Ciuperci de pui samosa din grâu integral

Samosa este un tip obișnuit de produse de patiserie sărate, picante, umplute cu cartofi, mazăre și condimente. In acest rețetă sănătoasă pentru inimă, puiul, ciupercile, cartofii și mazărea sunt ingredientele secrete încrețite în interiorul acestor superbe samosa coapte. Ați putea schimba puiul cu creveți, dacă doriți. Cu toate acestea, orice vă place atâta timp cât este încă ideal pentru dvs. plan alimentar sănătos pentru inimă.

sănătoasă

Ingrediente

2 cani de faina integrala

1/8 linguriță sare de mare

1 cană de iaurt simplu, fără grăsimi

1 cană de cartofi, mici cubici

1 cană piept de pui fără piele, fiert și feliat subțire

1 cana de ciuperca, tocata

1 ceașcă de ceapă, tocată

1 lingura ulei de canola

1 cățel de usturoi, tocat

1 inch de rădăcină de ghimbir, jupuit și mărunțit

1 linguriță de semințe de chimen

2 lingurițe pudră de curry

1 cană mazăre verde congelată

Piper Cayenne (opțional)

Ulei de canola pentru periaj

Directii

Aluat: Combinați făina și sarea într-un castron mare. Se amestecă iaurtul. Formați o minge. Frământați până se omogenizează și adăugați mai multă făină dacă este necesar. Încheiați îndeaproape. A se păstra la frigider până la instalare.

Umplutură: Aduceți cartofii la fiert timp de aproximativ 10-15 minute sau până când se înmoaie, dar nu sunt strâmbi. Scurge-l. Puneți deoparte. Într-o tigaie, încălziți uleiul la foc mediu. Adăugați ceapă, ulei, usturoi, ghimbir, chimen, pudră de curry și sare de mare. Se amestecă până când ceapa începe mai moale și parfumată. Îndoiți mazărea și gătiți până se încălzește. Se amestecă puiul, ciupercile și cartofii. Aruncă pentru a se amesteca.

Instalare și coacere: Preîncălziți cuptorul la 220 ° C (425º F). Pe suprafața plană presărată cu făină, forma aluatului seamănă într-o frânghie lungă. Împărțiți-l uniform în mai multe părți. Rulați fiecare parte într-o rundă una câte una. Puneți mai mult sau mai puțin 2 linguri de umplutură pe fiecare rundă și îndoiți. Umeziți marginea interioară cu degetul scufundat în apă și lipiți-o. Se pasc subțire cu ulei. Așezați samosa pe foaia de copt pășită și coaceți în jur de 10 minute sau până se rumenesc. Scoate-le din cuptor. Reduceți temperatura cuptorului la 350 ° F (180 ° C). Întoarceți samosa și coaceți timp de încă 10-15 minute.

Se servește cu piper chayenne sau orice sos de scufundare.

VASELURI PRINCIPALE - VEGGIES

Chunky verde amestecat cu guacamole

Pentru adepții plan alimentar sănătos pentru inimă, bucurați-vă de această legume delicioase amestecate și guacamole cu o mână de tortilla din cereale integrale. Vă puteți bucura, de asemenea, ca o garnitură la pește la grătar, pui, carne de porc sau orice alte feluri de mâncare. Delicios!

Ingrediente

1 lingură de ulei de măsline, împărțit

1 dovlecel mic, cubulat

1 ardei gras roșu, miez, tocat

1 avocado copt, decojit, cubulat

1 roșie medie, tocată

½ șalotă medie, feliată

¼ ceașcă de coriandru, tocat

1 lingură suc de lime proaspăt stors

1 cană guacamol gata preparat

Directii

  1. Se amestecă bine toate legumele într-un castron mare. Adăugați avocado și spargeți.
  2. Se amestecă ulei de măsline, suc de lămâie și coriandru. Serviți-l cu guacamol gata preparat.

Mazăre și pastă de spanac

Această garnitură este ideală pentru a merge cu pui, carne de vită sau alte feluri de mâncare la cină. Puteți să-l pregătiți într-unul din plan alimentar sănătos pentru inimă.

