Nu iau o abordare bazată pe calorii în practica mea. Îmi încurajez clienții să se concentreze pe consumul de alimente reale, sănătoase și să asculte corpul lor de foame și semnale naturale de saturație. Găsesc clienți ACELAȚI cu această metodă și mulți sunt ușurați să fie eliberați de ani de zile în care se simt sclavul unui anumit număr de calorii sau „puncte”. Motivul pentru care oamenii ignoră complet caloriile este că într-adevăr nu sunt informații utile. Citiți mai departe pentru a afla DE CE ne oferă adesea un fals sentiment de control și securitate că facem alegeri bune, dar că ne pot duce în eroare.

Nu ajungeți la numărul potrivit

pentru

În Statele Unite, există o marjă de eroare de 20% permisă pe caloriile de pe etichetele informațiilor nutriționale (1). Este destul de mare. Dacă credeți că ceva are 200 de calorii, ar putea fi între 160 și 240 de calorii. Dacă extrapolați această marjă de eroare pe parcursul întregii zile, ați putea fi greșit cu peste 100% în calculele dvs. de calorii la sfârșitul zilei. Ca să nu mai vorbim, acest 20% se aplică numai alimentelor care AU O etichetă. Dar mulți oameni urmăresc caloriile alimentelor fără etichete, cum ar fi un măr, de exemplu. Ei bine, dacă înregistrați calorii și spuneți că ați mâncat un măr, orice aplicație calorică pe care o utilizați vă poate spune că un măr are 80 de calorii. Care, ar putea fi. Dar un măr mic ar putea ajunge la 65 de calorii și un măr mare ar putea avea 110 calorii. Ca să nu mai vorbim, ați mâncat întregul măr până la miez sau a mai rămas ceva pe miez? Deci, există o marjă de eroare din nou. Poveste lungă - este aproape imposibil să vă numărați în fiecare zi aportul exact de calorii, veți ajunge la un număr la sfârșitul zilei, dar nu este corect. Deci, de ce să petreceți timp prețios pe pământ numărând?

Chiar dacă ați ajunge la numărul potrivit (ceea ce nu sunteți), nu există un număr perfect

Să ne prefacem că ți-ai putea calcula aportul EXACT de calorii în fiecare zi (ceea ce nu poți, nu-mi pasă cât de sârguincioasă ești, pe baza motivelor de mai sus va exista o anumită eroare) ce vei face cu acest număr? La fel de mult ca calculatoarele online și antrenorii macro online (care adesea nu au educație în nutriție) vă vor promite că toate problemele dvs. vor fi rezolvate dacă vă țineți zilnic de un anumit raport caloric și/sau macro, acest număr magic de fapt nu exista. De ce? Deoarece există atât de mulți factori care vă afectează necesarul de calorii și nutrienți. EveryDAY și everyBODY ​​sunt diferite! Deci, cu adevărat, nu există un număr perfect, este doar un alt construct creat pentru a oferi oamenilor un fals sentiment de securitate și realizare sau, în alte cazuri, pentru a provoca vinovăție și rușine inutile.

Așa cum am spus, fiecare zi este diferită. Cât de mult am dormit cu o seară înainte (2), nivelurile noastre hormonale (care fluctuează în mod constant) (3), nivelul nostru de activitate (4) și atât de mulți factori vor avea un impact asupra nevoilor noastre zilnice de hrană. Fiecare dintre acești factori se schimbă zilnic și, astfel, se schimbă și nevoile noastre de nutrienți. De asemenea, nici nu am menționat cel mai mare, dar cel mai puțin vizibil factor al metabolismului/caloriilor/necesităților noastre de nutrienți ... microbiomului nostru. Știu că s-ar putea să pară un disc spart cu discuțiile intestinale, dar are un impact cu adevărat aproape ORICE parte a bunăstării noastre!

Avem un raport de 10: 1 dintre genele microbiene și genele umane din corpul nostru (9). Aceasta înseamnă că suntem mai mult microbiomul nostru (bacteriile care trăiesc în și pe noi) decât noi înșine. Nu este de mirare că acest lucru joacă un rol imens în modul în care funcționează corpul nostru, inclusiv metabolismul și nevoile zilnice de calorii și nutrienți. Au existat nenumărate studii clinice cu privire la modul în care schimbările din comunitatea microbiană modifică metabolismul și câte calorii extrage un individ chiar dintr-un anumit aliment (5, 6, 7). Așadar, înapoi la acea situație ipotetică în care sunteți capabil să calculați cu exactitate câte calorii consumați într-o zi, nu știți cât de mult vă extrage corpul. Două tulpini specifice de bacterii, care sunt deosebit de importante pentru aceasta, sunt firmicutele și bacteroidetele. Cu cât este mai mare raportul F/B, cu atât mai multe calorii extrag cineva din alimente și cu atât sunt mai mari IMC-ul și înclinația către obezitate (8). La fel ca în majoritatea lucrurilor din corp, sănătatea intestinelor joacă un rol IMEN, dar invizibil. Recomand tuturor să ia un prebiotic și un probiotic bun, cum ar fi Just Thrive (cod PRESS15 pentru a economisi $ $) pentru a ajuta la optimizarea sănătății intestinului (desigur, există mult mai mult în acest sens, dar Just Thrive este un bun punct de plecare).

