Gândiți-vă la adoptarea dietei MIND, un plan alimentar sensibil și echilibrat care - așa cum sugerează și numele - vă poate ajuta să vă protejați creierul de declinul cognitiv.

alimentație

Dieta MIND - bogată în alimente întregi, inclusiv fructe și legume - este concepută pentru a spori performanța cognitivă. Acesta combină elemente ale dietei în stil mediteranean cu dieta DASH.

Căutați o dietă care vă poate ajuta să vă păstrați funcția creierului pe măsură ce îmbătrâniți? S-ar putea să luați în considerare așa-numita dietă MIND. „MIND” înseamnă „Intervenție mediteraneană-DASH-dietă pentru întârziere neurodegenerativă”. Oamenii de știință l-au dezvoltat prin combinarea caracteristicilor din acele tipare dietetice sănătoase - dieta în stil mediteranean și dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) - și încorporând strategii dietetice specifice arătate pentru a sprijini sănătatea creierului.

Ce arată MIND Diet Research

Primul studiu privind efectele dietei MIND, care a fost publicat în 2015, a constatat că adulții mai în vârstă care au urmat dieta au înregistrat un declin mai lent al abilităților de gândire decât colegii lor care au urmat doar dieta în stil mediteranean sau doar dieta DASH.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că, în timp ce aderența ridicată la dietele în stil mediteranean, DASH și MIND a fost asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta boala Alzheimer (AD), chiar și respectarea moderată a dietei MIND a fost suficientă pentru a reduce probabilitatea de AD.

Într-un studiu publicat în 2017, cercetătorii au descoperit că participanții ale căror diete erau cele mai asemănătoare cu dieta MIND sau cu o dietă în stil mediteranean aveau o funcție cognitivă mai bună decât participanții ale căror diete erau mai puțin similare cu aceste tipare dietetice.

O dietă MINDful

Deoarece dieta MIND se bazează pe dietele în stil mediteranean și DASH, să aruncăm o privire scurtă mai întâi asupra celor două planuri alimentare.

Dieta în stil mediteranean este bogată în legume și fructe, nuci, leguminoase și cereale integrale. Peștele și fructele de mare sunt sursele principale de proteine ​​animale, uleiul de măsline este principala sursă de grăsime, iar vinul este permis cu moderare. Păsările și produsele lactate sunt consumate cu moderare, iar carnea roșie și dulciurile sunt consumate rar.

DASH este similar cu dieta în stil mediteranean, deoarece se bazează pe obținerea multor legume, fructe și cereale integrale împreună cu fasole, nuci și proteine ​​animale slabe. În plus, limitează grăsimile și zaharurile adăugate.

Întrucât ambele diete se bazează pe alimente întregi, sunt în mod natural mai scăzute în sodiu, zahăr adăugat și cereale rafinate decât o dietă tradițională occidentală, care include adesea alimente foarte procesate, inclusiv băuturi zaharate, fast-food și prăjite.

De asemenea, dieta MIND include, de asemenea, o mulțime de alimente întregi - fructe, legume, cereale integrale, fasole și nuci - precum și ulei de măsline, pește și carne de pasăre. Cu toate acestea, dieta MIND recomandă consumul anumitor alimente la anumite frecvențe. De exemplu, necesită cel puțin șase porții pe săptămână de legume cu frunze verzi și cel puțin două porții pe săptămână de fructe de pădure (în special căpșuni și afine).

Componentele specifice ale dietei MIND includ:

Obțineți legumele cu frunze verzi - dieta MIND necesită șase porții pe săptămână.

  • Legume cu frunze verzi: Cel puțin șase porții pe săptămână
  • Alte legume: Cel puțin o porție pe zi
  • Boabe: Cel puțin două porții pe săptămână
  • Nuci: Cel puțin cinci porții pe săptămână
  • Ulei de masline ca ulei primar de gătit
  • Cereale integrale: Cel puțin trei porții pe zi
  • Fasole: Peste trei mese pe săptămână
  • Pește (neprăjit): Cel puțin o dată pe săptămână
  • Pui sau curcan (neprăjit): Cel puțin două mese pe săptămână
  • Vin: Un pahar pe zi

Alimente de limitat în dieta MIND

Dieta MIND specifică, de asemenea, cât de des să consumați alimente mai puțin sănătoase: solicită mai puțin de patru porții de carne roșie pe săptămână, mai puțin de o porție de brânză pe săptămână, mai puțin de o lingură de unt în fiecare zi și mai puțin de cinci porții de produse de patiserie și dulciuri pe săptămână.

Sfaturi pentru urmarea dietei MIND

Iată câteva sugestii practice care vă vor ajuta să respectați un model dietetic care este în concordanță cu dieta MIND:

DIETA MINDĂ CÂȘTIGĂ MARCHI MARI

Vă întrebați cum se stabilește dieta MIND atunci când este comparată cu alte diete populare? În 2018 SUA News & World Report evaluează 40 de diete, MIND Diet a câștigat locul 5 pentru cele mai bune diete în ansamblu, cele mai bune diete pentru alimentația sănătoasă, cele mai bune diete sănătoase pentru inimă și cele mai ușoare diete de urmat.

