Postare recenta
Cele mai vandute
Toți cei care doresc să crească mușchi serioși, au nevoie de un plan cuprinzător de masă pentru a mânca bine. Și, bine, înțelegem foarte bine: cel puțin cinci mese pe zi (în mod ideal șase), ouă dimineața, shake-uri proteice care conțin peste 1.200 de calorii fiecare.
Mulți exercițiali se plâng că, în ciuda faptului că mănâncă mult, masa musculară se oprește. Dar, odată ce vor începe să-și descrie dieta, veți afla că este plină cu sandvișuri, pizza sau junk food și shake-uri proteice preparate cu lapte pentru micul dejun. Și chiar dacă acest lucru ar putea părea o mulțime de mâncare, nici măcar nu echivalează cu 2.000 kcal. Deci, nu este suficient? Nu pentru câștigători.
Cercetările au arătat că cei care câștigă greu ar trebui să consume aproximativ 22 kcal pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 150 kg, ar trebui să consumați aproximativ 3300 kcal pe zi.
Dar să mănânci mult nu este suficient. Deoarece obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, mai degrabă decât să vă îmbrăcați în grăsimi, planul dvs. de masă ar trebui să meargă cu mult dincolo de umplerea cu pizza. Trebuie să consumi cantitățile potrivite de proteine pentru a-ți ajuta mușchii să se refacă și să se regenereze. De asemenea, aveți nevoie de o combinație de carbohidrați cu eliberare lentă și rapidă pentru a furniza suficientă energie pentru sala de sport. Și, în cele din urmă, aveți nevoie de o mulțime de grăsimi sănătoase, de bună calitate, bogate în calorii.
Cât de mult proteine, grăsimi și carbohidrați exact?
Deci, cât din cei 3300 kcal menționați mai sus ar trebui să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi? În ciuda credinței populare că un plan de masă dură ar trebui să conste în principal din ouă crude și fripturi mari, raportul ideal de macronutrienți ar trebui să arate astfel:
- Proteine: aproximativ 25%
- Glucide: aproximativ 40%
- Grăsime: aproximativ 35%
Rețineți că acest raport este doar o orientare. Diferite corpuri reacționează diferit la diete și regimuri de antrenament. Ar trebui să găsiți raportul care funcționează cel mai bine pentru dvs. Încercați să mâncați în acest fel timp de 2-3 săptămâni și, dacă nu observați nicio creștere în greutate, creșteți cantitatea totală de calorii cu 200 pe zi.
Alimente esențiale durabile
Mulți oameni care se străduiesc să câștige în greutate cred că savurarea unor cantități mari de fast-food și băuturi gazoase este modalitatea perfectă de a-și crește aportul de calorii. Cu toate acestea, creșterea în greutate prea repede poate duce la depozitarea excesivă a grăsimilor și poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră.
Deci, pentru a evita senzația de letargie și balonare, trebuie să fii foarte atent la alimentele pe care le consumi. Iată o listă cu alimente de bună calitate, care sunt bogate în grăsimi și proteine bune.
1. Carne și pește slab
Carnea slabă și peștele sunt cele mai bune surse de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali de care au nevoie mușchii dvs. pentru a se recupera și a se dezvolta. Veganii ar trebui, de asemenea, să se asigure că consumă suficiente proteine pe bază de plante, în special produse vegetale care sunt proteine complete, adică cele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, precum quinoa și soia.
2. Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, trebuie consumat cel puțin de două ori pe săptămână. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, somonul este bogat și în acizi grași esențiali omega-3.
3. Ouă
Căutați o masă plină cu proteine și grăsimi sănătoase? Ouăle întregi furnizează, de asemenea, unele grăsimi saturate, care sunt necesare pentru a vă menține nivelul de testosteron stabil.
4. Ovăz
Dacă sunteți în căutarea unei surse de carbohidrați care să adauge calorii suplimentare fără a vă face să vă umflați, optați pentru ovăz. Amestecați-le dimineața cu lapte plin de grăsimi și puțină proteină sau adăugați-le la shake-ul de proteine post-antrenament.
5. Nuci
Nucile sunt bogate în calorii, dar oferă și grăsimi polinesaturate și monosaturate sănătoase, precum și fibre dietetice. Nucile și unturile de nuci sunt, de asemenea, bogate în calorii. Peste niște unt de arahide pe pâinea Ezekiel, țelină, banane sau mere sau bucură-te de o mână de nuci pentru a adăuga 200 de calorii în dieta ta pe zi.
6. Ulei de măsline și nucă de cocos
Pentru a construi niște mușchi serioși, aveți nevoie de o sursă bună de grăsime sănătoasă. Cocosul și uleiul de măsline conțin grăsimi bune care pot fi folosite pentru gătitul alimentelor sau adăugate la salate.
