overhead

Indiferent dacă lucrați la un program de haltere sau doriți doar să obțineți mobilitate înapoi, este important să păstrați mușchii în partea superioară a corpului.

Acești mușchi vă ajută să faceți sarcini de zi cu zi, cum ar fi ridicarea vaselor într-un dulap sau plasarea obiectelor deasupra unui raft.

O modalitate de a vă menține corpul în formă este prin includerea presei de sus, numită și presă pentru umeri, în rutina generală de exerciții.

Presă deasupra capului

Dacă alegeți să faceți apăsarea pe cap deasupra poziției în picioare, veți lucra majoritatea mușchilor mari din partea superioară a corpului, inclusiv:

  • pectorali (castan)
  • deltoizi (umeri)
  • triceps (brațe)
  • trapez (partea superioară a spatelui)

Deoarece a fi în poziție verticală necesită echilibru, recrutezi și mușchii din miezul tău, inclusiv abdominalele și partea inferioară a spatelui.

În poziție verticală, compensați schimbările de echilibru în timpul fiecărei faze ale apăsării aeriene și creați stabilitate prin coloana vertebrală pentru a asigura o fundație adecvată pentru o mișcare încărcată deasupra capului, explică Brent Rader, DPT, kinetoterapeut la The Centers for Advanced Orthopedics.

În plus față de puterea din partea superioară a corpului, corpul inferior vă ajută atunci când împingeți o bară ponderată deasupra capului.

Presă deasupra scaunului

Dacă efectuați apăsarea aeriană într-o poziție așezată, cu spatele apăsat pe spatele unui tampon, antrenorul de forță și mobilitate Matt Pippin, CSCS spune că activarea de bază va dispărea. Umerii și tricepsul vor efectua toată lucrarea.

Atunci când executați orice exercițiu care implică utilizarea greutății, trebuie să înțelegeți funcția și modelul mișcării înainte de a ajunge la sală.

Rader explică faptul că o presă de sus este pur și simplu o mișcare în care rezistența este împinsă deasupra capului. Puteți face acest lucru într-o varietate de moduri, cum ar fi folosind:

  • ambele mâini simultan
  • câte o mână pe rând
  • o singură bară ținută de ambele mâini
  • câte o greutate liberă în fiecare mână

Verificați mobilitatea umărului

Având în vedere acest lucru, trebuie să aflați, de asemenea, dacă aveți mobilitatea umărului sau amplitudinea mișcării, pentru a efectua exercițiul în siguranță.

Pentru a determina acest lucru, Pippin sugerează efectuarea următorului test:

Ce să facCând se îmbunătățește raza de mișcareCând apăsați pe capul de sus este OK
Ține-ți tot corpul nemișcat. Ridicați încet ambele brațe deasupra capului. Dacă nu vă puteți alinia cu ușurință brațele cu urechile, atunci nu trebuie să apăsați cu capul, cu gantera, cu gantere sau cu kettlebells. Dacă vă puteți alinia cu urechile, aveți condiția necesară pentru mobilitatea umărului și puteți urma pașii de mai jos.

Apucați și țineți

Pentru apăsarea barbellului în picioare, mergeți până la bară și apucați-o puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre corp. Apoi urmați acești pași:

  1. Desfaceți bara și faceți un pas înapoi. Bara ar trebui să fie odihnită în mâini chiar în jurul claviculei.
  2. Pentru a începe mișcarea, întindeți abdomenul, strângeți-vă fundul, înclinați capul înapoi și conduceți bara în sus spre tavan.
  3. Odată ce bara trece de frunte, readuceți capul la punctul neutru în timp ce blocați brațele deasupra capului. În partea de sus a presei, asigurați-vă că abdomenele și glutele sunt încă angajate și că nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui.
  4. Coborâți încet bara înapoi până la umeri, înclinând capul înapoi pentru a face loc.

Țineți coatele înăuntru

Note Pippin pentru a vă menține coatele fie direct sub încheieturi, fie puțin mai înăuntru.

„Acest unghi va permite o producție optimă a forței. Dacă coatele se aprind în lateral, pierdeți pârghia din care să vă împingeți ”, explică el.

Folosește-ți și abdomenele și fesierele

Pippin vă recomandă, de asemenea, să vă mențineți glutele și abdomenul angajate pe parcursul mișcării.

„Acesta este stâlpul tău de susținere de la care să apeși. Pierderea acestei stabilități va face ca bara să tremure și să reducă greutatea pe care o puteți împinge ”, spune el.