

Deși există literalmente mii de soiuri de cartofi, majoritatea dintre noi cred că cartofii sunt fie albi, fie dulci. În general, se crede că cartofii albi au fost domesticiți în Anzii din sudul Peru, încă de acum 10.000 de ani. În timp ce originea cartofului dulce este mai dezbătută, majoritatea cred că au fost domesticite pentru prima dată în America Centrală sau de Sud acum aproximativ 5.000 de ani.

Primii exploratori spanioli ai Americii au adus pentru prima dată atât plantele de cartof, cât și cele de cartof dulce în Spania de la sfârșitul secolului al XV-lea până la sfârșitul secolului al XVI-lea. De acolo, plantele rezistente au fost răspândite în toată Europa și în multe alte țări din întreaga lume înainte de a ajunge în America de Nord în secolul al XVII-lea.

Interesant este faptul că exploratorii timpurii au luat cartofii la bordul navelor lor ca o sursă importantă de hrană după ce au descoperit că cartofii nu erau doar un mod ieftin și simplu de a hrăni echipajele, ci și un mod eficient de prevenire a scorbutului (datorită conținutului ridicat de vitamina C).

Beneficii pentru sănătate

S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți peretele nutrițional ambalat de un spud aparent obișnuit. Atât cartofii albi, cât și cei dulci conțin fibre, vitamine, minerale și alți compuși care pot contribui la o dietă sănătoasă.

Cartofi albi

S-a descoperit că cartofii obișnuiți cu coajă albă, roșie, roșie, mov și galben conțin o varietate de fitochimicale, cum ar fi compușii fenolici ai plantelor, flavonoizii polifenolici și carotenoizii, care pot reduce stresul oxidativ și, astfel, diminua anumite boli degenerative. Cu toate acestea, odată cu existența multor tipuri diferite de cartofi disponibili, întrebarea este: sunt egali în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate?

Compușii fenolici ai plantelor au efecte antimicrobiene și pot combate cancerul și pot îmbunătăți atât colesterolul, cât și nivelul zahărului din sânge. Testele recente (1) au arătat că cele mai mari cantități din acești compuși se găsesc în cartofii de culoare roșie și violetă. Într-un studiu, intervalul conținutului fenolic dintre cartofi a variat de până la 171 de ori în 100 de grame de cartof proaspăt - cel mai scăzut fiind găsit în cartofii Kennebec la 1,03 mg fenolici și cel mai mare în cartofii purpurieni peruvieni cu 171 mg fenolici.

Interesant este faptul că culoarea mov pe cartofi provine de fapt din antocianine, o subclasă de flavonoide, care la rândul lor sunt o subclasă de polifenoli. Sunt antioxidanți puternici, cunoscuți pentru efectele antiinflamatorii, anti-mutagene și cardioprotectoare. Se crede că consumul de alimente care conțin antocianine poate îmbunătăți starea generală de apărare antioxidantă a plasmei umane.

O serie de studii pe animale sugerează că cartofii au, de asemenea, efecte potențial antioxidante și de scădere a lipidelor din sânge și, astfel, beneficiază de sănătatea cardiovasculară. Se crede că efectele provin atât din conținutul fitochimic, cât și din conținutul de fibre. Deoarece pielea de cartof conține un procent mare de antioxidanți și fibre, sperăm că veți adăuga mai mulți cartofi necojiti la rețetele dvs. preferate!

Cartofi dulci

Cartofii dulci ușor disponibili sunt o sursă bogată de beta-caroten, un antioxidant important adesea asociat cu fructele și legumele galbene și portocalii. Corpul nostru îl folosește ca un precursor al vitaminei A, care este vitală pentru vedere, sistemul reproductiv și creșterea, dezvoltarea și diferențierea țesuturilor și oaselor .

Într-un studiu (2) publicat în 2008 de Universitatea din Viena, Austria, 27 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au primit fie un placebo, fie tablete de 2 grame de cartof dulce asiatic cu piele albă (Caiapo) de două ori pe zi timp de cinci luni. În grupul care a primit comprimatele de cartof dulce, cercetătorii au descoperit o scădere semnificativă a valorilor de glucoză și trigliceride la jeun, precum și o creștere a unui hormon numit adiponectină - indicând o sensibilitate mai bună la insulină. În plus față de aceste efecte antidiabetice, acest grup a cunoscut și o scădere a unei proteine ​​numite fibrinogen, ceea ce sugerează că cartofii dulci pot avea și efecte antiaterosclerotice. Alte studii (3) au arătat că cartofii dulci și frunzele lor (folosite și ca legume) pot avea efecte antioxidante, antimutagene și chemopreventive.

