freeflowme

Membru apreciat la nivelul 4

Tocmai am început să privesc calendarul și mi-am dat seama că mai sunt 7 săptămâni până la săptămâna de Ziua Recunoștinței, când vom călători pentru a vizita familia, ceea ce face un ciclu destul de frumos de 3 săptămâni care flutură în sus, o reîncărcare săptămână, și apoi încă 3 săptămâni, sperăm, cu vârful într-un PR.

acest

Am trecut înapoi peste jurnalele mele PTTP și am observat câteva tendințe:

  • 2x5 w/2nd set @ 90% mi s-a părut că funcționează mai bine pentru mine decât 5, 3, 2 (intensitate ușor mai mică, variație încorporată a sarcinii)
  • Salturile de 15 lb au funcționat mai bine pentru mine decât cele de 10 lb în progresul meu de la

265 -> 300lb 5RM (amestec bun de ușor și greu în fiecare săptămână) PR-urile mele au fost atinse după aproximativ 10-12 sesiuni (

2,5-3 săptămâni)

  • PR-urile mele erau cu aproximativ 90 kg mai sus de unde am început ciclul
  • Oboseala a fost un factor limitativ DL-ing 5x/săptămână. Am fost mereu înăuntru groaznic nevoie de o descărcare după 3 săptămâni, pe care, din păcate, nu o știam ca principiu de antrenament la vremea respectivă, dar din moment ce ciclurile erau construite în jurul valorii de când aveam să plecăm din oraș, am avut întotdeauna ceva de o încărcare.
  • Adăugarea de programe la programul răpit din capacitatea mea de recuperare pentru impasuri. Ar trebui să rămân la 2 lifturi, deoarece programul este scris.

    • Așadar, am încorporat aceste principii în ciclul DL propus de 7 săptămâni. Voi încerca 4x/săptămână, deoarece sper că antrenamentul de 2 zile, apoi luarea unei zile libere, apoi efectuarea a încă 2 zile va acumula mult mai puțină oboseală decât antrenamentul de 5 zile consecutive. Nu știu suficient să știu cum să manipulez orice altă variabilă decât frecvența/recuperarea. M-am gândit să încerc să reduc numărul de săptămâni mai mari la 2x3s sau 2x2s, dar Pavel spune că 5s crește puterea care durează (cred că am citit asta în Reload?), Așa că vreau să rămân cu ele ori de câte ori este posibil.

    Vă rog să-mi spuneți ce credeți:

    PR precedent: 290x5/300x3 (225 =

    77%, ceea ce ar putea fi un pic mai mare decât un punct de plecare - ciclurile mele anterioare au început de la

    67% din ceea ce a ajuns să fie PR - dar cartea spune să începeți cu 70-80% din 5RM)

    Săptămâna 1: 225, 240, odihnă, 255, 260, odihnă, odihnă
    Săptămâna 2: 240, 255, odihnă, 270, 285, odihnă, odihnă
    Săptămâna 3: 255, 270, odihnă, 285, 300, odihnă, odihnă (bate PR-ul anterior cu 2 repetări)
    Săptămâna 4 (dezlegare), 200, odihnă, 200, odihnă, 200, odihnă, odihnă (aș putea folosi câteva idei aici despre cum să dezlegăm)
    Săptămâna 5: 240, 255, odihnă, 270, 285, odihnă, odihnă
    Săptămâna 6: 255, 270, odihnă, 285, 300, odihnă, odihnă
    Săptămâna 7: 270, 285, odihnă, 300, 315, odihnă, odihnă, (set PR nou)

    Și dacă sunt prea obosit la sfârșitul săptămânii 7, am luni de săptămâna următoare pentru a încerca din nou PR după weekend pentru a mă odihni.

    Sincer, uitându-mă la această parte din mine cred că ar putea funcționa și o parte din mine este cu adevărat ezitantă. 225 se rupe de podea doar pentru a mă strânge, dar nu am mai tras greutăți de ceva vreme, așa că nu știu cum vor evolua lucrurile. O altă parte din mine crede că ar trebui să trag un adevărat 5RM sau 1RM și să-mi bazez ciclul, dar chiar vreau să încep luni, să nu pierd câteva zile odihnindu-mă, testând, apoi odihnindu-mă din nou. Cred că câteva zile „irosite” ar putea să îmi salveze întregul ciclu de 6 săptămâni.