* Notă pentru cititor: Acesta nu este sfatul medicului. Dacă aveți în vedere „postul”, vă rugăm să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca.

oferindu-i

Trebuie să mănânci la fiecare câteva ore, altfel, zahărul din sânge va scădea, vei deveni obscen și corpul tău va intra în modul foame. Dacă nu, crești în greutate, creierul tău va deveni ceață și vei avea performanțe reduse mental și fizic.

Deci, asigurați-vă că mâncați mese mici la fiecare trei ore și gustați des.

Ai mai auzit asta? Mama îmi spunea ceva de genul asta, iar medicii, revistele și toți cei din industria fitnessului (au văzut vreodată culturisti trăgând 1 răcitoare pline cu mâncare?) Și-au răsunat „înțelepciunea”.

Când a devenit atât de importantă alimentația frecventă pentru sănătatea umană? Au folosit strămoșii noștri cadranele solare pentru a-și depăși rădăcinile și mâncărurile uscate din carne? Probabil nu. Adevărul este chiar opusul. Mese frecvente este o noțiune modernă.

Evoluția omenirii a fost în cel mai bun caz stâncoasă, iar securitatea alimentară a fost întotdeauna o luptă (și pentru mulți încă este). Mark Mattson, șeful laboratorului de neuroștiințe al Institutului Național pentru Îmbătrânire, consideră că „presiunile evolutive selectate pentru gene care au întărit zonele creierului implicate în învățare și memorie, ceea ce a crescut șansele de a găsi hrană și de a supraviețui”.

Cu alte cuvinte: trebuia să fii deștept pentru a supraviețui și, în vremurile trecute, asta însemna deseori să te gândești pe stomacul gol.

Evoluția noastră prin perioade de foamete și lipsă a învățat corpul nostru să funcționeze la cele mai înalte niveluri în absența hranei. Chiar și la cel mai de bază nivel, modul în care corpul nostru folosește și stochează mâncarea este construit în jurul ideii de a supraviețui și a prospera fără alimente.

Cauciucul de rezervă pe care îl urăști? Corpul tău a petrecut milenii dezvoltând abilitatea de a crea asta. Se asigură că, dacă ar trebui să supraviețuiești unei ierni aspre, corpul tău ar avea propria sursă internă de combustibil.

Dar, probabil, nu vă pregătiți pentru o iarnă grea de alimente rare. Prin urmare, burtica și-a pierdut adevăratul scop. Dar există motive pentru care ar trebui să simulați o iarnă grea și să săriți câteva mese sau să vă petreceți zile fără să mâncați?

Noile cercetări pun la îndoială multe dintre concepțiile greșite legate de frecvența și calendarul meselor. Unii cercetători sunt suficient de îndrăzneți să susțină că, în loc să caute superalimente și suplimente, să nu mâncăm nimic ar putea fi cel mai puternic instrument pentru vindecarea corpului nostru.

Beneficiile sănătății postului

O serie de beneficii pentru sănătate au fost atribuite postului, toate fiind cel puțin controversate.

Cei care susțin împotrivirea postului subliniază că o mare parte a cercetărilor au fost făcute pe animale și că în studiile la om, majoritatea, dacă nu toate beneficiile provin din consumul unui deficit caloric ușor (ceea ce este frecvent la post).

Știința nu este în niciun caz stabilită, dar au existat cercetări care arată beneficii semnificative dintr-o perioadă de alimentație lipsită sau restricționată.

Studiile au arătat că postul poate îmbunătăți următoarele:

Pierdere în greutate

Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, care a analizat postul alternativ de zi a constatat că „funcționează aproximativ la fel de bine pentru pierderea în greutate ca și dieta tradițională”.

„Dietă tradițională” înseamnă a mânca în mod constant cu un deficit caloric pentru o perioadă de timp. Grupul de post din studiu ar mânca foarte puține calorii în zilele de post și apoi în zilele de mâncare s-ar bucura de un surplus de calorii (#cheatday).

Așadar, când vine vorba de scăderea în greutate, postul este la fel de bun ca dieta medie, dar ar putea exista beneficii suplimentare.

