pentru

Dovezile că postul intermitent este util sau cel puțin eficient pentru concurenții fizici sunt convingătoare.

Dar ce dacă nu ești un concurent fizician?

Iar realitatea este că cei mai mulți oameni cu post în post sunt un profesionist în fitness, dintre care majoritatea sunt preocupați doar de aspectul bun.

Dar ce zici de noi dintre noi care suntem ... puțin mai mult?

Ce zici de cineva ca mine, care ridică, trucuri și joacă sporturi recreative? Dar zilele când mă ridic devreme și mă joc târziu?

Cu alte cuvinte, ce se întâmplă dacă viața ta nu este optimizată doar pentru antrenamentele cu greutăți? Și ce zici de viața dincolo de bara?

Postul pentru antrenamentul cu greutăți este bine, dar vorbim despre performanță aici. Cei care postesc pot performa în continuare la un nivel ridicat?

Înainte de a vă scufunda în orice cercetare sau experiență practică, să știți că cuvântul „rapid” este generalizat aici. Există multe scheme de post, precum cele ale lui Martin Berkhan, ale lui Brad Pilon și ale lui Ori Hofmekler.

Pentru a face tot posibilul la generalizare, m-am concentrat asupra extremelor. De exemplu, dacă nu vedeți nicio afectare a performanței după un post de 3,5 zile, este mai ușor să preziceți efecte de durată mai scurtă.

Când vine vorba de performanță și post intermitent, am avut noroc. Există o mulțime de cercetări de post specifice sportivilor datorită respectării religioase a Ramadanului.

În timpul Ramadanului, participanții postesc atât din mâncare, cât și din băutură, de la răsărit până la răsărit. Deci, este extrem de iados în comparație cu majoritatea experimentelor noastre de post confortabile, care ne fac să sorbim cafea și să ciugulim apă.

Țineți minte: acești sportivi merg fără mâncare și băutură. Este sigur să spunem că, fără îndoială, se vor comporta mai bine cu un fel de hidratare.

Fără mâncare sau băutură ore în șir? Performanța trebuie să scadă. Dreapta?

Aș crede și eu.

Dar acest lucru pur și simplu nu este cazul.

Multe studii (a se vedea sfârșitul postului) și povești arată sportivi de toate formele și dimensiunile care se descurcă foarte bine fără mâncare și băutură. Dar există și unele dezavantaje.

Iată un rezumat rapid:

  • Performanța, în cea mai mare parte, este menținută.
  • Performanța nu a crescut niciodată ca urmare a postului.
  • În timpul Ramadanului, puțini sportivi mănâncă suficient pentru a se potrivi cerințelor calorice.
  • Dar când greutatea corporală se pierde, aceasta este în mare parte grăsime, nu masa musculară.
  • Sărbătorile uriașe înainte de culcare pot afecta negativ somnul.
  • Sportivii Ramadan cu experiență se descurcă mai repede și au performanțe de arătat pentru asta.
  • Sentimentele anticipative față de masă pot perturba performanța.

Este sigur să spunem că performanța - în cea mai mare parte - poate fi menținută pe stomacul gol.

În general, se pare că sportivii cu mentalități stabile fac cel mai bine. Așadar, pofta de hrană și obsesia pentru foame este un eșec negativ.

Oricine se aventurează în postul intermitent știe că este nevoie de timp pentru a se obișnui cu noile modele alimentare. Și totuși acești sportivi sunt aruncați brusc într-o situație fără mâncare și băutură timp de aproximativ 12 ore. Deci, întreținerea markerilor de performanță este impresionantă. Marea ia acasă aici este că se pare că foamea este ceea ce faci din ea.

Mai mult decât cerințele nutriționale specifice, principala considerație pentru un sportiv și post este trăirea la extreme.

Ce vreau să spun prin asta este că fie îți este foame, fie ești plin. Un sportiv flămând nu va funcționa bine decât dacă este condiționat mental să accepte foamea ca pe un sentiment arbitrar. Majoritatea oamenilor, totuși, asociază foamea cu epuizarea.

Dar cealaltă parte ar putea fi chiar mai proastă - performanța pe stomacul plin. Mesele mari măresc activarea sistemului nervos parasimpatic. Gândiți-vă la efectul somnoros de Ziua Recunostintei. Nu e bine.

