Dieteticianul explică beneficiile pentru sănătate în noua ei carte, Postul intermitent 16: 8.

nutriționistul

24 ianuarie 2019 14:52

Ca dietetician, îi ajut pe oameni să piardă în greutate și să-și îmbunătățească sănătatea de un deceniu. Postul intermitent, care implică alternarea perioadelor de mâncare cu perioade scurte de post, se află pe radarul meu din 2012.

Folosesc o varietate de regimuri de post intermitente cu pacienții mei și s-a dovedit a fi unul dintre cele mai eficiente și mai ușoare instrumente pentru gestionarea cu succes și susținută a greutății și a sănătății.

Nu am întâlnit niciodată un mod mai puternic sau mai ușor de utilizat de a manipula greutatea și veniturile din sănătate pe termen scurt. Lucrul care îmi place cel mai mult la postul intermitent este că nu este o „dietă”.

Odată am auzit-o numită „strategie de sănătate” și cred că aceasta o descrie perfect. Când sunteți în modul de post, este doar pentru o perioadă scurtă de timp și s-a terminat înainte de a vă da seama.

Când sunteți în modul de a mânca, vă puteți bucura de alimente hrănitoare așa cum ați face în mod normal - nu există grupuri de alimente (dacă nu este necesar din motive de sănătate). Ca cineva care iubește mâncarea și a cărui întreagă carieră se învârte în jurul ei, acest lucru îmi face inima să cânte! Postul intermitent a revoluționat într-adevăr modul în care îmi fac treaba și cât de eficient am putut să-mi ajut pacienții să-și atingă obiectivele.

Pentru mulți oameni, postul sună puțin în jos. Deseori primul lucru pe care îl aud când cresc cu un pacient la post este: „Deci nu pot mânca nimic toată ziua?” Dar nu este cazul. De fapt, poți mânca în fiecare zi când posti, indiferent de forma pe care o alegi.

Iar beneficiile dincolo de pierderea în greutate vorbesc de la sine: am observat că pacienții mei își reduc cu succes colesterolul LDL total și „rău”, își reduc tensiunea, glicemia și nivelul de insulină, raportează o digestie îmbunătățită dramatic - și chiar economisesc bani (până la 100 USD pe săptămână!).

CARE ESTE DIETA 16: 8?

Postul de o zi parțială, altfel cunoscut sub numele de hrănire limitată în timp sau 16: 8, este, în general, cea mai ușor de utilizat și mai durabilă metodă de post intermitent.

Pur și simplu, țineți un anumit număr de ore (16) în fiecare zi, apoi urmați dieta normală pentru echilibrul zilei (opt ore). Această abordare este foarte populară, deoarece nu este nevoie să numărați calorii, să vă urmăriți dimensiunile porțiilor, să vă simțiți privați sau restricționați sau să pierdeți ocaziile sociale. Dintre toate metodele de post, rata de conformitate este cea mai mare la 16: 8. Aceasta este metoda pe care oamenii sunt cel mai capabili să o respecte pe termen lung.

Exact atunci când posti și mănânci într-o zi de post parțială depinde de tine. Alegeți o fereastră de opt ore care vă convine cel mai bine sau, mai important, alegeți o fereastră de timp de 16 ore care funcționează cel mai bine.

OPȚIUNEA 1: Mâncați micul dejun și repede de la ora 15:00

Acest lucru va fi ideal pentru persoanele care se bazează pe micul dejun pentru a începe ziua și, de asemenea, pentru persoanele singure care nu trebuie să ia cina cu o familie sau partener la anumite ore. Această opțiune este, de asemenea, excelentă pentru persoanele care lucrează ore lungi care, de obicei, apelează la pâine prăjită sau de luat masa pentru cină.

OPȚIUNEA A DOUA: Brunch și o cină devreme

Această opțiune este ideală pentru cei care pot sări peste micul dejun, dar nu pot trece până la prânz fără să mănânce. Este, de asemenea, minunat pentru persoanele care sunt capabile să ia o pauză la jumătatea dimineții sau să mănânce la biroul lor, precum și pentru părinții cărora le place să ia cina devreme cu copiii lor.

OPȚIUNEA TREI: Post până la prânz și mâncați o cină ulterioară

Ideal pentru patronii de mic dejun cronici sau pentru cei care pot merge cu ușurință la prânz fără să mănânce. Se potrivește, de asemenea, celor care intră târziu la muncă și iau produse de patiserie sau alte opțiuni de mic dejun mai puțin sănătoase pe drum. Este minunat pentru lucrătorii corporativi sau în schimburi care tind să ia cina târziu.

CUM ESTE DIFERIT 16: 8?