Dr. Jason Fung MD, care a scris pe larg despre post, a subliniat că postul ajută la o problemă comună de scădere în greutate - excesul de piele. El spune că, dacă faci un post pe termen lung, „corpul tău va arde excesul de proteine ​​ale pielii flască rămase din pierderea în greutate” 3.

Sănătate mentală

Dincolo de talie, postul poate afecta pozitiv starea ta de spirit. Potrivit unui studiu din Psychiatry Research, „Clinicienii au descoperit că postul a fost însoțit frecvent de un nivel crescut de vigilență și o îmbunătățire a dispoziției, un sentiment subiectiv de bunăstare și, uneori, de euforie.” 4

Acest lucru s-ar putea suna contrar intuitiv percepției celor mai mulți oameni de a merge fără mâncare (este mult supărat?). Dar acestea sunt concluziile.

Trebuie remarcat faptul că adesea este nevoie de timp pentru ca corpurile să se adapteze la post. Multe dintre beneficii s-ar putea să nu fie văzute imediat sau în prima perioadă de post. Acest lucru este important să fii conștient atunci când experimentezi.

Funcție imunitară

Ai auzit vreodată de foamea de febră? S-ar putea să existe unele științe care să susțină zicala. Un studiu din 2016 privind șoarecii infectați cu bacterii a constatat că „După 10 zile toți șoarecii infectați cu bacterii care continuaseră să fie hrăniți au murit, în timp ce mai mult de jumătate dintre cei care evitaseră mâncarea trăiau” 5.

Studiile la om au dat rezultate similare. Un studiu din 2002 a constatat că „. a mânca stimulează tipul de răspuns imun necesar pentru combaterea infecțiilor virale, în timp ce postul ar putea stimula răspunsul imun care elimină bacteriile neprietenoase. ”6

Beneficiile postului asupra sistemului imunitar pot fi chiar utile atunci când nu sunteți deja bolnav.

Un studiu realizat în 2014 la Universitatea din California a constatat că postul timp de 3 zile „„ întoarce un comutator regenerativ ”care determină celulele stem să creeze celule albe din sânge noi, regenerând în esență întregul sistem imunitar” 7.

Acest lucru are implicații uriașe pentru cei cu funcții imune reduse din cauza bolilor sau a îmbătrânirii. Același studiu a mai constatat că „postul prelungit a redus și enzima PKA, care este legată de îmbătrânire”, ceea ce înseamnă că postul ar putea să vă ajute să trăiți mai mult.

Tratament pentru cancer

Funcția imunitară este importantă, dar se pare că postul poate avea un impact și mai mare atunci când corpul se află în perioade extreme de stres, cum ar fi atunci când luptăm împotriva cancerului.

„Studiul efectuat la șoarece pe cancerul de piele și de sân este primul studiu care arată că o dietă care imită postul poate activa sistemul imunitar și expune celulele canceroase la sistemul imunitar”, a declarat autorul studiului, Valter Longo.

El continuă, „Acesta ar putea fi un mod foarte ieftin de a face o gamă largă de celule canceroase mai vulnerabile la atacul celulelor imune, făcând în același timp cancerul mai sensibil la chimioterapie”.

Descoperirile lui Longo se bazează pe constatările anterioare care au arătat că un post pe termen scurt poate muri de foame celulele canceroase, ajutând în același timp medicamentele chimio-chimice să vizeze mai bine cancerul.8

(Există o listă mult mai lungă de cercetări cu privire la posibilele beneficii mult prea lungi pentru acest articol, dar vă încurajez să le examinați dacă acest subiect vă interesează.)

Tipuri de post

"Bine, nu mai arunca știință asupra mea, ce înseamnă exact postul? Câte mese mănânc? Cât aștept până mănânc din nou?"

Postul este, de asemenea, cunoscut sub numele de „mâncare limitată în timp” sau „post intermitent.” Fiecare dintre noi postim în mod natural pe tot parcursul zilei între mese și când dormim. Postul despre care vorbim aici este când prelungiți aceste perioade peste 8 ore.

Există posturi unice sau „evenimente de post”, de exemplu, pur și simplu nu mănânci timp de 1-10 zile. Acestea se pot face lunar sau trimestrial sau la orice interval preferați.

