alimentare

Mai jos este o continuare a seriei de articole despre alimentația sănătoasă de la Christy Maskeroni, care este dietetician și antrenor personal în New York City.

Pește, orez și legume - elementele de bază ale unei diete japoneze. Și, atunci când majoritatea articolelor din meniu oferă abur, fiert sau crud ca tehnică principală de preparare, nu este de mirare de ce japonezii au una dintre cele mai lungi așteptări de viață.

Așadar, alegerea dintr-un meniu cu mâncare japoneză ar putea avea o varietate mai mare de alimente mai sănătoase, dar asta nu înseamnă întotdeauna că nu ar trebui să rămânem atenți la câteva elemente din meniu.

Strategii sănătoase de alimentație japoneză

Sare, sare, sare = apă, apă, apă
Majoritatea sosurilor japoneze sunt încărcate cu sare. Deci, dacă aveți tensiune arterială crescută sau vă urmăriți aportul de sare, optați pentru un element de meniu fără sos sau cereți-l pe lateral. Cereți sodiu redus. Multe restaurante oferă sos de soia cu sodiu redus ca opțiune pentru scufundare, așa că CERĂ-L!

Nu intra prea adânc.
Tempura și Karaage este versiunea japoneză a prăjirii. În loc de creveți tempura sau legume, încercați versiunea la grătar. Rulourile de sushi cu „crunch” sau „crunchy” în descrierea lor sunt ceea ce vă poate alege de la „sănătos” la „nu atât de sănătos”. În schimb, optați pentru versiunea neprăjită.

Mergeți pentru început.
Dacă aveți nevoie de ceva pentru a începe masa sau pentru a vă calma foamea, încercați edamame, salată de alge sau supă miso. Edamame este o leguminoasă bogată în proteine, cu conținut ridicat de fibre, care va ajuta la amânarea foametei; salata de alge marine este ambalată cu minerale; iar ciorba de miso este un produs de umplutură cu conținut scăzut de calorii. Atât salata, cât și supa pot avea un conținut ridicat de sodiu (ceva de reținut), dar toate vă vor ajuta să reduceți nevoia de a consuma mai mult.

Schimbați sosul pentru picant.
După cum am menționat mai devreme, sosurile nu pot fi ambalate numai cu sodiu, ci și calorii și grăsimi. Ca alternativă, încercați ghimbir, sos de chili sau wasabi pentru o aromă cu conținut scăzut de calorii.

Sushi pentru tine, sashimi pentru mine?
Sashimi este feliile subțiri de pește crud; sushi este feliile subțiri peste mușcături mici de orez alb; și rulourile sunt combinația celor două înfășurate în nori, o algă uscată. Care este cea mai bună alegere? Toate sunt opțiuni excelente. Cu toate acestea, rolele de sushi sunt locul în care puteți avea probleme dacă nu sunteți atent.
• Urmăriți rulourile speciale cu crocant, crocant, tempura, salată (mayo), cremă de brânză sau cuvinte similare din titlu sau descriere.
• Mergeți cu rolele clasice. Acestea au ingrediente simple și sunt ușoare în plus.
• Comandați în mod sensibil. Puteți oricând să comandați mai multe, deci nu treceți peste bord cu selecția dvs.

Orez lichid.
Sake este o băutură tradițională japoneză făcută din orez fermentat. Deși sună ușor, o porție de 6 uncii de sake este de aproximativ 230 de calorii, comparativ cu 150 de calorii pentru o porție egală de vin și 145 pentru o sticlă de 12 uncii de bere Kirin Ichiban. Conținutul de alcool poate varia ușor - 16%, 10-12%, respectiv 4,5%. Deci, cea mai bună alegere, apă sau sifon de club urmat de vin, bere și apoi sake.

Folosiți bețele de lemn.
Utilizarea bețișoarelor va permite ca sosul suplimentar să rămână la baza vasului atunci când mâncați sau serviți pe o farfurie (o furculiță vă va ajuta, de asemenea). Bețișoarele te vor încetini. Acest lucru vă va permite corpului să răspundă la sentimentul de plinătate și satisfacție și, sperăm, să reduceți cantitatea de alimente pe care le luați.

Fă-o ușor.
Dacă felul dvs. de mâncare este sotat, cereți-l „făcut ușor” sau „cu mai puțin ulei”. Aceasta este o schimbare ușoară și vă poate economisi câteva sute de calorii!

Comparații alimentare japoneze sănătoase

Acum, am întocmit o listă cu câteva meniuri favorite și unele dintre alternativele mai sănătoase. Cel mai bun mod de a comanda un fel de mâncare este simplu, aburit și/sau sos pe lateral. Aruncați o privire la unele dintre comutatoarele pe care le puteți face din unele dintre elementele populare din meniul japonez popular.

** conținutul de calorii va varia de la un loc la altul
Resurse: www.myfitnesspal.com; www.calorieking.com; www.dailyburn.com

Exemplu de masă japoneză sănătoasă

Pentru o perspectivă mică, iată cum ar putea arăta o masă porționată MODERAT din fiecare dintre meniuri:

Puteți să vă reduceți caloriile cu MAI MULT DE JUMĂTATE doar făcând aceste modificări simple! Și, dacă faceți un pas mai departe, uitându-vă la varietatea de feluri de mâncare sănătoase - fierte, fierte, coapte pe meniuri, puteți avea un impact cu adevărat!