Cine nu vrea coapse lungi și slabe? Pilates este o modalitate excelentă de a tonifica și de a prelungi peste tot, iar exercițiile Pilates de prelungire a coapsei pot crește puterea picioarelor, vă pot îmbunătăți postura și vă pot ajuta corpul să dezvolte mai multă stabilitate.

pilates

Exerciții clasice de alungire a coapsei Pilates

Există câteva exerciții Pilates care sunt bine cunoscute pentru lucrul coapselor. Aceste exerciții vă vor obliga să vă alungiți picioarele, făcându-vă coapsele mai puternice.

Lovituri de picioare

Pentru a efectua lovituri de picior:

  1. Începeți prin a vă întinde pe o parte, cu întregul corp în linie dreaptă.
  2. Poziționați-vă astfel încât capul să fie ridicat și brațul inferior să fie îndoit cu cotul pe sol și mâna ridicată pentru a sprijini capul.
  3. Mai întâi ridicați piciorul superior de pe piciorul inferior și deschideți-l ușor în față, păstrându-l paralel cu podeaua. Așteptați pentru o respirație, apoi întoarceți-vă de unde ați început.
  4. La următoarea respirație, ridicați piciorul în sus, cu scopul final de a avea piciorul drept în aer, perpendicular pe podea. Coborâți din nou piciorul. Repetați încă două până la patru ori pe această parte înainte de a efectua același exercițiu cu celălalt picior.

Ascensorii coapsei

Pentru a efectua ridicări ale coapsei:

  1. Începeți în aceeași poziție în care ați fost pentru loviturile piciorului.
  2. Ridicați piciorul de sus, îndoiți genunchiul și aduceți piciorul înainte, punând piciorul pe pământ în fața șoldului inferior sau a coapsei cu degetele îndreptate înainte.
  3. Înfășurați mâna de sus în jurul piciorului și apucați glezna sau așezați-o pe sol.
  4. Ridicați piciorul inferior la câțiva centimetri de podea, țineți-l pentru o respirație și coborâți.
  5. Repetați încă patru ori pe această parte, apoi schimbați partea.

Ridicarea picioarelor podului

Pod cu ridicarea picioarelor:

  1. Începeți de la postura de yoga cunoscută sub numele de pose de pod.
  2. Împingând călcâiul, ridicați și îndreptați un picior, luându-l perpendicular pe podea.
  3. Coborâți piciorul astfel încât coapsele să fie aproape de paralel, apoi ridicați-vă înapoi.
  4. Repetați de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.

Cercuri de picioare

O altă postură bună pentru coapse este cercurile picioarelor.

  1. Întins pe o parte, ridicați piciorul superior cu câțiva centimetri deasupra piciorului inferior și îndreptați degetul.
  2. Faceți cercuri cu piciorul într-o direcție de aproximativ 10 ori, apoi în cealaltă direcție.
  3. Nu uitați să țineți abdomenele pentru a vă sprijini nucleul în timp ce efectuați această mișcare.
  4. Comutați laturile și repetați mișcarea.

Picior ascensor

O altă mișcare care se poate face întinsă pe lateral este ridicarea picioarelor:

  1. Întindeți brațul inferior de-a lungul podelei deasupra capului și sprijiniți-vă capul pe braț.
  2. Ridicați piciorul superior cu câțiva centimetri.
  3. Ridicați piciorul inferior astfel încât să atingă piciorul superior.
  4. Întindeți-vă prin picioare, apoi puneți picioarele înapoi.
  5. Repetați de mai multe ori pe fiecare parte.

Faceți exerciții de prelungire a picioarelor?

La fel ca în yoga, termenul de prelungire în Pilates se referă adesea la întinderea mușchilor, făcându-i să lucreze, simțindu-se ca și cum ar fi mai lungi și vă vor extinde corpul. Munca de prelungire nu este literală - niciun exercițiu nu vă poate face mai înalt sau picioarele mai lungi - dar vă veți simți din ce în ce mai puternic atunci când efectuați aceste exerciții.

Mă simt mai înalt

Folosirea Pilates pentru a prelungi astfel mușchii vă oferă o mare flexibilitate, putere și rezistență și vă va încuraja să vă ridicați drept, să mergeți în sus și să stați cu o postură mai bună. Deci, deși s-ar putea să nu măsurați mai mult după ce ați efectuat în mod regulat aceste exerciții, este posibil să simțiți că ați crescut un centimetru sau doi.

Siguranța Pilates

De obicei, se recomandă ca exercițiile de alungire a coapsei Pilates să fie preformate numai de persoanele care au o anumită experiență cu Pilates sau yoga. Aceste exerciții sunt o mulțime de muncă și este ușor să vă răniți în timp ce le efectuați. Dacă sunteți nou în Pilates, discutați mai întâi cu un antrenor personal sau cu un instructor de pilates pentru îndrumare. S-ar putea să luați în considerare, de asemenea, o piesă de echipament pentru exerciții Pilates pentru a vă ajuta să faceți exerciții în forma adecvată, chiar și atunci când sunteți nou la această metodă.