Când vine vorba de eliminarea aspectului nutrițional al unui plan sănătos de slăbire, prima noastră înclinație este adesea să ne dăm seama câte calorii ar trebui să consumăm pe zi pentru a atinge greutatea noastră țintă. Dar nu toate caloriile sunt create egale și acolo intră macronutrienții (cunoscuți și sub denumirea de „macro”). După cum se dovedește, mulți nutriționiști sunt de acord că numărarea macro-urilor este o cale mai sănătoasă spre scăderea în greutate decât concentrarea asupra caloriilor.

această

Dezvăluire completă: inițial am găsit sarcina de a calcula macro-urile pentru scăderea în greutate puțin mai jos. Dacă vă simțiți la fel, nu vă descurajați - cu cunoștințele corecte și un pic de practică, veți fi un profesionist în cel mai scurt timp. Dar, înainte de a intra în calcule, să discutăm rapid exact ce sunt macronutrienții și cum se încadrează în dietele noastre.

„Macronutrienții sunt molecule pe care corpul nostru le folosește pentru a-și crea energie: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați”, a declarat pentru POPSUGAR Tanya Rosen, nutriționist pentru Teasane și fondator al Nutriției de către Tanya. „Corpul tău are nevoie de multe dintre acestea, motiv pentru care se numesc„ macronutrienți ”, nu„ micronutrienți ”, cum ar fi fierul și zincul.

Când calculați macro-urile pentru scăderea în greutate, vă veți concentra asupra procentului de aport zilnic care ar trebui să provină din fiecare dintre acești trei macronutrienți. Proteinele oferă patru calorii pe gram, carbohidrații oferă patru calorii pe gram, iar grăsimile oferă nouă calorii pe gram. Sabrina Rice, nutriționist holist și antrenor personal, a declarat pentru POPSUGAR că, deși nu există o defalcare „o mărime potrivită tuturor”, un sold de 40/30/30 este eficient pentru majoritatea oamenilor.

"Aceasta înseamnă 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi", a spus Rice. "Bineînțeles, știind din ce este alcătuită mâncarea contează mai mult pentru pierderea în greutate decât profilul macro propriu-zis - gândiți-vă la cookie-uri față de morcov. Dar aceste rapoarte produc rezultate uimitoare de pierdere în greutate dacă le urmați."

Pentru a-ți găsi raportul, primul pas este să-ți dai seama câte calorii pe zi necesită corpului tău - lucru care se poate face cu ușurință folosind un calculator online. De exemplu, să presupunem că organismul tău are nevoie de 1.600 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate în siguranță. Rice a declarat pentru POPSUGAR că așa ar arăta calculul macro:

  • (.30) x 1600 = 480 kcal/9 (9 calorii în fiecare gram de grăsime) = 53 grame de grăsime pe zi
  • (.30) x 1600 = 480 kcal/4 (4 calorii per gram de proteine) = aproximativ 120 de grame de proteine ​​pe zi
  • (.40) x 1600 = 640 kcal/4 (4 calorii pe gram de carbohidrați) = aproximativ 160 grame de carbohidrați pe zi

Dar cum se încadrează exact această defalcare în mesele și gustările zilnice? Pe baza propriilor rapoarte și a calculelor de mai sus, Rice a sugerat acest ghid de bază:

  • Mic dejun - 10 grame de grăsime, 40 de grame de carbohidrați, 25 de grame de proteine
  • Gustare - 5 grame de grăsime, 20 de grame de carbohidrați, 10 grame de proteine
  • Prânz - 15 grame de grăsimi, 40 de grame de carbohidrați, 25 de grame de proteine
  • Gustare - 5 grame de grăsime, 20 de grame de carbohidrați, 25 de grame de proteine
  • Cina - 15 grame de grăsimi, 40 de grame de carbohidrați, 35 de grame de proteine

Acum, că știi cum să îți calculezi macro-urile, să aruncăm o privire asupra tipurilor de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe care ar trebui să le consumi pentru a pierde în greutate.

Carbohidrați: "Umpleți farfuria cu carbohidrați sănătoși, inclusiv verdețuri cu frunze, cereale integrale și legume rădăcinoase ", a spus Rosen pentru POPSUGAR. Câteva dintre alegerile sale de top includ broccoli, sparanghel, conopidă, dovlecei, verdeață cu frunze întunecate, fasole verde, ceapă, castraveți, fulgi de ovăz, cartofi dulci, cartofi și quinoa.

Proteină: „Ai nevoie de o mulțime de proteine, dar nu înnebuni comandând burgeri unsori și aripi de pui”, a spus Rosen. În schimb, ea a sugerat să mănânce o mulțime de pește gras (cum ar fi somonul și bibanul), cod, carne de vită slabă, curcan, ouă și nuci.

Gras: „Obținerea unei grăsimi sănătoase este importantă pentru nivelurile hormonale sănătoase, metabolismul, starea de spirit și absorbția vitaminelor”, a explicat Rosen. Exemple de grăsimi sănătoase includ ulei de cocos, ulei de măsline, avocado, migdale și caju.

Desigur, nu se poate evita faptul că urmărirea macro-urilor este mai complicată decât numărarea caloriilor la modă veche - mai ales atunci când sunteți nou în practică. Atât Rosen, cât și Rice au recomandat aplicația MyFitnessPal pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

"Ar putea părea obositor să scoți telefonul la fiecare masă, dar te va ține cu adevărat pe drumul cel bun", a spus Rosen. „După un timp, alegerile alimentare pe care le faceți vor deveni obiceiuri sănătoase”.