mănânci

Crearea unei diete sănătoase pe bază de plante

Odată cu creșterea veganismului, tot mai mulți producători de alimente au inundat piața cu tot felul de junk food vegan. Acum putem găsi cu ușurință înghețate, carne falsă și dulciuri care sunt adesea ambalate cu cantități similare de zahăr și grăsimi ca omologii lor non-vegani.

Pe măsură ce mâncarea nedorită vegană devine mai ușor accesibilă pentru cei care aleg să elimine produsele de origine animală din motive etice, astfel de înlocuitori de alimente nu fac nimic sau nimic pentru a-i ajuta pe cei care caută o dietă vegană pentru potențialul său de promovare a sănătății. Aici apare distincția dintre o dietă vegană și una vegetală integrală: prima se concentrează pe eliminarea produselor de origine animală, în timp ce cea de-a doua este mai interesată de consumul de alimente sănătoase și nerafinate care s-au dovedit a preveni și chiar a inversa boli cronice.

Veștile bune

Vestea bună este că, dincolo de noile produse alimentare de lux, modele de marketing și mesajele mixte pe care le puteți primi din mass-media, consumul unei diete cu adevărat sănătoase vegane sau vegetale este incredibil de simplu, accesibil și delicios. De asemenea, este incredibil de bun pentru sănătatea planetei și, bineînțeles, pentru bunăstarea animalelor.

Deși este simplu, este obișnuit ca persoanele aflate în etapele inițiale de reducere a produselor de origine animală din dieta lor să aibă unele ușoare rezerve sau îngrijorări. Acest lucru este normal - am crescut cu toții într-un mediu care ne condiționează foarte mult să credem că consumul de produse de origine animală este esențial pentru o sănătate bună. Un nivel sănătos de scepticism este un lucru bun. Dacă nu te-ai întreba de unde îți vei lua fierul sau proteinele, aș avea îngrijorări.

Așadar, pentru a vă sprijini în navigarea într-o călătorie sănătoasă alimentată de plante, am creat Piramidă alimentară vegană sănătoasă, rezistentă la plante de folosit ca ghid.

Există doar câteva lucruri de reținut, care sunt rezumate în graficul și textul de mai jos. Speranța mea este că o piramidă simplă, cum ar fi aceasta, poate scoate ghiciurile din nutriție și vă poate ajuta să luați decizii mai sănătoase pentru dvs., familia și prietenii cu privire la alegerile dvs. alimentare. Am petrecut literalmente 100 și 100 de ore creând această piramidă pentru a mă asigura că creează o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional - așa că toată munca grea a fost făcută pentru dvs.

Descarcă piramida

Dimensiunile de servire și numărul de serviri:

Piramida alimentară vegană sănătoasă nu este menită să fie urmată la propriu, ci mai degrabă pentru a servi ca o înțelegere la nivel înalt a diferitelor grupuri de alimente și a numărului de serviri din fiecare grup pe care ar trebui să le încercați și să le consumați în fiecare zi. Desigur, cu cât ești mai musculos și mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe calorii (rata metabolică bazală mai mare), deci în mod natural, numărul de porții sau dimensiunile porțiilor va crește pentru a îndeplini cerințele tale specifice.

Cunoașterea piramidei alimentare

1. Fructe și legume

În partea de jos a piramidei se află alimentele care ar trebui să fie vedetele meselor dvs.: fructe și legume. Scopul este de a avea cel puțin 2 porții de fructe de padure pe zi, trei porții de alte fructe (cum ar fi o banană, piersică și măr) și 3+ porții de legume verzi/crucifere (de exemplu, kale și broccoli) și 3+ porții de alte legume (de exemplu, capsicum și dovlecei). Și amintiți-vă - încercați să o păstrați cât mai diversă posibil, schimbându-l în funcție de ceea ce este în sezon.

2. Cereale întregi nerafinate

Urmează cerealele integrale nerafinate. Așa este, în ciuda demonizării „carbohidraților”, alimentele din cereale integrale nerafinate sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și care să promoveze sănătatea. Scopul pentru 3+ porții pe zi de alimente, cum ar fi ovăz laminat și quinoa, care sunt ambalate cu fibre sănătoase pentru intestin.

3. Leguminoase

Pentru proteinele dvs., vizați 3+ porții de leguminoase, inclusiv tofu organic sau tempeh, în fiecare zi. Fasolea neagră, nautul și fasolea roșie sunt toate alegeri excelente - sunt bogate în proteine, fibre, fier și alți nutrienți importanți. Hummus este, de asemenea, un mod ușor și delicios de a strecura mai multe leguminoase în dieta ta - în special pentru cei mai tineri!

