Când vara se rostogolește, fructele sunt una dintre gustările preferate de toată lumea. De la concursuri care scuipă semințe de pepene verde până la smoothie-uri lângă piscină, fructele sunt un favorit de vară. Cu toate acestea, în această perioadă a anului, atât de multe legume sunt în sezon, ceea ce vă oferă ocazia perfectă pentru o gustare sănătoasă. Legumele proaspete sunt o modalitate delicioasă de a obține o parte din carbohidrații și fibrele zilnice. Să fim sinceri, fructele sunt mai populare, deoarece au un gust mai bun; dar este timpul să se schimbe asta! Toată lumea are nevoie de varietate în dieta lor. Majoritatea oamenilor își iau porțiile zilnice de legume din salate. Deși salatele sunt foarte hrănitoare, nu sunt foarte bune pentru a fi depozitate, deoarece salata nu rămâne proaspătă foarte mult timp. Așadar, data viitoare când ai nevoie de o gustare în mișcare, încearcă acest amestec de legume.

Tot ce ai nevoie este:
-O jumătate de castravete mare, feliat
-1 cană de roșii cherry
-1 cană de morcovi tăiați felii
-½ cană de măsline negre sau verzi
-Aici puteți deveni creativi. Adăugați oricare dintre legumele proaspete preferate pentru a vă face această rețetă!
-Și, în sfârșit, veți avea nevoie de 2-3 linguri de vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi. Utilizați suficient pentru a glazura ușor toate legumele. Acest lucru adaugă o aromă excelentă care îi va tempera chiar și pe cei care mănâncă rareori legume și adaugă doar calorii și grăsimi minime. Vinaigreta balsamică are de obicei cele mai scăzute cantități de sodiu și grăsimi, dar asigurați-vă că verificați întotdeauna eticheta.
-Se amestecă legumele și vinaigreta împreună și se păstrează la frigider. Această gustare rapidă și ușoară este perfectă pentru următoarea excursie de picnic sau camping. Încercați noi combinații de fiecare dată pentru a menține această gustare nouă!

Vorbind sezonier

De Christine Carrillo

Oh, frumusețea primăverii - Viață nouă, culori vibrante și un nou început! În primăvară, atât de multe feluri diferite de plante înfloresc frumos într-un nou anotimp al vieții. Floarea de cireș albă are o nuanță delicată de roz care, privită de departe, este un spectacol roz strălucitor, care arată aproape suficient de bine pentru a mânca. De fapt, ar trebui să-l mănânci! Ei bine, nu floarea, desigur, cireșul!

Puteți obține cireșe în mai multe moduri diferite - congelate, uscate, conservate, confiate, maraschino sau cel mai bun dintre toate, proaspete! Deoarece există multe mai multe opțiuni decât alte fructe obișnuite, aveți o mare varietate în care vă puteți bucura de cireșe. Acum, din păcate, unele dintre aceste forme nu sunt la fel de sănătoase ca altele. Cireșele uscate și conservate sunt aproape întotdeauna îndulcite, ceea ce adaugă zahăr, calorii și conservanți inutili. Acum, în timp ce cireșele maraschino nu au drastic mai multe calorii, procesul în care sunt fabricate adaugă îndulcitori artificiali. În cireșele confiate veți găsi, de asemenea, conservanți, sirop de porumb bogat în fructoză și îndulcitori artificiali. Ceea ce nu este neapărat un lucru rău, pentru că este important să nu intrați în panică la vederea acestor cuvinte și să vă alăturați celei mai recente nebunii organice și naturale, dar în același timp să alegeți ingrediente pure și proaspete ori de câte ori este posibil.

Cu toții avem nevoie de varietate în dieta noastră, așa că încercați să adăugați cireșe pentru unele dintre fructele dvs. zilnice. Sunt dulci și răcoritoare pentru a oferi corpului tău acel zahăr pe care l-a poftit să te ajute să eviți alte delicatese care îți vor strica dieta. Orice fel de cireș decideți, amintiți-vă; totul cu moderatie.

Nectarul Zeilor

Ni se spune să ingerăm 5 până la 8 porții de fructe și legume în fiecare zi, dar satisfacerea cotei noastre de fructe nu este întotdeauna ușoară. Iată câteva sfaturi despre cum să obțineți toate marile beneficii nutriționale ale fructelor și de ce un mere pe zi (și o portocală, banană, pere etc.) îl ține cu adevărat pe doctor.

