Postul intermitent este potrivit pentru tine? Dasha Gaivoronski, expert în nutriție Fitplan Trainer și Mealplan Nutrition, descompune postul intermitent și beneficiile și riscurile sale pentru femei.

femei

Postare originală de Dasha Gaivoronski pe blogul Fitplan.

Bună băieți! Am urmat un regim intermitent de post de peste un an și chiar funcționează pentru mine! A fost o modalitate durabilă de a-mi gestiona procentul de grăsime corporală și starea generală de sănătate, fără a fi nevoie să-mi tai dulciurile iubite (salut, eu sunt Dasha și sunt choco-holic).

Postul intermitent (IF) este o modalitate excelentă de a-ți optimiza metabolismul fără a întrerupe alimentele care te fac să te simți sănătos și fericit. Acestea fiind spuse, descompun elementele de bază ale IF și efectele sale asupra femeilor în mod specific.

Dacă sună ca ceașca ta de ceai, verifică rețetele mele pe Mealplan și obțineți un program personalizat de nutriție IF bazat pe obiectivele dvs. personale. Bărbați, deși vorbesc multe despre IF pentru femei în acest articol, Planul meu de masă este personalizabil și pentru dvs.!

De asemenea, tocmai am lansat noul meu Fitplan, Flow to Fit! Acum putem lucra împreună și mânca împreună! Cat de tare e asta?

IF nu este un concept nou. A fost practicat de-a lungul întregii istorii umane. Timp de secole, oamenii și-au restricționat temporar consumul de alimente din motive religioase și spirituale, și numeroasele sale beneficii pentru sănătate. În ultimii ani, IF a câștigat tracțiune pentru rezultatele sale uimitoare cu pierderea în greutate, tratarea diabetului de tip 2, prevenirea cancerului, îmbunătățirea sănătății inimii și chiar încetinirea procesului de îmbătrânire.

IF a fost popularizat în 2012 de către jurnalistul emisiunii BBC Dr. Documentarul TV al lui Michael Mosley „Eat Fast, Live Longer”, precum și cartea „The Fast Diet”. „Dieta 5: 2” a jurnalistului Kate Harrison și Dr. Bestsellerul din 2016 al lui Jason Fung „Codul obezității” a contribuit, de asemenea, la tendința IF. Dr. De asemenea, Fung a lansat recent „Ghidul complet al postului”, pe care îl recomand.

Potrivit Dr. Fungul, postul intermitent este o modalitate eficientă de a corecta dezechilibrele hormonilor responsabili de creșterea în greutate și obezitate.

Cercetările științifice au evidențiat ideea că intervențiile metabolice, cum ar fi restricția calorică, pot prelungi durata de viață. Când sunt lipsiți de glucoză timp de 12 ore sau mai mult, corpurile și celulele noastre încep să ardă grăsimi pentru combustibil, într-un proces numit cetoză.

În metabolizarea grăsimilor, cetoza produce corpuri cetonice care servesc drept combustibil pentru creierul nostru (creierul nostru are prioritate atunci când corpurile noastre cred că murim de foame) și celule sănătoase din corpul nostru. Cancerul și toate așa-numitele celule „rele” nu sunt minunate la trecerea de la utilizarea zaharurilor la utilizarea grăsimilor drept combustibil. Astfel, celulele rele își pierd flexibilitatea metabolică, care poate fi folosită în avantajul nostru.

Pe scurt, postul permite pur și simplu corpului să ardă excesul de grăsime corporală. Este important să ne dăm seama că acesta este un proces normal, iar oamenii au evoluat până la post, fără a avea consecințe nocive asupra sănătății. Grăsimea corporală este doar energie alimentară care a fost depozitată. Dacă nu mănânci, corpul tău pur și simplu își „mănâncă” propria grăsime pentru energie.

Spre deosebire de majoritatea tendințelor dietetice, postul nu este un moft. Este un stil de viață care poate spori durata de viață și „durata de viață”.

Există mai multe moduri diferite de a urma un regim de dietă IF. Metoda mea de accesare este 16/8 și despre ce este în principal acest ghid.

Metoda 16/8 este un post de 16 ore urmat de o fereastră de mese de opt ore. Cel mai simplu mod de a te gândi la asta este că ții deja postul cel puțin 8 ore în fiecare noapte în timp ce dormi. Pur și simplu extindeți acest post mai departe (de obicei) împingând prima masă sau „micul dejun” mai târziu în cursul zilei.

În timpul ferestrei de post, scopul este să nu consumați calorii, dar asigurați-vă că beți multă apă și cafea sau ceai, fără smântână și zahăr, desigur.

De-a lungul ferestrei de mese de opt ore, puteți adapta de obicei două mese principale și o gustare.

