Odată ce corpul tău este obișnuit cu activitatea și mișcarea (vezi Planul de exerciții 1), este timpul să mergi mai departe. Este posibil să fi început cu o activitate precum mersul pe jos sau înotul. Nu este nevoie să opriți această activitate, dar este timpul să introduceți altceva.

planul

Dacă te plimbi ar trebui să vă propuneți să vă mențineți ritmul cardiac ridicat.

Încercați să mergeți rapid, astfel încât să faceți un efort să respirați. Scopul unei frecvențe cardiace cuprinse între 60-70% din maxim (consultați Calculatorul țintă al ritmului cardiac). Duratele cardio optime pentru pierderea de grăsime sunt cuprinse între 35-55 minute.

Mulți sportivi cred că cardio-ul pentru mai mult de 60 de minute poate avea un efect catabolic (pierderea musculară).

Antrenament de circuit

Antrenamentul pe circuit se desfășoară la o sală de sport sau la un centru de fitness. Vă va ajuta să păstrați masa musculară în timp ce încercați să pierdeți grăsime.

Antrenamentul pe circuit implică exerciții cu rezistență ridicată la repetiție, cu pauze de repaus mici sau deloc între fiecare exercițiu. Majoritatea sălilor de sport au o sală de antrenament în circuit. Greutățile utilizate sunt de obicei scăzute.

Când vă alăturați unei săli de sport, majoritatea instructorilor vă vor crea un program.

Vedeți un antrenament complet de antrenament în circuit. Un program popular de antrenament cu circuite cu impact redus pentru femei este Curves Fitness.

Se amestecă!

Dacă ați făcut un singur exercițiu (cum ar fi mersul pe jos), încercați să introduceți mai multe exerciții în planul dvs., cum ar fi un aparat de canotaj, sau jogging sau ciclism. Corpul tău are nevoie de varietate pentru a preveni adaptarea prea rapidă la programul tău actual. Acest lucru este esențial în timpul oricărui platou de slăbire.

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Corpul uman este foarte inteligent când vine vorba de adaptare și de conservare a combustibilului. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, aplicarea unor tehnici diferite poate fi de ajutor. Studiile au arătat că atunci când ședințele cardio sunt menținute exact la același ritm pentru o perioadă lungă de timp, corpul se va adapta la exerciții și va încerca să conserve energia.

Acest lucru poate fi depășit prin antrenament pe intervale. Faceți exerciții fizice într-un ritm moderat timp de, să zicem, 4-5 minute, apoi mergeți afară timp de 1 minut. Apoi, reduceți ritmul în jos pentru câteva minute (până când simțiți că v-ați revenit).

Continuați acest proces de-a lungul sesiunii cardio și vă veți „păcăli” corpul pentru a consuma mai multe calorii.

Cercetările continuă arată că antrenamentul la intervale poate fi superior antrenamentului tradițional de rezistență.

Încercați antrenamentul de 7 minute, susținut de știință și recomandat de ACSM.