Puterea PULP

Nutrienții puternici din fructele comune

BLUEBERRIES: Aceste fructe gustoase au polifenoli care ajută la întinerirea celulelor creierului și la prevenirea demenței.

Zmeura: Sursa excelenta de fibre (30% din ADR), vitamina C (50% din ADR), antioxidanti si mangan.

PERE: O mulțime de vitamina C și fibre, care ajută digestia și pierderea în greutate.

MORI: bogat în fibre dietetice, antioxidanți, vitamina C, vitamina K, acid folic, mangan și acizi grași omega-3 și omega-6.

POMEGRANATE: izbucnesc cu substanțe nutritive sănătoase pentru inimă, care protejează celulele și ajută la prevenirea cancerului.

Fructe solide: pectina și naringenina solubile găsite în grapefruit pot ajuta la arderea grăsimilor corporale.

CANTALUPE: Plin de antioxidanți polifenolici care stimulează imunitatea. kiWi: bogat în potasiu, vitamina C, vitamina K și niveluri ridicate de fibre dietetice.

FABRIE: O sursă excelentă de vitamina C, fibre, flavonoide și antioxidanți. De asemenea, sărac în calorii.

Pepene verde: o sursă bogată de aminoacid citrulină și licopen, care stimulează sănătatea inimii.

MERE: O sursă minunată de antioxidanți, merele au fost asociate cu un risc redus de unele tipuri de cancer. Fibrele din mere ajută, de asemenea, la reducerea colesterolului.

PORTOCALE: Ambalat cu vitamina A, vitamina C, împreună cu alți antioxidanți puternici. Gropul alb al portocaliului conține și flavonoide.

AVOCADO: Conține un zahăr numit mannoheptuloză, despre care s-a demonstrat că inhibă secreția de insulină - contribuind la prevenirea depozitării grăsimilor.

BANANE: O sursă excelentă de potasiu, vitamina B6 și mangan, toate acestea ajutând integritatea celulelor și prevenirea cancerului.

TOMATE: Bogat în quercetină și licopen, un antioxidant care combate bolile de inimă și cancerul, în special al prostatei.

În centrul atenției pe CIRESE

Nu subestimați puterea acestui fruct delicios. Ingredientele de combatere a inflamației din cireșe sunt fitochimicale antioxidante numite antocianine. Acești nutrienți sunt analgezice naturale care ajută la combaterea afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita și guta. Într-un studiu recent efectuat pe animale, pudra de cireșe întregi a contribuit la reducerea depozitelor de grăsimi corporale și a nivelului de colesterol din sânge.

Cireșele sunt minunate și pentru exerciții fizici obișnuiți. Un studiu recent a constatat că diminuează durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) și accelerează recuperarea după ridicarea intensă a greutăților. Utilizați cireșe întregi pentru a ajuta la reducerea inflamației și pentru a promova recuperarea musculară după antrenamente.

SFAT RAPID: Una până la 2 căni de cireșe întregi sunt o sursă bună de energie înainte de exercițiu sau în orice moment.

Ai nevoie de mai multe fructe în dieta ta?

  • Amestecați-le în smoothie-uri. O opțiune ușoară și gustoasă.
  • Aruncați fructele în salate. Mulți se amestecă grozav cu verdele și nucile obișnuite.
  • Încercați-le uscate ca gustări. Cercetările au arătat că puteți obține aproape aceleași beneficii nutriționale din fructele uscate pe care le puteți obține din cele proaspete.
  • Puneți fructe pe cerealele de dimineață sau pe fulgi de ovăz. Fructele sau fructele de pădure feliate se potrivesc excelent cu multe alimente pentru micul dejun.
  • Mănâncă-le ca desert. Fructele cu miere, frișcă sau un îndulcitor fără zahăr pot fi complementul perfect pentru o masă, fiind și mai sănătoase.

Știați

Produsele proaspete cumpărate sub o iluminare mai puternică pot avea mai mulți nutrienți. Alegeți alimentele din supermarketul dvs. care se expun mai mult la lumină. Cu alte cuvinte, nu săpați adânc în grămadă pentru fructele dvs.