Partea ironică a postului intermitent și a performanței este că, dacă îl luați în considerare (sau chiar experimentați), probabil că aveți o dietă mai bună decât majoritatea sportivilor profesioniști. (Cine mănâncă de obicei gunoaiele. În stânga este „dieta” lui Michael Phelps)

Pentru a decide dacă postul este sau nu pentru tine și pentru a vedea cum să-l aranjezi în jurul activităților tale, mai întâi întreabă-te dacă prosperi sau te scufunzi de foame?

Dacă reușiți să gestionați bine foamea, studiile din Ramadan arată că majoritatea markerilor de performanță pot fi menținuți.

Iată câteva sugestii:

Marea mâncare de aici este că foamea nu îți va ucide performanța. În fiecare zi, trenul colegial și sportiv profesionist la 6:00. Marea majoritate nu mănâncă nimic înainte de antrenament. Majoritatea sunt încă pe jumătate adormiți, de fapt.

Când începe perioada de hrănire, mâncați sau sau două mese mai mici. Nu vă săturați. Nu vă lăsați înfometați. (Cu excepția cazului în care puteți domoli mental foamea, deoarece, într-adevăr, performanța nu va fi prea mare.) Păstrați-vă masa mare după orice practică, jocuri sau activitate.

Aveți vreo experiență cu postul și activitatea în afara antrenamentului cu greutăți? Mi-ar plăcea să vă aud părerea, așa că postați-o în comentarii. Ne vedem acolo.

Constatări: înainte de Ramadan, sportivii au avut performanțe nocturne mai bune. În timpul Ramadanului, puterea de vârf a scăzut noaptea, dar s-a potrivit cu spectacolele de dimineață. Senzația de oboseală percepută a crescut noaptea.

Constatări: păreri peste tot. Jumătate dintre participanți au spus că Ramadanul nu a avut niciun efect. Peste jumătate au spus că sunt obosiți în timpul zilei. Doar 40% au reușit să mențină aportul caloric.

Gânduri: Poate că cele care au raportat oboseală nu au putut menține aportul?

Constatări: majoritatea sportivilor nu au putut consuma suficiente calorii, greutatea corporală a scăzut. Dar există o scădere minimă sau nulă a performanței. Deficitul mediu în jur de 500 de calorii.

Constatări: Performanțele care necesită răspunsuri rapide susținute au scăzut seara. Performanțele care nu depind de viteză au rămas la fel.

Constatări: „În mod separat, un singur exercițiu de rezistență plasează stres metabolic similar corpului ca și postul, deoarece mușchiul care exercită trebuie să reducă consumul de carbohidrați și să utilizeze lipidele mai ușor pe măsură ce progresează exercițiul. Nu este surprinzător, prin urmare, adaptările musculare la perioadele repetate de exercițiu de anduranță (antrenament de anduranță) sunt similare cu cele observate la post/reîncărcare repetată. ”

Constatări: „Modelele generale au arătat că experiențele asociate cu dimensiunile fizice, emoționale, comportamentale și spirituale au dominat în prima fază a postului, în timp ce dimensiunea mentală a apărut din ce în ce mai mult în ultima fază a postului”.

Constatări: Nicio diferență de performanță. Dar greutatea corporală a scăzut.

Constatări: postul nu a afectat performanțele anaerobe aerobe și alactice. Lactica anaerobă a suferit puțin.

Constatări: nu a afectat performanța.

Constatări: „În timp ce sentimentele subiective de oboseală și alți indicatori de dispoziție sunt adesea citați ca implicând un stres suplimentar asupra sportivului pe tot parcursul Ramadanului, majoritatea studiilor arată că aceste măsuri nu pot fi reflectate în scăderi ale performanței. Dezvoltarea și implementarea timpurie a unor strategii de alimentație și somn sensibile pot atenua foarte mult perturbările antrenamentului și competitivității, permițând astfel sportivului să performeze la un nivel ridicat în timp ce întreprinde postul intermitent religios. ”

Constatări: Poate că postul intermitent poate spori recuperarea?

Constatări: „La sfârșitul postului Ramadan, s-a observat o scădere a MVC (-3,2%; P