Amestecați și combinați aceste mese și gustări pentru a crea opțiuni nelimitate

plan

Fiecare zi a Planului de alimentație GO FASTER, formulat de Anne Guzman, consultant în nutriție sportivă pentru Peaks Coaching Group, oferă de la 2.000 la 2.500 de calorii. Veți săpa în gustări, prânzuri și cine de 500 de calorii și vă veți alimenta motorul între mese cu gustări energizante de 250 de calorii. Veți găsi, de asemenea, gustări delicioase pe bicicletă pentru a vă alimenta plimbările. Alegeți dintre următoarele opțiuni pentru a vă concepe propriile mese zilnice (sau utilizați calendarul de o săptămână ca punct de plecare) și consultați ghidul nostru de rețete pentru ingrediente și instrucțiuni de gătit pas cu pas.

GHIDUL DE REȚETE AL PLANULUI DE ALIMENTARE MAI RAPID DE LA BICICLETĂ

LINII DIRECȚIONALE DE ALIMENTARE SPECIFICE PENTRU RIDE

Gustare preride pentru zile grele (30 minute preride): 1 banana stropită cu 1 linguriță de miere

Plimbări de anduranță (90 de minute sau mai mult): Scopul unui total de 70 de grame de carbohidrați pe oră (280 de calorii) sub formă de băutură sportivă și mâncare sportivă cu 5-8 procente.

Exemple:
Băutură Eload Endurance Formula (1 porție = 110 calorii) + 1 banană + 2 pătrate Newtons de smochine SAU Mix de băutură secretă (1 porție = 80 de calorii) + 1 5 oz. cartof fiert + 1/4 cană stafide (sau 2 curmale)

Zile ușoare: beți pe bicicletă o băutură cu electroliți cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi nuun sau Elete Hydration

Smoothie Banana-Berry
1 banana intreaga
1 cana lapte de orez organic neindulcit
2 căni căpșuni, proaspete sau congelate
1 cană iaurt grecesc 0%
1/2 cană de ovăz uscat
2 linguri de masă proaspătă de in
Se amestecă ingredientele până se omogenizează.

Castron cu iaurt Quinoa de nucă de cocos
1 cană de quinoa gătită
1 banana, feliata
1/2 cană 0% iaurt grecesc
1/4 cană de nucă de cocos, crudă și neîndulcită
1 cana de fructe de padure, proaspete sau congelate

Castron cu nuci de ovăz
1 cană de fulgi de ovăz gătite
1 1/2 cani de fructe de padure, proaspete sau congelate
1 banana, tocata
1 lingură unt de migdale
1/2 cană 0% iaurt grecesc

Bol cu ​​fructe de quinoa
1 cană de quinoa gătită
1 1/2 cani de fructe de padure, proaspete sau congelate
1/2 cană 0% iaurt grecesc
1 banană
1 lingură tahini

Maple Berry Kamut
1 cană kamut gătită
1 cana de fructe de padure, proaspete sau congelate
1/2 cană 0% iaurt grecesc
1 lingură 100% procent sirop de arțar
2 linguri de masă proaspătă de in

Ouă și pâine prăjită integrală
2 felii de pâine integrală, prăjite
2 oua, fierte sau braconate

Bol de orez cu pui Primavera

1 1/2 cană orez brun cu bob lung, gătit 1 cană broccoli, aburit
1 cană morcovi tăiați cubulețe, aburi
4 uncii. piept de pui la grătar sau prăjit, feliat
Aruncați ingredientele împreună. Condimentați cu sare, piper și ierburi preferate după gust. Face o singură porție.

Pui la grătar pe pâine integrală
4 uncii. piept de pui la grătar sau tofu, feliat
2 felii de pâine integrală
1 cană de spanac proaspăt, nefierte
Mustar după gust
Serviți cu:
1 cană de morcovi sau alte legume proaspete
2 linguri de hummus
Face un sandviș.

Bol de somon afumat
1 cană orez brun sau quinoa gătit cu bob lung
2 cani de legume amestecate, aburite, proaspete sau congelate
1 lingură pesto
4 uncii. somon afumat
Aruncați ingredientele împreună. Condimentați cu sare, piper și ierburi preferate după gust. Face o singură porție.

Savory Sandwich Wrap
1 folie mare de grâu integral
2 felii de curcan prăjit sau 1/3 cutie de ton sau 2 oz. pui

1/2 avocado
4 felii de roșie proaspătă
1 cană romaine sau spanac proaspăt
2 linguri de hummus
Mustar după gust
Face o singură folie.

Vafe de arțar
2 vafe Kashi Go Lean cu 7 cereale
1 cană iaurt grecesc 0%
1 lingură sirop de arțar 100%
1 cana fructe de padure sau alte fructe
Face o singură porție.

Bulgur mediteranean
1 1/2 căni de linte gătită sau naut
1 cană bulgur gătit
1/2 cană brânză feta
1 roșie, tăiată cubulețe
1/3 cană de ceapă roșie tăiată cubulețe
1/2 cană kalamata sau măsline negre
1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
1 țelină tulpină, tocată
2 căței de usturoi, tocați
1/4 cană suc proaspăt de lămâie sau lime
2 lingurițe de mentă proaspătă, tocate
1/4 ceașcă de pătrunjel proaspăt, tocat
2 lingurițe de mărar uscat
1 linguriță sare de mare
Ardei după gust
1 lingură de ulei de măsline (opțional)
Lăsați bulgurul și lintea sau nautul să ajungă la temperatura camerei. Aruncați toate ingredientele într-un bol mare. Face două porții.

