Odihna și recuperarea joacă roluri cheie în realizarea unui fizic mărunțit, dar poate nu cum gândești.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

înclina

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Puține lucruri în domeniul instruirii sunt alb-negru, chiar și acele lucruri despre care se vorbește în mod regulat în termeni foarte alb-negru. Un prim exemplu este odihna, mai ales când este vorba de arderea grăsimilor. Discutați cu 100 de antrenori personali de top despre acest subiect și 90 dintre ei vor spune în esență acest lucru: Pentru a pierde grăsime, perioadele de odihnă trebuie să fie scurte, dacă nu chiar inexistente, iar zilele de odihnă ar trebui să fie puține.

Aceste afirmații sunt adevărate ... cu excepția cazului în care nu sunt. Arderea grăsimilor nu poate fi rezumată într-o singură propoziție, deoarece, ai ghicit, nu este întotdeauna alb-negru. Maximizarea pierderii de grăsime necesită o gândire critică, o înțelegere a fiziologiei corpului, bun simț și, poate cel mai important, ani de încercare și eroare.

Pentru a aborda subiectul odihnei și arderii grăsimilor, am selectat pe cineva care are toate aceste cerințe: Tom Seabourne, Ph.D., CSCS, profesor de științe ale exercițiului la Northeast Texas Community College (Mount Pleasant), autor al 16 publicate cărți legate de fitness și un ciclist de distanță care deține recorduri mondiale care a parcurs mai mult de 1 milion de mile, păstrând totodată un fizic muscular. Dacă Seabourne nu știe arderea grăsimilor, nimeni nu știe.

Odihnește între seturi

Cu toții putem fi de acord că odihna de cinci minute între seturi nu este cea mai bună modalitate de a arde grăsimea corporală; perioadele de odihnă atât de lungi elimină practic intensitatea. Dar, de asemenea, nu se odihnește deloc, ceea ce explică de ce antrenamentul la intervale de intensitate ridicată - unde sunt prescrise perioadele de odihnă sau intervalele de recuperare activă - este acum cunoscut a fi considerabil mai eficient în arderea grăsimilor corporale decât cardio-ul stării de echilibru (unde, prin definiție, nu te odihnești).

Când vine vorba de antrenamentul de rezistență, intensitatea este din nou un factor cheie. Cu toate acestea, hipertrofia (construirea mușchilor) contează, de asemenea, foarte mult. Când vă apropiați de sesiunile de antrenament cu greutăți, nu ar trebui să decideți între creșterea musculară sau arderea grăsimilor; mai degrabă, ar trebui să căutați hipertrofia ca mijloc de maximizare a pierderii de grăsime. Țesutul muscular este foarte metabolic, deci cu cât aveți mai mult, cu atât veți arde mai multe grăsimi.

„Ați scăzut cantitatea de odihnă între seturi, minunat, dar dacă aceasta reduce cantitatea de greutate pe care o puteți folosi, atunci nu veți construi la fel de mult mușchi și, prin urmare, rata metabolică nu va crește la fel de mult ”, notează Seabourne. „Deci, există o linie fină. Vreți să vă odihniți suficient între seturi pentru a putea ridica greutatea maximă, dar nu atât de mult încât ritmul cardiac să revină aproape de odihnă. ”

Perioadele complete de odihnă pentru cineva care se antrenează în intervalul de opt până la 15 repetări ar scădea probabil între unul și trei minute. Cu toate acestea, pentru a sublinia arderea grăsimilor, obiectivul ar fi reducerea acestor perioade de odihnă, fără a fi nevoie să scadă în greutate considerabil. Aici intră în joc încercările și erorile.

„Dacă obiectivul tău principal este arderea grăsimilor, atunci te afli pe coarda de frânghie unde spui:„ Bine, ieri am făcut 70 până la 80 la sută din numărul meu maxim de 1 rep [1RM] timp de aproximativ 10 repetări și 45 de secunde odihnă între seturi . Permiteți-mi să văd dacă astăzi pot face aceeași greutate cu 30 de secunde de odihnă și același număr de repetări sau foarte aproape de ea. 'Așadar, în timp, încercați în mod constant să minimizați restul, dar să maximizați greutatea ", spune Seabourne.

Menținerea scurtă a perioadelor de odihnă în timp ce sarcinile de antrenament rămân ridicate este mai ușor de spus decât de făcut. Poate dura multe luni pentru a construi rezistența musculară și a vă condiționa corpul pentru a rezista la o intensitate atât de mare. Pe termen scurt, antrenamentul de circuit și superseturile pot ajuta, deoarece oferă mușchilor șansa de a se recupera local între exerciții.

„Antrenamentul de circuit și suprasetarea vă permit să mergeți de la exercițiu la exercițiu, cu practic zero odihnă”, explică Seabourne. „Cercetările vorbesc despre utilizarea a 60% din 1RM atunci când efectuați antrenamente de circuit, dar asta este pentru individul mediu. Un elevator avansat ar putea funcționa până la 80 până la 90 la sută din 1RM fără literalmente odihnă, mai ales dacă se fac superseturi în care se lucrează mușchi opuși. ”

Odihnă între antrenamente

Filozofia conform căreia mai multă formare se traduce prin arderea mai multor calorii și grăsimi funcționează pentru unii, dar nu pentru toți. Nu uitați, hipertrofia favorizează pierderea de grăsime, iar mușchii nu vor crește dacă nu li se permite odihnă și recuperare adecvate. Orice lucru care elimină creșterea - cum ar fi ridicarea șapte zile pe săptămână și supraîntrenarea - nu va fi bun pentru arderea grăsimilor.

„În opinia mea, toată lumea va fi diferită în ceea ce privește cât de multă odihnă are nevoie între antrenamente”, spune Seabourne. Cercetarea vorbeste despre lucrul fiecare grup de muschi de doua ori pe saptamana pentru a promova cresterea. Trebuie să-ți asculți corpul, deoarece toți avem timpuri diferite de recuperare. ”