Sunteți bine toată ziua, dar suflați în mod constant dieta noaptea? Incearca asta.

Postat pe 26 octombrie 2019

vampirul

Impulsul de a mânca excesiv seara se simte irezistibil pentru mai mult de o sută de milioane de oameni la nivel național. Știu acest lucru, deoarece am găsit că este atât de mult o problemă cu clienții din propria mea practică, încât mi-am comandat propriul studiu cu un eșantion reprezentativ din populația Statelor Unite. Din cele 312 de persoane care au completat sondajul, am constatat că 57,5% au raportat că mănâncă mai mult decât au planificat noaptea.

Faptul că majoritatea americanilor mâncă excesiv noaptea nu a fost, totuși, cea mai deranjantă constatare. Din păcate, am găsit și overeaters pe timp de noapte:

  • Avea de pierdut mai mult de două ori mai multă greutate: cu 230 la sută mai mult decât cei care nu mănâncă mai mult decât au planificat seara, mai exact
  • Au fost de peste trei ori mai multe șanse să piardă cel puțin 50 de lire sterline (cu 348 la sută mai mult)
  • Au fost mai puțin de jumătate la fel de probabil ca la greutatea lor ideală (cu 47,2 la sută mai probabil)

Este o problemă semnificativă și, din propria mea experiență, mulți (dacă nu chiar cei mai mulți) oameni care se luptă se simt panicați de asta. Se pare că au dezvoltat convingerea că există ceva diferit la ei, ceea ce alți oameni sunt incapabili să înțeleagă. Poate că este ceva genetic, argumentează ei. Sau poate că au săpat un șanț comportamental atât de profund în creierul lor care mănâncă noaptea, încât nu mai există nici o întoarcere.

Din păcate, aceasta reprezintă o sursă de suferință semnificativă pentru majoritatea oamenilor. Este demoralizant, poate avea un impact serios asupra sănătății și creează adesea nesiguranță perpetuă cu privire la posibilitatea pierderii permanente în greutate. Oamenii se obișnuiesc să fie buni toată ziua și apoi să-și sufle dietele seara, oricât de mult ar încerca. Se pare că nu pot bate acea „voce mică” în capul lor care țipă: „Trebuie să mănânci acum!” noaptea.

Dacă acest lucru vă descrie chiar puțin, sugestiile din acest articol pot fi exact ceea ce aveți nevoie.

Să începem cu o metaforă neașteptată: vampiri!

În aproape fiecare film cu vampiri, există o distincție clară între lumina zilei și întuneric. Publicul știe când urmărește partea filmului în care personajele sunt în siguranță vs. partea în care sunt în pericol grav. Tensiunea este palpabilă după apusul soarelui: muzica se schimbă, iluminarea filmului este diferită, iar personajele principale adoptă o atitudine foarte diferită, de protecție. Ei își alocă energiile fizice și mentale mult diferit decât au făcut-o în timpul zilei.

La fel ca eroii și eroinele din aceste filme, găsesc clienți și cititori care au reușit să depășească mâncarea excesivă din noapte știu exact când „vampirul” lor este la vânătoare vs. adormindu-l în sicriu. Au perioade de limită clare, care indică momentul când s-a terminat mâncarea pentru o zi.

La urma urmei, dacă nu știți când este noaptea, cum puteți discerne când o faceți? Așa cum spunea bunicul meu: „Dacă nu știi ce urmărești, probabil că vei nimeri altceva!”

Ora reală care delimitează „apusul alimentelor” pentru cei mai de succes clienți ai mei variază foarte mult și nu corespunde neapărat cu momentul în care soarele apune de fapt în lumea reală. Unii clienți locuiesc în nordul îndepărtat, unde apusul soarelui vacilează sălbatic în diferite perioade ale anului. Ar putea fi până târziu până la ora 23:00. vara, sau încă de la 2 p.m. în iarnă. Folosirea literală a întunericului pentru a semnaliza sfârșitul mesei de zi nu este practic în anumite latitudini ale lumii moderne.

Prin urmare, clienții de succes au tendința de a prelua timpul pe ceas: de exemplu, la ora 20:00. Timpul variază pentru a se potrivi cu munca, părinții și programele sociale. Ceea ce este cel mai important este că există un timp foarte clar și cunoscut. Unele persoane specifică excepții atunci când la cină cu alții sau la funcții sociale/de muncă care implică o masă. Acest lucru nu pare să interfereze cu succesul, atât timp cât excepțiile nu apar prea des.