Ingrediente

450 g orice pastă de grâu integral

2 linguri de făină universală

2 cani Skim 1% lapte

2 cani de spanac proaspat, tocat

2 linguri de ulei de măsline

3 căței de usturoi tocat

1 ceapă, tocată

½ cană busuioc sau pătrunjel proaspăt tocat

1 linguriță de cimbru uscat

Sare și piper după gust

Directii

  1. Fierbeți pastele în conformitate cu instrucțiunile ambalajului. Gatiti pana se inmoaie, apoi scurgeti.
  2. Într-o tigaie antiaderentă, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Se amestecă usturoiul, ceapa și cimbru, amestecând aproximativ 2 minute. Se adaugă mazăre; gatiti, biciuind des, mai mult sau mai putin de 6 minute sau pana se rumenesc. Se presară cu făină; gatiti, biciuind, inca 1 min.
  3. Se toarnă încet lapte; fierbeți și gătiți, biciuind des, timp de aproximativ 2 minute sau până când se îngroașă. Împingeți spanacul, busuiocul și piperul; gatiti doar pana cand spanacul se ofileste. Se amestecă cu paste.

Sote de dovlecei și fasole verde cu sos galben

Acest fel de mâncare simplu pe bază de supă este plin de substanțe nutritive și perfect pentru dumneavoastră plan alimentar sănătos pentru inimă. Vă puteți bucura de acest fel de mâncare împreună cu proteine ​​slabe la grătar pentru cină.

Ingrediente

2 linguri de ulei de canola

1 dovlecel mic, înjumătățit și tocat

1 ½ cesti de fasole verde, tocata

3 căței de usturoi mari, tocați sau zdrobiți

1 cană lapte de migdale

1 lingură pudră de curry

1 linguriță pudră de chimen

1 tulpină coriandru

Piper Chayenne (opțional)

Sare și piper după gust

Directii

  1. Încălziți o tigaie mare pe mediu-mare. Se adaugă ulei de rapiță; puneți usturoiul, fasolea verde și toate ingredientele. Se amestecă bine des. Apoi, adăugați dovlecei. Aruncă bine.
  2. Se toarnă laptele de migdale. Se amestecă bine, se reduce focul la mediu-mic și se acoperă. Gatiti timp de 8 minute sau pana cand toate legumele sunt fragede, rotind de mai multe ori in timp ce amestecati.
  3. Se adaugă sare și piper după gust, se amestecă și se servește.

Legume mixte cu nucă de cocos măruntă picantă (indonezian Urap Sayur)

Aceasta este o garnitură specială indoneziană. Urap sayur este o farfurie de servire din verdeață amestecată cu sos condimentat de nucă de cocos mărunt, care servea de obicei ca garnitură de orez tradițional galben, pui prăjit, pește sărat prăjit, fritește de cartofi, tempeh și arahide, cartofi prăjiți și carne de vită și alte garnituri. Legumele mixte sunt fierte la abur sau fierte, iar sosul de cocos este preparat la abur sau prăjit cu condimente speciale. Apoi, aruncați-le împreună pentru a servi.

Oricum, urap sayur este cel mai bun pentru vegani și plan alimentar sănătos pentru inimă. Așadar, hai să mergem la bucătărie și să încercăm această rețetă sănătoasă!

Ingrediente

2 catei de usturoi

1 linguriță de coriandru (prăjită)

1½ linguriță de kencur ras (plantă tradițională indoneziană, opțional)

3 frunze de tei kaffir (tocate mărunt)

Sp linguriță belacan (pastă de creveți)

2 lingurițe de zahăr de palmier

250 g nucă de cocos mărunțită

½ cană de morcov (curățat, tăiat în degete cu lungimi de 3 cm)

½ cană de varză albă, feliată subțire

½ cană frunze de manioc

½ cană de fasole lungă (tăiată în lungimi de 3 cm)

½ cană muguri de fasole

½ ceasca de fasole cu aripi (feliata)

Directii

  1. Se amestecă șalotă, usturoi, chili, coriandru, kencur, frunze de tei kaffir, belacan, sare și zahăr de palmier și se rafinează în pastă.
  2. Adăugați pasta în nucă de cocos rasă, amestecați-le bine și aburiți timp de 15 minute. Sau altfel, îl puteți prăji până devine parfumat, dacă doriți. Scoateți-l și lăsați-l să se răcească.
  3. Fierbeți apa într-o oală și fierbeți scurt înmugurirea bobului în jur de 1 minut. Se scurge și se pune pe o parte. Fierbeți legumele rămase până se înmoaie, apoi scurgeți-le și lăsați-le deoparte.
  4. Într-un castron mare, amestecați legumele și nuca de cocos mărunțită condimentată în întregime.
  5. Se servește cu orez galben și alte garnituri.

