Brațe și spate? Picioare și abdomene? Ziua pieptului? Inutil. Iată cum să alegeți o împărțire de antrenament care vă va oferi cea mai bună plată

simplă

Oamenii spun că trebuie să dedic o zi separată fiecărei părți a corpului. Nu-i așa?

Nu - și ar putea fi chiar contraproductiv. „Problema pe care o văd pe cei mai mulți începători este urmărirea rutinelor prea avansate pentru ei”, spune Dan Forbes, antrenor de forță și condiționare și fondator al Atletului Veteran. „După cum știe fiecare tip care se antrenează de câțiva ani, primul sau doi ani în sala de gimnastică este un moment special, când este posibil să progresezi în fiecare sesiune. Acele câștiguri ale „începătorului” sunt glorioase, iar cele mai bune modalități de a le valorifica sunt să te miști corect și să muncești din greu.

„Efectuarea unor rutine complexe împărțite, în care vă împărțiți antrenamentele săptămânale în sesiuni ale corpului, ca începător este ca și cum ați folosi un baros pentru a deschide o piuliță. Ele creează prea multă oboseală, ceea ce împiedică procesul de învățare al corpului, crește timpul de recuperare și încetinește progresul. "

Deci, ce ar trebui să fac în schimb?

Nu te complica. Nu, mai simplu de atât. „O rutină inițială pentru începători este rutina„ un set de 20 ”creat de Dr. Michael Yessis”, spune Forbes. „Conceptul este simplu. Selectați un exercițiu pentru fiecare parte a corpului, alegeți o greutate cu care puteți face 20 de repetări și obțineți după ea. Data viitoare când mergeți la sală, efectuați aceeași rutină cu o singură instrucțiune: bateți-vă ultima sesiune. Câteva repetări suplimentare, gantera următoare - orice ar fi, trebuie să faceți progrese.

„Am clienți care fac acest lucru până când nu reușesc să facă progrese pentru două sesiuni la rând. Apoi renunț la repetări la 14 și repet, apoi le las la zece repetări - și abia apoi introduc mai multe seturi. Această abordare vă va permite să progresați în fiecare sesiune. Cine nu iubește asta? "

Rutină de antrenament pentru începători

Iată un antrenament de abordat în prima voastră călătorie la sală, urmând formula simplă a unui set de 20 de repetări pentru o varietate de exerciții care lucrează întregul corp. Data viitoare când o faceți, ar trebui să încercați să creșteți dificultatea cu mai multe repetări sau greutate sau să schimbați unele dintre exerciții pentru altele noi.

Goblen ghemuit (picioare)

Acest exercițiu grozav nu numai că funcționează toate grupurile musculare majore din partea inferioară a corpului, dar vă ajută, de asemenea, să dezvoltați o formă bună, care va trece până la ghemuitele cu bilă, dacă progresați atât de departe. Ține o greutate ca un kettlebell sau o halteră pe piept cu mâinile în sus și coatele îndreptate în jos, apoi coboară într-o ghemuit până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul. Apoi conduceți înapoi.

Podul glutei (glutes)

Acest exercițiu de greutate corporală este o modalitate excelentă pentru începători de a-și activa glutele (mușchii surprinzător de masivi din spatele tău). Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strângeți-vă glutele și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Pauză pentru o bătaie și stoarce din nou gluteele, apoi coborâți din nou la început.

Bug mort (nucleu)

Așezați-vă pe spate cu brațele întinse spre tavan și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la 90 °. Coborâți brațul drept în spatele capului și piciorului stâng până când ambele membre sunt drepte și plutesc chiar deasupra podelei. Apoi ridicați-le din nou și faceți același lucru cu membrele opuse. Faceți zece repetări pe fiecare parte pentru un total de 20.

Apăsați înclinat (piept)

Dacă vă simțiți încrezător, puteți merge direct la o presare completă, dar o opțiune bună pentru începători este să începeți mâinile pe o suprafață ridicată, ca o bancă. De acolo efectuați o apăsare normală, coborând pieptul spre mâini, apoi împingând înapoi în sus.

