de KRISTEN MANCINELLI MS, RD Ultima actualizare: 26 ianuarie 2017

consiliere

Kristen Mancinelli MS, RD

Kristen Mancinelli, MS, RD, este un dietetician înregistrat specializat în știința dietelor populare. Este autorul cărții „Dieta ketogenică: o abordare dovedită științific pentru pierderea rapidă și sănătoasă în greutate”. Mancinelli deține un masterat în nutriție și sănătate publică la Columbia University și o diplomă de licență în chimie de la NYU.

Pe măsură ce îmbătrânim, „a ne pierde marmura” a devenit o parte anticipată a îmbătrânirii.

Uitând unde am parcat mașina sau o conversație pe care am avut-o cu un prieten. Nu putem termina cuvintele încrucișate așa cum am putut odată.

Dar declinul cognitiv trebuie să fie o parte inevitabilă a îmbătrânirii? O nouă cercetare spune că poate nu.

Un studiu recent a constatat că un mod specific de a mânca - nuci, pește și vin oricine - poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii creierului nostru. Denumită în mod adecvat MIND Diet, prescurtarea pentru Mediteraneană-DASH Intervenție pentru întârziere neurodegenerativă, este modelată după dietele uber mediteraneene și DASH sănătoase pentru inimă și modificată pentru a stimula nutrienții specifici importanți pentru nogginul nostru.

Alimente de încurajat și limitate în dieta MIND

Cantitățile optime din cele 10 grupuri cheie de alimente includ:

  1. Legume cu frunze verzi - șase sau mai multe porții pe săptămână
  2. Alte legume - una sau mai multe porții pe zi
  3. Nuci - cinci sau mai multe porții pe săptămână
  4. Boabe - două sau mai multe porții pe săptămână
  5. Fasole - trei sau mai multe mese pe săptămână
  6. Cereale integrale - trei sau mai multe porții pe zi
  7. Pește - una sau mai multe mese pe săptămână
  8. Păsări - două sau mai multe mese pe săptămână
  9. Ulei de măsline - ulei primar utilizat pentru prepararea alimentelor
  10. Vin - un pahar pe zi

Carne roșie - mai puțin de patru mese pe săptămână

Margarina cu unt și băț - mai puțin de o lingură pe zi

Brânză - mai puțin de o porție pe săptămână

Produse de patiserie și dulciuri - mai puțin de cinci porții pe săptămână

Mâncare prăjită/rapidă - mai puțin de o porție pe săptămână

Dieta MIND ia ani de zile din creier

În studiul a 960 de adulți mai în vârstă urmat timp de nouă ani, diferența de capacitate cognitivă a fost atât de puternică încât creierul adepților dietelor MIND părea cu 7,5 ani mai tânăr decât cel al persoanelor care nu au urmat dieta. Cui nu i-ar plăcea să se radă ani buni din viața lor? Descoperirile au avut loc chiar și atunci când cercetătorii au luat în considerare cât de des au participat participanții și nivelul lor de educație - ambele sunt legate de declinul cognitiv.

Mai mult, urmarea dietei MIND reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer la jumătate. În ansamblu, adepții dietei MIND obțin scoruri mai bune decât colegii lor la testele de memorie, viteza perceptivă și alte fațete ale cunoașterii care tind să se slăbească odată cu vârsta. Deci, o memorie mai bună și o viteză de procesare mai mare, iar riscul de Alzheimer a scăzut la jumătate? Inscrie-ma.

Ce este dieta MIND?

Dieta MIND este copilul de dragoste axat pe creier al Dietelor Mediteraneene și DASH. Dieta mediteraneană, bazată pe bucătăria regiunii, se concentrează pe fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale, limitând în același timp carnea roșie, lactatele, dulciurile și alimentele bogate în grăsimi saturate. Peștele se mănâncă de două până la trei ori pe săptămână, iar păsările de curte, nucile, semințele și vinul sunt consumate cu măsură. Uleiul de măsline, esențial pentru dieta mediteraneană, este deosebit de bogat în grăsimi monoinsaturate care oferă multe dintre beneficiile sănătoase pentru inimă pentru care dieta este lăudată.

Dieta DASH este o dietă similară pe bază de plante care descurajează grăsimile saturate, zahărul și sodiul și promovează alimentele bogate în proteine, fibre și grăsimi nesaturate.

Atât dietele mediteraneene, cât și cele DASH reduc factorii de risc legați de bolile de inimă, inclusiv reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL și prevenirea atacurilor de cord și a accidentului vascular cerebral. Știința sugerează, de asemenea, beneficii pentru sănătatea creierului.

"Un număr mic de studii recente de înaltă calitate sugerează componente cheie ale dietei mediteraneene - adică consumul de mai multe legume, fructe, nuci, leguminoase și fructe de mare - au redus riscul de afectare cognitivă, demență și/sau boala Alzheimer la adulți". spune Maggie Moon, MS, RDN, autorul cărții „Elimination Diet Workbook: O abordare personală pentru determinarea alergiilor dvs. alimentare”.

