Noaptea a căzut, toate frumoasele creaturi ale întunericului s-au adunat într-o locație centrală, ca molii pentru o floare de lună. În seara asta veți vedea în sfârșit formația pe care o așteptați de mulți ani. Imediat te duci la ringul de dans, țesând pânze complicate de delicii decadente, atrăgând atenția și aspectele cochete ale altor frumuseți umbrite. Pe măsură ce noaptea continuă, rezistența ta începe să se scurgă. Plămânii încep să se agite, inima începe să-ți bată tare, trebuie să stai puțin timp și să ratezi să te bucuri de unele dintre melodiile tale preferate. Pleci devreme, obosit și abandonat. În noaptea următoare te simți dureros și te simți destul de letargic. Acest scenariu nu este atât de exagerat și, cu siguranță, a avut loc. Cu toate acestea, nu vă temeți niciodată de bucatele mele înfricoșătoare, există ajutor pe drum!

antrenament

De ce să vorbim despre fitness?

În timp ce sunt nutriționist sau antrenor de fitness personal, în ultimii ani am efectuat o cantitate masivă de cercetări, atât online, cât și prin propria mea formă de fitness personală. Voi face tot posibilul pentru a vă oferi instrucțiuni simple despre cum să începeți și să vă îmbunătățiți starea de sănătate și sănătatea. Voi acoperi doar suprafața numărului și voi renunța la fiziologia și știința din spatele acestor metode, deoarece nu vreau să-mi plictisesc cititorii! Cu toate acestea, dacă găsiți acest articol pentru a vă stimula interesul, vă voi oferi mai multe linkuri către diverse resurse care vă vor ajuta să continuați cercetarea. Iată acreditările mele:

Mâncat sănătos

Sănătatea și fitnessul sunt compuse din două părți; exerciții fizice și dietă. Am considerat că dieta este de cea mai mare importanță pentru sănătatea generală, indiferent dacă încercăm să slăbim sau să câștigăm mușchi. Deci, să abordăm problema mai întâi. Dacă vă uitați pentru prima dată la o alimentație sănătoasă/o dietă, cantitatea de informații (și dezinformarea) poate părea teribil de descurajantă. Din păcate, cercetarea extinsă și experimentarea personală pot fi adesea singurul mijloc de a descoperi ce funcționează și ce nu. Există atât de multe diete de modă, încât îți pot face capul să se învârtă. Cea mai descurajantă parte este că cele mai multe dintre ele sunt supraevaluate, nu funcționează și chiar pot fi pur și simplu dăunătoare. Așadar, aici voi face tot posibilul să stabilesc câteva reguli simple, sfaturi și chiar un plan de dietă care să vă ajute pe drum.

Când vine vorba de a mânca și de a rămâne sănătos, controlul porțiunilor este esențial. Da, tipurile de alimente pe care le consumați, calitatea alimentelor și ingredientele din alimente sunt, de asemenea, importante, dar voi aborda asta mai târziu. În primul rând, dacă doriți să pierdeți în greutate, se recomandă, în general, să începeți în jur de 1.500 de calorii pe zi și să coborâți de acolo. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să-l restrângeți, există o formulă numită principiul Harris-Benedict care vă poate ajuta să calculați câte calorii ar trebui să consumați pe zi. "Glumesti?" spui: „Acest lucru necesită matematică ȘI urmărirea caloriilor. ”Din păcate, nu există nici o pastilă magică, nici o formulă pentru pierderea în greutate, toată lumea este unică și răspunde diferit la diferite forme de dietă și exerciții. Dar, așa cum se spune, „Nimic în lume nu merită să fie sau merită făcut decât dacă înseamnă efort, durere, dificultate ...” Crede-mă, sănătatea ta, mijloacele tale de trai și oamenii care depind de tine merită. Cu toate acestea, deviez, informații detaliate despre modul de utilizare a principiului Harris-Benedict pot fi găsite aici: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/

Acum, pe de altă parte, dacă încercați să vă îngrășați prin construirea mușchilor, există o formulă diferită pe care ar trebui să o utilizați. Pentru construirea mușchilor, unul dintre cei mai importanți nutrienți de consumat este proteina. În general, se recomandă să consumați 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În plus, va trebui să vă puneți într-o stare de exces caloric. Instrucțiunile pentru calcularea cantității de calorii pe care ar trebui să le luați pot fi găsite aici: http://www.wikihow.com/Gain-Weight Acum, după ce am rezolvat acest lucru, iată câteva sfaturi pentru o alimentație adecvată.