VASELURI PRINCIPALE - PROTEINE LEAN

Pui cu sos de chili îngroșat (Ayam Rica-rica)

Acest fel de mâncare de pui este umed și bogat, cu cea mai bună aromă. Îl puteți face feluri de mâncare perfecte pentru salata de legume la grătar plan alimentar sănătos pentru inimă. Puteți schimba puiul cu rață, curcan sau orice proteine ​​slabe care vă plac.

Ingrediente

2 lingurițe de ulei de măsline extra virgin sau canola

2 tulpini de praz, tocate

1 pui (aproximativ 1 kg), tăiați în jur de 8-10 bucăți mici

2 cartofi, curățați și tăiați în bucăți mari

4 frunze de tei kaffir, feliate subțire

2 suc de lime kaffir

1 mână de frunze proaspete de busuioc

Rafinați următorul condiment în pastă

12 chili roșii, însămânțate

5 piper chayenne, însămânțat (opțional)

12 cuișoare de șalotă

6 căței de usturoi

2 lumânări măcinate

1 linguriță curcuma proaspătă rasă sau tocată

1 lingură de ghimbir proaspăt ras sau tocat

Instrucțiuni

  1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie. Se amestecă pasta de condimente până se înmoaie, timp de aproximativ 4-5 minute.
  2. Adăugați iarbă de lămâie, frunze de tei kaffir, suc de lime kaffir, sare de mare și apoi gătiți încă 3 minute.
  3. Se amestecă bucățile de pui și cartofii. Se adaugă în apă și se amestecă bine. Acoperiți tigaia cu capacul și lăsați-o să gătească aproximativ 25 de minute la foc mediu sau așteptați până când puiul este aproape fraged. Se adaugă prazul tocat, apoi fiert complet. Se serveste cu orez alb si portie mixta de salata.

Cină legumă de pui amestecată la foc mic

Acest fel de mâncare sănătoasă pentru inimă este una dintre cele mai rapide și fără probleme pentru a prepara o cină de pui și legume mixte - totul într-o oală. Este, de asemenea, un mod perfect de a vă familiariza copiii cu legume noi. Acest fel de mâncare conține ingrediente secrete de ardei gras verde și roșu, morcov, fasole verde, chayote și pui, care nu îți iau cel mai mult timp pentru a te pregăti. Puteți adăuga napi sau cartofi dulci mai degrabă decât chayote sau dovlecei. Încercați-l pe acesta plan alimentar sănătos pentru inimă.

Ingrediente

350g file de piept de pui fără piele, tocat în bucăți

1 chayote mediu, curățat și tăiat în benzi cu lungimi de 3 cm

Varză pe jumătate mică, tocată în mare măsură

½ cană de fasole verde, tocată în lungimi de 3 cm

½ cană de morcov, tăiat felii

1 cană de ardei gras roșu și verde, tăiat în cuburi

3 praz, tocat

1 ceapa de marime medie

3 căței de usturoi tocat

3 chili roșii, însămânțate (săriți dacă nu vă place picantul fierbinte)

¼ ceașcă de pătrunjel, tocat

1 linguriță de cimbru uscat

½ cană cu lapte de candele (îl puteți schimba cu lapte de migdale)

¼ linguriță sare de mare și piper după gust

Directii

  1. Într-o oală mare, amestecați în pui și apă; adu-l la fiert și desparte orice bule.
  2. Se adaugă prazul în oală, împreună cu frunzele de dafin, cimbru, ceapă, usturoi, ardei iute roșii, chayote, fasole verde, morcov, ardei gras roșu și verde și se toarnă lapte de candele; acoperiți-l și fierbeți aproximativ 15 minute.
  3. Puneți varza și condimentați cu sare și piper în oală; acoperiți-l și fierbeți timp de 5 minute sau până când toate legumele sunt fragede.
  4. Puneți supa în boluri mari pentru supă. Scoateți frunzele de dafin din bulion. Se presară pătrunjel.

Halibut cu pesto de coriandru vegan

Aceasta este o variantă superbă a pesto-ului tradițional de busuioc și pin. Ingredientele secrete ale coriandrei și varului condimentează într-adevăr aroma excelentă a peștelui. Puteți schimba halibutul cu alți pești. Această rețetă va fi perfectă pentru dvs. plan alimentar sănătos pentru inimă.