Dar alții pun în aplicare beneficiile postului în viața lor de zi cu zi și au creat ritualuri de rutină de post. Iată câteva dintre cele mai comune protocoale pentru post:

Post alternativ de zi (ADF) - (repaus de 36 de ore/alimentare de 12 ore)

Cu acest plan, pur și simplu mănânci în fiecare zi. Deci, luni te-ai trezi, ai mânca prima masă la 8 dimineața și ai înceta să mănânci la 8 seara. Atunci nu ai mânca nimic marți. Miercuri dimineață veți mânca din nou 8:00 până la 20:00.

Acest plan funcționează bine pentru cei care trăiesc cu o activitate slabă.

Meal-Skipping - (Aleatoriu)

Ideea din spatele acestei diete este să trăim ca strămoșii noștri. Ca oameni, am evoluat obținându-ne hrana și exercițiul la întâmplare.

Practic, arunci haos în dieta ta. Uneori nu mănânci nimic, alteori mănânci mult, dar nu creezi niciodată predictibilitate.

Acest lucru funcționează bine pentru cineva care urăște ritualul și trăiește o viață spontană, dar este greu să urmărești beneficiile.

Eat Stop Eat - (24 de ore rapid, de 1 sau 2 ori pe săptămână)

Acest plan este simplu și popular. În esență, alegeți doar 1 sau 2 zile pe săptămână să nu mâncați. Deci, mănânci regulat toată săptămâna. Apoi duminică nu ai mânca nimic. Această dietă funcționează bine cu sportivii (cum ar fi atunci când aveți un surplus de calorii pentru a evita creșterea de grăsime.) 9

Leangains - (16 ore rapid/8 ore feed)

Acest stil de post este cel mai frecvent în lumea culturismului și a fitnessului. În fiecare zi vă limitați alimentația la o fereastră de 8 ore.

Deci, luni te-ai trezi și ai mânca prima masă la 8 dimineața. Ultima ta masă ar fi la ora 16 și apoi nu vei mai mânca până marți la ora 8 dimineața.

Repetați acest lucru 7 zile pe săptămână. Aceasta este probabil cea mai ușoară formă de post, întrucât, de altfel, mulți oameni fac acest lucru sărind peste micul dejun.

Dieta războinicului - (alimentare rapidă de 20 de ore/4 ore)

Acest lucru este similar cu „câștigurile slabe” menționate mai sus, cu excepția faptului că fereastra de mâncare este scurtată la 4 ore. Majoritatea adepților plasează fereastra de mâncare seara, deoarece respingerea invitațiilor la masă este mult mai dificilă decât micul dejun și prânzul. Încă vrei să te bucuri de viață, la urma urmei.

Așadar, ați mânca numai între orele 16:00 și 20:00 și nu ați mânca până a doua zi la 16:00. Acest lucru este urmat 7 zile pe săptămână

Riscurile potențiale ale sănătății postului

„Potrivit Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie, există numeroase riscuri pentru sănătate asociate cu postul intermitent.” 11

Este obișnuit ca oamenii care postesc să se deshidrateze, deoarece oamenii uită că alimentele conțin cantități semnificative de apă, care trebuie înlocuită atunci când nu mănâncă. Această deshidratare poate duce apoi la probleme suplimentare, inclusiv stres crescut și somn redus.

Deshidratarea poate deveni, de asemenea, cheia, deoarece dacă nu mănânci și bei doar apă simplă, nu vei consuma electroliți care pot exacerba și mai mult simptomele deshidratării.

Acest lucru poate provoca dureri de cap și lipsa somnului. În cartea sa Instrumente ale titanilor, Tim Ferriss explică modul în care acest pericol poate dispărea și că, dacă bei doar apă, este posibil să nu poți dormi „din cauza epuizării electroliților și a răspunsurilor colinergice ulterioare (de exemplu, ritmul cardiac rapid când încerci să dormi)” .12

Postul poate provoca, de asemenea, arsuri la stomac. Lipsa alimentelor va provoca în mod natural o scădere a acidului gastric, dar dacă sunteți înconjurat de alții care nu postesc, doar mirosul alimentelor sau chiar uneori gândindu-vă la alimente poate determina stomacul să producă mai mult acid, ceea ce poate duce la arsuri la stomac.

