ALERTA: Informații despre coronavirus (COVID-19) - * Liniile directoare actualizate pentru vizitatori Citiți mai multe

sunt

ALERTA: Consultați o listă a întârzierilor meteo și a anulărilor Citiți mai multe

Conform muzicalului Walt Disney din 1964, Mary Poppins, doar o lingură de zahăr ajută medicamentul să scadă. Cu toate acestea, este puțin probabil să auziți pe cineva cântând laude despre zahăr în 2018. Publicul american a devenit din ce în ce mai fixat asupra conținutului de zahăr din alimente. Unele voci proeminente din domeniul sănătății și mass-media au numit chiar zahărul „toxic” și „rădăcina tuturor relelor”.

În prezent, 51% dintre adulții americani declară că încearcă să limiteze sau să evite zaharurile atunci când aleg alimente și băuturi. Există puține îndoieli că americanii consumă prea mult zahăr. Dar nu există date concrete care să ne spună exact cât este prea mult.

Una dintre responsabilitățile mele ca dietetician-nutriționist înregistrat (RDN) este de a trece prin toate informațiile greșite despre nutriție și publicitatea mediatică. Iată câteva informații solide, bazate pe dovezi, despre cât de mult zahăr poate fi potențial dăunător corpului nostru.

Sunt toate zaharurile la fel?

Aud frecvent afirmații precum: „Nu pot mânca fructe dacă are prea mult zahăr”. Sau „Doctorul meu a spus să evităm toate pâinile, pentru că pâinea se transformă în zahăr”. Și „voi folosi doar zahăr brut, este mai sănătos, deoarece este natural”. Evident, consumatorii sunt confuzi în ceea ce privește zaharurile.

Pentru a clarifica aceste informații științifice complexe, să începem cu elementele de bază. Zaharurile, atât intrinseci (prezente în alimentele întregi), cât și extrinseci (cele adăugate alimentelor) constituie un tip de carbohidrați. Pe scurt, carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului. De asemenea, ele servesc ca singura sursă de combustibil pentru creier.

Toți carbohidrații sunt compuși din blocuri de construcție cunoscute sub numele de monozaharide. Există trei tipuri de monozaharide - glucoza (sursa primară de energie pentru celule), fructoza (care se găsește în alimente precum fructele și mierea) și galactoza (care se găsește în principal în produsele lactate). Aceste monozaharide sunt aranjate în structuri asemănătoare lanțului de diferite lungimi și combinații pentru a forma „carbohidrați simpli” și „carbohidrați complecși”.

Carbohidrații simpli constau din una până la două molecule de zahăr care se leagă între ele pentru a forma un compus. Glucidele complexe sunt lanțuri mai lungi de molecule de zahăr care formează o structură asemănătoare bobinei.

Indiferent de lungimea sau complexitatea lor, corpul nostru trebuie să descompună carbohidrații după ce a mâncat pentru a fi absorbit. Prin urmare, susținerea populară că „toți carbohidrații se transformă în zahăr” este inexactă și simplificată prea mult. Este adevărat că fulgi de ovăz, afine, pâine integrală, bomboane și quinoa sunt absorbite în cele din urmă în intestine sub formă de monozaharide și/sau dizaharide. Cu toate acestea, acești compuși nu sunt sinonimi cu „zahăr”. În cele din urmă, glucidele sunt esențiale pentru viață, iar organismul le poate folosi doar în forme relativ simple.

Tipuri de zahăr

Corpul uman nu face diferența între zaharurile naturale și cele care se adaugă în alimente. Metabolismul tuturor carbohidraților urmează aceeași cale, rezultând monozaharidele de bază ca rezultat final. Cu toate acestea, acest lucru nu face neapărat un cupcake și un măr din punct de vedere nutrițional la fel.

De multe ori îi sfătuiesc pe clienții interesați să își gestioneze consumul de zahăr să „aleagă zaharurile pe baza companiei pe care o dețin”. Cu alte cuvinte, ce nutrienți oferă un aliment corpului tău, dincolo de energia obținută din moleculele de carbohidrați? Pe lângă monozaharide și dizaharide, un aliment conține și fibre, vitamine, minerale sau antioxidanți?

Este demn de remarcat faptul că alimentele bogate în zaharuri adăugate tind să fie mai mari în calorii și mai mici în substanțe nutritive esențiale, în timp ce opusul tinde să fie adevărat în cazul alimentelor cu zaharuri naturale. Când comparați cupcake-ul și mărul, cupcake-ul va furniza probabil multe calorii, grăsimi saturate, colesterol, sodiu și grăsimi trans. Dar oferă și fibre, vitamine sau minerale minime. Mărul, pe de altă parte, este sărac în calorii și bogat în fibre, vitamina C, antioxidanți, flavonoizi și polifenoli. De asemenea, merele au doar urme de sodiu și nu au grăsimi sau colesterol.

Natural vs. Zaharuri adăugate

În mai 2016, FDA a anunțat revizuiri ale etichetei Fapte nutriționale care reflectă schimbările din știința nutriției. Acestea sunt, de asemenea, concepute pentru a ajuta consumatorii să facă alegeri alimentare mai informate. Printre aceste modificări, producătorii de alimente trebuie să enumere cantitatea de zahăr adăugat în toate produsele preambalate până în anul 2020. Zaharurile adăugate se referă la orice zaharuri și/sau siropuri care sunt adăugate la alimente și băuturi în timpul procesării, preparării și/sau înainte consum. Aceste zaharuri adăugate pot lua forma multor ingrediente și nu sunt întotdeauna ușor de identificat.

