pierdere

Să gustăm sau nu să gustăm? Strămoșii noștri vânători-culegători pășeau pe tot parcursul zilei sau au postit de cele mai multe ori și apoi au sărbătorit seara? Ar fi diferit între bărbați și femei?

Ei bine, în primul rând, doar pentru că strămoșii noștri vânători-culegători au făcut ceva nu îl face cel mai bun plan pentru oamenii din secolul 21! Paleo este despre învățarea din evoluție, nu o imitație a ceea ce credem că au făcut probabil oamenii din cavernă (ceea ce, desigur, probabil că nu vom ști niciodată cu siguranță). Întrebarea nu este „ce au făcut oamenii cavernelor?”; este „ce îi va face pe oameni mai sănătoși?”

Din această perspectivă, dovezile sunt foarte amestecate. Diferite studii au rezultate contradictorii și este greu să separi actul de a mânca între mese de tipurile de junk food pe care le implică de obicei. Odată ce separați conceptul de bază de gustare de „gustări” tipice (fursecuri, batoane de bomboane, făină rafinată și zahăr și ulei de porumb sub diferite forme diferite ...), „gustarea” începe să piardă multe dintre asociațiile sale negative.

În general, gustarea pare a fi o chestiune mai mare de preferință individuală - este greu să se stabilească o regulă care să se aplice tuturor. Deci, iată o privire la dovezi pro și contra gustării, plus câteva sfaturi pentru a face asta corect dacă o veți face deloc.

Gustări și pierderea în greutate

În această revizuire foarte interesantă a dovezilor, un grup de cercetători a aruncat o privire cuprinzătoare asupra unor „mituri și prezumții” în cercetarea obezității. Una dintre prezumțiile pe care și le-au asumat: ideea că gustarea provoacă creșterea în greutate sau previne pierderea în greutate.

Studiile observaționale (studii în care cercetătorii se uită doar la asocierile dintre gustări și creșterea în greutate) au arătat rezultate contradictorii. Unii dintre ei consideră că gustarea este un factor de risc; alții nu. Dar nu puteți dovedi nimic doar prin asociere: ce se întâmplă dacă oamenii care gustă mai mult gustă alimente nesănătoase, deci mănâncă și mai multe junk food? În acest caz, mănâncă în afara meselor care determină creșterea în greutate sau mănâncă mai multe junk?

Aici intervin studiile controlate randomizate. Într-un studiu controlat randomizat, cercetătorii au (cel puțin) două grupuri, un grup de intervenție și un grup de control. Grupul de intervenție încearcă orice este studiat, iar grupul de control nu. Acest lucru oferă cercetătorilor o modalitate de a controla o mulțime de potențial „noroi” în asociații.

Studiile randomizate controlate au constatat că gustarea nu a făcut nicio diferență pentru pierderea în greutate, astfel încât cercetătorii au etichetat ideea că gustarea afectează greutatea ca o prezumție nedovedită: „nu există încă dovezi convingătoare pentru a confirma sau a disconfirma legitimitatea [acesteia]”. Nu spun că este fals sau adevărat; spun că dovezile sunt contradictorii și că nu există date clare care să permită o poziție într-un fel sau altul.

Dar ce zici de 6 mese mici pe zi, stimulând metabolismul? Nu există dovezi că consumul mai multor mese mici vă „va stimula metabolismul”. Creșterea metabolică a unei mese este direct proporțională cu dimensiunea mesei, deci dacă mâncați aceeași cantitate de alimente în total, nu contează cum o separați.

Gustă pentru tine?

Dar ce-i cu privirea în alt mod? În loc de a întreba „gustarea este bună sau rea pentru subiectul obișnuit al studiului, care poate sau nu să fie așa ceva personal ca tine?” ar putea fi mai util să vă întrebați „gustarea este bună pentru dvs. anume?”

Unii oameni se simt în mod natural bine mâncând trei (sau două sau una) mese pe zi fără gustări; ar prefera să mănânce mai mult la masa. Alte persoane se simt grosolane și supra-pline dacă mănâncă mese mari și preferă să aibă mese mai mici completate de gustări. Nici unul nu este „greșit”; sunt doar modele alimentare diferite.