Programul 5: 2

Cu programul 5: 2, mâncați în mod normal timp de cinci zile și vă restrângeți caloriile la 500 până la 600 pe zi (în funcție de sex) pentru restul de două zile non-consecutive.

Metoda Războinicului

Metoda Războinic înseamnă să postim 20 de ore și să mâncăm o masă mare mai târziu în timpul zilei. Totuși, nu depășești complet postul înainte de acel ospăț masiv. Încă 20 de ore aveți voie să gustați fructe și legume crude. Personal, simt că acest lucru ar putea funcționa mai bine pentru bărbați, pentru mine, acest lucru arată ca un bilet într-o singură direcție către orașul binge.

Această metodă implică postul de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Destul de simplu.

Post alternativ de zi

Cu postul alternativ de zi, mănânci într-o zi și post în următoarea. Unele versiuni permit până la 500 de calorii în zilele de post și aproximativ 1.800 de calorii în zilele de consum. Oricât de ușor ar părea, nu mi se pare potrivit pentru femei.

După cum am menționat anterior, prefer metoda 16/8 deoarece este optim pentru stilul meu de viață și este mai ușor să rămân pe termen lung.

Metoda 16/8 a IF nu este o dietă, ci mai degrabă un model alimentar în care postim 16 ore și mănâncă opt. Este unul dintre cele mai populare protocoale intermitente de post și optimizează hormonii cheie în timp ce utilizați depozitele de grăsimi pentru combustibil. Postul vă permite pur și simplu să ardeți excesul de grăsime corporală.

Urmarea unui astfel de program este mult mai ușoară decât un anumit plan „mănâncă asta, nu acela”. Doar să-ți spui să nu mănânci în anumite ore ale zilei este de fapt ușor. Mai ales odată ce nivelurile de grelină (adică hormonul foamei) se adaptează la noul program de alimentație, care se întâmplă de obicei în prima săptămână de post.

Cuvântul zilei: Ghrelin.

Foamea pe care o simți nu are nimic de-a face cu stomacul tău gol. Este complet mental. Hormonul responsabil se numește grelină. Grelina vine și pleacă în cicluri bazate pe timpul de rutină. S-a demonstrat că postul încalcă rutina grelinei. Cu cât îți perturbi mai mult ciclul de grelină, cu atât corpul tău devine mai confuz și cu atât mai puțin produce grelină. Aceasta înseamnă că vă veți simți mai puțin înfometați chiar și după ce vă opriți postul.

Folosiți astăzi grelina într-o propoziție! "Am văzut o gogoasă la lucru în această dimineață și grelina mea a fost foarte încântată de asta."

Nu este foame? Nu este periculos pentru metabolismul meu? Cum își va lua corpul energia din depozitele de grăsime?

Acestea sunt întrebări pe care le pun multe persoane despre IF.

În timpul perioadelor de post, corpul tău arde în cele din urmă prin toate depozitele de carbohidrați (glucoză și glicogen) și începe să ardă grăsime pentru energie. Acest lucru se întâmplă de obicei după 12+ ore de post, motiv pentru care metoda 16/8 este cea mai populară modalitate de a posta.

Când mâncăm, se consumă mai multă energie alimentară care poate fi utilizată imediat. O parte din această energie trebuie depozitată pentru o utilizare ulterioară. Dacă începem să mâncăm imediat ce ne ridicăm din pat și nu ne oprim până nu mergem la culcare, ne petrecem aproape tot timpul în stare hrănită și consumăm probabil mai multe calorii decât avem nevoie. Dacă mâncăm în mod constant, așa cum este adesea recomandat, atunci corpurile noastre vor folosi pur și simplu energia alimentară primită și nu vor arde niciodată grăsime corporală. Fapt: singurul mod de a pierde grăsime/greutate este să consumi mai puține calorii decât arzi.

Pentru a restabili echilibrul sau pentru a pierde în greutate, trebuie pur și simplu să creștem timpul de ardere a energiei alimentare. Aici te va ajuta postul.

Postul permite în esență corpului să-și folosească energia stocată și nu este nimic în neregulă cu asta! Așa sunt concepute corpurile noastre și nu, nu este foamete.

Pe lângă beneficiul evident al pierderii de grăsime, postul are o mulțime de beneficii pe termen lung.

Postul ajută la combaterea inflamației și, ca urmare, reduce șansele de a dezvolta boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și artrita reumatoidă.

Promovează Funcția creierului

Postul crește funcția creierului și promovează claritatea și claritatea minții, contribuind în același timp la prevenirea tulburărilor neurodegenerative. Nu există ceață cerebrală (care a fost de fapt o parte a vieții mele timp de mulți ani înainte să încep să urmăresc IF) și te vei simți mai alert în timpul zilei.

