O cină târzie poate cauza creșterea în greutate? O privire asupra ultimului studiu.

creșterea

A fost întotdeauna una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la oameni: te îngrași mai mult dacă mănânci noaptea? Ar trebui să evităm să mâncăm după o anumită oră dacă vrem să slăbim sau să ne menținem greutatea? Mâncarea după ora 20:00 determină creșterea în greutate? Să ne scufundăm în cercetare pentru a vedea dacă a mânca noaptea te face să te îngrași.

Este ok să mănânci noaptea?

Deși nici o cercetare nu a legat definitiv obezitatea strict de momentul mesei, am fost întotdeauna suspiciuni cu privire la modul sau dacă ritmul nostru circadian afectează modul în care metabolizăm mâncarea în diferite momente ale zilei. Avem o scădere a ratei metabolice în timpul nopții, dar nu am văzut vreodată că aceasta este o cauză dovedită a creșterii în greutate. Cel mai adesea, vedem că oamenii care mănâncă noaptea târziu mănâncă mai mult, consumă gustări ultra-procesate sau mănâncă din plictiseală sau stres și nu foamea. Ambele lucruri pot provoca supraalimentarea și creșterea ulterioară în greutate, indiferent de scăderea ratei metabolice în timpul somnului.

Cu alte cuvinte, motivul pentru care Oprah le-a spus oamenilor să nu mănânce după ora 18:00 se datorează faptului că obișnuința reduce total aportul total de calorii. Nu pentru că devii mai gras dacă mănânci noaptea târziu. În Spania, oamenii nu iau cina până la ora 22:00. Ultima dată când am verificat, nu a existat o rată ridicată de obezitate în țara respectivă sau în niciuna dintre țările europene în care oamenii mănâncă în mod obișnuit o cină târzie.

Dar lucrez în afara științei, nu a presupunerilor, iar cercetarea pur și simplu nu a fost extrem de convingătoare în ceea ce privește demonstrarea faptului că a mânca conform ceasului corpului face într-adevăr diferența în greutatea unei persoane, cel puțin nu chimic (și aici ). Sigur, știm că persoanele care lucrează în schimburi sunt mai susceptibile de a fi supraponderale, dar este vorba despre comportament sau chimie?

Arderea grăsimilor în timpul somnului?

Un studiu recent din Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, publicat luna aceasta, și-a propus să vedem dacă consumul unei cine târzii ne afectează capacitatea de a arde grăsimi în timp ce dormim, potențial crescând riscul obezității.

Media, în mod previzibil, este peste tot în această poveste. "Mâncarea înainte de culcare ar putea să se împacheteze pe lire sterline!" un titlu citit. „Pentru a pierde în greutate, să nu mănânci târziu”, a spus altul. Într-adevăr?

Nu vreau să scriu spoilere, dar ambele titluri sunt absurde.

Serios, orice cercetare care implică greutate și alimente determină o creștere imediată a clickbait-urilor media.

Deci, în loc să depindem de articole senzaționaliste, să vedem ce a spus studiul.

Cercetarea din spatele creșterii în greutate și a mânca târziu noaptea

Cercetătorii au recrutat 20 de voluntari - 10 bărbați, 10 femei, vârsta medie de 26 de ani, IMC mediu 23. Acești voluntari de obicei se culcau între orele 23:00 - 13:00 în viața lor normală.

Participanții au susținut un test MEQ, care determină dacă sunt persoane dimineața sau seara. Serios, da. Există un test care arată asta.

Cercetătorii au plasat participanții în două grupuri. LD (cina târzie - 22:00) și RD (cină de rutină - 18:00).

Fiecare grup a mers la laborator de două ori, timp de două nopți consecutive. Prima lor noapte a fost folosită pentru aclimatizare, deci nu s-a mâncat nicio masă în acea noapte. În a doua noapte, au mâncat și au dormit. Grupul de cină târzie a luat cina la ora 22:00, iar grupul de cină de rutină a luat masa la ora 18:00.

Toate mesele aveau aceeași valoare nutritivă.

În a doua vizită de laborator, grupurile au schimbat ora mesei.

Rezultatele studiului au fost interesante. Cercetătorii au descoperit:

Grupul de cină târzie a avut niveluri crescute de glucoză și insulină pentru mai mult timp și, după 20 de ore, a rămas puțin mai mare decât grupul RD - cu 6 mg/dl. Nu este foarte mult, FYI.

Nivelurile de trigliceride după cină au fost mai scăzute, dar au atins un maxim pentru mai mult timp în grupul LD. Destul de amuzant, nivelurile de trigliceride pentru grupul LD au fost mai mici în dimineața următoare. Sugestie: un triglicerid scăzut este un lucru bun.

