• 10:47 ET, 20 noiembrie 2019
  • Actualizat: 16:29 ET, 20 noiembrie 2019

A ajutat-o ​​pe Caroline Flack, John Terry, Nick Grimshaw și Pixie Lott să se formeze - urmând cariera ei ca atlet olimpic.

pierderea

Și acum celebritatea PT Sarah Lindsay de la Roar Fitness își împărtășește sfaturile de top cu privire la modul în care restul dintre noi putem pierde kilogramele înainte de începerea sezonului festiv.

În special, Sarah îi spune Healthistului că cheia pentru pierderea gravă a grăsimilor este antrenamentul în greutate și lovirea la sală.

Și, deși tehnica de întărire poate fi înfricoșătoare, Sarah spune că este esențială nu numai pentru îmbunătățirea corpului nostru, ci și pentru viața noastră de zi cu zi.

Așa că ascultă, așa cum mai jos Sarah explică principalele modalități prin care poți maximiza pierderea în greutate prin antrenamentele cu greutăți.

1. Îmbunătățește metabolismul prin antrenament cu greutăți

Sarah spune că, deși mulți oameni cred că cardio-ul este cheia grăsimii, antrenamentul cu greutăți este mai eficient pentru a vă ajuta să ardeți calorii.

Ea spune: „Nu credeți, alergarea la nesfârșit pe o bandă de alergat nu este întotdeauna cea mai bună metodă pentru a pierde acele kilograme în plus.

„Problema cu utilizarea cardio doar pentru a încerca să pierdeți în greutate și grăsime corporală este că, de îndată ce încetați să faceți cardio sau imediat ce mâncați mai multe alimente, progresul sau scăderea în greutate se va opri.

„Acest lucru este comparat cu antrenamentul cu greutăți, unde construirea mușchilor va însemna că arzi mai multe calorii pe zi, deoarece cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul tău va deveni mai rapid.

„Ceea ce înseamnă că veți rămâne mai slabi, deoarece dacă aveți mai mult mușchi, atunci odată cu metabolismul, crește și necesarul de calorii.

„Pentru a-l pune în perspectivă, mănânc între 3.000 și 3.500 de calorii pe zi pentru a-mi menține fizicul.

„Știu că sună foarte mult, dar asta este necesarul meu de calorii, nu o să mă îngraș foarte ușor pentru că sunt muscular și asta mă menține slabă.

„Așadar, ceea ce încerc să spun este că, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât poți consuma mai multe calorii fără să te îngrași prea repede.”

2. Începeți puțin și progresați de acolo

Sarah spune că, pentru începătorii în sala de gimnastică, începe antrenamentul cu greutăți, pentru a vă asigura că vă „liniștiți”, deoarece nu știți niciodată cât de dureros veți fi după sesiune.

Ea spune: „După ce ați făcut câteva sesiuni și nu sunteți îngrozitor de răni, atunci ar trebui să progresați la greutăți mai mari și să ridicați cât de mult puteți pentru cantitatea dată de repetări.

„Atunci când decideți cât să ridicați, atâta timp cât vă puteți ține formularul, acesta ar trebui să aibă cât mai multă greutate.

„Amintiți-vă doar că de îndată ce formularul dvs. începe să meargă (de exemplu, începeți să vă folosiți spatele pentru a ridica greutatea în loc de mușchiul pe care îl ridicați), acesta este sfârșitul setului, nu împingeți dincolo de acest punct sau voi te-ai putea răni.

„Începătorii trebuie să mențină cât mai multă formă posibil, deoarece istoricul lor de antrenament cu greutăți este limitat.

„De exemplu, din experiență, îmi cunosc foarte bine limitele.

"Dar dacă observați că formularul dvs. începe să alunece sau este posibil să simțiți că ceva nu este în regulă, mai ales în partea inferioară a spatelui, atunci trebuie să vă opriți sau riscați să vă răniți potențial."

3. Exercițiu de trei ori pe săptămână

Sarah recomandă să te duci la sală de trei ori pe săptămână pentru a te asigura că vei obține cele mai bune rezultate.

„În ceea ce privește antrenamentul, practicarea de trei ori pe săptămână este un început bun, deoarece acest lucru vă oferă suficient timp pentru ca mușchii să se recupereze între sesiuni”, spune Sarah.