Din nou, ideea mea este să nu vă lăsați prins de un anumit număr, deoarece într-adevăr nu există un număr perfect.

nu toate caloriile sunt create egale

Diferite alimente, chiar și cu cantități egale de calorii, au efecte complet diferite asupra organismului. De exemplu, unele alimente au un efect termic mai mare de hrănire decât altele. Efectul termic al hrănirii (TEF) se referă la arderea caloriilor (sau thermogensis indusă de dietă) cauzată de consumul unui aliment (11). Anumite alimente, cum ar fi alimentele bogate în proteine, au un TEF foarte mare, în timp ce alte alimente nu au aproape TEF (10). Deci, în timp ce două alimente pot avea aceleași calorii exacte enumerate pe etichetă, să presupunem 100 de calorii în scopul acestui exemplu, puteți arde 20 de calorii consumând un aliment bogat în proteine ​​care are un TEF ridicat, deci absorbiți doar 80 de calorii, și puteți absorbi toate cele 100 de calorii ale unui aliment cu un TEF scăzut, ca un carbohidrat rafinat. Așadar, acest lucru revine la argumentul „nu ajungeți la numărul corect” pe care l-am făcut la începutul acestei postări. Dar și alimentele au efecte dincolo de calorii.

Grelina este un alt hormon afectat de TIPUL de calorii consumate. Grelina este cunoscută sub numele de hormonul foamei, grelina crescută va crește pofta de mâncare. Studiile au arătat că consumul mai multor grăsimi (din nou, dens din calorii) poate reduce producția de grelină (15). Așadar, consumul de grăsimi bogate în calorii poate reduce de fapt apetitul natural. Multe alimente cu conținut scăzut de calorii nu au acest efect de supresie a grelinei și, de fapt, atunci când corpul tău se află în modul de restricție a caloriilor, reglează în sus producția de grelină, crescând astfel apetitul. Dacă nu ați făcut-o încă, s-ar putea să vă bucurați de postarea mea pe blogul „Nu te teme de grăsime”! Mai multe dovezi că o calorie nu este o calorie nu este o calorie.

caloriile nu ne spun nimic despre beneficiile sau implicațiile pe termen lung ale consumului unui aliment

Caloriile nu ne spun nimic despre valoarea nutritivă a unui aliment. De exemplu, orice fruct sau legumă viu colorată este încărcat cu fitonutrienți. Fitonutrienții sunt, în principiu, superputeri vegetale. Ele ajută corpul să facă tot felul de lucruri incredibile: lupta împotriva daunelor și inflamațiilor radicalilor liberi, îmbunătățirea vederii, îmbunătățirea funcției metabolice, echilibrarea hormonilor, detoxifierea substanțelor nocive, face părul mai strălucitor și multe altele (16)! De asemenea, s-a dovedit că alimentele care conțin acizi grași omega-3 (din nou grăsimi bogate în calorii) au efecte benefice asupra creierului, inclusiv îmbunătățirea dezvoltării creierului, prevenirea bolii Alzheimer și multe altele ȘI s-a dovedit că reduce inflamația (20). Acest lucru nu are nimic de-a face cu numărul lor de calorii, de fapt, majoritatea alimentelor care conțin omega-3 sunt bogate în calorii. Caloriile nu ne spun nimic despre fitonutrienții, vitaminele, mineralele, acizii grași esențiali și beneficiile pe termen lung pe care alimentele le pot oferi corpului nostru. În plus, caloriile nu spun că sunt alimentele care ne pot ajuta sau dăuna bacteriilor intestinale (microbiom), care joacă un rol major în sistemul nostru imunitar, producția de serotonină, sănătatea pielii, metabolismul și multe altele!

Adesea, atunci când ne concentrăm pe numărarea caloriilor, alegem de fapt alimentele care pot fi dăunătoare sănătății generale și evităm alimentele benefice. Am văzut clienți, înainte de a începe să lucreze cu mine, atât de focalizați pe laser pe un număr de calorii, încât aleg deseori alimente „fără zahăr”. Aceste alimente folosesc de obicei zaharuri false precum aspartam, neotam, sucraloză etc. Deși sunt cu conținut scăzut de calorii, acești îndulcitori artificiali pot șterge complet tulpinile de bacterii bune din microbiom (17, 18). Acest lucru reduce funcția metabolică (determinând pe cineva să creadă că trebuie să reducă și mai mult caloriile și, probabil, să aleagă mai multe dintre aceste alimente cu îndulcitori artificiali și să evite alimentele sănătoase, dar bogate în calorii, precum cele care conțin acizi grași omega-3 menționați mai sus). Acești îndulcitori artificiali, cu conținut scăzut de calorii, pot fi, de asemenea, agenți cancerigeni, perturbatori endocrini și pot provoca mult mai multe daune (19). Așadar, în timp ce vă atingeți obiectivul caloric pe termen scurt, acestea pot provoca daune reale pe termen lung în culise. Acestea sunt doar câteva EXEMPLE ale modului în care proprietățile unui aliment ne pot aduce beneficii sau prejudicii sănătății noastre generale, dar modul în care aceste proprietăți nu au nimic de-a face cu numărul de calorii.

