Jeanette Jenkins știe un lucru sau două despre crearea unor antrenamente excelente - acest circuit cu corp întreg a avut un impact redus, dar m-a lăsat pe neașteptate durere în ziua următoare. Cu aproape trei decenii de experiență în domeniul fitnessului, ea a pregătit clienți din lista A precum Alicia Keys, Pink și Serena Williams. Jenkins, fondatorul The Hollywood Trainer Club, i-a spus lui POPSUGAR prin e-mail că singurul sfat de antrenament pe care l-ar oferi celor care încep să facă exerciții este să-și acorde timpul pentru a fi începător.

celebrității

„Am început cu toții ca începători și cu toții trebuie să depunem eforturi pentru a ne atinge obiectivele”, a spus Jenkins. "Permiteți-vă să progresați o zi la rând, un pas la rând și câte o reprezentantă la un moment dat. Rămâneți angajat și consecvent și vă veți atinge obiectivele."

A rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele noastre necesită adesea echipamente de antrenament accesibile, iar unele dintre preferatele ei provin din cumpărături din magazin de la Marshalls. Acestea includ un covor de yoga, o rolă de spumă, benzi de rezistență și un set de gantere de trei până la 10 kilograme, fără a mai menționa îmbrăcămintea activă care aduce confortul.

În afară de asta, este vorba despre mentalitate și structură. Jenkins a continuat să explice că ea crede că începătorii ar trebui să urmărească să exercite de patru până la cinci ori pe săptămână timp de cel puțin 20 până la 30 de minute. „Este important să crești consistența, astfel încât antrenamentul să devină parte a regimului tău zilnic la fel ca spălatul dinților”, a spus ea. "Cred că începătorii ar trebui să-l amestece cu diverse metode de antrenament, astfel încât să lucreze toate componentele fitnessului și să nu aibă probleme de utilizare excesivă."

Înainte, consultați programul de cinci zile sugerat de Jenkins pentru începători. Am inclus linkuri către antrenamente pe care le puteți încerca să se alinieze și la sugestiile sale generale. Du-te și mișcă-te!

Ziua 1: Cardio

Jenkins recomandă kickbox, jogging și orice alt tip de activitate aerobă. Iată un antrenament de box și kickbox de 30 de minute de la Class FitSugar pe care îl puteți face chiar acasă. Puteți încerca, de asemenea, acest antrenament de 30 de minute pentru începători, care alternează de la mers pe jos la jogging, în funcție de lungimea pașilor.

Iată un antrenament eliptic care vă va dura 20 de minute și un altul pe eliptic, care durează 35 de minute (cu cinci minute mai mult decât recomandările recomandate de Jenkins pentru începători, deci, dacă nu sunteți, opriți-vă după o jumătate de oră). Un antrenament de mers pe jos pentru începători de 34 de minute este o altă opțiune și, dacă doriți mai multe sesiuni de transpirație, acest antrenament cardio cu impact redus de 20 de minute este un loc bun pentru a începe.

Ziua 2: Antrenament de forță

Jenkins sugerează să începeți cu antrenamente de forță totală a corpului (ruperea grupurilor musculare ar putea deveni puțin copleșitoare dacă oricum sunteți nou la fitness). Ea a mai spus că poți folosi greutăți - cinci până la 10 kilograme ar trebui să fie suficiente, dar iată cum să alegi ganterele potrivite - sau pur și simplu să faci sesiuni de greutate corporală.

Iată un antrenament de haltere pentru începători pe care îl puteți încerca, constând din șase mișcări diferite, și iată o altă sesiune de antrenament de forță de la antrenorul Corey Phelps potrivită pentru cei cu o experiență minimă de antrenament (sau pentru cei care se întorc într-o rutină). Acest videoclip de 30 de minute de la Class FitSugar face o opțiune solidă de greutate corporală. Și dacă aveți doar 10 minute (sau trebuie să vă ocupați mai mult timp în antrenament), acest antrenament pentru începători Class FitSugar face truc folosind o singură halteră.

Ziua 3: Antrenament HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) - exercițiu definit prin deplasarea pe perioade scurte de timp, apoi luarea de perioade de odihnă - este o modalitate excelentă de a construi rezistență și forță, de a vă crește ritmul cardiac și de a arde calorii. Puteți încerca acest antrenament HIIT cu cinci mișcări de la antrenorul personal certificat ISSA Melissa Kendter. Vă vor dura aproximativ 15 minute, așa că faceți o încălzire rapidă și o răcire.

Mai multe antrenamente HIIT pentru începători includ această sesiune de 20 de minute, precum și această sesiune simplă cu trei mișcări Tabata pe care o puteți repeta de două ori pentru a adăuga intervalul de timp de jumătate de oră sugerat de Jenkins. Apropo, Tabata este un tip specific de HIIT care urmează un format „20 secunde pornit, 10 secunde oprit” (de obicei, fiecare rundă are o durată de patru minute). Iată un antrenament Tabata de 15 minute pe care îl puteți repeta de două ori, precum și o sesiune Tabata de 20 de minute, ambele de la Class FitSugar. Asigurați-vă că efectuați modificările demonstrate dacă mișcările sunt prea dificile. Ascultă-ți corpul!

Ziua 4: Pilates sau Abs

Jenkins postează adesea o inspo exercițiu pe Instagram ei. În ceea ce privește antrenamentul dvs. concentrat, verificați această sesiune de începători la domiciliu, datorită lui Kayla Itsines. Este configurat într-un format rotund de șapte minute, astfel încât să îl puteți repeta cel puțin încă o dată. Sau puteți alinia câteva dintre aceste antrenamente pentru începători de pe YouTube.

Când vine vorba de Pilates, puteți verifica această sesiune de 25 de minute de la creatorul Class FitSugar și WundaBar, Amy Jordan. Iată un alt antrenament Class FitSugar Pilates cu o durată de 30 de minute. În plus, verificați mișcările pe care instructorii Pilates le iubesc cel mai mult și exercițiile esențiale pentru a-și construi puterea fundamentală.

Ziua 5: Yoga

Suntem mari fani ai yoga aici la POPSUGAR. Există yoga pentru a ameliora durerile de spate, pentru a gestiona stresul, pentru a ușura simptomele atunci când vă simțiți sub vreme și chiar pentru a vă ajuta să vă concentrați mai mult pe îngrijirea de sine. Deci, indiferent de starea ta de spirit, alegeți-vă.

Vă sugerăm să vizitați canalul YouTube Adriene Mishler Yoga With Adriene, deoarece postează o mare varietate de fluxuri pentru toate nivelurile, inclusiv pentru începători. Pe de altă parte, acest videoclip de 30 de minute de yoga de la Class FitSugar ar putea fi ceva la care ai absolvit odată ce ai impresia că ți-ai construit puterea și ai obținut o experiență mai bună cu practica ta de yoga. Ascultă-ți corpul!

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.