greutate

(Arată puțin diferit față de 20 și 30 de ani)

Deși 50 poate fi noul 30, există câteva adevăruri fiziologice care te pot face să arăți și să te simți ca 50 - mai ales atunci când vine vorba de slăbit. Am urmat recent o clasă de management al greutății la spitalul meu local. Am captat cele mai utile informații pe care să le împărtășesc cititorilor mei:

Pierdem masa musculară pe măsură ce îmbătrânim în medie între 3 și 5% la fiecare 10 ani din ultimii 35 de ani, ceea ce afectează și modul în care corpul nostru arde grăsimile. Corpul tău intră în stadiul său de îmbătrânire pe măsură ce îl părăsește pe cel în creștere. „Când se întâmplă acest lucru, corpul tău nu are nevoie de atâta energie (adică mâncare) ca înainte.

Apoi, este problema metabolismului nostru tot mai încet. Rata metabolică de odihnă (capacitatea de a arde calorii în timp ce nu faceți nimic) scade cu aproximativ 1-2 procente pe deceniu, datorită scăderii cantității de mușchi pe care o purtați (mușchiul arde calorii) și creșterii masei grase (care este inactivă din punct de vedere metabolic ).). În plus, dietele noastre de multe ori nu se schimbă suficient pentru a explica acest metabolism încetinit, ceea ce înseamnă că greutatea se poate strecura încet, dar sigur cu fiecare zi de naștere. Sunt o victimă a acestui lucru.

Sfaturile următoare, prin amabilitatea unora dintre cei mai buni experți din lume, nutriționiști și antrenori fizici, vă pot ajuta să scăpați de kilogramele în plus - și să le păstrați definitiv.

În primul rând, discutați cu medicul dumneavoastră.

Nu este niciodată o idee bună să-ți creezi un plan de slăbire fără să vorbești mai întâi cu medicul tău - mai ales dacă ai probleme de sănătate preexistente. Fiți clar cu medicul dumneavoastră ce sperați să obțineți și cereți sugestii cu privire la dietă și exerciții fizice. Este posibil ca medicul dvs. să vă poată recomanda un terapeut fizic sau un antrenor personal. Doctorul meu a făcut-o.

Verifică-ți hormonii

Pe măsură ce îmbătrânim, progesteronul, testosteronul și alți hormoni scad, ceea ce face ca organismul să fie depozitat în loc să piardă în greutate. Simpla verificare a tiroidei, a glandelor suprarenale și a altor niveluri hormonale - și apoi luarea măsurilor adecvate pentru a le readuce în echilibru - poate contribui mult la ajutarea persoanelor de peste 50 de ani să piardă în greutate.

Puțini oameni sunt conștienți de importanța nivelurilor suficiente de testosteron, care pot ajuta o femeie să slăbească. De fapt, cercetările arată că nivelurile echilibrate de testosteron reduc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce poate contribui la promovarea pierderii în greutate și la micșorarea grăsimii încăpățânate din burtă. Trebuie să verific asta.

Stabiliți obiective realiste

Nu este realist să declarați că veți pierde 20 de kilograme în 1 lună. Dacă scopul tău final este de a pierde 20 de kilograme, străduiește-te să scapi în jur de 1 kilogram pe săptămână. Realizările mici se ridică la obiective mari atinse. Așa am eșuat întotdeauna la dietă. Voiam să slăbesc 5 kilograme pe săptămână. Nu am funcționat, așa că am renunțat - prima săptămână.

Urmați un plan structurat

Programele supravegheate medical au o rată de succes de peste 75%, ajutându-vă să vă mențineți greutatea. S-a dovedit că programele individuale de sprijin pot încuraja o schimbare semnificativă a comportamentului și pot consolida succesul pe termen lung. Programele care includ vizite săptămânale pot oferi, de asemenea, responsabilitate și sprijin continuu pentru a menține impulsul.

Îmbrățișați antrenamentul cu greutăți

Dacă ți se pare greu să ajungi la sală, să nu mai vorbim să curajezi o sală de greutate plină de buff de 20 de ani, iată o mică motivație: Odată ce ai atins 50, ai cu aproximativ 20% mai puțină masă musculară decât ai făcut-o când aveai 20 de ani. Și pentru că mușchiul este atât de activ din punct de vedere metabolic, pierderea musculară este egală cu un metabolism mai lent.

