sănătoasă

Descoperiți opt sfaturi practice care acoperă elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă pot ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.

Cheia unei diete sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești. Dacă mănânci sau bei prea mult, te vei îngrășa. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei pierde în greutate. Consumați o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că urmați o dietă echilibrată și că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie. Se recomandă ca bărbații să aibă în jur de 2.500 de calorii pe zi (10.500 kilojoule). Femeile ar trebui să aibă în jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojoule). Majoritatea adulților mănâncă mai multe calorii decât au nevoie și ar trebui să mănânce mai puține calorii.

Bazează-ți mesele pe carbohidrați cu amidon

Glucidele cu amidon ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale. Alegeți soiuri integrale (sau mâncați cartofi cu coaja) când puteți: conțin mai multe fibre și vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Majoritatea dintre noi ar trebui să mănânce mai multe alimente cu amidon: încercați să includeți cel puțin un aliment cu amidon la fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon îngrașă, dar gram pentru gram carbohidrații pe care îi conțin furnizează mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime. Fii cu ochii pe grăsimile pe care le adaugi atunci când gătești sau servești aceste tipuri de alimente, deoarece asta crește conținutul de calorii, de exemplu ulei pe chipsuri, unt pe pâine și sosuri cremoase pe paste.

Mănâncă multe fructe și legume

Se recomandă să mâncăm cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Este mai ușor decât pare. Un pahar de 150 ml de suc de fructe sau smoothie 100% neindulcit poate fi considerat o singură porție, iar legumele gătite în feluri de mâncare contează, de asemenea. De ce nu tăiați o banană peste cerealele de mic dejun sau schimbați gustarea obișnuită de la jumătatea dimineții cu o bucată de fructe proaspete?

Mănâncă mai mulți pești - inclusiv o porție de pește gras

Peștele este o sursă bună de proteine ​​și conține multe vitamine și minerale. Urmăriți să mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește gras. Peștele gras conține grăsimi omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Dacă mănânci în mod regulat o mulțime de pește, încearcă să alegi o varietate cât mai largă posibil. Puteți alege dintre proaspete, congelate și conservate: dar amintiți-vă că peștele conservat și afumat poate avea un conținut ridicat de sare.

Reduceți grăsimile saturate și zahărul

Cu toții avem nevoie de niște grăsimi în dieta noastră, dar este important să fim atenți la cantitatea și tipul de grăsime pe care îl consumăm. Există două tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă. Omul obișnuit nu ar trebui să aibă mai mult de 30g de grăsimi saturate pe zi. Femeia obișnuită nu ar trebui să aibă mai mult de 20 g de grăsimi saturate pe zi, iar copiii să aibă mai puține decât adulții. Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi: brânza tare; prăjituri; biscuiți; carnati; smântână și unt și plăcinte.

Încercați să reduceți consumul de grăsimi saturate și alegeți în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale, pește gras și avocado. Pentru o alegere mai sănătoasă, utilizați doar o cantitate mică de ulei vegetal sau unt cu conținut redus de grăsimi în loc de unt, untură sau ghee. Când consumați carne, alegeți bucăți slabe și tăiați orice grăsime vizibilă.

Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de obezitate și de cariie. Alimentele și băuturile zaharoase, inclusiv băuturile alcoolice, sunt deseori bogate în energie (măsurate în kilojoule sau calorii) și, dacă sunt consumate prea des, pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot provoca cariile dentare, mai ales dacă sunt consumate între mese. Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri gratuite. Zaharurile gratuite sunt orice zaharuri adăugate în alimente sau băuturi sau care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe neindulcite.

Reduceți băuturile gazoase cu zahăr; cereale zaharate pentru micul dejun; prăjituri; biscuiți și produse de patiserie. Aceste alimente conțin zaharuri adăugate. Acesta este genul de zahăr pe care ar trebui să îl reducem, mai degrabă decât zaharurile care se găsesc în lucruri precum fructele și laptele. Etichetele alimentelor vă pot ajuta: folosiți-le pentru a verifica cât conțin zahărul alimentelor. Mai mult de 22,5g de zaharuri totale la 100g înseamnă că alimentele au un conținut ridicat de zahăr, în timp ce 5g de zaharuri totale sau mai puțin la 100g înseamnă că alimentele au un conținut scăzut de zahăr.

Consumați mai puțină sare - nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți

Consumul de sare prea mare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu tensiune arterială crescută sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă sau să facă un accident vascular cerebral. Chiar dacă nu adăugați sare la mâncare, este posibil să mâncați prea mult. Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumăm se află deja în alimentele pe care le cumpărăm, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, pâinea și sosurile. Folosiți etichete alimentare pentru a vă ajuta să reduceți. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare. Adulții și copiii cu vârsta peste 11 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să aibă și mai puțini.

Fii activ și fii o greutate sănătoasă

O alimentație sănătoasă și echilibrată joacă un rol esențial în menținerea unei greutăți sănătoase, care este o parte importantă a sănătății generale. A fi supraponderal sau obez poate duce la stări de sănătate precum diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. A fi subponderal ar putea, de asemenea, să vă afecteze sănătatea.

Verificați dacă sunteți o greutate sănătoasă utilizând calculatorul nostru de greutate sănătoasă.

Majoritatea adulților trebuie să slăbească și trebuie să mănânce mai puține calorii pentru a face acest lucru. Dacă încerci să slăbești, urmărește să mănânci mai puțin și să fii mai activ. Mâncarea unei diete sănătoase și echilibrate vă va ajuta: vizați să reduceți alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăr și să mâncați multe fructe și legume. Activitatea fizică vă poate ajuta să mențineți pierderea în greutate sau să fiți o greutate sănătoasă. A fi activ nu trebuie să însemne ore la sală: puteți găsi modalități de a vă încadra mai multă activitate în viața de zi cu zi. De exemplu, încercați să coborâți din autobuz cu o stație devreme pe drumul spre casă de la serviciu și să mergeți pe jos.

A fi activ fizic poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. După ce te-ai activat, nu uitați să nu vă răsplătiți cu un tratament care are un conținut ridicat de energie. Dacă ți-e foame după activitate, alege alimente sau băuturi care au un conținut mai scăzut de calorii, dar care sunt încă sățioase.

Nu vă este sete

Trebuie să bem o mulțime de lichide pentru a ne împiedica să ne deshidratăm - sunt recomandate 6-8 pahare în fiecare zi - mai mult dacă sunteți afară și în căldura zilei. Aceasta se adaugă fluidului pe care îl obținem din alimentele pe care le consumăm. Toate băuturile nealcoolice contează, dar apa și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri mai sănătoase. Încercați să evitați băuturile dulci și moi, cu conținut ridicat de zaharuri și calorii, și care sunt, de asemenea, dăunătoare pentru dinți. Chiar și sucurile și fructele de zahăr neindulcite au un conținut ridicat de zahăr gratuit, așa că limitați cât de mult beți la cel mult un pahar de 150 ml de suc de fructe în fiecare zi. Când vremea este caldă sau când activăm, este posibil să avem nevoie de mai multe lichide.

Nu treceți peste micul dejun

Unii oameni trec peste micul dejun, deoarece cred că îi va ajuta să piardă în greutate. De fapt, cercetările arată că micul dejun poate ajuta oamenii să-și controleze greutatea.

Un mic dejun sănătos este o parte importantă a unei diete echilibrate și oferă unele dintre vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru o sănătate bună. O cereală integrală, cu conținut scăzut de zahăr, cu fructe feliate deasupra, este un mic dejun gustos și nutritiv.