alex88

Membru apreciat la nivelul 3

Sunt pe cale să încep noul meu plan, care are nevoie de două exerciții ab. Planul folosește o progresie liniară (blocuri de 2 săptămâni). Un exercițiu va fi ridicarea piciorului suspendat. Încă de acum caut un al doilea exercițiu sau o progresie la un braț scânduri de picior.

plank

Abilitățile mele actuale/ceea ce am folosit la antrenament ultima dată:

Scândură normală: scări timp de 7:30 minute
1 scândură de braț de 3x30 secunde pe fiecare parte
1 braț 1 scândură de picior 2x20 secunde pe fiecare parte

Cunoașteți o versiune mai dură a scândurii decât scândura oaol? sau ai alege un alt exercițiu ab? dacă da, care ar fi?

Michael Perry

SFG II, SFB

Puteți încărca întotdeauna scândura, dar o modalitate mai simplă de a o face mai dificilă ar putea fi ridicarea piciorului. Chiar mai simplu de atât ar fi să-l ții mai mult.

Ați întrebat despre dificultăți, dar pentru o varietate, ați putea lua în considerare și seturi de fluturare și repetări (durata). De exemplu, spuneți că faceți scândura OAOL de două ori pe săptămână. Pentru una dintre acestea, spuneți 3 x __ secunde și încercați să măriți durata în timp ce rămâneți la trei seturi. În cealaltă zi, începeți cu 10 seturi de __ secunde (un număr mult mai mic decât zilele trecute, evident) și de fiecare dată când faceți acest lucru reduceți seturile cu unul și adăugați o secundă la fiecare set.

305pelusa

Membru apreciat la nivelul 6

^ pentru a adăuga la asta, puteți crește dificultatea Plank mutând mâinile mai departe. O scândură împinsă în sus este destul de ușoară și o scândură cu mâinile complet deasupra capului (astfel încât burta să atingă aproape solul . Mențineți înclinarea pelviană posterioară!) Este incredibil de dură. Deci, cred că veți găsi un nivel bun undeva la mijloc.

Se pot face cu o singură mână, dar atunci este mai greu pe brațe decât pe abdomen.


Cealaltă soluție este să răstoarnă și să exersezi pârghiile corpului (steaguri de balauri, cu mâinile mai departe de corpul tău pe măsură ce devii mai puternic).

Ambele sunt similare prin faptul că le taxează și într-o poziție de „corp deschis” spre deosebire de HLR care impozitează compresia.

Sper că asta vă oferă câteva idei!

Steve Freides

Personal

Consider că scândura este un exercițiu de tensiune corporală totală, mai degrabă decât orice altceva specific ab. Știu că aveți nevoie de abdomene destul de puternice pentru a face acest lucru, dar cred că, dacă abs-ul ar fi focalizat, aș alege altceva și nu scândurile.

Membru apreciat la nivelul 8

Antrenamentul abdominal este un subiect frecvent întrebat. Plăcuța TRX cu rulou (), destul de asemănătoare cu roata ab, este foarte eficientă. Puteți varia dificultatea ținând TRX direct cu mâna și apoi țineți poziția. În acest fel, va fi în mod clar un exercițiu total de tensiune corporală.

O altă variantă - și mai dificilă - constă în a-ți introduce picioarele prin mânere și apoi a face scândura.

JeffC

Membru apreciat la nivelul 7

Îmi plac scândurile ca un exercițiu de respirație ca parte a încălzirii mele. Țin o scândură de tensiune completă în timp ce respir diaframatic. În zilele apăsătoare voi face ferăstrău cu picioarele în inele joase. Pentru porțiunea Crawlere a resetărilor sistemului de operare, voi face uneori câteva plăci OneLegged One Arm.

Îmi plac scândurile cu bara grea ca unul dintre finisatorii trunchiului meu în rotație. Încarc plăci pe o bară pe blocuri joase, ajung sub ea și împing în sus în poziție de scândură. Țin un timp sau un obiectiv de greutate. Bara oferă feedback excelent, deoarece vă puteți menține întregul corp de la coada până la partea din spate a capului în contact cu bara. Când pauza de formular se face rep. Sunt sigur că nu sunt prima persoană care a venit cu asta, dar nu am mai văzut în niciun alt loc.