numărarea caloriilor ne îndepărtează de alimentația atentă

Când ne concentrăm prea mult pe numărarea caloriilor, uităm să ne gândim la modul în care alimentele ne fac să ne simțim și la ce alimente ne place cu adevărat. Numărarea este cu adevărat opusul consumului intuitiv. Acest lucru este valabil atât pentru aspectul sănătății fizice a alimentelor (așa cum am menționat mai sus, numărarea caloriilor poate descuraja grăsimile care promovează sănătatea, încurajând în același timp carbohidrații junky procesați cu conținut scăzut de calorii), cât și aspectul sănătății mintale a alimentelor. Mâncarea este emoțională și trebuie savurată. Când suntem prea prinși în cantitatea de calorii, uităm adesea să savurăm și să ne bucurăm de mâncarea noastră, care contribuie la sățierea noastră fizică și la eliberarea de leptină (hormonul plenitudinii) (21) și la fericirea noastră, care este o parte imensă a bunăstare! De asemenea, numărarea caloriilor ne poate dezbrăca de abilitățile noastre naturale care ne ajută să judecăm porțiunile interne. Când suntem prea dependenți de un număr, uităm să facem coada la semnalele naturale ale corpului care ne spun că suntem flămânzi sau plini. Acest lucru poate provoca atât supraalimentare, cât și subalimentare. Corpurile noastre știu cel mai bine, dar trebuie să le ascultăm și să le CONFIDEM! Și nu uitați, nu sunt calculatoare! PS - s-ar putea să îți placă postarea mea pe blog despre terminologia „cheat meal” și de ce acest lucru nu este întotdeauna sănătos.

dar așa și atât de mult a pierdut în greutate numărând calorii, ce se întâmplă cu asta

Da, puteți pierde în greutate prin restricție de calorii, dar aceasta este o pierdere în greutate pe termen scurt. Nu numai că pierderea în greutate în acest fel ignoră toți factorii de sănătate subiacenți despre care am vorbit mai sus (sănătatea intestinelor, lipsa vitaminelor, mineralelor și a altor substanțe nutritive etc.), dar vă poate regla și metabolismul dacă consumați prea puține calorii zilnic (22) . Aceasta înseamnă că o restricție prea mare de calorii îi spune corpului că este în „mod de înfometare” și astfel îi spune corpului să „încetinească arderea”. Așadar, consumul de mai puține calorii determină corpul să ardă mai puține calorii și, astfel, să încetinească metabolismul (23). Odată ce ați revenit la consumul normal, oamenii se întorc de multe ori în greutate și au mai mult. Din păcate, așa cum am spus, am văzut mulți clienți frustrați venind la mine după ce acest lucru s-a întâmplat în programele de „dietă”.

Adesea, programele de dietă * care încurajează restricționarea caloriilor fără a acorda o atenție deosebită TIPURILOR de alimente pe care le consumă oamenii cauzează o scădere rapidă în greutate pe termen scurt (pentru a menține clienții fericiți), care este urmată de o rată metabolică încetinită (care poate frustra clienții și îi poate face cred că au nevoie de o altă „dietă”), care poate fi apoi urmată de o restricție calorică suplimentară pentru a menține aceeași greutate, sau clientul câștigă greutatea înapoi și mai mult, deoarece metabolismul lor este acum încetinit, astfel încât consumă aceeași cantitate de alimente pe care o obișnuia mananca ii determina sa se ingrase. Nu voi menționa niciun nume, dar am văzut că unele programe de dietă foarte populare și obișnuite fac acest lucru pentru NUMEROS dintre clienții mei, care au venit la mine frustrat și descurajat, înțelegător. Motiv pentru care vreau să schimb conversația despre numărarea caloriilor și să arăt știința din spatele ei!

* Există un program în special pe care l-am văzut cel mai frecvent și se pretinde că acordă atenție tipului de mâncare, dar cu adevărat denumirile tipurilor sunt determinate în principal de numărul de calorii și, prin urmare, este un nivel scăzut de calorii, scăzut - dieta grasa. Cu toate acestea, acel program nu este singurul infractor al acestei mentalități, așa că trebuie doar să fii precaut atunci când iei o nouă „dietă”!