În plus, este obișnuit să existe o pierdere musculară rapid, în funcție de cât de repede corpul intră în cetoză. Tim Ferriss explică cum a slăbit 12 kilograme de mușchi în primul său post de 7 zile.

Aceasta nu înseamnă că este necesară pierderea musculară. Dacă se face corect, puteți reduce și chiar opri pierderea musculară. Când Ferriss a mai făcut un post de 10 zile cu un nou protocol, a pierdut masa musculară zero. (Protocolul exact al lui Tim poate fi găsit aici)

De asemenea, este bine documentat că dietele hipocalorice pe termen lung (privarea de calorii) vă pot afecta metabolismul și pot provoca irosirea musculară gravă. Nu confundați postul cu anorexia. Dietele cu deficit de calorii pe termen lung vor determina metabolismul să se regleze în jos și pot provoca efecte paradoxale, cum ar fi creșterea în greutate.

Majoritatea efectelor secundare ale postului sunt foarte scurte, în timp ce corpul se adaptează la starea de post.

Experiența mea personală

Personal, îmi place să pun la încercare idei noi. Nu sunt Dave Asprey, dar îmi place să experimentez cu corpul meu pentru a afla ce funcționează pentru mine.

Am încercat trei metode de post și îmi voi examina experiența mai jos:

Primul a fost postul intermitent - mâncându-mi toate caloriile într-o perioadă de 8-10 ore - care a devenit metoda mea. Nu sunt atât de consecvent pe cât aș vrea să fiu, dar găsesc această metodă cea mai ușoară cale de a menține o practică de post.

În general, nu voi mânca până la 10am sau 12pm. Apoi, voi înceta să mănânc la 20:00. Pentru mine, acesta a funcționat bine pentru a ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Am jucat fotbal ca ofensiv de linie de la 9 la 24 de ani și, la cel mai greu, am cântărit 300 de kilograme. După ultimul sezon la Universitatea McMaster, mi-a luat aproximativ un an să ajung la 205 de lire sterline. Dar, această greutate este greu de întreținut, deoarece corpul meu absoarbe rapid caloriile ori de câte ori are ocazia.

Consider că postul intermitent îmi face mai ușor să mențin o greutate corporală sănătoasă. Singura cădere a acestei metode este că îmi este greu să îmi programez antrenamentele pentru mese. De obicei, ajung la sala de sport până la ora 11 dimineața și, în general, îmi place să mă hidratez și să iau masa înainte să o fac. Mi se pare că intensitatea antrenamentului meu suferă atunci când fac mișcare într-o stare de post.

A doua metodă pe care am folosit-o este postul pentru o perioadă de 24 de ore o dată pe săptămână. Așa cum am menționat mai înainte, foamea pe care o simțiți durează doar câteva ore după ce ați sărit prima masă. După aceea, am de obicei o energie bună și o claritate mentală. Când mă simt extrem de agitat, încerc să fac o sesiune de ridicare a greutăților la post. Am văzut câteva dovezi că ridicarea într-o stare de post poate crește producția de hormoni de creștere. Ca tip la sfârșitul anilor 30 de ani, care dorește să mențină masa musculară, eu, bineînțeles, primesc un pic de GH.

Și a treia metodă este de a repede complet timp de trei zile, ceea ce am terminat recent. Experiența mea a fost tipică pe baza altor conturi pe care le-am auzit. Prima zi nu a fost prea rea. Pofta de foame și mâncare a plecat la câteva ore după trezire. În restul zilei mele, m-am simțit puțin slabă și cu energie scăzută, dar cunoștința mea mentală părea să tragă pe toți cilindrii și am avut un flux de idei creative care se difuzează în toată ziua.

Ziua a doua a fost mai grea. M-am trezit la 3:30 dimineața și nu m-am putut culca din nou. Toată dimineața am avut dureri de cap, energie scăzută și ceață mentală. Am ținut pasul cu fluxul meu nesfârșit de e-mailuri, dar asta a fost tot ce am putut face.

La 12 pm am plecat pentru un plutitor și am avut o experiență profundă și odihnitoare, care a ajutat pentru restul zilei mele. În acea noapte, am luat suplimentul meu nootropic preferat, Brain Evolve, și am dormit ca un copil.

