Obțineți mai multe din aceste legume puternice, chiar și la micul dejun

Acum, când primăvara este aici, este posibil să începeți să vedeți mai multe legume cu frunze - inclusiv salată, spanac, varză și rucola - în magazinul dvs. alimentar sau la piața fermierilor locali.

obosit

Verdele este baza multor salate sănătoase și delicioase, iar o salată este o modalitate ușoară și hrănitoare de a folosi aceste legume.

Dar nu toată lumea este o persoană cu salată - sau poate sunteți, dar până în mijlocul verii sunteți arși chiar și în cele mai proaspete preparate. Din fericire, aveți o mulțime de opțiuni pentru a mânca verdeață cu frunze, altele decât în ​​salată.

Și merită să le lucrați în dieta dvs. în cât mai multe moduri, spune Maxine Siegel, R.D., șeful laboratorului de testare a alimentelor Consumer Reports. „Puține alte alimente conțin la fel de mulți nutrienți pentru atât de puține calorii ca verdeața cu frunze”, spune ea.

Pentru a vă convinge, am rezumat câteva dintre științele cheie despre beneficiile verde pentru sănătate. În plus, pentru a-ți trece creativitatea, ți-am oferit câteva idei despre cum să mănânci mai mult din ele în fiecare zi.

De ce verdele este bun

Oamenii de știință au identificat o serie de beneficii pentru sănătate ale verdelor cu frunze. O mulțime de cercetări s-au concentrat asupra legumelor crucifere, care includ varză, varză, bok choy și rucola, precum și broccoli și varză de Bruxelles. Aceste legume sunt unele dintre cele mai bune surse de substanțe numite glucozinolați, care au fost frecvent analizate pentru proprietățile lor de combatere a cancerului, potrivit Institutului Național al Cancerului. Ei sunt, de asemenea, responsabili de aroma picantă a legumelor crucifere.

Deși trebuie făcute mai multe cercetări, analizele recente ale mai multor studii au constatat că dietele care includ legume crucifere pot fi legate de un risc redus de cancer colorectal, pancreatic, ovarian și al vezicii urinare și multe altele.

Verdele cu frunze au și alte beneficii. Unele dintre cele mai recente cercetări sugerează că acestea pot fi bune pentru creierul tău. Un studiu din 2017, publicat în revista Neurology, a constatat că consumul de salată crudă sau varză gătită, verzi sau spanac a fost legat de o întârziere a declinului cognitiv. Cercetătorii au descoperit că persoanele care mâncau verdeață zilnic aveau abilități de memorie și gândire la fel cu persoanele cu 11 ani mai tineri, deși au observat că ar putea juca și alți factori.

Și American Heart Association include verdeață cu frunze ca componente ale unei diete sănătoase pentru inimă. Această recomandare este susținută de o mulțime de cercetări. De exemplu, o analiză detaliată a 95 de studii privind legătura dintre diferite fructe și legume și boli, publicată în Jurnalul Internațional de Epidemiologie, a constatat că verdele cu frunze și legumele crucifere au fost legate de un risc redus de deces din cauza bolilor de inimă.

Chiar și dincolo de beneficiile inimii, creierului și combaterii cancerului, verdele conține o mulțime de compuși necesari sănătății generale. „Verdele cu frunze tind să fie foarte bogate în vitamina K și folat”, notează Dana Hunnes, R.D., Ph.D., profesor asistent adjunct la Fielding School of Public Health din UCLA. Vitamina K ajută sângele să se coaguleze corect, iar folatul este un tip de vitamina B important pentru creșterea celulelor.

Obținerea la maximum a Verzilor

Modul în care pregătiți verdeața cu frunze poate face diferența în nutriția lor. De exemplu, fierberea legumelor crucifere le poate face să-și piardă o parte din glucozinolați în apa de gătit, potrivit lui Siegel, așa că un abur rapid sau un amestec este cel mai bun.

Pentru alte verdeață, totuși, gătitul îmbunătățește nutriția. Luați spanac: acest verde cu frunze conține calciu și fier, dar atunci când sunt consumate crude, corpurile noastre nu pot absorbi la fel de mult din acei nutrienți ca atunci când sunt gătite. Spanacul de albire rapidă este una dintre mai multe metode de gătit care par să facă mai mult din calciu și fier din legume disponibile pentru a fi utilizate de organism, spune Siegel.

Ceea ce mănânci și cu verdeață contează, de asemenea. De exemplu, o altă modalitate de a îmbunătăți cantitatea de fier pe care o absorbiți de la verdeață, cum ar fi spanacul, varza și cea, este de a le asocia cu o sursă de vitamina C, cum ar fi suc de lămâie sau portocale sau ardei gras roșu. Iar absorbția altor substanțe nutritive în verdeață cu frunze, inclusiv luteina - care este importantă pentru sănătatea ochilor - este îmbunătățită atunci când este consumată cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.

Modalități de utilizare a verdelor cu frunze

Aruncă-i înăuntru. Indiferent dacă faceți o omletă, amestecați un smoothie sau gătiți supă, adăugați orice verdeață aveți la îndemână este o modalitate ușoară de a le lucra. Dacă felul tău de paste nu le cere, nu este nicio problemă. Aruncați-le în apa de gătit cu 2 minute înainte de a scurge pastele, sugerează Claudia Gallo, bucătar și tester de alimente la CR. Sau adăugați-le la sosul marinara pe care îl faceți din timp. Gallo sugerează, de asemenea, să folosiți un robot de bucătărie pentru a tăia mărunt verdele cu frunze și să le adăugați la burgeri de curcan, pâine sau chiftele. Puteți adăuga chiar și verdețuri de spanac în piure de alune sau de brioșe, spune Hunnes.

Gătește-le singure. Sfecla verde sau rucola face o garnitură delicioasă în sine, spune Hunnes. Pur și simplu le calim cu ulei de măsline, lămâie și usturoi. Sau puteți ofila verdeața turnând peste ele un dressing cald de vinaigretă. Sau încercați să coaceți kale în chipsuri. Aruncați frunzele cu puțin ulei de măsline și presărați cu puțină sare. Coaceți într-un cuptor de 375 ° F timp de 5 minute, aruncați din nou și coaceți încă 7 până la 9 minute.

Faceți înlocuiri inteligente. În loc de o tortilla cu taco sau folie, folosește frunze de salată. Dacă faceți pesto, încercați să înlocuiți o parte din busuioc cu alt verde aromat, cum ar fi rucola sau varza. Asociația Americană a Inimii sugerează tăierea brânzeturilor elvețiene în panglici, sotarea și utilizarea în locul orezului ca pat pentru fructele de mare.

Cum să faci smoothie-ul perfect acasă

Crezi că smoothie-ul cumpărat din magazin este sănătos? În emisiunea TV „Consumer 101”, gazda Jack Rico află cum să acopere o băutură mai hrănitoare chiar acasă.