Discipline alimentare

Reducerea cantității de calorii pe care le consumați este un prim pas bun, cu toate acestea, dacă doriți să vă mențineți în cea mai bună stare de sănătate, consumul de alimente care este bun pentru dvs. este răspunsul evident. În timp ce multivitaminele pot părea o scurtătură convenabilă, multivitaminele nu pot fi absorbite complet de corpul dvs., deoarece vărsați atât de mulți nutrienți în el în același timp, iar unele studii au arătat că pot fi chiar dăunătoare. Modul ideal de a obține vitamine și minerale este de a le consuma pe parcursul zilei pentru a crea un flux constant de digestie și absorbție. Mulți oameni se tem de mâncarea „sănătoasă”, deoarece consideră că nu are gust. O parte din această gândire se datorează modului în care am fost condiționați ca cultură. Mâncarea noastră este atât de saturată cu zaharuri, grăsimi și substanțe chimice, încât consumul de ceva natural sau cultivat acasă poate părea la început sumbru. Există totuși un adevăr în acest sens, dacă nu ești bun în bucătărie, poate fi dificil să condimentezi o masă. Sunt un bucătar teribil, motiv pentru care tolerez mesele de înșelăciune o dată pe săptămână, când iau o dietă. Nu mă lăsa să te descurajez, totuși, există modalități de a mânca alimente sănătoase și aromate, sunt pur și simplu incapabil să le învăț.

Ceea ce sugerez este de bază, simplu și eficient. Pui la grătar, orez prăjit, broccoli, brânză de vaci, ouă cu măsură și, evident, fructe și legume sunt ceea ce vrei să creezi o bază sănătoasă pentru dieta ta. În timp ce voi stabili un plan de dietă pentru dvs., presupun că majoritatea oamenilor nu se mulțumesc să mănânce același lucru în fiecare zi, iar unii au probleme să se țină tot timpul la dieta lor. În loc de aceasta, vă voi împărtăși cum să citiți o etichetă alimentară și ce elemente cheie ar trebui să căutați dacă este natural sau procesat. (indiciu: dacă poți, mergi pentru tot ceea ce este natural)

Înainte de a citi etichete, trebuie să știți care sunt obiectivele dvs. Dacă doriți să construiți mușchi, vă veți concentra pe câte porții aveți nevoie, pentru a obține cantitatea de proteine ​​pe care o doriți. Dacă încercați să slăbiți, vă veți concentra mai mult pe raportul dintre grăsimi și calorii. Aveți acest lucru în spatele minții, astfel încât să știți ce ingrediente cheie să acordați atenție și dvs. Când citiți etichete, primul articol pe care ar trebui să îl verificați ar fi dimensiunea de servire. Dacă o întreagă cutie de alimente este de 4 porții, poate fi ușor să calculați greșit consumul de calorii dacă presupuneți că întreaga cutie este de doar 1 porție. Următorul element de verificat ar fi „calorii grase” situate sub numărul total de calorii. O regulă bună este evitarea alimentelor care conțin mai mult de 10% din calorii sub formă de grăsimi. Chiar dacă eticheta alimentară conține 99% fără grăsimi, totuși verificați caloriile în grăsimi. Companiile alimentare își calculează grăsimea în volum, ceea ce le permite să distorsioneze numerele pentru a parea mai sănătos. De asemenea, nu vă lăsați păcăliți de etichetele cu conținut scăzut de grăsimi sau de grăsimi reduse. Acestea nu contează prea mult, deoarece alimentele în cauză pot fi în continuare umplute cu zaharuri și carbohidrați prelucrați (cum ar fi făina de înălbitor îmbogățită) care adaugă doar calorii și nu au nutrienți. Ceea ce doriți să căutați sunt etichete care spun „fără grăsime”.

Apoi, verificați procentul de fibre. Alimentele bogate în fibre sunt minunate atunci când urmează o dietă, deoarece fibrele vă vor umple mult mai repede, ceea ce vă va ajuta să evitați supraalimentarea. Apoi ajungem la sodiu, personal vă recomand să alegeți alimente cu cât mai puțin sodiu posibil. Aproape tot ceea ce mâncăm este acoperit cu sare în aceste zile, iar evitarea acesteia vă va ajuta să evitați problemele de sănătate în viitor. În cele din urmă, veți observa în partea de sus a etichetei, grăsimea este împărțită în diferite categorii. Ignoră-i. Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt ambele rele pentru dvs., tot ce trebuie să vă faceți griji este procentul total de grăsime. Acestea sunt doar elementele de bază ale citirii etichetelor, dar veți începe să observați câteva lucruri foarte interesante odată ce ați devenit experimentat. Înainte de a trece la secțiunea de fitness, am prezentat o dietă de bază pentru a vă ajuta să începeți.