Acest lucru vă face să aveți mult mai multe șanse să puneți (și să vă mențineți) kilogramele în plus. Vestea bună este că puteți întoarce toate acestea cu o rutină de antrenament cu greutăți bine structurată. Acest lucru vă poate crește masa musculară și vă poate ajuta să vă recâștigați capacitatea de a pierde în greutate așa cum ați reușit acum 20 de ani. Înapoi la pomparea fierului, dragi cititori!

Alegeți activități cardio ușoare pe articulații

Antrenorii personali spun că obțin cele mai bune rezultate în rândul celor 50 de ani când fac niște antrenamente încrucișate în piscină. Exercițiul cu apă este ușor la nivelul articulațiilor și poate spori și mișcarea. În plus, cheltuielile calorice sunt cu aproximativ 30 la sută mai mari în apă decât pe uscat datorită rezistenței pe care o creează apa. Dacă aș putea găsi un costum de baie drăguț care să arate bine pentru mine ...

Mersul pe jos este un alt exercițiu cardiovascular mare, cu impact redus, la fel ca ciclismul, caiacul, yoga și dansul. Toate acestea le fac, cu excepția caiacului. Ajung să cad din caiac mult mai mult decât sunt în el. Voi trece peste.

Consultați un terapeut fizic

Faceți o întâlnire cu un kinetoterapeut - mai ales dacă o durere de spate, genunchi sau altă parte a corpului v-a împiedicat să vă antrenați în mod regulat.

După 50 de ani, mulți oameni au suferit răni și nu știu care sunt opțiunile lor de activitate. Acest lucru face dificilă exercitarea în modurile obișnuite și obținerea de sfaturi de la un profesionist vă poate ajuta cu adevărat. Terapia fizică vă poate ajuta să reabilitați o vătămare veche sau să ușurați durerile articulare și musculare, pregătindu-vă pentru antrenamente fără durere. Tocmai am fost referit la unul; cândva spatele meu îmi face imposibil să mă bucur de orice exercițiu.

Revizuiți-vă dieta

Vă amintiți că încetinirea metabolică? Poate însemna că arzi cu aproximativ 250 de calorii mai puțin în fiecare zi. Dacă continuați să mâncați ca și cum ați fi în vârstă de 30 de ani - și nu vă creșteți exercițiile fizice - vă veți îngrășa, simplu și simplu.

Pentru a pierde în greutate când îmbătrânești, trebuie să mănânci mai puține calorii și să înlocuiești mâncarea obișnuită din dietă cu o mulțime de fructe, legume și proteine ​​slabe pot face ca tăierea caloriilor să fie nedureroasă. Fără jetoane. Fără pizza. Fără înghețată. Sunt speriat.

De asemenea, stai departe de dietele de moft. Fără post nebun, curățare, eliminarea grăsimilor sau carbohidrați sau proteine ​​complexe. Nicio problemă aici. Am slăbit de 30 de kilograme de cel puțin 5 ori în viața mea cu diete fad, doar pentru a-mi câștiga toată greutatea (și apoi câteva) înapoi. Suspin…

Pentru lista completă a Barbara Bishop, accesați online smmirror.com.

Verificați stresul

Programează-ți antrenamentele ca și cum ar fi programările medicului. Respectarea unei rutine consecvente nu numai că poate ajuta la calmarea stresului, ci și la ajutarea oamenilor să rămână pe drumul cel bun cu dietele lor.

Mindfulness poate ajuta la ameliorarea stresului, ceea ce este important deoarece mulți oameni mănâncă sau amânează exercițiile fizice atunci când sunt anxioși. Michaels sugerează să practicați zilnic 5-10 minute de meditație pentru a vă menține neuroplasticitatea creierului și gestionarea stresului.

Este esențial să dormiți între 7 și 8 ore în fiecare noapte. Pe lângă faptul că te simți odihnit, doi hormoni care reglează pofta de mâncare - leptina și grelina - intră în exces fără ea. „Acest lucru poate declanșa foamea excesivă și poate duce la alegeri slabe de mâncare și creștere în greutate la orice vârstă.

Renunțați la vechile „reguli” despre pierderea în greutate și cultivați o mentalitate de wellness.

Creați o mentalitate de wellness. A avea peste 50 de ani nu este o condamnare la moarte - de fapt, mulți dintre noi avem acum mai mult timp să avem grijă de noi înșine. Nu devenim mai tineri, dar încă nu suntem morți!