De Kirsty Welsh pe 1 iunie 12:20 pm

pierdere

Acesta este un subiect extraordinar pentru provocarea dvs. de iulie uscată, dar este, de asemenea, foarte greu să răspundeți într-un articol scurt. Dacă ar fi la fel de simplu ca un răspuns alb-negru la această întrebare, nu am pune încă această întrebare. Pierderea în greutate față de menținerea în greutate. Știm cu toții că trebuie să ne mișcăm pentru a ne simți bine și a fi sănătoși, nu numai zilnic, ci și pe termen lung. Știu că vreau să fiu o nana ninja-yoghin, așa că, dacă nu mă mișc mai mult acum, voi fi cu mult în urmă în fața acestui obiectiv dulce și dulce. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi dorim fie să pierdem grăsimea corporală, fie să ne menținem dimensiunea actuală, concentrându-ne pe exerciții pentru sănătate specifică sau generală sau tonifiere musculară. Indiferent de obiectivele noastre, ne dorim cu toții să ne simțim mai bine în noi înșine. Deci, are sens să cheltuim puțină energie pentru a obține ecuația chiar înainte de a încărca înainte.


Cât este prea mult? Cât cardio trebuie să fac pentru a slăbi? Câte calorii ar trebui să mănânc în fiecare zi? Atat de multe intrebari. nu este de mirare că toți suntem atât de copleșiți. În funcție de tipul nostru de personalitate, vom avea tendința de a; A) Fie totul noi înșine, mergem la sapă și adoptăm abordarea „totul sau nimic”, ardem potențial sau ne întoarcem la vechile noastre obiceiuri; B) Luați-vă timp pentru a înțelege fiecare parte a ecuației, ascultați cu atenție profesioniștii din domeniul sănătății pentru sfaturi, doriți să obțineți detaliile chiar înainte de a începe; C) Vrei schimbarea, dar evită-o totuși, simțindu-te inadecvată din ceea ce nu înțelegem, simțind că efortul este mult mai greu decât să rămâi la fel. În mod clar, opțiunea B este cel mai bun pariu; încet și sigur se câștigă cursa. Adevărul poate fi frustrant, mai ales când ne dăm seama că am fi putut alege această mentalitate cu ani în urmă. Să acceptăm acum nevoia de BALANCE, astfel încât să putem continua cu detaliile.

Știm cu toții castanul „energie în vs vs energie”. Arde mai mult decât consumi pentru a slăbi. Este adevărat, mâncarea este energie pentru corpul nostru. Dacă mâncăm mai mult decât cheltuim, trebuie să meargă undeva. Splat. Coapsele și fundul. (Ca să nu mai vorbim de artere, ficat etc.). Dar, înainte de a începe să ne grăbim înainte și de a ne epuiza corpul de alimente și nutriție, înainte de a începe supra-antrenamentul, trebuie să ne amintim că, dacă mergem prea greu, trebuie să ne oferim ceva. Corpurile noastre sunt foarte bune la compensare. Dacă mâncăm prea puțin și ne antrenăm în timp, da, va exista o reducere a grăsimii corporale, dar vom pierde mult mai mult decât atât; sănătatea noastră. Sărmanul nostru corp nu poate funcționa corect dacă nu îl hrănim, dacă nu permitem suficientă odihnă și recuperare pentru a echilibra stilul dur din sala de sport. Hormonii primesc ciudățenii, iar tipii aceia supraveghează totul din corpul nostru; fac tot posibilul pentru a menține homeostazia în corpul nostru, dar dacă nu le oferim glandelor ceea ce au nevoie pentru a înflori, comunicarea din corpul nostru începe să se descompună și inflamația se acumulează. La fel, dacă luăm drumul ușor în mod consecvent, nu oferim suficienți stimuli pentru a ne schimba în corpul nostru.

Da, știu că vrei răspunsul corect, cât exercițiu ? Fără să vă cunosc gândurile, sentimentele, motivațiile, obiceiurile actuale de sănătate și stilul de viață, cantitatea de greutate de pierdut, scuze, nu vă pot răspunde. Dar. ca antrenor, iată câteva reguli generale pentru exerciții fizice (presupunând că nu sunteți un atlet), astfel încât să puteți crea un răspuns informat pentru dvs.!

1) Frecvență: Antrenamentul de 4-5 zile pe săptămână este ideal, deși acest lucru depinde și de intensitatea antrenamentelor (mai multe informații mai jos). Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, 5 sau poate chiar 6 zile pe săptămână ar putea fi o opțiune bună, având în vedere că nu în fiecare zi trebuie să fiți un efort greu. Îmi place ca ziua a 6-a să fie o plimbare pe îndelete sau o întindere și o zi cu spumă.

