matronal

De ce femeile se îngrașă la menopauză? Ce pot face pentru a pierde acele kilograme în plus? Și o femeie mai în vârstă poate exercita prea mult? Smart Fitness răspunde la întrebările dvs. de antrenament.

Aveți o întrebare de exercițiu? Pentru a ne trimite un e-mail, faceți clic aici. Vom posta răspunsuri selectate în coloanele viitoare.

Q1:Ca femeie la menopauză, rutina mea de fitness constă în niște Pilates (de una până la două ori pe săptămână) și banda de alergat (30 până la 50 de minute, de trei ori pe săptămână). Întotdeauna am fost destul de tuns, dar în ultimele șase până la opt luni m-am îngrășat și acum am aproximativ 10 kilograme supraponderale. Încerc să mă uit la dieta mea. Ce sfaturi de exercițiu mi-ați da pentru a elimina „aspectul matron” pe care acum îl sport?

Î2: Sunt o femeie de 53 de ani, care a fost întotdeauna slabă. De la menopauză, greutatea a continuat să se strecoare. Nu mănânc în exces, deci de ce este grăsimea de pe burtă problema mea? În unele zile mănânc puțin și merg foarte mult.

A: De parcă bufeurile și schimbările de dispoziție nu ar fi suficiente, menopauza poate promova, de asemenea, creșterea în greutate, o lire sau mai mult pe an, în medie, spune Dr. Cynthia Stuenkel, purtător de cuvânt al Societății de menopauză din America de Nord. De obicei, se așează în secțiunea mijlocie, șolduri și coapse.

Cu toate acestea, nu este clar de ce se încadrează kilogramele, spune Stuenkel, profesor de medicină la Universitatea din California, San Diego. Există o dezbatere cu privire la faptul dacă se datorează în principal schimbărilor hormonale sau altor factori care sunt legați de îmbătrânire.

Medicii știu că terapia de substituție hormonală nu pare să prevină creșterea în greutate, spune ea. „Și nu există nicio îndoială că metabolismul nostru scade și necesarul nostru de calorii pentru a ne menține greutatea”, spune ea.

Din păcate, asta înseamnă că femeile aflate la menopauză pot avea nevoie să mănânce mai puține calorii sau să ardă mai mult prin exerciții, pentru a rămâne la aceeași greutate. Și pentru a slăbi, vor trebui să lucreze și mai mult, probabil în ambele domenii.

„Nu este un glonț magic”, spune Stuenkel. „Revine la lucrurile pe care le spunem întotdeauna - dieta și stilul de viață”.

Un studiu a constatat că femeile care lucrează la dietă și exerciții fizice pot amâna creșterea în greutate pe măsură ce intră în menopauză - și să rămână și mai sănătoase. Proiectul pentru stilul de viață sănătos al femeilor a implicat peste 500 de femei în premenopauză, dintre care jumătate au fost instruiți să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, 1.300 de calorii pe zi și să își mărească activitatea fizică (pentru a arde 1.000 până la 1.500 de calorii pe săptămână prin exerciții), în timp ce cealaltă jumătate nu a urmat nicio intervenție specială.

Rezultatele publicate în jurnalul Circulation au arătat că pe parcursul a aproape 4,5 ani de urmărire, femeile care au muncit din greu la dietă și exerciții fizice nu s-au îngrășat, dar au pierdut de fapt o medie de .2 kilograme. Între timp, cei din celălalt grup au câștigat în medie 5,2 lire sterline - aproximativ o lire sterline pe an. Femeile din grupul de intervenție au fost, de asemenea, mai sănătoase în ceea ce privește tensiunea arterială, colesterolul și nivelurile sanguine de glucoză și insulină.

În timp ce experții în sănătate recomandă adesea 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată pentru a spori sănătatea, mulți susțin mult mai mult - 60 până la 90 de minute pe zi - pentru pierderea în greutate.

Cititorul nr. 1, spuneți că faceți banda de alergat 30-50 de minute de trei ori pe săptămână, așa că poate doriți să încercați să vă creșteți activitatea aerobă. Rețineți că un program de exerciții care a funcționat pentru dvs. în anii 20, 30 sau chiar 40 poate să nu fie suficient acum, spune antrenorul personal din Los Angeles, Kathy Kaehler, autorul cărții „Fit and Sexy for Life”.

„Trebuie să muncești mai mult”, spune Kaehler, de asemenea un cronicar pentru Fit List-ul msnbc.com.

Cititorul nr. 2, programul dvs. de mers pe jos poate să nu fie suficient pentru a arde grăsimea, mai ales dacă vă plimbați de-a lungul.

Amândoi ar trebui să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. și să vă propuneți să amestecați lucrurile, spune Kaehler. Când faceți aceleași activități repetate, cum ar fi banda de alergat sau mersul în aer liber, corpul dvs. nu este provocat la fel de mult ca atunci când faceți în mod regulat activități diferite. Deci, ia în considerare ciclismul, tenisul, înotul, cursa de step sau orice altceva îți place.

Cititorul nr. 1, menționezi, de asemenea, că faci Pilates și că ar trebui să te ajuți la tonifiere. Dar este, de asemenea, important să faceți antrenament de forță pentru a menține masa musculară odată cu vârsta. Nu numai că te menține puternic, ci și te ajută să-ți menții metabolismul, spune Kaehler.

Activitățile de tonifiere care vizează mușchii abdominali pot ajuta la menținerea secțiunii medii strânse. În plus față de așezările obișnuite, ea recomandă, de asemenea, „înălțarea taliei” pentru a întări oblicurile care trec de-a lungul părților taliei.

Iată cum să o faceți: culcați-vă pe partea dreaptă, cu corpul sprijinit pe antebrațul și cotul drept. Coapsele trebuie să fie în concordanță cu corpul tău. Acum îndoiți-vă la genunchi, astfel încât picioarele să fie în spatele dvs. și vițeii să fie la un unghi de 90 de grade față de coapse. Ridică șoldurile de pe sol. Țineți timp de cinci puncte. Apoi reveniți la podea. Repetați de cinci până la opt ori și apoi schimbați partea.

Î: Sunt o femeie de 63 de ani care nu a mai făcut niciun exercițiu până acum un an. Sunt destul de sănătos, cu tensiunea arterială și glicemia bine în limitele normale. Am folosit bicicleta culcată acasă și îmi place! Nu merg la sală și nici nu am antrenor. Acum zece luni, am început să fac opt mile pe zi, dar acum mă găsesc făcând 16 mile pentru 75 de minute pe zi, patru sau cinci zile pe săptămână. Fac prea mult la vârsta mea, pentru inima, genunchii sau spatele? Ar trebui să reduc timpul sau viteza sau distanța?

A: Nu există limită de vârstă pentru exerciții fizice, așa că e bine pentru tine să te activezi. Dar, având în vedere că ați trecut de la zero la 75 de minute pe zi într-un timp atât de scurt, ar fi o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că inima dvs. este pregătită pentru provocare.

Poate doriți să consultați un antrenor personal despre programul dvs. de ciclism. Efectuarea aceleiași activități repetate poate duce la așa-numitele „leziuni excesive”. De asemenea, poate provoca în cele din urmă plictiseala. Un antrenor vă poate sugera diferite moduri de utilizare a bicicletei - în ceea ce privește timpul, viteza și distanța - pentru a vă menține în siguranță și pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness.

Rețineți că încorporarea diferitelor tipuri de activitate, inclusiv antrenamentul cu greutăți, în rutina dvs. de fitness vă poate oferi mai multe beneficii generale.