Y-T (înapoi)

Luați o pereche de gantere ușoare și, cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă la șolduri, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 ° față de sol. Apoi ridicați brațele în sus până când formează o linie dreaptă cu trunchiul pentru a forma litera I. Faceți cinci repetări pe I, apoi cinci unde ridicați brațele într-un unghi pentru a forma litera Y și cinci în lateral pentru a forma litera T.

Biceps în picioare (brațe)

Clasicul constructor de biceps. Stai în brațe cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în față. Îndoaie greutățile spre umeri, ținându-ți coatele lângă părți, apoi coboară-le încet. Asigurați-vă că schimbați între exercițiile de biceps și exercițiile de triceps, cum ar fi kick-backs și scufundări, în diferite sesiuni.

De câte zile pe săptămână am nevoie pentru a merge la sală?

Trei este recomandarea Forbes pentru începători. „Asta înseamnă mai puțin despre timpul de recuperare și mai mult despre păstrarea multor opțiuni în geantă pentru a ajunge la punctul în care trebuie să faceți creșterea frecvenței pentru a vedea în continuare progresul. Dacă nu poți gestiona trei, două zile pe săptămână vor face totuși treaba. Pentru acele fasole dornice care vor să facă mai mult, nu le rețin - faceți orice frecvență doriți.

„Cheia cu creșterea sau scăderea frecvenței antrenamentului este să vă amintiți să păstrați același volum global de antrenament atunci când este posibil. De exemplu, dacă un client are 20 de seturi de lucru total pentru quad-urile sale într-un program și trece de la antrenament de două ori pe săptămână la patru ori pe săptămână, voi răspândi pur și simplu acele 20 de seturi pe patru zile. ”

OK, sunt oficial intermediar. Care sunt opțiunile mele?

„Când cineva are puțină experiență de antrenament, îmi place divizarea superioară/inferioară”, spune Forbes. „O împărțire superioară/inferioară vă permite să împărțiți sarcina de antrenament pe parcursul săptămânii. Aș alege, de obicei, o configurație de creștere a energiei - gândiți-vă la ridicări mari, compuse, realizate cu repetări reduse la începutul săptămânii, apoi unele lucrări de izolare cu rep. Acest lucru crește puterea în timp ce construiți o masă slabă.

„Cu acest tip de set-up vă puteți asigura că mușchii dvs. sunt expuși la cei trei factori cheie ai creșterii musculare - tensiune mecanică, deteriorare musculară și stres metabolic - în fiecare săptămână. Dar veți continua să vă angajați schimbând focalizarea sesiunilor pe parcursul săptămânii. ”

Ce se întâmplă dacă vreau să îmbunătățesc o parte a corpului?

„Pentru a vă concentra asupra unei anumite părți a corpului, doriți să creșteți cantitatea de muncă pe care o desfășoară mușchiul într-un ciclu de antrenament, cunoscută sub numele de sarcina de antrenament”, spune Forbes. „În aceste situații, optez pentru o configurare cu frecvență mai mare decât să adaug într-o sesiune de antrenament specială pentru acea parte a corpului. Permite o calitate superioară a muncii și o producție mai mare de lucru.

„De exemplu, dacă ar trebui să efectuați apăsări de banc plat, apăsări de bancă înclinate, scufundări și mușchi, până când veți ajunge la scufundare, veți fi activat deja mușchii cheie, oboseală acumulată și acid lactic și ați provocat unele leziuni musculare . Pe scurt, ești cheltuit.

„În comparație, dacă aș seta un program de antrenament, astfel încât să efectuați muste și scufundări într-o zi de focalizare a corpului inferior, veți putea folosi mai multă greutate. Asta înseamnă o încărcătură mai mare de antrenament pentru mușchiul respectiv și un stimul mai frecvent pentru creștere și adaptare. ”