Masa 1:
1 ou întreg, 5 albușuri. 1 felie de pâine. 1 cană de ovăz (adăugați ½ cană de căpșuni dacă doriți). 1 ceașcă de cafea. (Puteți adăuga, de asemenea, 1 cană de iaurt sau unt de arahide în funcție de obiectivele dvs.)

Masa 2:
Migdale și afine.

Masa 3:
1 piept de pui la grătar. 1,5 căni de orez brun. O portie mare de legume. Adăugați brânză de vaci pentru aromă.

Masa 4 (pre antrenament):
Caju. 1 măr. Cafea.

Masa 5 (după antrenament):
Proteine ​​din zer. 1 banană.

Masa 6:
1 porție de carne de vită slabă, pește sau curcan. 1 cartof. Porție mică de legume.

Gustare nocturnă:
2-4 lingurițe de unt de arahide.

Fitness oriunde te duci

Acum ajungem la partea de exerciții a programului nostru. La fel ca în cazul dietei, există o mulțime de DVD-uri de antrenament la domiciliu, programe de antrenament online și săli de sport care concurează pentru atenția dumneavoastră. Aici vă voi împărtăși elementele de bază. Atât calitatea de membru la sală, cât și exercițiile la domiciliu au meritele și dezavantajele lor. O sală de gimnastică va avea o mulțime de echipamente excelente și antrenori personali, care sunt vitali pentru dezvoltarea unui fizic de vârf. Evident, pentru a merge la o sală de sport este nevoie de o navetă și de o taxă lunară, dar cea mai mare problemă pe care o găsesc este teama de a fi ostracizat. Gotii, și mai ales cei care primesc timp care pot avea o stimă de sine mai mică, se pot teme că vor deveni copleșiți, vor fi judecați și vor apărea din loc. Lasă-mă să ușurez unele dintre aceste frici. În timp ce există geanta de duș ocazional, în general, cei care practică sala de sport sunt respectuoși și chiar de ajutor. Dacă se întâmplă să fii tipul solo non-sociabil ca mine, aduceți o pereche de căști, aveți deja un antrenament planificat și concentrați-vă asupra a ceea ce ați făcut. 99% din timp vei fi lăsat singur să-ți faci treaba. Iată eu și soția mea la sală:

Antrenamentele la domiciliu, pe de altă parte, oferă un nivel de confidențialitate și confort fără egal, fără timp de deplasare, nici nu trebuie să purtați haine! Cu toate acestea, există un cost asociat cu antrenamentele la domiciliu. Cel puțin aveți nevoie de echipament, în timp ce puteți deveni creativi cu tipurile de exerciții și aparate ”, unele echipamente trebuie doar cumpărate și pot fi foarte scumpe. În timp ce există o mulțime de planuri de antrenament online, unii oameni preferă doar să vizioneze un DVD și să urmeze, iar aceștia pot costa peste 100 USD. În opinia mea, o sală de gimnastică este calea de urmat, dar dacă îți faci cercetările, ai un plan de joc și, în funcție de obiectivele tale, antrenamentul la domiciliu poate fi la fel de eficient.

Arta exercițiului

Există două umbrele în care se încadrează toate tipurile de exerciții, aerobice și anaerobe, adică cu și fără oxigen (referindu-se la consumul de celule sanguine sau la lipsa de oxigen.) Activitatea cardiovasculară, cum ar fi alergarea, este aerobă, ridicarea greutății, cum ar fi o bancă presa, este anaerobă. Obiective diferite necesită diferite tipuri de exerciții; dacă doriți să pierdeți în greutate în mod special, veți dori să vă concentrați asupra mai multor tipuri de muncă cardio-intensive și invers pentru a construi mușchi. Este totuși benefic să încorporezi ambele tipuri într-o rutină.