Nu este surprinzător că mulți consideră, de asemenea, necesar să știe când răsare soarele. Când va fi permisă din nou mâncarea? De exemplu, „Nu voi consuma niciodată calorii între orele 21:00. și 5 dimineața " (De asemenea, cu excepții pentru funcțiile sociale etc.)

În cele din urmă, nu toată lumea se angajează într-un post total în timpul orelor personale „după-întuneric”. Unele au reguli care permit articole cu conținut scăzut de calorii, ușor de digerat, precum legume crude, cafea și/sau ceai cu stevie, gelatină fără zahăr etc. Indiferent, știind exact când „soarele apune și vine” este esențial. Fără această linie clară, nu există nici o modalitate de a ști dacă ați lovit sau nu, sau cu cât și, prin urmare, nu există o modalitate de a vă ajusta cu succes pentru greșeli.

Cealaltă jumătate a apărării împotriva poftelor de noapte pe care o vom vorbi astăzi este ceea ce eu numesc „ritualuri de apus”.

De îndată ce întunericul coboară asupra eroului dintr-un film cu vampiri, el sau ea se angajează în anumite ritualuri și activități de protecție pentru a evita să fie mușcat. Poate că acest lucru implică punerea crucilor de argint pe ferestre, crearea unei bariere împotriva usturoiului la ușă sau stabilirea unor capcane de apă sfințită în toată casa.

În viața reală, am clienți să creeze și să personalizeze un ritual pentru a sublinia mentalitatea de protecție, a crește gradul de conștientizare a „pericolului alimentelor după întuneric” și a crește încrederea în care își pot păstra vampirul în sicrie. Ritualul personal de apus al soarelui servește ca un memento puternic că timpul de mâncare s-a terminat pentru ziua respectivă și vă informează mintea că este sigur să începeți să vă relaxați și, în cele din urmă, să dormiți fără să mâncați în exces.

Există o varietate de motive psihologice pentru care ritualurile pot fi eficiente. Cea mai puternică, din experiența mea, este că ritualul întârzie impulsurile creierului inferior, de unde își doresc pofta de mâncare și implică funcția cognitivă a creierului superior, unde impulsurile pot fi inhibate. A avea un ritual pentru a marca tranziția de la a mânca la a nu mânca seara este un fel de „a-ți îndoaie cortexul” la vampirul tău în timpul nopții și a spune: „Sunt mult mai puternic decât tine!”

Chiar dacă ritualurile în sine sunt construite pe credințe superstițioase, mușchiul este totuși exercitat și întărit. Apoi, odată ce mușchiul este suficient de puternic, îl puteți flexa fără ritual, dacă alegeți acest lucru.

Ritualuri de succes folosite de clienții și cititorii noștri:

Ritualurile reale dintre clienți și cititori care nu mai mâncau noaptea erau variate și erau o chestiune de preferință personală. Acestea fiind spuse, au urmat un model clar cu trei elemente: (1) demarcarea fizică, (2) curățarea fizică și (3) tranziția la activități alternative, care pot include alimente sau gustări „permise”.

Demarcarea fizică a implicat în mare parte mersul într-o altă cameră, ideal în altă parte a casei: „Ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine este să urc la etaj imediat după cină. Locuiesc într-o casă pe două niveluri, cu bucătăria la primul etaj. Iau cu mine tot ce am nevoie pentru noaptea sus - apă, o carte etc. Și nu mă întorc în jos și/sau trec din nou prin bucătărie pentru noapte. "

Acest lucru a fost adesea însoțit de o mantră rostită cu voce tare, cum ar fi „bucătăria este închisă”, precum și de un act fizic care a accentuat punctul, cum ar fi bătut mâinile de trei ori, ca și cum ar fi aruncat praf sau deschiderea și închiderea tare a dulapuri de bucătărie în mod similar.

Mulți clienți au asociat această rutină cu o regulă specială pe timp de noapte, care le-a împiedicat să mănânce în timp ce se uită la televizor și/sau lucrează la computer. Mâncarea fără minte care are loc în fața ecranului părea să-i facă să uite de limita alimentară clar delimitată (apusul soarelui). Unii au mers atât de departe încât au creat o regulă „Voi consuma vreodată calorii doar în timp ce stau la masă”.