Ingrediente

300 g file de halibut, înjumătățit și faceți 2 felii

Pesto de coriandru

2 cani de coriandru, tulpini tari îndepărtate

½ cană migdale prăjite, fără sare

1 lingură suc de lime stors

¼ ceașcă de șalotă, feliată subțire

2 linguri de ulei de măsline

Un vârf de sare de mare și piper după gust

Directii

Prepararea pesto-ului: Într-un robot de bucătărie, spargeți toate ingredientele pesto până când se macină foarte ușor, timp de 4 până la 5 minute. Puteți face pesto din timp și vă puteți aproviziona la frigider pentru câteva zile.

Notă: Această rețetă specială are nevoie pur și simplu de 2 linguri de pesto. Congelați pesto-ul rămas într-un recipient etanș și păstrați-l într-o pungă pentru congelare pentru utilizare viitoare.

  1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F (200 ° C). Aliniați o foaie de copt cu hârtie pergament.
  2. Aranjați fileurile de halibut pe foaia de copt și ungeți 1 lingură de pesto pe fiecare file. Coaceți timp de 12 minute sau până când halibutul este fiert. Serviți imediat cu o mulțime de legume aburite și orez brun.

Bastoane picante de somon cu ovăz laminat

Cei mai mulți adulți și copii adoră aceste bastoane picante și crocante de somon la fel. Puteți schimba alte file de pește groase pentru somon. Acesta este un alt fel principal de mâncare plan alimentar sănătos pentru inimă.

Ingrediente:

500 g file de somon, jupuit

1 albus de ou, batut usor

1 linguriță de muștar Dijon

1 linguriță de cimbru proaspăt tocat

1 cană de ovăz laminat mărunt

2 lingurițe praf de chili

1 linguriță pudră de boia

1/4 linguriță de piper Cayenne

Directii

  1. Feliați somonul în câteva benzi egale și puneți-l deoparte.
  2. Într-un vas, bateți în albuș de ou, muștar și cimbru.
  3. Într-un alt fel de mâncare, amestecați ovăz laminat zdrobit, arahide măcinate, pudră de chili, boia de praf și piper Cayenne. Introduceți somonul în ou și lăsați excesul să scadă. Apoi, întindeți somonul în amestec de ovăz laminat și așezați-l pe o foaie de copt pregătită și coaceți în cuptorul preîncălzit la 220 ° C (425 ° F) timp de aproximativ 15 minute sau până se rumenesc. Se servește cu legume aburite și sosul tău preferat.

Ginger Lemon Beef și broccoli

Familia dvs. va iubi cu siguranță această masă gustoasă, deoarece este rapidă și ușor de preparat și plină de nutrienți, ideală pentru dumneavoastră plan alimentar sănătos pentru inimă. Serviți-l cu orez sau tăiței pentru a-i absorbi sosul delicios.

Ingrediente:

1 cană Skim 1% lapte

2 linguri de amidon de porumb

2 lingurițe coajă de lămâie rasă

3 linguri sos de soia cu sare redusă

1/4 linguriță pudră de ardei iute sau după gust

2 lingurițe de ulei vegetal, împărțit

1 kg de carne de vită dezosată, tăiată în bucăți

1 ceapă, tăiată în jumătate și tăiată felii

6 cani bucăți de broccoli

2 linguri rădăcină de ghimbir proaspăt ras

2 linguri suc de lamaie

Directii

  1. Într-un castron, se toarnă câteva picături de lapte în amidon de porumb pentru a face o pastă moale. Se amestecă laptele rămas, coaja de lămâie, sosul de soia, mierea, pudra de ardei iute și se lasă deoparte.
  2. Încălziți o tigaie mare la foc mare. Adăugați în jumătate din ulei și amestecați pentru a glazura. Se adaugă carne de vită și se frige timp de 4 minute sau până se rumenesc; scoate-l într-un castron. Puneți uleiul rămas în tigaie, apoi puneți ceapa și sotati-o 2 minute. Se amestecă broccoli și ghimbir și se sotează timp de 4 minute sau până se înmoaie. Puneți înapoi carnea de vită și sucurile amestecate în tigaie.
  3. Bateți în amestecul de lapte și amestecați în tigaie. Gatiti, amestecand si razand bucatile maronii, timp de aproximativ 3 minute sau pana se ingroasa. Se toarnă suc de lămâie. Serviți-l cu un strop de semințe de susan.

Dacă doriți mai multe informații despre rețete dietetice inimioase, vă rugăm să vizitați site-ul web My Recipe and Heart & Stroke Foundation.