Nucile și bolțurile dietei MIND

Photo Credit stocksy/raymondforbesllc

Pentru a crea dieta MIND, cercetătorii de la Centrul Medical al Universității Rush și Școala de Sănătate Publică de la Harvard au căutat în literatura de specialitate studii care să lege componentele dietetice de cogniție și demență. Apoi au construit aceste elemente în baza alimentelor integrale pe bază de plante din dietele mediteraneene și DASH pentru a crea un model alimentar care furnizează acești nutrienți esențiali care stimulează creierul în cantitățile lor optime. Rezultatul este dieta MIND care promovează 10 grupe de alimente „sănătoase pentru creier” și descurajează cinci grupuri de alimente considerate nesănătoase pentru creier.

După cum s-a menționat, urmărirea atentă a dietei MIND reduce riscul de boală Alzheimer cu 53%, ceea ce este similar cu reducerea riscului în urma urmării îndeaproape a unei diete mediteraneene. Cu toate acestea, chiar și cei care urmează parțial o dietă MIND au șanse cu 35 la sută mai mici de a face Alzheimer. În schimb, numai respectarea strictă a unei diete mediteraneene sau DASH conferă vreun beneficiu riscului de a dezvolta Alzheimer. Cu alte cuvinte, chiar și puțin creierul este bine.

Chiar și mai bine, dieta MIND este de fapt mai ușor de urmat decât dietele mediteraneene sau DASH. Peștii conțin acizi grași omega-3 care reduc daunele oxidative din creier și previn formarea plăcilor beta-amiloide care sunt semnul distinctiv al bolii Alzheimer. Este necesară o singură masă de pește pe săptămână pentru a obține toate beneficiile dietei MIND. Această descoperire este destul de semnificativă, deoarece mulți oameni nu includ peștii ca parte a dietei lor obișnuite și, prin urmare, pot consuma cu greu cele două până la trei mese pește pe săptămână recomandate de dieta mediteraneană.

Doar două porții de legume pe zi și două porții de fructe de pădure pe săptămână sunt necesare în dieta MIND, în comparație cu trei sau patru porții fiecare de legume și fructe pentru dietele mediteraneene și DASH. Este important să rețineți că, în timp ce dietele mediteraneene și DASH promovează fructele și legumele în general, dieta MIND se adaptează în special pe fructe de pădure și legume cu frunze verzi.

Dieta MIND descurajează produsele lactate, cum ar fi brânza și untul, din cauza conținutului lor de grăsimi saturate. Spre deosebire de dieta DASH, alimentele lactate nu sunt promovate nici măcar în versiunile lor cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Asta nu înseamnă că produsele lactate într-o anumită formă nu au un loc într-o dietă sănătoasă, ci mai degrabă că nu se cunosc suficient efectele lor asupra sănătății creierului pentru a recomanda sau descuraja această categorie de alimente în dieta MIND.

Dieta MIND spune, de asemenea, „da” anumitor tipuri de grăsimi, mai degrabă decât să limiteze cantitatea de grăsime - acum acesta este tipul nostru de dietă. În studiul PREDIMED la care au făcut referire creatorii dietei MIND, participanții cu risc crescut de boli cardiovasculare care au fost randomizați la o dietă mediteraneană suplimentată fie cu ulei de măsline extravirgin, fie cu nuci mixte au făcut mai bine la testele cognitive decât participanții care au urmat un nivel scăzut de grăsimi. dieta mediteraneana.

Uleiul extravirgin și nucile amestecate sunt bogate în grăsimi nesaturate, iar consumul acestor alimente este asociat cu un nivel redus de markeri inflamatori în sânge. Deoarece se crede că inflamația din creier contribuie la dezvoltarea demenței, cercetătorii din studiul PREDIMED propun că proprietățile antiinflamatorii ale uleiului de măsline extravirgin și ale nucilor mixte pot explica efectul lor pozitiv asupra cunoașterii. În timp ce dieta MIND descurajează alimentele bogate în grăsimi saturate și trans, nu limitează grăsimile nesaturate și promovează în mod expres nucile și uleiul de măsline.

Deși este înțeles pe scară largă că o dietă sănătoasă poate menține corpul în funcțiune, mulți cred că claritatea minții scade odată cu vârsta, indiferent de ceea ce mănânci. Dar oamenii de știință au identificat o serie de substanțe nutritive care pot încetini semnificativ pierderea memoriei, păstrează abilitățile de rezolvare a problemelor și ajută la păstrarea abilităților perceptive odată cu vârsta. Dieta MIND demonstrează că anumite tipare dietetice pot avea un efect extraordinar asupra acuității mentale și pot ajuta la prevenirea demenței și a bolii Alzheimer. Chiar și urmarea dietei conferă oarecum un mare beneficiu sănătății creierului.

Dacă mâncați deja o dietă sănătoasă, probabil că nu va trebui să vă schimbați prea mult - dar adăugarea unor elemente suplimentare promovate în dieta MIND vă poate îmbunătăți sănătatea creierului. „Nutrienții specifici, cum ar fi omega-3, vitamina E, folatul, carotenoizii și o serie de antioxidanți, pot ajuta la explicarea modului în care consumul anumitor alimente este bun pentru sănătatea creierului”, spune autorul Maggie Moon. "Dar, în cele din urmă, este vorba de adoptarea unui obicei de a mânca alimente întregi în moduri echilibrate."