Rețetă recomandată - Cu o cireșă deasupra

Clătitele și vafele sunt astfel de alegeri obișnuite pentru micul dejun și nu sunt neapărat atât de dăunătoare dietei; dar când îi scufundăm în sirop, devin repede mese incredibil de nesănătoase. Te-ai uitat vreodată la informațiile nutriționale de pe sticla preferată de sirop? O porție are peste 50 de carbohidrați și mai mult de 200 de calorii. Și să fim sinceri, cei mai mulți dintre noi folosim cu mult mai mult decât portia reală de 1/4 ceașcă la micul dejun. Deși există alternative, precum siropul cu conținut scăzut de calorii, siropul fără zahăr și siropul ușor; sunt încă foarte artificiale și, de obicei, nici nu au gust prea bun. Așadar, de ce să nu omiteți acest topping de mic dejun încărcat cu calorii și să încercați un substitut dulce, proaspăt, de sirop de cireșe.

INGREDIENTE: 2 cani de cireșe proaspete, 1/3 cană apă, 1/4 cană zahăr, 1 lingură. amidon de porumb cu 2 linguri. apă

Se amestecă cireșele, 1/3 cană de apă și zahărul pe aragaz și se aduce la fierbere și se lasă să fiarbă timp de 3-5 minute. Într-un castron separat, dizolvați amidonul de porumb în 2 linguri de apă. Combinați ambele amestecuri încet amestecând constant. Se lasa sa fiarba pana se ingroasa sau aproximativ 5 minute. În funcție de aciditatea lotului dvs. de cireșe, poate fi necesar să adăugați mai mult zahăr. Pentru ca rețeta să fie și mai scăzută în zahăr, utilizați îndulcitor fără calorii în locul înlocuirii zahărului natural. Pentru o topping mai fină, lăsați-o să se răcească și să se amestece până când este consistența dorită. Turnă peste tot ce vrei să te bucuri! Aveți un început fericit și sănătos de zi cu zi ... în fiecare zi!

Cpt Kate Schrumm - Dietician al personalului de schimb

acești nutrienți
Bei mult suc? Poate ai un pahar mare cu micul dejun sau o sticlă la mijlocul după-amiezii? În timp ce sucul oferă mai multă nutriție decât sifonul și alte băuturi îndulcite, s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere dacă încercați să vă pierdeți sau să vă controlați greutatea. Chiar dacă sunteți mulțumit de greutatea dvs., multe calorii din suc ar putea înlocui alte alimente sănătoase din dieta dumneavoastră. Consumul unei cani de 8 uncii de 100% suc pe zi nu este o problemă, dar poate avea mai multe porții. Uită-te la informațiile nutriționale ale sucului tău preferat. Rețineți mărimea porției și caloriile. Ceea ce vedeți s-ar putea să vă șocheze. Mărimea de servire a sucului de fructe este de obicei de 6-8 uncii și conține 50-150 de calorii. Multe sucuri conțin 100% din valoarea zilnică a vitaminei C. Sucul de portocale este bogat în potasiu și uneori îmbogățit cu calciu. Unele soiuri de suc, cum ar fi rodia, sunt mai bogate în antioxidanți. Din păcate, atunci când fructele sunt procesate pentru a obține suc, una dintre cele mai bune părți ale sale se pierde - fibra dietetică.

Fibrele ajută la sănătatea gastro-intestinală, la reglarea colesterolului, la prevenirea cancerului și vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât să nu mâncați în exces. Două cești de suc de mere au aproximativ 235 de calorii, fără proteine ​​și fără fibre. Un măr mediu are 72 de calorii și 3 grame de fibre. Caloriile pe care le economisești trecând de la suc la fructe întregi te pot ajuta să slăbești. Reducerea a 250 de calorii pe zi se traduce prin pierderea în greutate pe jumătate de kilogram pe săptămână - plus veți obține beneficiile fibrelor. Amintiți-vă că aveți nevoie de aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii pe care le consumați. Pentru o sănătate mai bună, alegeți fructe proaspete ori de câte ori puteți.

BeFit Personal Trainer

Am mâncat un burger sănătos o dată sau de două ori pe zi pentru proteine ​​și calorii, ca parte a programului meu de construcție musculară. Am aflat recent că colesterolul din sânge a crescut la 220 și medicul meu mi-a sugerat să reduceți prea mult carnea de vită și grăsimile saturate, dar de îndată ce o reduc, încep să mă simt plat, să slăbesc și să mă descurc. Aveți vreo sugestie despre ce pot folosi în mișcare și să obțin proteina de care am nevoie?