7. Proteine shake-uri
Deși este adevărat că cei care câștigă greu trebuie să se concentreze pe consumul de proteine din abundență, este imposibil să mănânci fripturi în fiecare zi a săptămânii. Introduceți shake-uri proteice. Nu numai că sunt foarte convenabile, dar sunt și foarte gustoase. Acestea vin într-o serie de arome diferite și cele mai multe dintre ele conțin mai mult de 300 kcal pe porție. În plus, shake-urile proteice sunt, de asemenea, ambalate cu o mulțime de proteine și carbohidrați, ceea ce le face un înlocuitor ideal de masă.
Dacă preferați să vă faceți propriile shake-uri, asigurați-vă că adăugați o cantitate adecvată de grăsimi, carbohidrați și proteine. De exemplu, puteți utiliza proteine din zer, maltodextrină pentru carbohidrați și unt de arahide ca sursă de grăsimi bune.
8. Fructe și legume
Nu uitați să consumați o mulțime de fructe și legume, deoarece mineralele și vitaminele sunt cruciale pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, consumați-le împreună cu alimentele bogate în energie, nu în locul lor.
Vă recomandăm fructele uscate deoarece sunt pline de energie. În plus, sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale, ceea ce le face o cabană perfectă înainte de antrenament. Mai mult, atunci când mănânci ca gustare, fructele uscate nu te fac să te simți la fel de plin ca și fructele proaspete.
Când vine vorba de legume, alegerea noastră este cartofii dulci, deoarece acestea sunt ambalate cu carbohidrați. Acest lucru le face o masă excelentă după antrenament, care restabilește nivelurile de glicogen.
Exemplu de plan de masă Hardgainers
Următoarele două planuri de masă oferă informații despre cantitatea de alimente pe care ar trebui să le consumați și când. Indiferent de ce oră are loc antrenamentul dvs., trebuie să vă asigurați că mâncați de cel puțin 6 ori pe zi și consumați o gamă largă de substanțe nutritive.
Planul de masă Hardgainers # 1
1 lingură pulbere de proteine din zer
1 cană de ovăz instant
4 ouă întregi plus 2 albușuri
Total: 63g proteine, 55g carbohidrați, 24g grăsimi, 663Kal
- Masa 2 - 10 dimineața
5 oz. apă sau lapte integral
1 lingură pulbere de proteine din zer
Total: 57g proteine, 28,5g carbohidrați, 16,2g grăsimi, 402Kcal
- Masa 3 - 1 pm
1 file de somon copt
1 cartof dulce la cuptor
O mână de spanac
2 linguri. seminte de susan
2 linguri. smântână
10 oz. tot laptele
Total: 48g proteine, 53g carbohidrați, 35g grăsimi, 719Kcal
- Masa 4 - 4 pm
1 lingură pulbere de proteine din zer
1/2 cană iaurt grecesc
8 migdale întregi
1 banana medie
Total: 37,5g proteine, 109g carbohidrați, 10,7g grăsimi, 432Kcal
- Masa 5 - 7 pm
1 cană orez fiert
1 piept de pui
1/2 ardei gras fiert
1/2 ceapa fiarta
Jumătate pot fasole mixtă
2 linguri. smântână
Total: 45g proteine, 109g carbohidrați, 10g grăsimi, 724Kcal
- Masa 6 - 10 pm
1 lingură. unt de arahide natural
1 lingură pulbere de proteină cazeină
1/2 cana iaurt grecesc sau
7 oz lapte integral
Planul de masă Hardgainers # 2
Total: 34g proteine, 128g carbohidrați, 14,5g grăsimi, 324Kcal
- Masa 1 - 7.30 dimineața
6 ouă amestecate
1 lingură de proteine din zer
Total: 70g proteine, 75g carbohidrați, 39g grăsimi, 931Kcal
- Masa 2 - 10 dimineața
8 oz. cartof dulce
7 oz. pui gătit
Total: 51g proteine, 79g carbohidrați, 3g grăsimi, 546,5 Kcal
- Masa 3 - 1 pm
8 oz. ton conservat
Total: 67g proteine, 37g carbohidrați, 5,5g grăsimi, 465,5 Kcal
- Masa 4 - 4 pm
1 oz shake de proteine din zer
Total: 50g proteine, 48g carbohidrați, 0g grăsimi, 392 Kcal
- Masa 5 - 7 pm
8 oz. cartof dulce
Total: 51,9g proteine, 52,9g carbohidrați, 48,5g grăsimi, 855,2 Kcal
- Masa 6 - 10 pm
1 oz unt de arahide natural
10 oz. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Total: 42g proteine, 12g carbohidrați, 32g grăsimi, 508 Kcal
- Mâncați curat, obțineți masa musculară plană; Fitness
- Flex Lewis; Mușchi în afara sezonului; Fitness
- Plan de masă cu dietă curată ACUM Alimente
- Curat; Plan de mese simplu de 7 zile
- Curățați masa și planul de antrenament!