2) Durată: Dacă lucrezi mai mult de 60 de minute, fie te antrenezi prea mult, fie vorbești prea mult. 30-60 de minute este o mare perioadă de timp pentru a pune deoparte. Rețineți exercițiile accidentale, deoarece toate acestea se adaugă. Aceasta este mișcare pe tot parcursul zilei, cum ar fi luarea scărilor sau mersul pe jos pentru a lua prânzul. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, mai degrabă decât de întreținere a corpului, va trebui să existe și timp dedicat antrenamentului, unde scopul este să vă creșteți ritmul cardiac și cerințele metabolice pentru o perioadă de timp mai susținută.

3) Recuperare: Corpul are nevoie de odihnă și recuperare pentru a se restabili, a se reconstrui, a se întări și a fi gata să plece din nou. Antrenamentul cardio necesită, în general, doar 24 de ore de recuperare înainte ca corpul să fie gata să meargă din nou, în funcție de intensitatea sesiunii. Amintiți-vă, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât are loc o defecțiune mai mare și este necesară mai multă recuperare pentru a vă menține corpul în echilibru și sănătate bună. Antrenamentul de forță necesită o recuperare mai mare, deoarece microtrauma la nivelul mușchilor noștri este mai mare. În general, dacă un mușchi este dureros, încercați să-l lăsați în pace și să lucrați altceva. Cardio-ul de intensitate mică-medie, cum ar fi mersul la plimbare, este o opțiune excelentă atunci când mușchii sunt dureroși.

4) Intensitate: Intensitatea mai mare creează un stimul mai mare pentru schimbare. Dacă doriți să vă schimbați, vă simțiți confortabil cu inconfortabilul! Cu toate acestea, acest lucru trebuie planificat nu numai în săptămâna de antrenament, ci și pentru fiecare sesiune în sine. Dacă vă antrenați de 5 ori pe săptămână la intensitate ridicată și vă odihniți timp de 2 zile, acest lucru este totuși prea mult pentru ca organismul să se descurce în timp. S-ar putea să începem în acest fel și să fim entuziasmați de schimbări rapide ale corpului, dar pe măsură ce rănile încep să apară din cauza antrenamentului excesiv, atunci ne poate opri progresul. Amintiți-vă, echilibrul este întotdeauna cel mai bun.

A. HIIT: Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, „antrenamentul la intervale de intensitate mare” este o metodă excelentă aproximativ de două ori pe săptămână. În acest stil, ritmul cardiac este crescut pentru o scurtă durată, urmat imediat de o perioadă de recuperare pentru a reduce ritmul cardiac și se repetă pentru o anumită cantitate de repetări sau timp. 20 de minute este o durată totală obișnuită pentru această metodă de antrenament, deși, din nou, aceasta depinde în mod absolut de nivelul dvs. de fitness și obiectivele de sănătate. Intervalele au, în general, o durată mai mică de un minut, iar perioada de odihnă ar trebui să aibă aceeași durată sau puțin mai lungă, în funcție de nivelul de fitness. Pentru menținerea greutății, aceasta este încă o metodă excelentă de antrenament, dar o dată pe săptămână ar trebui să fie adecvată.

5) Antrenament Cross: Antrenamentul de forță este atât de important atât pentru menținerea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Indiferent de beneficiile mai mari pentru sănătate, există nenumărate studii care arată că masa noastră musculară slabă este corelată cu rata noastră metabolică. În esență, cu cât avem mai mult mușchi, cu atât ardem mai multe calorii în repaus doar pentru a menține acest mușchi. Tare nu! Cu toate acestea, trebuie să ne antrenăm mușchii vreodată 10-14 zile doar pentru întreținere sau țesutul poate începe să se descompună pentru a avea nevoie de energie în corp. Cât pe săptămână? Și asta este atât de individual. Amintiți-vă regula de echilibru. Dacă sunteți o regină cardio, continuați să faceți ceea ce vă place, dar poate încercați să schimbați echilibrul în favoarea antrenamentului de forță pentru o perioadă de timp.

6) Nutriție post-antrenament: Nu uitați să vă umpleți corpul după antrenament! Da, cu obiectivele de slăbire, ne propunem să epuizăm corpul de energie stocată, dar nu vrem să ne epuizăm de nutriție. După un antrenament, încercați să consumați o gustare echilibrată cu proteine, carbohidrați și grăsimi de bună calitate. Proteinele sunt mai importante după antrenamentul de forță, așa că, probabil, dacă te antrenezi mult, ia în considerare căutarea suplimentelor proteice de bună calitate.

S-ar putea să vă simțiți frustrat că nu există încă un răspuns direct la întrebarea J La aceasta vă voi spune, continuați să puneți întrebări, să învățați să vă acordați corpul și să ascultați ceea ce vă spune (de exemplu, vă spune mintea sau corpul dvs. să nu te antrenezi astăzi ?) fii amabil cu tine și, în cele din urmă și cel mai important, bucură-te de călătorie. Zambesti? .