Construcția musculară este benefică pentru pierderea în greutate. Mușchii ard calorii, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii. Nu numai atât, dar un antrenament bun de ridicare a greutății grele va crește metabolismul corpului pentru a doua zi sau 2. Este o idee bună să încorporați antrenamentul de forță în planul dvs. de sănătate 2-3 zile pe săptămână. Începând cu antrenamente de 20-30 de minute și crescând la 30-60 de minute. Întindeți întotdeauna și faceți ceva aerobic ușor înainte de antrenament, acest lucru vă va încălzi corpul și vă va ajuta să evitați rănile. De asemenea, asigurați-vă că permiteți 2-3 zile între antrenamentele de antrenament de forță să se odihnească. Mușchiul nu este construit în sala de gimnastică, ci în timp ce dormiți. În cele din urmă, puteți crește în greutate din mușchii exersați, acest lucru este în regulă. Excesul de grăsime reprezintă un potențial pericol pentru sănătate. Câștigarea mușchilor și pierderea grăsimii ajută, de asemenea, la remodelarea corpului - chiar dacă solzii nu o arată.

În timp ce pierderea în greutate este un eveniment zilnic, ar trebui să includeți și 3-4 zile de activitate aerobă pe săptămână. Pentru aceasta nu va trebui să mergeți la o sală de sport, deși puteți dacă doriți. Din nou, asigurați-vă că vă întindeți înainte de a efectua orice activitate. Mergeți la plimbări sau jogging, mergeți cu bicicleta, faceți o baie, mergeți în sus și în jos pe scări sau faceți ceva mai dificil, cum ar fi ghemuitele aeriene, plimbările și săriți coarda. Oriunde ai începe, încearcă întotdeauna să te împingi. Dacă puteți merge pe jos o milă, încercați să faceți un jogging, dacă puteți face scări timp de 10 minute, încercați 20 de minute. Doar prin depășirea limitelor a ceea ce puteți face, vă va permite să vedeți pierderea în greutate continuă și creșterea musculară. Având în vedere aceste sfaturi, am prezentat mai jos o rutină simplă de antrenament care vă va ajuta să începeți.

Luni (spate și piept): *
Pull Ups/Assisted Pull Ups - 3 seturi până la eșec
Deadlifts - 1 încălzire, 3 seturi de lucru
Barbell Rows - 3 seturi
Banc plat - 1 încălzire 3
Incline Dumbbell Press - 2 seturi de lucru
Terminați cu Flys sau Machine Press - 2 seturi (seturi de picături pentru intensitate crescută)

Marţi:
Ziua Odihnei/Cardio

Miercuri:
Ziua Odihnei/Cardio

Joi (Arms & Abs): *
Bucle Barbell - 3 seturi
Bucle de ciocan - 3 seturi
Închideți presa Grip Bench - 3 seturi
Rope Pull Downs - 3 seturi
Ridicări de picioare suspendate - 2 seturi
Inclinare sau situații plate - 4 seturi

Vineri:
Ziua Odihnei/Cardio

Sâmbătă (picioare): *
Squats - 1 încălzire, 3 seturi de lucru
Leg Press - 2 seturi
Bucle Quad - 3 seturi
Bucle pentru hamstring - 3 seturi
Creșterea vițelului - 3 seturi

Duminică:
Ziua Odihnei/Cardio

* Simțiți-vă liber să piramidați în sus sau în jos pentru fiecare set sau să încorporați seturi de picături, seturi uriașe sau super seturi, după cum este necesar.

Sper să am un plan care să fie ușor de urmat și să fie primul pas în călătoria către un stil de viață sănătos și potrivit. Dacă urmați pașii pe care i-am prezentat, vă garantez că veți începe să slăbiți, să câștigați mușchi și să arătați mai bine decât ați avut-o vreodată. După cum am spus anterior, toată lumea, indiferent de clasă, rasă sau crez, se poate bucura de un stil de viață îmbunătățit, cu puțină auto-disciplină și informații corecte. Sperăm că i-am încurajat pe unii dintre voi să pășească pe un teritoriu neexplorat și să se concentreze asupra sănătății personale, la urma urmei, îmbunătățirea de sine vă poate aduce beneficii numai pe termen lung. Pentru cei dintre voi care v-au stârnit interesele și doresc să explorați mai mult, am inclus mai multe resurse de mai jos ca puncte de plecare bune pentru propria dvs. cercetare personală.

-Contele rulează podcast-ul Cimitirului Confesiuni și Podcastul Requiem. Pentru mai multe informații despre The Count, faceți clic aici.