Ce și cât ar trebui să mănânci și să bei pentru micul dejun prerace?

your

Dacă sunteți ca majoritatea alergătorilor, vă petreceți ultimele zile înainte de maratonul pe jumătate sau complet, sărbătorind alimente bogate în carbohidrați. Dar un plan nutrițional bun nu se termină cu ultimul platou de paste din noaptea dinaintea cursei. La fel de important este micul dejun preliminar, care ajută la refacerea glicogenului din ficat (sau a energiei stocate) care s-a epuizat peste noapte. „Glicogenul hepatic vă menține nivelul de zahăr din sânge constant în timpul exercițiilor fizice”, spune Jackie Berning, Ph.D., R.D., profesor de nutriție sportivă și metabolism la Universitatea Colorado din Colorado Springs. Masa de dimineață oferă combustibil creierului, ajutând la susținerea motivației și concentrării în timpul unei curse lungi. Dar cât de mult ar trebui să mănânci în dimineața cursei pentru a-ți optimiza performanța? Probabil mai mult decât crezi. Iată cum să alegeți cantitatea și combinația ideală de alimente și fluide pentru a vă oferi un final puternic.

CELE BUNE
Cel mai bun mic dejun preliminar constă în principal din carbohidrați, deoarece sunt digerați cel mai rapid și sunt sursa de combustibil preferată a corpului dvs., spune Penny Wilson, Ph.D., un dietetician înregistrat cu sediul în Houston, care lucrează cu sportivi de anduranță. Cantități mici de proteine ​​vor ajuta la eliminarea foametei în ultimele mile. Limitați sau evitați grăsimile și fibrele; primul durează prea mult pentru a fi digerat, în timp ce cel din urmă poate provoca balonare și probleme gastrointestinale. „Recomand alimente precum un covrig și unt de arahide, fulgi de ovăz cu lapte și fructe uscate sau iaurt și pâine prăjită”, spune Wilson. Alte opțiuni bune includ o bară energizantă cu banane și conținut ridicat de carbohidrați, vafe cu sirop și căpșuni sau chiar un castron cu orez.

Pentru alergătorii care tind să se simtă îngreunați în dimineața cursei, lipirea cu carbohidrați lichizi poate ajuta la prevenirea problemelor gastrointestinale, oferind în același timp energie și hidratare. Smoothies, sucuri și băuturi sportive ambalează carbohidrați cu digestie rapidă care se golesc ușor din stomac, spune Wilson.

ADEVÂRNIND SUFICIENT
În timp ce bagelele și banana obișnuite vă pot alimenta într-o dimineață de întâlniri, nu este suficient să vă alimentați printr-un maraton pe jumătate sau complet. Cercetările arată că consumul de 1,5 până la 1,8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală este ideal pentru îmbunătățirea performanței, spune Berning. Pentru un alergător de 150 de kilograme, acest lucru se traduce prin 225 până la 270 de grame de carbohidrați - sau aproximativ 1.000 de calorii, ceea ce poate suna foarte mult chiar înainte de un efort greu. Cheia este să obțineți acea masă devreme - trei până la patru ore înainte de a fi exacte, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a digera, astfel încât stomacul dvs. să fie destul de gol și mușchii și ficatul să fie complet alimentați. Dacă nu sunteți sigur că puteți înmulți 1.000 de calorii simultan, le puteți împărți în două mese mai mici, spune Berning. În acest caz, mâncați 200 până la 400 de calorii cu patru ore înainte de start, împreună cu 12 până la 20 uncii de apă sau băutură sportivă (oferindu-vă suficient timp pentru a lovi oala de la porta). Între 90 de minute și două ore înainte de start, mâncați majoritatea carbohidraților rămași - din nou, alegând opțiuni ușor de digerat.