Curățarea fizică s-a concentrat în mare parte pe gură, majoritatea clienților indicând că s-au spălat pe dinți și/sau au folosit apă de gură după ultima masă. Dar mulți oameni de succes au făcut, de asemenea, un duș și/sau o baie ori de câte ori s-au simțit ispitiți, iar unii au spus că pofta lor a fost diminuată atunci când s-au angajat în auto-îngrijire a pielii. Hidratarea și exfolierea erau principalele printre aceste rutine.

O mare parte din succese și-au permis, de asemenea, o băutură scăzută și/sau fără calorii după apusul soarelui, pe care le-au plăcut - adesea servită caldă. De exemplu: „Pot să iau apă, seltzer sau ceai de mentă. Asta este. Am pus seltzerul într-un pahar uriaș cu multă gheață. Băut pe el pe tot parcursul serii îmi dă ceva de făcut și de ținut când sunt anxios, frustrat și/sau doresc să mănânc. Ceaiul de mentă intră într-o cană uriașă și îl port prin casă, deoarece pare să calmeze faptul că trebuie să pun ceva în gură. ” Unii oameni au permis, de asemenea, un pahar cald de lapte de migdale, lapte obișnuit sau un latte turmeric făcut cu lapte de migdale și stevia.

Așa cum am menționat anterior, alții care au raportat că au încetat să mănânce în exces noaptea au folosit și Jello fără zahăr, unele proteine ​​suplimentare sau poate un shake de desert măsurat foarte specific, cu lapte de migdale și fructe de pădure congelate, dacă ar fi trebuit să mănânce ceva înainte de culcare. Uneori adăugau cacao și curmale.

Acestea fiind spuse, în general nu recomand să mănânce nimic după apusul soarelui. Nu face parte din tiparul de succes majoritar pe care l-am observat în practica mea și chiar dacă alimentele nu sunt „dăunătoare” și/sau „îngrășătoare”, consumul acestora întărește totuși căile care sugerează că este posibil să mănânci după lăsarea întunericului. Prin urmare, am găsit mai bine ca clienții să adauge mai mult la masa lor de cină dacă le este foame înainte de culcare.

Alte activități alternative după întuneric, în care oamenii care nu mai consumaseră excesiv noaptea, au inclus în principal tricotat, croșetat, cuvinte încrucișate, puzzle-uri și urmărirea atât a mâncării, cât și a postului de noapte. Unii aveau o aplicație de post, care le-a permis să facă acest lucru. Alți cititori și clienți de succes au raportat că au ascultat audio audio educaționale în acest timp. Ceea ce avea în comun toți cei care foloseau o anumită activitate era dragostea pentru acea activitate. Le-a plăcut timpul să se angajeze în ea.

Mâncarea pe timp de noapte pare, de asemenea, parțial determinată de nevoia de a se decomprima de la zi, astfel încât clienții și cititorii de succes au planificat activități care i-au ajutat să se relaxeze și să aibă un somn bun. Mai ales tipurile de lucruri la care te-ai aștepta: să te joci cu animale, să citești o carte bună, să scrii în jurnalul lor, să meditezi, să faci o baie fierbinte cu sare Epsom, aromaterapie, perne calde la gât, să te uiți la un film bun, să vorbești în timpul zilei cu un iubit sau un prieten de încredere etc.

Mulți, de asemenea, și-au așezat hainele de antrenament, au trecut printr-un ipotetic plan alimentar pentru ziua următoare și au scris cel puțin trei lucruri bune din ziua curentă pentru care s-au simțit recunoscători sau mândri înainte de a merge la culcare.

Cheia unei descompresii eficiente după apusul soarelui este personalizarea acesteia pentru propriile nevoi unice. Înfășurându-vă înainte de culcare, așa cum doriți să fiți o parte critică a depășirii consumului de noapte. Trebuie să vă așezați într-un cadru potrivit pentru a vă odihni și a vă restabili pe tot parcursul nopții.

În următoarea mea postare din această serie în trei părți despre depășirea supraalimentării nocturne, voi vorbi mai precis despre mantrele eficiente pentru a vă ajuta să vă reamintesc angajamentul. Vom intra, de asemenea, în detalii despre cum să combateți dorințele de seară, făcând mâncarea dvs. mai satisfăcătoare în timpul zilei.