Fapt curios: v-ați întrebat vreodată de ce cartofii și cartofii dulci se rumenesc după ce au fost tăiați sau decojiti? Fenolii, aceiași compuși care beneficiază sănătatea noastră, provoacă rumenirea într-o reacție enzimatică complexă care implică aminoacizi, oxigen și enzime.

Fapte nutriționale

Pe lângă faptul că conține o mulțime de vitamina C și fitochimicale benefice pentru sănătate, cartofii cu coajă albă, galbenă și roșie sunt surse bune de vitamina B6, în timp ce cartofii dulci au un conținut ridicat de vitamina A. Toate soiurile de cartofi oferă fibre dietetice, dintre care majoritatea se găsește în piele. În tabelul cu informații nutriționale (4) furnizat mai jos, valorile sunt date pentru o ceașcă de cartofi cruzi cu piele:

Sfaturi pentru selectarea celor mai buni cartofi

Cartofii vin cu multe culori diferite ale cărnii și pielii, variind de la alb la roz, galben, portocaliu și violet. În multe țări, veți descoperi că acestea sunt disponibile pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, în SUA, cartofii tineri sau imaturi proaspăt recoltați, uneori numiți cartofi „noi”, sunt disponibili în primăvară și vară, în timp ce cartofii maturi nu sunt disponibili până când nu sunt recoltați în toamnă.

Când vi se oferă o alegere, alegeți întotdeauna cartofii fermi. Când cumpărați cartofi albi, cum ar fi roșii sau roșii, cum ar fi roșii Pontiacs, ar trebui să le evitați pe cele cu pete verzi, germinare sau orice fel de vânătăi. Când sunt expuși la lumină, cartofii dezvoltă pete verzi, care conțin o substanță numită solanină care nu numai că are gust amar, dar este și otrăvitoare. Înmugurirea indică faptul că cartoful nu este proaspăt, iar cartofii zdrobiți putrezesc cu ușurință. De asemenea, asigurați-vă că cartofii preambalați nu prezintă semne de umezeală. Dacă le depozitați într-un loc răcoros, întunecat și uscat acasă la temperaturi de aproximativ 45˚ - 50˚F, acestea pot rămâne proaspete până la câteva săptămâni.

Cartofii dulci versatili - care au un gust excelent atât în ​​preparatele principale, cât și în deserturile dulci - trebuie, de asemenea, păstrați uscați, ideal la temperaturi cuprinse între 55 ranging - 65˚F. Când cumpărați cartofi dulci, căutați rădăcini ferme, fără vânătăi sau crăpături. Culorile cărnii pot varia de la alb la galben, portocaliu, roșu și violet. La fel ca cartofii albi, sunt disponibili pe tot parcursul anului, deși sunt cei mai proaspeți după recolta lor în toamnă și iarnă. Uneori, cartofi dulci în S.U.A. magazinele alimentare se numesc confuz igname. Cu toate acestea, ignamele adevărate sunt relativ rare în SUA; sunt, în general, mai dulci decât cartofii dulci și pot crește în lungime.

Modul în care pregătește efectele valorilor nutriționale

În timpul procesului de gătit, amidonul din cartofi devine mai disponibil și mai ușor de digerat. Pentru a evita gătitul excesiv, încercați să vă aburiți spudurile pentru o textură sănătoasă și puțin diferită. De asemenea, cartofii ar trebui să fie fierți întregi, deoarece testele (5) au arătat că pot pierde până la 75% din mineralele lor, cum ar fi potasiul, atunci când sunt cubite și apoi fierte.

Din punct de vedere al sănătății, dacă nu vă pregătiți pentru antrenamente cu consum ridicat de energie, cartofii cerii mici sunt de preferat soiurilor mai mari, cum ar fi rușetele, deoarece au un conținut mai scăzut de amidon și un indice glicemic (IG). În plus, cartofii mai mari sunt deseori prelucrați extensiv pentru a face feluri de mâncare precum piureul de cartofi, care necesită un timp de digestie mai scurt și pot provoca creșteri ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină. Cartofii la cuptor, tratați cu căldură ridicată, sunt chiar mai răi, așa cum s-a arătat în unele teste că produc un IG peste 100 - mai mare decât glucoza pură!

Popularul fel de mâncare cu cartofi, „cartofi prăjiți”, din păcate este una dintre cele mai nesănătoase alegeri alimentare pe care le puteți face datorită procesării care include prăjirea adâncă în ulei. Drept urmare, acei „cartofi prăjiți” aparent inofensivi pot avea un conținut ridicat de grăsimi saturate și pot conține acizi grași trans. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, vă creșteți riscul de boli coronariene cu 23% pentru fiecare 2% suplimentar de calorii zilnice provenite din grăsimi trans - o cantitate care poate fi găsită într-o singură ordine medie de fast-food francez cartofi prajiti.