Ziua a treia a fost fantastică. M-am trezit fără foame și energia și starea mea de spirit erau mari. Am avut cunoștințe creative care curgeau toată dimineața și am folosit bine pixul și blocul de note. La ora 13 am organizat o ceremonie mapacho (tutun negru amazonian) pe plaja Wreck (ceva ce fac săptămânal).

Stând în liniște, am lăsat să curgă toate reflecțiile și perspectivele din ultimele două zile. Mi-am analizat starea de a fi și m-am bucurat de o meditație de o oră în natură. Câțiva oameni mi-au recomandat să continui câteva zile după aceea, deoarece primele 3 zile sunt cele mai grele.

Există unele dovezi care arată că alte beneficii pentru sănătate încep după trei zile, cum ar fi digerarea celulelor nesănătoase ca energie, dar în acel moment eram îngrijorat de pierderea musculară. Așadar, am ales să-mi întrerup postul în acea noapte la cină cu un castron de casă cu Pho Ga.

După ce s-a făcut, am slăbit cu siguranță câteva kilograme. Mi s-a părut că tractul gastrointestinal mi-a fost curățat temeinic. Dar, cea mai bună parte a fost că m-am simțit ca și cum poftele mele s-ar fi resetat, ceea ce înseamnă că nu mai am poftele alimentare pe care le-aș face în mod normal.

Concluzia mea se bazează pe faptul că postul este o metodă bună pentru primăvară într-o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Este un instrument pe care îl voi implementa în continuare ca practică de sănătate.

Cel mai probabil voi continua postul intermitent ca un obicei - care a spus, îmi voi permite harul de a fi amabil cu mine. Dacă renunț la obișnuință, nu mă voi bate din lipsă de disciplină. Cel mai probabil voi rezerva postul de trei zile la o practică la fiecare 4-6 săptămâni.

rezumat

Nu există un consens în lumea medicală cu privire la beneficiile postului. Este important să ne amintim că acest domeniu de cercetare este tânăr și că, pe măsură ce se maturizează, vom avea o imagine mai bună a mecanismelor implicate în post și efectele acestuia.

Este clar că unii oameni au experimentat beneficii verificabile în urma postului. Având în vedere acest lucru, este clar că sfatul ar reflecta cel al oricărei rețete dietetice. Încearcă. Încercați să faceți câteva tipuri diferite de post, faceți-l corect, acordați-i timp să se stabilească și să vedeți cum reacționează corpul și mintea.

Unii oameni vor deveni convertiți imediați. Alții vor spune „nu pentru mine”. Indiferent de ce spun medicii și cercetătorii, nimic nu va înlocui vreodată importanța încercării și a erorii și a ascultării propriului corp.

Aș spune că încearcă să posti măcar o dată, dacă nu pentru alt motiv decât să te pregătești pentru o posibilă apocalipsă zombi.

Andy Zaremba este lider în comunitățile de conștiință umană și optimizare. Situat în Vancouver, B.C. În 2013, Andy și fratele său Mike s-au asociat pentru a crea franciza Float House, principalele centre de terapie a flotației din Canada, care au acum opt locații în vestul Canadei.

În plus, Andy găzduiește (din nou împreună cu fratele său, Mike) podcast-ul Vancouver Real, un lider media digital în spațiul conștiinței umane. Podcastul a produs peste 125 de episoade cu invitați incredibili precum Dr. Gabor Mate, Graham Hancock, Rick Doblin și Wim Hof ​​pentru a numi doar câteva.

Personal, Andy este tatăl lui Ella Faith, fiica sa de șapte ani, a cărei naștere miraculoasă și supraviețuire au fost cheia creșterii personale a lui Andy și i-au schimbat dramatic traiectoria vieții. De fapt, a fost în timpul celor zece luni post-naștere în UCIN și după doi ani de îngrijire la domiciliu cu normă întreagă, când Andy și-a început practica meditației mindfulness, yoga și autoeducării prin podcasturi. Acest lucru l-a determinat în cele din urmă să lanseze atât podcastul Float House, cât și Vancouver Real.

Andy își trăiește viziunea, ajutând la facilitarea extinderii conștiinței umane la nivel mondial. Interesele sale includ călătorii, fitness, arte marțiale, yoga, medicina plantelor, meditație, muzică, artă, drumeții, scufundări și conversații stimulante.