Iată câteva exemple de zaharuri adăugate:

  • Zahar organic din trestie
  • Sirop de porumb
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Caramel
  • Sirop de orez brun
  • Sirop din esență de arțar
  • Miere
  • Melasă
  • Turbină zahăr
  • Suc de trestie
  • Sirop de trestie
  • Zahăr neprocesat
  • Sirop de malț
  • zahar brun
  • Suc de fructe
  • Concentrat de suc de fructe
  • Piureuri de fructe
  • Nectare de fructe
  • Suc de trestie evaporat
  • Orice ingredient cu sufix de –ose

Nu există niciun avantaj pentru sănătatea consumului de orice tip de zahăr adăugat. Zaharurile adăugate oferă o valoare nutritivă redusă dincolo de caloriile pe care le conțin. Zaharoza sau zahărul alb de masă este probabil cea mai recunoscută formă de zahăr adăugat. Se face din trestie de zahăr sau sfeclă de zahăr. Zaharul brun, zahărul de cofetărie (pudră), zahărul turbinado, zahărul brut și zahărul nerafinat sunt create din sucul de trestie de zahăr. Ele sunt, de asemenea, considerate a fi forme de zaharoză.

Mierea, nectarul de agave, siropul de arțar și melasa, uneori denumiți „îndulcitori naturali”, provin din alte surse de plante. Acești „îndulcitori naturali” sunt adesea percepuți ca alternative mai sănătoase la zaharoză. Dar dovezile nu susțin această percepție. Food and Drug Administration (FDA) consideră în continuare „îndulcitorii naturali” drept surse de zahăr adăugat și sunt foarte asemănători cu zahărul alb în ceea ce privește densitatea calorică, valoarea nutritivă și efectele asupra glicemiei.

Unii „îndulcitori naturali” au cantități foarte mici de urme de minerale, dar furnizează și o sursă foarte concentrată de calorii. În plus, indiferent dacă un îndulcitor provine de la albine, arțari sau trestie de zahăr, acesta va determina creșterea rapidă a zahărului din sânge.

Consumul de alimente bogate în zaharuri adăugate poate pregăti scena pentru numeroase probleme de sănătate. Alimentele bogate în zahăr deplasează adesea alimentele mai hrănitoare. Acest lucru poate avea ca rezultat o calitate dietetică scăzută și un aport inadecvat de vitamine, minerale și alți nutrienți importanți.

Supraalimentarea tinde să prezică aportul excesiv de energie și creșterea în greutate. Zaharurile adăugate nu contribuie la creșterea în greutate decât orice altă sursă de exces de calorii. Dar zaharurile adăugate sunt extrem de ușor de consumat în exces. Acest lucru se datorează faptului că se golește foarte repede din stomac și nu provoacă sentimente prelungite de plenitudine.

Consumul recurent de zaharuri adăugate, inclusiv „îndulcitori naturali”, poate crește nivelul de trigliceride și zahăr din sânge. Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Alte boli cronice și efecte metabolice adverse pot apărea, de asemenea, ca răspuns la diete bogate în zaharuri adăugate. Aceasta include steatohepatita nealcoolică (NASH, cunoscut și sub denumirea de ficat gras), rezistența la insulină, depunerea excesivă de grăsimi, inflamația cronică, obezitatea și boala Alzheimer. De asemenea, toate formele de zahăr acționează ca o sursă de hrană pentru ca bacteriile din gură să se înmulțească și să crească. Astfel, aceste alimente pot promova cariile dentare și cariile.

Care ar trebui să fie aportul meu zilnic de zahăr?

Adultul mediu american consumă 14,6-16% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate. Este vorba de aproximativ 119 grame de zahăr (sau aproximativ 30 de lingurițe) în fiecare zi, ceea ce contribuie cu 476 de calorii la consumul de alimente dintr-o singură zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 18 ani consumă aproximativ 23 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi, sau 18% din necesarul total de energie. Aceste cantități echivalează cu consumul de zaharuri în valoare de aproximativ 130 de lire sterline pe persoană în fiecare an.

Băuturile îndulcite cu zahăr (sifon obișnuit, sucuri de fructe, pumn de fructe, băuturi sportive, cafele de specialitate și ceaiuri) sunt cea mai mare sursă de zaharuri adăugate în dietă și nu au beneficii nutriționale. Băuturile îndulcite cu zahăr sunt asociate cu aport mai mare de energie, greutate corporală mai mare, anomalii metabolice, rezistență la insulină hepatică, inflamație crescută, stres oxidativ și nutriție deficitară. De asemenea, corpul este mai puțin sensibil la aportul de calorii atunci când este livrat sub formă lichidă. Apetitul nostru nu tinde să se adapteze astfel încât să compenseze caloriile găsite în băuturi.

Cea mai actualizată recomandare din partea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și a ghidurilor dietetice pentru americani recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Pentru o persoană care mănâncă o dietă de 1600 de calorii, aceasta echivalează cu mai puțin de 40 de grame de zahăr adăugat (sau 10 lingurițe) zilnic.

Reducerea aportului de zaharuri adăugate, inclusiv zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză și „îndulcitori naturali” este o strategie dietetică bine fundamentată pentru a ajuta la controlul greutății corporale și la prevenirea bolilor cronice. Pentru a atinge aceste obiective, monitorizați cantitatea de zahăr adăugată utilizată la gătit și/sau mâncând. De asemenea, alegeți porții mai mici și mai mici de alimente și băuturi care conțin o cantitate semnificativă de zaharuri adăugate.

Consultați următorul nostru blog pentru a afla mai multe despre îndulcitori!