De asemenea, poate îmbunătăți rezultatele pentru afecțiuni precum Parkinson și boala Alzheimer.

Notă: Studiile citate au fost efectuate pe animale și sunt necesare mai multe studii pentru a evalua efectele asupra funcției creierului la oameni; totuși, din experiența mea personală, pot spune că mintea mea nu a fost niciodată mai clară și niciodată nu m-am simțit mai alert. Sunt, în mod natural, un om destul de scăzut de energie și m-aș trezi întotdeauna obosit (am fost așa de la adolescența mea) și IF a îmbunătățit dramatic această situație.

IF schimbă funcția celulelor, genelor și hormonilor:

În timpul postului, celulele se curăță singure într-un proces numit autofagie. Autofagia este unul dintre motivele pentru care m-am îndrăgostit de acest concept de alimentație, mai ales după ce am aflat despre Dr. Yoshinori Ohsumi, care a câștigat Premiul Nobel în 2016 pentru cercetările sale privind postul și efectele sale extraordinare asupra procesului de auto-curățare celulară, alias autofagie.

Vezi aici mai multe studii fascinante despre post și autofagie aici, aici, și aici.

Îmbunătățește secreția hormonului de creștere uman (HGH)

HGH este crucial pentru creșterea și reținerea masei musculare slabe, metabolismul, pierderea în greutate și forța musculară.

Studiile arată că postul de 24 până la 48 de ore poate crește nivelul HGH. Mai mult, postul intermitent versus restricția de calorii se dovedește mai eficient pentru reținerea masei musculare slabe.

Îți stimulează metabolismul

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale IF este că vă stimulează metabolismul. Ferestrele scurte ale postului s-au dovedit a crește consumul de energie în repaus, ceea ce înseamnă că metabolismul continuă să ardă grăsimi în timp ce vă petreceți ziua.

Reduce Rezistenta la insulina

IF poate reduce rezistența la insulină, ceea ce scade riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Avantajele mele personale

Beneficiile pe care le-am observat în mine au fost balonarea redusă, pielea mi s-a curățat, starea de spirit s-a îmbunătățit dramatic și continuă să rămână stabilă pe tot parcursul zilei, iar ciclul menstrual s-a stabilizat în cele din urmă.

IF pare a fi sigur pentru majoritatea femeilor. Cu toate acestea, este corect să menționăm că o serie de studii au raportat efecte secundare, inclusiv foamea, schimbări ale dispoziției, lipsa de concentrare, energie redusă, dureri de cap și respirație urât mirositoare în zilele de post.

Există, de asemenea, rapoarte online de la femei care spun că ciclul lor menstrual s-a oprit în timp ce urmau o dietă intermitentă de post. Cu toate acestea, nu s-au efectuat prea multe cercetări cu privire la motivele pentru care apar aceste reacții adverse. Ar putea fi legat de hormoni feminini, dar din experiența mea personală a fost complet opusul - ciclul meu s-a stabilizat după ani și ani de a fi extrem de neregulat.

Vă recomand cu tărie să vă consultați medicul înainte de a încerca orice formă de post intermitent, mai ales dacă aveți probleme de sănătate și îngrijorări.

Postul intermitent nu este cu siguranță pentru toată lumea! S-ar putea să nu aveți nevoie de ea! S-ar putea să fiți mulțumit de stilul dvs. actual de a mânca, ceea ce este minunat.

Dacă nu vă simțiți grozav după ce ați încercat postul intermitent timp de șapte până la 10 zile, nu este cea mai bună metodă pentru dvs. Rețineți întotdeauna că suntem cu toții diferiți și ceea ce funcționează pentru prietenul dvs. ar putea să nu funcționeze atât de bine pentru dvs.!

Dacă decideți să încercați postul și nu ați încercat niciodată așa ceva, nu vă scufundați prea repede. Făceam posturi scurte și un fel de subconștient de ani de zile, așa că, când am început corect, mi-a fost ușor să mă adaptez și nu am experimentat efecte secundare.

Gândiți-vă la asta ca la un exercițiu - dacă ați fost sedentar și, dintr-o dată, încercați să rulați un 5K, nu este foarte plăcut și probabil vă veți descuraja. A intra în IF este același lucru; dacă ai mâncat trei mese pe zi plus gustări și apoi încetezi brusc să mănânci ceva deloc timp de 16 ore, va fi foarte inconfortabil.

Aș sugera să intrați în rutină începând cu o fereastră de post de 12 ore (dintre care 8 veți dormi) și apoi să construiți până la 16 ore. Probabil că va dura o săptămână sau ceva mai mult dureri de cap, amețeală și/sau grouchiness, care sunt efecte secundare frecvente, dar după faza inițială starea ta de spirit ar trebui să se ridice.