Deoarece multe curse încep la 8 a.m. sau mai devreme, va trebui să setați alarma pentru o trezire foarte timpurie pentru a atinge acea fereastră de patru ore. Dacă acest lucru nu este realist, puteți alege să mâncați întreaga masă preliminară cu doar două ore înainte de început. Dar, pentru că veți avea mai puțin timp să digerați, mâncați doar un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (sau 150 de grame sau 600 de calorii, pentru un alergător de 150 de kilograme) - să vă alimentați cu alimente și lichide, știți că sunt foarte ușor de utilizat Stomacul tau. Deoarece consumați mai puțin, riscați să rămâneți glicogen la ficat, ceea ce va determina scăderea zahărului din sânge și poate însemna că ați lovit peretele. Deci, fiți atenți la alimentarea cu combustibil la începutul cursei (consumând 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră) pentru a vă menține nivelul ridicat de energie.

În cele din urmă, aveți ultimele 25 - 30 de grame de carbohidrați cu 30 - 60 de minute înainte de start. Acesta ar putea fi un gel energizant sau mestecat (cu 12 până la 16 uncii de apă) sau 16 uncii de băutură sportivă. „Aceasta oferă ultima lovitură de combustibil care te va ține până vei ajunge în ritmul de a alimenta cursa medie”, spune Berning.

Berning subliniază, de asemenea, că fiecare alergător are toleranțe diferite la alimente și lichide, ceea ce înseamnă că un plan care funcționează pentru un alergător ar putea reprezenta un dezastru GI pentru altul. De aceea, este esențial să vă exersați strategia de masă preliminară în timpul antrenamentului. „Stomacul și intestinele trebuie instruite pentru a manipula mâncarea înainte de o perioadă lungă de timp”, spune Berning. Ea sugerează să încercați diferite combinații pentru a găsi cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Și odată ce ați găsit mixul perfect, rămâneți cu el. „Mănâncă exact aceeași masă în dimineața de cursă cu care ai exersat la antrenament”, spune Wilson, „și vei fi pregătit”.

PLAN DE PRELUCRARE A MESAJULUI
Nu poți stomacul o masă uriașă de dimineață? Împărțiți-l. Iată cum ar alimenta un alergător de 150 de kilograme

3 până la 4 ore de pregătire
1 cană de fulgi de ovăz gătite cu 2 linguri de miere 62 g de carbohidrați
6 uncii iaurt 17 y
1 banana mare 31 de ani
2 linguri de stafide 16 g
4 uncii de suc 14 g
12 la 20 uncii de apă 0 g
Total carbohidrați = 140 g

90 minute până la 2 ore prelungire
1 felie de pâine cu 1 lingură gem 28 g
24 uncii băutură sportivă 47 ani
Total carbohidrați = 75 g

30 până la 60 de minute prerace
1 gel energetic sau porție de energie mestecă 25 g
8 până la 12 uncii de apă 0 g
Total carbohidrați = 25 g

Recuperați dreptul
Cum să mănânci și să bei după ce treci de sosire - imediat și dincolo

Concentrați-vă pe carbohidrați
Mănâncă o jumătate de gram de carbohidrați pe kilogram de greutate. Pentru un alergător de 150 de kilograme, asta înseamnă 75 de grame, sau echivalentul unui bagel și banană.

Mănâncă proteine
Consumați 15-20 de grame de proteine ​​pentru a începe reparația musculară. Obțineți-l dintr-o bară cu conținut ridicat de proteine, împreună cu fructe sau dintr-un PB&J.

Bea până la fund
Scopul pentru 20 de uncii de lichid. Includerea a 200 mg de sodiu sau mai mult va spori absorbția lichidelor. Încercați băuturi sportive și shake-uri de recuperare.

Dar sări peste băutură
Ești deja deshidratat. Așteptați cel puțin câteva ore, până când ați avut ocazia să vă rehidratați și să realimentați, apoi să toastați finisajul.

Ține-o tot așa
În următoarele 48 de ore, continuați să vă concentrați asupra consumului de carbohidrați abundenți și porțiuni modeste de proteine ​​de înaltă calitate.

79% dintre alergători iau întotdeauna micul dejun dimineața înainte de o cursă, potrivit unui sondaj de pe runnersworld.com.

MÂNCAȚI MAI BUN: Dacă sunteți predispus la probleme cu GI la mijloc, încercați să reduceți fibrele, cofeina și îndulcitorii artificiali, care pot agrava simptomele.