La un moment dat carnea de vită a fost considerată regele proteinelor și, din motive întemeiate. Este în mod natural ambalat cu aminoacizi care construiesc mușchi slabi, fier, creatină și vitamine B, care susțin foarte mult creșterea și energia musculară slabă. Dar partea nefericită a grătarului, anumite bucăți de carne de vită conțin, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi saturate și colesterol de care trebuie să fim conștienți.

În lumina gestionării nivelului de colesterol, încurajez suplimentarea mai multor fibre, echilibru între solubil și insolubil în dieta zilnică. Studiile arată că consumul de minimum 25 până la 40 de grame de Fibre pe zi ajută la susținerea nivelurilor mai sănătoase de colesterol și a nivelului de zahăr din sânge pentru a atinge performanțe maxime. De asemenea, vă recomand să urmați sfatul medicilor și să reduceți porțiunile de proteine ​​din carne de vită până la cel mult o dată pe săptămână. Știu că sună descurajant, dar există puțină lumină la capătul tunelului pentru constructorii de mușchi slabi care au nevoie de proteine ​​de calitate, calorii, energie și comoditate.

Datorită științei inovatoare superioare a alimentelor, pulberile proteice noi de calitate farmaceutică, cum ar fi laptele muscular, Myofusion și Syntha 6, pentru a numi câteva, sunt acum disponibile pe piața nutriției sportive. Aceste surse unice de proteine ​​și energie sunt extrem de biodisponibile și sunt încărcate cu toți aminoacizii esențiali care îmbunătățesc performanța, BCAA, creatină și conțin puține sau deloc grăsimi și sunt săraci în colesterol și zahăr. Acum puteți obține toate calitățile anabolice ale cărnii de vită care construiesc mușchi în fiecare zi, fără a mânca kilograme de burgeri sau fripturi.

De Dave Hawk, un fost dl. SUA și dl. World, și consultant, antrenor personal și consilier pentru sportivii NFL, NHL, UFC, WWE, TNA și NASCAR. Pentru mai multe întrebări și răspunsuri BeFit Personal Trainer de Dave Hawk, vizitați-ne la opbefit.com

Aflați-vă eticheta

Cu toții folosim etichete alimentare din diferite motive. Acestea oferă o sursă excelentă de informații pentru a ne ajuta să facem alegeri în cunoștință de cauză care contribuie la o dietă sănătoasă.

Mărimea porției
Primul loc pentru a începe când te uiți la eticheta Fapte nutriționale este dimensiunea de servire și numărul de porții din pachet. Dimensiunile de servire sunt standardizate pentru a facilita compararea alimentelor similare.

Cantitatea de calorii
Caloriile oferă o măsură a cantității de energie pe care o obțineți dintr-o porție din acest aliment. Cantitatea de calorii este listată în partea stângă. Partea dreaptă arată câte calorii dintr-o singură porție provin din grăsimi.

Limitați acești nutrienți
Consumul de prea multe grăsimi totale (inclusiv grăsimi saturate și grăsimi trans), colesterol sau sodiu poate crește riscul apariției anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, unele tipuri de cancer sau hipertensiunea arterială. Scopul este de a rămâne sub 100% DV pentru fiecare dintre acești nutrienți pe zi.

Obțineți suficient din acești nutrienți
Americanii nu primesc deseori suficiente fibre dietetice, vitamina A, vitamina C, calciu și fier în dietele lor. Consumul suficient de acești nutrienți vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să reduceți riscul unor boli și afecțiuni.

Procent (%) Valoare zilnică
Această secțiune vă arată dacă substanțele nutritive (grăsimi totale, sodiu, fibre dietetice etc.) dintr-o singură porție de alimente contribuie puțin sau foarte mult la dieta dumneavoastră zilnică totală. % DV se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Fiecare nutrient listat se bazează pe 100% din cantitățile recomandate pentru respectivul nutrient. Utilizați Ghidul rapid pentru a procenta DV (% DV): 5% DV sau mai puțin este scăzut și 20% DV sau mai mult este ridicat.

Notă de subsol cu ​​valori zilnice (DV)
Nota de subsol oferă informații despre DV-uri pentru substanțe nutritive importante, inclusiv grăsimi, sodiu și fibre. DV-urile sunt listate pentru persoanele care mănâncă 2.000 sau 2.500 de calorii în fiecare zi. Cantitățile pentru grăsimi totale, grăsimi saturate, colesterol și sodiu sunt cantități maxime. Asta înseamnă că ar trebui să încercați să rămâneți sub sumele enumerate.