Curry thailandez picant
16 oz. piept de pui cub, tofu sau creveți
2 linguri de ulei de măsline
3 căței de usturoi, tocați
3 lingurițe de ghimbir proaspăt, tocat
3 linguri sos de soia sau tamari
2 ardei grași roșii mari, tăiați subțire
3 scallions, tocat
16 oz. spanac proaspăt pentru copii
1/2 cană cu lapte de cocos cu conținut scăzut de grăsimi
4 lingurițe de pastă de curry verde (sau după gust)
4 1/2 cani orez brun fiert
1/3 cană busuioc proaspăt

1/2 cană de arahide nesărate, 1/2 linguriță tocată fulgi de piper roșu zdrobit
1 var, sferturat

Gatiti puiul intr-o lingura de ulei de masline la foc mediu pana se termina. Scoateți din tigaie. Se adaugă uleiul rămas și se fierbe usturoiul și ghimbirul la foc mediu. Când uleiul este absorbit, adăugați sos de soia, apoi adăugați ardeii. Gatiti timp de doua minute, apoi adaugati umflatoarele si spanacul. Gatiti inca doua minute. Adăugați laptele de cocos și pasta de curry verde și amestecați până se combină bine. Serviți peste orez și condimentați cu busuioc proaspăt, alune tocate, piper roșu zdrobit și o stoarcere de var. Face patru porții.

Burger de curcan la grătar
4 uncii. curcan slab măcinat
1 ou
Sare, piper și condimente după gust
Se amestecă ingredientele, apoi se prepară la grătar până la coacerea dorită.
Se servește pe un coc din cereale integrale, cu salată, roșii, murături și muștar și ketchup după gust. Face o singură porție.

Hibachi Stir-Fry
4 uncii. pui, pește, carne de vită sau tofu
1 cană dovlecei sau alte legume, tocate
1/2 ardei gras, tocat
1/2 ceașcă de ceapă, tocată
1 cățel de usturoi, tocat
1 lingură de ulei de măsline
Sos de soia sau tamari după gust
1 1/2 căni orez brun gătit cu bob lung
Aruncați carne sau tofu, legume și usturoi împreună într-o tigaie medie și puneți-le în ulei de măsline la foc mediu până când carnea sau tofu sunt fierte. Se presară cu tamari și se servește peste orez. Face o singură porție.

Pui Fajitas
4 uncii. piept de pui, feliat
1/4 ceapă, tocată
1 ardei gras, feliat
1 lingură de ulei de măsline
4 tortile mici de porumb SAU 2 mici împachetări din grâu integral
1/2 cană 0% iaurt grecesc
2 linguri de salsa
2 linguri de guacamol
Puneți puiul, ceapa și piperul în ulei de măsline la foc mediu până când carnea și legumele sunt fierte. Înfășurați tortilla. Se ornează cu iaurt, salsa și guacamole. Face o singură porție.

Spaghete și chiftele Zesty
1 1/2 căni de spaghete fierte (sau alte paste, de preferat grâu integral)
4 (1 oz.) Chifteluțe premade făcute din carne de vită extra-slabă, curcan, pui sau bizon
1 cană de sos de roșii, borcan sau de casă
Încălziți chiftelele și sosul, apoi aruncați-le cu paste. Face o singură porție.

Somon prăjit în cuptor
1 5 oz. file de somon (sau alți pești)
1 lingură de unt
Sare, piper și alte condimente după gust
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Așezați peștele pe o foaie de copt căptușită cu folie. Se acoperă cu unt și condimente. Coaceți timp de 15 minute sau până la coacerea dorită. Face o singură porție.

Cartofi prăjiți la cuptor
1 cartof (copt sau dulce), tăiat în pene
1 lingură de ulei de măsline
Sare, piper și ierburi după gust
Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Așezați pene de cartofi pe o foaie de copt cu folie, presărați cu ulei de măsline și condimentați cu sare, piper și ierburi după gust. Coaceți timp de 20 până la 30 de minute sau până când cartofii sunt tari. Face două porții.

Crackers și Hummus
12 biscuiți de orez sau cereale integrale
4 linguri de hummus

Iaurt și fructe de pădure
1 cană iaurt grecesc 0%
2 cani fructe de padure amestecate, proaspete sau congelate

Lapte de banane și ciocolată
8 oz. 1% lapte de ciocolată, fără zahăr adăugat
1 banană

Cartof îmbrăcat
1 cartof copt mare
1/2 cană 0% iaurt grecesc cu arpagic tocat
Sare și piper după gust

Fructe și nuci
1 măr
1 portocaliu
15 migdale

Crudits și Hummus
2 1/2 cani de legume feliate (morcovi, țelină, broccoli, ardei gras, conopidă etc.)
4 linguri de hummus

Turcia Wrap
2 porumb mic sau 1 folie de grâu integral de dimensiuni normale
1 cană de spanac proaspăt sau salată română
1 roșie feliată
2 felii de curcan
2 linguri de hummus