Nivelurile de cortizol (un hormon al stresului) după LD au fost mai mari decât după RD, dar nu semnificativ.

Oxidarea acizilor grași (alias „arderea grăsimilor pentru energie”) a fost mai mică în grupul LD comparativ cu RD, dar nu semnificativ (74,5 ± 5,7% față de 84,5 ± 5,2%). Ardem grăsimile în timp ce dormim, deși cantitatea nu este suficient de remarcabilă sau suficient de mare pentru a pierde în greutate doar din cauza somnului.

Acizii grași liberi - adică cantitatea de acizi grași care atârnă în sânge, care așteaptă să fie utilizată ca energie - au fost mai mici în grupul LD, dar în cele din urmă, ambele grupuri au avut niveluri comparabile și diferența nu a fost semnificativă. FYI: Nivelurile ridicate de FFA în general sunt asociate cu rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi atacurile de cord.

Ceea ce părea să aibă un efect mare asupra nivelului de glucoză a fost scorul MEQ al unei persoane. „Sleepers timpurii”, care au trebuit să doarmă în laborator la o oră mai târziu decât în ​​mod normal pentru ei, păreau să aibă niveluri mai ridicate de glucoză în timpul fazei LD.

Deci, pe scurt, o cină târzie pare să ne afecteze metabolic - nivelul de glucoză și insulină poate crește mai mult timp și putem arde puțin mai puține grăsimi în timp ce dormim. Aceste lucruri pot fi mai pronunțate dacă de obicei mergeți la culcare devreme, dar sunteți forțați să stați sus pentru a lua cina și apoi să vă culcați mai târziu decât în ​​mod normal.

Dar, pe de altă parte, există și alte lucruri de luat în considerare:

Studiul a fost foarte mic și foarte scurt. Care ar fi rezultatul mesei târzii de-a lungul anilor? Care au fost dietele obișnuite și orele de mâncare ale voluntarilor?

Se pare că după 20 de ore după masă, ambele grupuri au avut mai mult sau mai puțin aceleași niveluri ale tuturor indicatorilor. Deci, în timp ce au existat diferențe în primele patru ore sau cam așa, în cele din urmă toată lumea a ajuns în același loc.

Fiecare grup a avut o singură noapte de LD sau RD. Este într-adevăr suficient pentru a întemeia o concluzie? Ce altceva s-ar fi putut întâmpla care ar fi putut distorsiona rezultatele? Amintiți-vă, aceste două nopți au fost simple instantanee în timp.

65% - 11 vs 7 - dintre persoanele din studiu, au fost fie dimineața, necunoscute, fie moderate în ceea ce privește scorurile MEQ, ceea ce înseamnă că acești oameni au avut tendința de a dormi mai devreme în viața lor normală. Și știm că oamenii care dormeau devreme s-au descurcat mai prost la testarea metabolică decât omologii lor de bufniță de noapte.

Deci, participanții au fost cântăriți foarte mult față de persoanele care la culcare mai târziu ar putea avea un efect mai mare asupra glucozei și, prin urmare, asupra rezultatului studiului.

Și, în cele din urmă, în ceea ce privește țările în care cina este de obicei consumată târziu, de ce nu sunt mai mulți dintre rezidenții de acolo, mai grași și mai bolnavi? Nu are sens, cu excepția cazului în care există o componentă genetică (Sugestie: cred că ar putea exista.) Dar totuși, consumul târziu - mai ales dacă sunteți obișnuiți - provoacă tulburări metabolice semnificative, ducând la creșterea în greutate?

Asta înseamnă că câștigi mai multă greutate dacă mănânci noaptea?

Cred că trebuie să luăm în considerare atât concluziile, cât și limitările acestui studiu.

Este posibil ca cina la ora 22 să afecteze capacitatea noastră de a ne metaboliza masa? Sigur. Mai ales pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce și să doarmă târziu. Este complet plauzibil că păcălirea cu ritmul tău circadian și programul obișnuit cu care corpul tău este obișnuit poate provoca o reacție așa cum am văzut cu acest studiu.

În general, efectele consumului târziu asupra participanților au fost mici și trecătoare, ceea ce înseamnă că toată lumea s-a trezit a doua zi, cam la fel. Asta este tot ce știm acum.

Acest lucru se traduce prin creșterea în greutate reală, tangibilă pentru o persoană obișnuită?

S-ar putea să fie un motiv să te gândești să faci schimbări nebunești în programul tău de a mânca și de a dormi fără a recunoaște efectele posibile.

Dar chiar acum, nu există absolut nicio dovadă că o cină târzie va „împacheta kilogramele” sau orice ar fi spus mass-media.

Este zahărul din fructe rău pentru sănătatea noastră? Citiți această postare aici.