4. Alimente vegetale bogate în grăsimi + uleiuri

Când vine vorba de grăsimi, vizează 3 porții pe zi de alimente precum avocado, nuci, semințe și/sau uleiuri. Aceste alimente conțin cantități bune de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, dar și cantități impresionante de fibre, vitamine și minerale. Încercați să adăugați câteva linguri de unt de arahide la un măr feliat - o gustare delicioasă și ușoară, care vă va satisface întreaga nevoie de grăsimi alimentare.!

Dacă vă decideți să gătiți cu uleiuri, vă recomand EVOO pentru gătit la temperatură moderată și ulei de măsline rafinat pentru gătit la temperatură caldă. Dacă vă aflați în SUA, acum este disponibil un ulei culinar de alge, potrivit pentru toate temperaturile de gătit și cu un profil de grăsime excelent. În timp ce uleiul nu este nicidecum necesar unei diete sănătoase, o dietă poate fi sănătoasă prin includerea uleiului. Este demn de remarcat faptul că uleiul este foarte dens în calorii și conține cantități minime de micronutrienți. În medie, 1 lingură oferă 120 de calorii. Așadar, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. și consumați calorii restrânse, este logic să limitați uleiul, de preferință pentru alimente integrale mai bogate în nutrienți.

5. Alimentele procesate/grase

Încercați să mențineți cantitatea de alimente puternic procesate, cum ar fi prăjituri, biscuiți, fast-food vegan, sifon etc. la un nivel minim, dacă este posibil, mai puțin de 1 porție pe zi.

6. Lapte pe bază de plante

Pentru a vă satisface necesarul zilnic de calciu, vă recomand să adăugați un lapte pe bază de plante fortificat cu calciu la rutina zilnică. Scopul este de 1,5 cani pe zi dintr-un lapte pe bază de plante care conține cel puțin 150 mg de calciu la 100 ml.

7. Nu ratați și suplimente

Peste aceste linii directoare generale, consumul a 1-2 linguri de semințe de in măcinate sau semințe de chia pe zi (1 lingură pentru femei, 2 linguri pentru bărbați) vă va asigura că obțineți suficiente Omega-3, 1 nucă de Brazilia pentru seleniu și 2 linguri de fulgi dulse pentru iod (smoothie-ul meu zilnic conține toate acestea).

Dacă nu consumați o mulțime de alimente bogate în Omega-3 sau pur și simplu doriți o poliță de asigurare, vă recomand suplimentarea cu un ulei de alge DHA/EPA.

Alte suplimente care trebuie incluse sunt:

  • Un supliment B12
  • Un supliment vegan de vitamina D3 (dacă nu primiți cel puțin 20 de minute de soare pe zi. Dacă doriți o versiune vegană, asigurați-vă că este vitamina D3 din lichen sau vitamina D2 din ciuperci.)
  • Un supliment de iod (dacă nu are în mod regulat fulgi dulse/nori)
  • Orice alte suplimente de care aveți nevoie pe baza rezultatelor testelor de sânge, cum ar fi fierul.

Dacă doriți un supliment care să vă acopere nevoile de vitamina B3 + Vitamina D3 + Omega 3, am formulat un supliment vegan sigur și listat TGA pentru o companie australiană numită Nutrikynd.

Testați piramida:

Dacă nu sunteți convins că puteți obține fiecare nutrient de care aveți nevoie urmând informațiile din această piramidă alimentară, vă provoc să introduceți câteva zile de mâncare într-o aplicație precum Cronometer (aplicație gratuită care urmărește macronutrienții, micronutrienții și caloriile de pe telefonul dvs. ). Veți fi surprins cât de dens este nutrienții acest mod de a mânca!

Imprimare și distribuire:

Vă încurajez să descărcați piramida și să o salvați pe computer/telefon și să o împărtășiți cu prietenii despre care credeți că poate beneficia și el. Tratați-l ca pe un ghid dur pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase - nu este în niciun caz necesar să îl urmați literalmente pentru a profita de numeroasele beneficii ale unei diete mai sănătoase, dar cu cât este mai bine cu atât mai bine. Amintiți-vă, sănătatea înseamnă medii pe termen lung (nu o curățare de o săptămână), asa de urmărește să fie mai degrabă consecvent decât perfect!

Vrei mai multe informații de acest gen?

Înscrieți-vă la newsletter-ul meu în subsolul acestui site web. Veți auzi de mine numai când voi avea ceva valoros de împărtășit cu dvs. care vă poate îmbunătăți sănătatea. De exemplu, tocmai săptămâna trecută a fost publicată o meta-analiză nouă pe ulei de cocos. Am făcut un e-mail descompunându-l.

De asemenea, toți cei abonați la newsletter-ul meu vor primi primul acces pentru precomanda cărții mele, care este publicată de Penguin Random House în februarie 2021. Toate profiturile pe care le primesc sunt donate unor organizații caritabile pe care comunitatea Plant Proof le-a ajutat să selecteze.