• Spre deosebire de alte diete, nu este nevoie să posti în fiecare zi sau chiar în fiecare oră a zilei.
• Când nu posti, poți mânca fără restricții.
• Poate fi mai durabil pe termen lung decât o dietă tradițională hipocalorică.
• Este flexibil și poate fi adaptat stilului tău de viață.
• Poate ajuta la pierderea în greutate, dar beneficiile depășesc pierderea în greutate.
• Se adresează grăsimii abdominale, care este asociată cu un risc crescut de boli cronice.
• Poate ajuta la reducerea riscului majorității bolilor cronice majore.
• Poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, insulină, colesterol, tensiune arterială și inflamații.
• Poate ajuta la protejarea creierului împotriva bolilor degenerative.
• Nu trebuie să omiteți niciun grup de alimente.
• Poate ajuta la reducerea poftei de mâncare „nedorită”.
• Încurajează să luați legătura cu nevoile corpului dvs. și cu indicii despre foamete și nu este vorba despre lipsuri.
• Mâncarea este adesea mai plăcută.

CE PUT MÂNCĂ LA 16: 8?

Pe scurt, nu trebuie să fii în modul „dietă”. Spre deosebire de o dietă tradițională controlată de calorii, trebuie să vă gândiți mai mult la alimentele pe care trebuie să le consumați pentru a vă satisface cerințele nutriționale, mai degrabă decât la ceea ce ar trebui să mâncați. Acest lucru este cu adevărat important, mai ales atunci când vă limitați ziua de a mânca și puteți pierde una sau două mese sau gustări în care în mod normal veți obține anumite substanțe nutritive.

Iată un scenariu comun pe care îl văd cu posturile de dimineață. Micul dejun este o masă care oferă adesea două dintre serviciile noastre zilnice de lactate; acestea ar putea fi sub formă de latte și lapte cu un castron de cereale. Dar dacă o persoană începe să postească dimineața și sări peste această masă, este posibil să nu-și îndeplinească necesarul de calciu. Deci, este esențial să găsească alte modalități de a include lactatele în fereastra lor de mâncare.

CUM ESTE 16: 8 DIFERENT DE DIETA 5: 2?

Postul de o zi întreagă (cunoscut și ca postul 5: 2 sau postul alternativ), unde un sfert din caloriile zilnice sunt consumate într-o zi întreagă, a devenit extrem de popular, obținând rezultate de scădere în greutate, unde multe alte diete tradiționale au eșuat.

Postul de o zi parțială trebuie făcut în majoritatea zilelor, în timp ce postul de o zi întreagă trebuie făcut numai în una, două sau trei zile pe săptămână. O altă diferență este că postul de o zi întreagă necesită numărarea caloriilor foarte specifice, dar numai în zilele de post. Spre deosebire de postul de zi parțială, puteți mânca în orice moment în timpul postului de o zi întreagă, dar caloriile totale consumate în ziua de post trebuie să rămână în limita a 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați.

Este important să rețineți că consumul unui sfert din caloriile zilnice poate fi puțin dificil pentru unii oameni și, în consecință, ratele de conformitate pot fi scăzute și „înșelarea” este obișnuită. Unii oameni raportează, de asemenea, că consideră că le poate afecta funcționarea zilnică și productivitatea muncii.

DE CE LUCRĂ 16: 8

Nu este neobișnuit ca oamenii, indiferent dacă urmează o dietă sau nu, să înceapă să mănânce sau să bea dimineața devreme și să ciugulească încă târziu în noapte. Dar cercetările sugerează că a mânca mai mult de 15 ore din zi este asociat cu probleme metabolice. Acest lucru nu numai că duce la creșterea în greutate, dar poate afecta și funcționarea celulelor noastre și poate accelera procesul de îmbătrânire.

Postul, pe de altă parte, oferă corpului nostru, în special centrelor energetice (alias mitocondriile) din celulele noastre, o pauză de la procesare în mod constant. Când mâncăm, mâncarea se mută din stomac în intestinul subțire, unde începe sarcina complexă de a trimite substanțe nutritive în direcții diferite. Energia sau caloriile pe care le consumăm se folosesc chiar atunci și acolo pentru a ne alimenta funcțiile zilnice de respirație, mers pe jos, digerare, chiar gândire!

Unele combustibili vor fi, de asemenea, stocate ca o sursă de energie cu acces rapid sub formă de glicogen în celulele musculare și hepatice. Apoi, dacă am mâncat o masă bogată în calorii sau pur și simplu am consumat mai multă energie decât are nevoie corpul nostru și a rămas exces de energie, o stocăm ca grăsime, determinându-ne să ne îngrășăm. În general, însă, dacă mâncăm doar câtă energie necesită corpul nostru, greutatea noastră va rămâne aceeași.

Dacă a trecut ceva timp de când am mâncat ultima dată și nivelul de glucoză din sânge a scăzut, corpul nostru trebuie să aibă acces la mai mult combustibil. În primul rând, se referă la energia stocată de „acces rapid” din glicogen. Odată ce aceste depozite de glicogen s-au epuizat, corpurile noastre trec în modul „ardere a grăsimilor”, descompunând în principal depozitele de grăsimi, dar și unele proteine ​​(mușchi) din corp.

În funcție de nivelul dvs. de activitate fizică, oamenii vor trece în acest mod de ardere a grăsimilor după doar 12 ore de post. Cu alte cuvinte, postul și restricționarea periodică a aportului nostru de energie permite corpului nostru să acceseze și să descompună grăsimile stocate, ceea ce duce la pierderea de grăsime.