Un înlocuitor sănătos Sfat: Dacă vă place din când în când o mușcătură de salată de cartofi, încercați-o la rece cu un pansament de vină în loc de cald și încărcat cu maioneză. Răcirea cartofilor are ca rezultat o cantitate mai mare de așa-numiți amidoni rezistenți (o formă de fibre dietetice care nu pot fi digerate în intestinul subțire), iar oțetul va încetini golirea gastrică, ceea ce are ca rezultat un GI chiar mai mic.

Cartofii sunt adesea asociați cu o dietă slabă - una bogată în carne și săracă în fructe și legume. Cu toate acestea, atunci când sunt incluși într-o dietă sănătoasă și echilibrată, pot fi o sursă excelentă de nutriție. Vă recomandăm să alegeți cartofi dulci sau cartofi mici de ceară roșii ori de câte ori este posibil și să limitați porțiunile la una sau două mici - medii.

O notă specială pentru căutătorii noștri de fitness și sănătate

Pentru a performa la maxim, sportivii, în special cei implicați în sporturi de anduranță, trebuie să includă cantități mai mari de carbohidrați în mesele zilnice. Pentru a face față cererii ridicate de energie a antrenamentelor și curselor lungi, alimentele cu amidon dens în calorii sunt esențiale pentru dietă. Iar cartoful gustos este probabil una dintre cele mai bune surse pentru aceste calorii.

Cartofii sunt un aliment foarte satisfăcător, bogat în antioxidanți și ușor de digerat. Există un cartof pentru gustul tuturor, gata pentru a fi combinat cu aproape orice (de preferință cu alte legume fără amidon din cauza conținutului scăzut de fibre al cartofilor). Din toate aceste motive, sugerăm sportivilor să includă și poate chiar să prefere cartofii în locul altor alimente amidon. Îl va ajuta pe sportiv să aibă o sursă ușor digerabilă de energie atât de necesară.

De asemenea, în funcție de tipul și prepararea cartofului, indicele glicemic va varia. De ce este importantă cunoașterea GI a unui cartof pentru sportivi?

Glucidele glicemice ridicate au un efect dramatic asupra glicemiei și a nivelului de insulină. Consumate la scurt timp după antrenament, completează depozitele de glicogen mai repede și, prin urmare, accelerează recuperarea. Carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie durează mai mult timp pentru a fi digerați, oferind energie mai lent și într-un mod mai susținut.

Un sfat practic: Mâncați cartofi la cuptor sau un vas de piure de cartofi făcut din cartofi Russet după antrenamente și mâncați cartofi dulci sau ceruiți între antrenamente.

Sperăm că veți găsi o utilizare bună pentru un cartof sănătos sau un cartof dulce în mesele dvs. gătite acasă. Bucurați-vă!

Referințe:

(1) IM HW, Suh BS, Lee SU, Kozukue N, Ohnisi-Kameyama, Levin CE și Friedman M: Analiza compușilor fenolici prin cromatografie lichidă de înaltă performanță și cromatografie lichidă/spectrometrie de masă în flori, frunze, tulpini și tuberculi de plante de cartofi și în cartofi prelucrați acasă. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară 2008; 56: 3341-3349.

(2) Luvik B, Hanefeld M și Pacini G: Controlul metabolic îmbunătățit de Ipomoea batatas (Caiapo) este asociat cu creșterea adiponectinei și scăderea nivelului de fibrinogen la subiecții diabetici de tip 2. Diabet, obezitate și metabolism 2008; 10: 586-592.

(3) Truong VD, McFeeters RE, Thompson RT, Dean LL și Shofran B: Conținutul și compoziția acidului fenolic în frunze și rădăcini de cultivare comercială obișnuită (Ipomea batatas L.) din Statele Unite. Journal of Food Science 2007; 72 (6) 343-349.

(4) NutritionData - Date nutriționale și contor de calorii: Russet, cartof roșu și dulce, crud. www.nutritiondata.com, accesat în ianuarie 2009.

(5) USDA: Serviciul de cercetare agricolă: Prepararea potasiului și a cartofului. www.ars.usda.gov/is/pr/2008/080624.htm, accesat în ianuarie 2009.

• Studiu asupra câtorva factori pentru un mediu nutrițional sănătos în restaurantele din sud-vestul Bulgariei
• Studiu privind unii factori pentru un mediu sănătos de nutriție în restaurantele din sud-vestul Bulgariei de către
• Fapte nutriționale ale lui Nando Opțiuni sănătoase ale meniului pentru fiecare dietă
• Câteva rețete festive și sănătoase pentru sezonul de Crăciun
• Porțiuni de farfurie sănătoase perfecte pentru fiecare dietă HUM Nutrition Blog