„Obiectivul nu este să fie dureros tot timpul, ci mai degrabă să creezi suficientă intensitate în timpul antrenamentelor, astfel încât să merite.

„Pe măsură ce devii mai puternic și recuperarea ta devine mai rapidă, te poți gândi să adaugi o altă sesiune într-o săptămână în care poți.”

4. Învață de la cei mai buni

Sarah subliniază că este esențial să urmăriți halterofili credibili atunci când învățați corzile de antrenament cu greutăți.

Ea spune: „Există o mulțime de influențatori care nu sunt neapărat antrenori profesioniști pentru greutăți.” Se vor antrena într-un mod care se potrivește sportului lor și nu este întotdeauna cea mai bună formă pentru ceilalți.

„În schimb, recomand să găsești un antrenor de condiționare a forței, spre deosebire de un influențator de fitness.

"În acest fel, veți stăpâni exercițiul în timp ce vă potriviți propriile dorințe și nevoi personale."

5. Urmăriți un program

Sarah sfătuiește să urmeze un program pentru „rezultate maxime”.

Ea spune: „Când începeți să vă antrenați cu greutatea, trebuie să ridicați cât mai multă greutate pentru cantitatea dată de repetări.

„Așadar, dacă ar trebui să faci 15 repetări, dacă poți ajunge la 15 repetări destul de ușor și te gândești„ de fapt aș putea face încă cinci ”, atunci probabil că nu ridicai suficient de greu.

Sfaturile de top ale Sarah pentru a elimina grăsimea corporală

1. Bea cafea

Cafeaua este adesea evitată, dar sunt un dependent de cafea. Nu este minunat să te bazezi pe cafea, dar nu este nimic în neregulă cu a o lua.

2. Găsește-ți propriile delicii

Voi depune timp și efort în a face o prăjitură de morcovi sau o prăjitură de ciocolată cu avocado sau ceva de genul acesta. Este încă bogat în calorii și bogat în grăsimi, dar pentru mine are gust de mâncare adevărată.

3. Planificați mesele în jurul exercițiului

Mănânc patru mese pe zi. Mesele mele sunt în mare parte alcătuite din proteine ​​și legume, care este baza celor patru mese ale mele. Îmi cronometrez apoi carbohidrații în jurul antrenamentului.

4. Prepararea mesei

Să știi despre mâncarea ta, să înveți și să poți face alegeri alimentare mai educate este cheia unei diete de succes.

5. Bea mai multă apă

Apă. Este important. Este vital. Întotdeauna spun literalmente tuturor, apă apă apă.

6. Nu urmați planul alimentar al nimănui

Doar pentru că (un plan de dietă) a funcționat pentru altcineva nu înseamnă că va funcționa pentru dvs.

7. Mănâncă alimente întregi

Gândește-te la echilibru, legume, proteine, carbohidrați complecși și grăsimi esențiale - trebuie să fii sigur că nu pierzi niciuna dintre acele macrocomenzi principale.

„Dar, pe de altă parte, dacă puteți ajunge doar la zece repetări și nu puteți face 13 repetări, probabil că ridicați prea mult.

"Greutatea și sarcina ar trebui să fie dictate de intervalul de rep.

„Știind acest lucru necesită totuși experiență, motiv pentru care este important pentru începători să găsească un program sau un plan, astfel încât să știe câte repetări trebuie să facă și ce greutate sunt capabili să gestioneze, apoi pot progresa singuri de acolo.”

6. Nu ar trebui să fie înfricoșător

Sarah spune să nu acorde atenție nimănui care spune că spațiile pentru greutăți sunt înfricoșătoare și să se concentreze pe propriul tău progres.

„Toată lumea aparține în camerele de greutate, nu este doar pentru băieții mari și puternici”, spune Sarah.

„Intră și deține camera, ești acolo.

„De fapt, există adesea o atmosferă mai prietenoasă în camerele de greutate decât se așteaptă oamenii, deoarece sunt genul de oameni pasionați de sănătate și fitness.

„Amintiți-vă că toată lumea din sala de greutate a început undeva.

„Primul lucru este să intri acolo și să începi.

„Încearcă să nu-ți pese ce cred alții, și în curând chiar nu o vei face.

„Înțeleg totuși că neobișnuința fizică a antrenamentului cu greutăți poate fi descurajantă.