Cele două diete pe care se bazează - dietele în stil mediteranean și dietele DASH - au fost clasate # 1 sau au fost clasate # 1 și # 2 în cele mai bune diete în ansamblu, cele mai bune diete pentru o alimentație sănătoasă, cea mai bună dietă pentru diabet și cea mai bună dietă pentru inimă.

  • Mănâncă o salată verde în majoritatea zilelor săptămânii. Asociați-l cu supă sau un sandviș la prânz sau includeți-l cu majoritatea meselor de cină.
  • Porți nuci nesărate în porții individuale (aproximativ o mână) în pungi sau recipiente de plastic mici, astfel încât acestea să fie disponibile pentru gustare.
  • Păstrați la îndemână fructele de padure congelate. Includeți-le în smoothie-uri, adăugați-le la cereale sau iaurt sau purificați-le și faceți pops congelate pentru tratamente sănătoase de vară.
  • Alegeți pâinea, cerealele și pastele care sunt făcute cu cereale integrale.
  • În majoritatea meselor, alege pește, păsări de curte fără piele sau fasole ca sursă principală de proteine.
  • Includeți câteva intrări fără carne în fiecare săptămână. Încercați chili cu trei fasole, supă de linte, curry de năut, burritos de fasole și brânză de tofu la grătar.

Micii pași contează

Te simți copleșit când te gândești să faci schimbări drastice în dieta ta? Nu trebuie să fie un efort „totul sau nimic”. În schimb, faceți câteva modificări la fiecare câteva săptămâni. Începeți prin a înlocui unele dintre alimentele dietetice MIND cu opțiuni mai puțin sănătoase; de exemplu, gustare cu nuci mai degrabă decât chipsuri, ton la grătar sau somon în loc de un ribeye sau oase T și sotate legume în ulei de măsline, mai degrabă decât unt.

Efectuarea unor mici modificări treptate se va adăuga în cele din urmă la o dietă mai sănătoasă, care va sprijini funcționarea optimă a creierului - și a corpului dvs.

Împărtășiți-vă experiența

Ați încercat dieta MIND, DASH sau un plan alimentar în stil mediteranean - sau o combinație a acestora? Ti s-a parut usor sa adezi? Dacă da, te-a ajutat să te simți mai sănătos? Împărtășiți-vă experiența pentru a ajuta alți cititori folosind secțiunea de comentarii de mai jos.

REALIZAREA DIETEI MINTE

Martha Clare Morris de la Rush University Medical Center a condus dezvoltarea dietei MIND.

Martha Clare Morris, dr., Epidemiolog nutrițional la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago, a condus o echipă care a dezvoltat dieta MIND. Un studiu publicat în 2015 a arătat că dieta MIND a redus riscul de Alzheimer cu până la 53% la participanții care au respectat riguros dieta și cu aproximativ 35% la cei care au urmat-o moderat bine. Studiul, finanțat de Institutul Național pentru Îmbătrânire, a apărut pentru prima dată în revista Alzheimer & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, în martie 2015.

Dieta MIND, așa cum s-a explicat mai sus, este un hibrid între dietele mediteraneene și DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), care s-au dovedit a reduce riscul unor afecțiuni cardiovasculare precum hipertensiunea, atacul de cord și accidentul vascular cerebral. Unele cercetări au furnizat dovezi că ambele diete mai vechi oferă, de asemenea, protecție împotriva demenței. „Unul dintre cele mai interesante lucruri despre acest lucru”, a spus Dr. Morris a scris la momentul publicării studiului privind dieta MIND, „este că persoanele care au aderat chiar și moderat la dieta MIND au avut o reducere a riscului lor de boală Alzheimer. Cred că asta îi va motiva pe oameni. ”

Toți cercetătorii implicați în studiul de dietă MIND au fost de la Centrul Medical al Universității Rush, cu excepția Frank M. Sacks, MD, profesor de prevenire a bolilor cardiovasculare, Departamentul de Nutriție, la Școala de Sănătate Publică din Harvard. Sacks a fost cel care a condus comitetul care a dezvoltat dieta DASH în anii '90.

Ca serviciu pentru cititorii noștri, University Health News oferă o vastă arhivă de conținut digital gratuit. Vă rugăm să rețineți data publicării sau ultima actualizare a tuturor articolelor. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

Dawn Bialy

Dawn Bialy a fost editor executiv al buletinului informativ Weill Cornell Medicine’s Women’s Health Advisor newsletter din 2007. Bialy a servit și ca editor manager pentru o varietate de rapoarte speciale de sănătate, ... Citește mai mult