A fi înfometat sau cârcotați datorită creșterii zahărului și a prăbușirilor nu înseamnă „a fi un gustator;” este „a fi în permanență flămând datorită unei diete proaste”. O mulțime de oameni constată că, odată ce au scos toate acele gunoiuri și au trecut la Paleo, „nevoia” lor de gustări dispare în mod magic și sunt perfect fericiți să meargă ore întregi fără mâncare (sau chiar post intermitent). Dacă mâncați o mulțime de carbohidrați simpli, fără grăsimi și proteine ​​adecvate, sunt de așteptat doar pofte constante de gustări.

A fi în permanență flămând, deoarece vă restricționați sever dimensiunile porțiunilor, nu este „a fi un gustator;” e doar flămând. Dar dacă nu vă restrângeți dimensiunile meselor și totuși simțiți foamea fizică între mese pe Paleo, atunci ați putea fi cu adevărat un gustator.

S-ar putea să doriți și gustări dacă încercați să câștigați în greutate sănătoasă sau dacă sunteți un atlet care are nevoie de multă mâncare - este mai ușor să obțineți în caloriile de care aveți nevoie.

Cum să gustăm bine

Dacă sunteți gustător, nu este nimic în neregulă cu gustarea - la urma urmei, este doar modul în care a fost conceput corpul dumneavoastră. Dar există o modalitate sănătoasă și nesănătoasă de a face acest lucru.

Chiar și pe Paleo, „gustarea” poate fi adesea un cod secret pentru „tratamentul sănătos la limită”. Gustările care se încadrează în această categorie includ fructe uscate, nuci, „fursecuri” sau „batoane energizante” făcute cu făină de nuci și îndulcitori Paleo și alte delicatese similare. Nu este nimic în neregulă cu produsele Paleo din când în când, dar nu ar trebui să fie alimente de zi cu zi. Dacă mâncați aceste feluri de mâncare în fiecare zi (poate chiar de două ori pe zi), atunci înghesuiți alte alimente mai bogate în nutrienți din dieta dvs. și, probabil, hrăniți orice pofte de zahăr pe care s-ar putea să le aveți în continuare dificultăți cu. Aceste delicatese pot, de asemenea, să arunce cu ușurință o cheie în mașina de slăbit.

În loc să utilizați tratările Paleo ca gustări, un plan mai bun este să vă tratați gustările ca pe combustibil: mâncați gustări pentru a vă satisface foamea fizică, nu pentru distracție sau divertisment. Există o listă mare de opțiuni de gustare Paleo aici; unele gustări bune, fără nuci, care nu „tratează” includ:

  • Măsline
  • Guacamol cu ​​legume (nu este recomandat să se numere caloriile, dar pachetele de 100 de calorii de guac sunt foarte convenabile pentru gustări cu mâncare)
  • Ou fiert
  • Bata de pui rămasă

De asemenea, rețineți că nevoia dvs. de gustare se poate schimba odată cu dieta - uneori există un pic de „întârziere” între a începe Paleo și a simți acea capacitate magică de a merge de la prânz la cină fără dureri de foame. Este perfect să treci înainte și înapoi între a fi gustător și a nu gusta deloc.

Rezumând-o

Relația dintre gustări și pierderea în greutate este foarte complicată. Pe de o parte, gustările ajută la prevenirea foametei, ceea ce face ca majoritatea oamenilor să fie mai predispuși la alimentația sănătoasă. Pe de altă parte, gustarea se poate transforma cu ușurință într-un autovehicul pentru mâncarea junk food și mâncăruri „tehnic Paleo”.

Studiile pe care le avem sunt contradictorii (și toate folosesc definiții diferite ale „gustării”, așa că este greu să venim cu o evaluare generală). Se pare că gustarea ar putea fi mai mult o preferință individuală: unii oameni se descurcă mai bine cu el, iar alții se descurcă mai bine fără. Cel mai bun plan este să fă ce funcționează pentru tine - indiferent dacă preferați mesele mai mici cu gustări sau mesele mai mari fără gustări, cea mai bună dietă este una care nu vă face nenorocit. Dacă preferați să faceți gustări, asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase, bogate în substanțe nutritive și salvați deliciile Paleo pentru ocazii cu adevărat speciale.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.