Aflați cum să dormiți mai bine

Rutinele zilnice sunt cheia pentru un somn minunat

Comportamentele tale din timpul zilei, și mai ales înainte de culcare, pot avea un impact major asupra somnului tău. Pot promova un somn sănătos sau pot contribui la insomnie.

obiceiuri

Rutinele dvs. zilnice - ce mâncați și beți, medicamentele pe care le luați, cum vă programați zilele și cum alegeți să vă petreceți serile - vă pot afecta în mod semnificativ calitatea somnului. Chiar și câteva ajustări ușoare pot, în unele cazuri, să însemne diferența dintre somnul sănătos și o noapte neliniștită. Completarea unui jurnal de somn de două săptămâni vă poate ajuta să înțelegeți cum vă afectează rutina somnul.

Ce este igiena somnului?

Termenul „igienă a somnului” se referă la o serie de obiceiuri sănătoase de somn care vă pot îmbunătăți capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit. Aceste obiceiuri reprezintă piatra de temelie a terapiei cognitive comportamentale, cel mai eficient tratament pe termen lung pentru persoanele cu insomnie cronică. TCC vă poate ajuta să abordați gândurile și comportamentele care vă împiedică să dormiți bine. De asemenea, include tehnici pentru reducerea stresului, relaxare și gestionarea programului de somn.

Dacă aveți dificultăți de somn sau doriți să vă îmbunătățiți somnul, încercați să urmați aceste obiceiuri sănătoase de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă problema dvs. de somn persistă. De asemenea, puteți vedea ajutor de la echipa de somn la un centru de somn acreditat AASM.

Încercați aceste sfaturi de somn rapid

Urmați aceste sfaturi rapide pentru a stabili obiceiuri sănătoase de somn și pentru a începe să dormiți mai bine nopțile:

  • Păstrați un program de somn consistent. Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau în vacanță.
  • Stabiliți o oră de culcare suficient de devreme pentru a dormi cel puțin 7 ore.
  • Nu te culca decât dacă ai somn.
  • Dacă nu adormiți după 20 de minute, ridicați-vă din pat.
  • Stabiliți o rutină relaxantă înainte de culcare.
  • Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex.
  • Asigurați-vă dormitorul liniștit și relaxant. Păstrați camera la o temperatură confortabilă și rece.
  • Limitați expunerea la lumină puternică seara.
  • Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
  • Nu mâncați o masă mare înainte de culcare. Dacă ți-e foame noaptea, mănâncă o gustare ușoară și sănătoasă.
  • Faceți exerciții fizice în mod regulat și mențineți o dietă sănătoasă.
  • Evitați consumul de cofeină după-amiaza târziu sau seara.
  • Evitați consumul de alcool înainte de culcare.
  • Reduceți aportul de lichide înainte de culcare.